Aké vitamíny pre krásne vlasy, nechty a pleť?

Lesklé husté vlasy, žiarivá pleť a pevné nechty sú znakom krásy a zdravia. Aj napriek tomu, že mnohí z nás investujú nemalé peniaze do kozmetiky a drogérie s vidinou, že budú vyzerať dokonale, len málokto si uvedomí dôležitosť správnej výživy tela zvnútra. Bez vyváženého jedálnička môže naša túžba po dokonalej hrive a zdravej pleti byť zbytočná. Aké vitamíny sú nevyhnutné pre rast vlasov? Čo robiť, aby vám vlasy nevypadávali? Ktoré minerály sú nevyhnutné pre našu pleť a nechty? To a oveľa viac sa dozviete v tomto článku.

Ako na zdravé vlasy?

Dlhé, krátke, vlnité, rovné alebo žiadne. Nech už máte akékoľvek, určite nám dáte za pravdu, že vlasy robia človeka. Sú súčasťou nášho imidžu a viac než na ich farbu a dĺžku by sme mali klásť dôraz na naše celkové zdravie.

Vedeli ste, že dôležitejšia ako vonkajšia starostlivosť o vlasy je vnútorná výživa? Viete, aké vitamíny a minerály sú dôležité pre rast vlasov a proti ich vypadávaniu? Samozrejme, je nevyhnutné jesť vyvážene a pestro a pokiaľ možno mať dostatok všetkých dôležitých živín. V spojitosti s vlasmi sa najčastejšie hovorí o dostatočnom príjme vitamínov skupiny B (B1 – tiamín, B2 – riboflavín, B5 –kyselina pantoténová, B6 – pyridoxín a B7 – biotín), vitamínu C a z minerálov najmä zinku, selénu a železa.

V prípade, že sa stretávate s vypadávaním vlasov po pôrode, radi by sme vás povzbudili. Vypadávanie je najčastejšie spôsobené hormonálnym kokteilom, ktorý naše telo v tomto náročnom období produkuje a s týmto problémom sa stretáva väčšina žien okolo 3. mesiaca po pôrode. Nie je ničím zvláštnym, keď žena príde až o 30 % svojich vlasov. Tento problém zvyčajne odznie sám. Sústreďte sa na výživnú a pestrú stravu a dostatok odpočinku, aby sa telo regenerovalo rýchlejšie.

Poďme sa teraz na spomínané živiny pozrieť podrobnejšie a zoznámiť sa aj s ich potravinovými zdrojmi.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B celkovo posilňujú vlasy, nielenže podporujú rast, ale ich dostatočný príjem bráni aj nadmernému vypadávaniu. Aj napriek tomu, že k zdraviu vlasov priamo prispievajú takmer všetky vitamíny skupiny B, najčastejšie sa hovorí o vitamíne B7, tzv. biotíne, ktorý priamo vytvára stavebnú bielkovinu vlasu – keratín. V prípade jeho nedostatku sú vlasy lámavé a krehké.

Ak chcete mať v strave dostatok vitamínov skupiny B aj na rastlinnej strave, zaraďujte denne celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semienka, pivovarské kvasnice, zelenú listovú zeleninu a ovocie.

Konkrétne dobrým zdrojom vitamínu B1 sú pšeničné klíčky, ovsené vločky či kvasnice, vitamínu B2 ovsené vločky, kvasnice či naklíčené obilniny, vitamínu B3 huby, celozrnné obilniny, arašidy a mungo fazuľa, vitamínu B5 strukoviny a vitamínu B7 orechy, semienka, kvasnice a sója.

Strava založená na nadbytočnom príjme rafinovaných cukrov, lepku, kofeínu a alkoholu znižuje účinnosť týchto vitamínov a vzhľadom na celkovú skladbu konvenčnej stravy máme predpoklady na to mať týchto vitamínov nedostatok.

Vitamín C

Vitamín C chráni vlasy pred slnečným žiarením a voľnými radikálmi a predovšetkým podporuje telo v tvorbe kolagénu, ktorý je pre zdravie vlasov nevyhnutný. V prípade, že máte suché vlasy a sú veľmi poškodené, zvýšenie príjmu vitamínu C vám môže rýchlo pomôcť.

Medzi najlepšie zdroje vitamínu C patria ovocie a zelenina, klíčky a fermentované potraviny. Len majte na pamäti, že tento vitamín je citlivý na teplo a jeho množstvo sa znižuje dĺžkou skladovania, a preto je ideálne jesť jeho zdroje čerstvé, zrelé a v surovej podobe. Z potravín s najvyšším obsahom tohto vitamínu spomeňme papriku, ríbezle, rakytník, petržlenovú vňať či žeruchu.

Zinok

Nedostatok zinku v tele spôsobuje oslabenie vlasu a spomalenie rastu. Je zároveň nevyhnutný na vlasovú regeneráciu. V našej strave patrí zinok k nedostatkovým minerálom naprieč všetkými výživovými smermi.

Medzi dobré rastlinné zdroje zinku patria semienka, obilniny a strukoviny. Zinok nájdete v menšom množstve aj v koreňovej a listovej zelenine, zemiakoch a ovocí.

Pri doplňovaní zinku pomocou výživových doplnkov je dôležité užívať ho dopoludnia po jedle, ideálne hneď po raňajkách. Pokiaľ však má zinok na vás tlmiaci účinok, užívajte ho po večeri.

Odporúčaná denná dávka zinku je 8–15 mg v závislosti od veku a pohlavia. Viac si o zinku prečítate v našom článku.

Selén

Správna dávka selénu v tele podporuje rast vlasov a pomáha predchádzať problémom s lupinami. Aj napriek tomu, že v našich jedálničkách väčšina z nás prijíma selénu nedostatok, v prípade nadbytku tohto minerálu, ktorý môže byť spôsobený nadmerným doplňovaním pomocou výživových doplnkov, dochádza aj k problémom s vlasmi. Preto je ideálne ísť zlatou strednou cestou a držať sa odporúčaného dávkovania.

Najlepším rastlinným zdrojom selénu sú para orechy, dennú dávku pokryjete iba 1 orechom. Ďalej selén nájdete v tekvicových semienkach, cíceri, čiernych fazuliach, hnedej ryži a ovsených vločkách, niektorých druhoch ovocia a zeleniny a tiež v hubách. Selén je súčasťou vitamínových a minerálových komplexov proti padaniu vlasov.

Viac si o seléne môžete prečítať v tomto článku.

Železo

Železo, síce sa to na prvý pohľad nemusí zdať, ale taktiež ovplyvňuje kvalitu našich vlasov. Pri jeho nedostatku (anémii) dochádza k vypadávaniu vlasov. Vlasové korienky a folikuly sú vyživované živinami v krvi, pokiaľ je hladina železa nízka, dodávka živín môže byť narušená, a tým aj negatívne ovplyvnený celý rastový cyklus.

Medzi najbohatšie zdroje rastlinného železa patria tmavé strukoviny, celozrnné obilniny, listová zelenina, červená repa, sušené ovocie. Pre čo najvyššiu využiteľnosť tohto minerálu je nevyhnutné zdroje železa konzumovať s dostatočným množstvom vitamínu C. V praxi to znamená toľko, že si ku každému jedlu dáte porciu čerstvej či kvasenej zeleniny alebo ovocia.

V prípade užívania železa pomocou výživových doplnkov majte na pamäti, že nadbytočný príjem je tiež veľmi škodlivý, a preto je dobré železo dopĺňať iba v prípade preukázaného nedostatku či poklesu hemoglobínu v krvi. Väčšiu potrebu železa majú menštruujúce ženy. Pri voľbe doplnkov so železom voľte ideálne chelátovú verziu doplnenú o vitamín C a užívajte ráno na lačno. Pozor, nie každému užívanie na prázdny žalúdok vyhovuje, preto v prípade nevoľností po požití železa odporúčame dať si malú desiatu a až potom železo.

Ako na zdravé a pevné nechty?

Aké vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre zdravé a krásne nechty? Medzi najdôležitejšie látky, ktoré sa premietajú do zdravia našich nechtov patria, rovnako ako u vlasov, vitamíny skupiny B, vitamín C a zinok. Navyše by sme spomenuli ešte vitamín E.

Vitamíny skupiny B

Z týchto vitamínov spomeňme najmä dva, a to biotín, čiže vitamín B7 a tiež vitamín B12. Zatiaľ čo biotín pomáha s pevnosťou a pružnosťou nechtov, a tým je základnou prvou pomocou pri štiepiacich a lámajúcich sa nechtoch, vitamín B12 zase telu pomáha s tvorbou nechtových buniek.

Dostatok vitamínu B7 nájdete v orechoch, semienkach, sóji a kvasniciach.
U vitamínu B12 však pozor, ten v rastlinnej strave nenájdete (vo využiteľnej forme), a preto je nevyhnutné ho dopĺňať pomocou kvalitných výživových doplnkov.

Vitamín E

Vitamín E plní pri nechtoch podobnú funkciu ako vitamíny skupiny B, stará sa predovšetkým o ich pevnosť. Dostatočný príjem zabraňuje aj žltnutiu nechtov a chráni nielen nechty, ale všetky bunky v tele pred oxidatívnym stresom a predčasným starnutím.

Medzi najlepšie zdroje vitamínu E patria za studena lisované rastlinné oleje, napríklad olej z pšeničných klíčkov, arašidový či sójový olej, slnečnicový a repkový olej či olej z kukuričných klíčkov. Asi nie je ťažké uhádnuť že tento vitamín nájdete aj v orieškoch, semenách, strukovinách a obilninách.

Pri výbere olejov preferujte čerstvosť a kvalitu, ideálne kupujte tam, kde ich skladujú v chlade a samotné oleje sú v tmavých obaloch bez prístupu slnečného žiarenia. Viac o vitamíne E nájdete v našom článku.

Ako na zdravú pleť?

Pokiaľ si zisťujete informácie o zdravej pleti, najčastejšie sa kladie dôraz na kvalitnú kozmetiku, dôkladné odlíčenie a masáže tváre. Keď zostaneme pri tej vonkajšej časti, sústreďte sa na používanie minima kozmetiky s dôrazom na čo najprírodnejšie produkty. Viac ale dbajte na starostlivosť vnútornú.

Než sa dostaneme k samotným vitamínom a minerálom, ktoré sú spojené s dokonalou pleťou, radi by sme vyzdvihli, že zdravá pleť ide ruka v ruke so zdravou životosprávou.

Chcete žiarivú, mladistvú pleť? Jedzte celistvú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, orechy, semienka a celozrnné potraviny, nepite kofeín, vynechajte alkohol, cigarety, vyvarujte sa stresu a veľa odpočívajte. Samozrejmosťou by mal byť pravidelný a dostatočný pitný režim. Pleti tiež neprospieva časté opaľovanie, ale blahodarný vplyv má pobyt v prírode a na čerstvom vzduchu.

Stav pleti aj kože celkovo súvisí so zdravým trávením a črevným mikrobiómom. Pokiaľ intenzívne trpíte na akné, vriedky, ekzémy či iné kožné neduhy, je dobré sa sústrediť aj na ozdravenie čriev.

Z vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravú pleť by sme možno trochu netypicky radi odporučili kvalitné probiotiká, kolagén, vitamíny C, D a E a opäť vitamíny skupiny B.

Konkrétne sa pozrime na probiotiká, vitamín D a kolagén, o ostatných sme už písali v súvislosti s nechtami aj vlasmi a ich rola je aj u pleti podobná, ak nie totožná.

Probiotiká

Ako sme už vyššie naznačili, kožné i pleťové neduhy často súvisia s oslabeným črevným mikrobiómom. Na ozdravenie je nutné zlepšiť životný štýl, zaradiť celistvú stravu bohatú na vitamíny, minerály a vlákninu doplnené o zdravý pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu, relaxáciu, dostatočný spánok a psychohygienu. Toto môžeme doplniť o kvalitné probiotiká, ktoré nám v začiatkoch, zvlášť ak náš životný štýl je búrlivý, môžu veľmi pomôcť.

Vitamín D

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravú kožu a pleť. Stav našej pokožky má vplyv na jeho tvorbu a úzko súvisí s celkovou imunitou. V prípade jeho nedostatku, ktorý je v našej populácii bežný v zimných mesiacoch, dochádza k častým infekciám, a preto v záujme celkového zdravia je dobré tento vitamín od októbra do marca dopĺňať výživovými doplnkami. Ďalej by vitamín D mali dopĺňať starší ľudia, pretože starnúca pokožka tvorí vitamínu D menej.

Kolagén

V súvislosti so zdravou pleťou sa v súčasnosti veľa hovorí o kolagéne a jeho zdravotných benefitoch. Aj v prípade, že preferujete vegánsky životný štýl a chcete sa vyhnúť klasickému živočíšnemu kolagénu, máme pre vás alternatívu, tzv. vegánsky kolagén, ktorý je vytvorený tak, aby čo najviac podporil telo v tvorbe kolagénu. Naše telo si ho totiž vie v dostatočnom množstve vytvoriť samo, pokiaľ má k dispozícii dostatok vitamínu C, oxidu kremičitého a aminokyselín glycínu, prolínu a hydroxyprolínu, ktoré sú hlavnými stavebnými kameňmi kolagénu v našich telách.

Výživové doplnky v starostlivosti o vlasy, nechty a pleť

Aké vitamíny sú na pleť? Aké vitamíny kúpiť na rast vlasov? Je lepšie siahnuť po jednotlivých vitamínoch a mineráloch alebo voliť komplexné multivitamíny na vlasy, pleť a nechty?

Málokedy má naše telo deficit konkrétnej živiny, a preto sa v tejto problematike prikláňame k užívaniu komplexnejších produktov, ktoré sú zostavené na obnovu a posilnenie zdravia vlasov, kože i nechtov.

Dovoľte nám, aby sme vám predstavili našich 5 top produktov, ktoré vám môžu pomôcť na ceste k zdravšiemu zovňajšku.

Biotín (vitamín B7) 10 000 mcg, 60 kapsúl

Čistý biotín v najvyššej kvalite od overeného dodávateľa, ktorý nielenže prispieva k udržaniu zdravých vlasov a pokožky, ale tiež je dôležitý pre tvorbu energie, správne fungovanie nervového systému, látkovú premenu makronutrientov a psychickú pohodu. Siahnite po ňom, ak nechcete kombinované preparáty. Keby sme mali odporučiť jeden vitamín pre zdravú kožu, vlasy a nechty, odporučíme vám práve biotín.

Zistiť viac >

Vegetology Vollagen® - vegan kolagén, 60 kapsúl

Kolagén okrem podpory elasticity pleti má pozitívny vplyv aj na kĺby. Je hlavnou štrukturálnou bielkovinou kože, vlasov, nechtov, väzov a šliach. Firma Vegetology vytvorila unikátny produkt pre tých, ktorí hľadajú rastlinnú alternatívu ku kolagénu, tzv. Vollagen.

Výhodou je jeho kapsulová forma, ktorá zaručí pohodlné a ľahké dávkovanie. Ide o komplex aminokyselín, preto v prípade užívania nezabudnite do stravy zaradiť veľa ovocia a zeleniny na dostatočný prísun vitamínu C, ktorý je pre tvorbu kolagénu tiež nevyhnutný.

Zistiť viac >

Organika Vegan collagen booster (rastlinný), prášok 150 g

Oproti variantu od Vegetology sa jedná o komplexnejší produkt obohatený o vitamín C, astaxantín, ženšenové a mrkvové peptidy a 3 aminokyseliny – glycín, prolín a hydroxyprolín, ktoré spoločne prirodzene zvyšujú produkciu kolagénu a chránia kožu pred UV žiarením. Prášková forma je ideálna na primiešavanie do smoothie, ranných kaší či nápojov. Len pozor nedávajte prášok do horúcich pokrmov.

Zistiť viac >

Naturtreu Komplex pre krásne vlasy, nechty a pokožku, 120 kapsúl

Tento komplex bol vyvinutý na posilnenie a obnovu zdravých vlasov, kože a nechtov. Obsahuje vitamíny vrátane B2, B6 a B7, mikronutrienty ako zinok, selén a meď a je obohatený o rastlinné výťažky z bambusových výhonkov (zdroj oxidu kremičitého) a žihľavy.

Je vo forme kapsúl a jedná sa o ucelenú kúru na 2 mesiace.

Zistiť viac >

CytoProtect - vitamíny a minerály na vlasy, nechty, pleť. Výživný komplex, 60 kapsúl

Tento výživový doplnok od značky Cytoplan obsahuje celé spektrum účinných látok, ktoré prispievajú k optimálnemu zdraviu a vzhľadu vašich vlasov, nechtov a pokožky. Nájdete v ňom kakaový extrakt, extrakt z borovice prímorskej a z čučoriedok, betakarotén z morských rias, prírodný lykopén, luteín, betaglukán a astaxantín spolu so zinkom, selénom, vitamínom C, vitamínom B5 a zdrojom organickej síry v podobe MSM.

Opäť sa jedná o kapsulovú formu a jedno balenie vám vystačí na 2 mesiace. V redakcii máme s týmto produktom len pozitívne skúsenosti v starostlivosti o vypadávajúce a lámajúce sa vlasy. Veríme, že uspeje aj u vás.

Zistiť viac >

Záver

V prípade, že vaše vlasy, pleť a nechty nevyzerajú zdravo, odporúčame sa v prvom rade zamyslieť nad životným štýlom a pokúsiť sa ho ozdraviť. Pestrá celistvá strava so širokou paletou vitamínov z ovocia a zeleniny v kombinácii s dostačujúcim pitným režimom, relaxáciou, schopnosťou pracovať so stresom a vynechaním alkoholu, kofeínu a nikotínu, by mala sama o sebe viesť k zlepšeniu. Výživové doplnky nám na tejto ceste môžu pomôcť a uzdravovací proces urýchliť.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: