Odporúčaná denná dávka vitamínu E a ako ho užívať

Vitamínu E často nevenujeme našu pozornosť, a to najmä preto, že je obsiahnutý v mnohých rastlinných potravinách, ktoré sú bežnou súčasťou vyváženej stravy. Tento esenciálny vitamín zohráva kľúčovú úlohu v podpore zdravia pokožky, zraku a imunitného systému a bežne ho nájdeme aj v produktoch pre starostlivosť o pleť. Na nasledujúcich riadkoch sa podrobnejšie zameriame na vitamín E vo výživových doplnkoch, ako správne vitamín E užívať, na jeho odporúčané dávky a aj jednotlivé skupiny ľudí, pre ktorých môže byť užívanie vitamínu E dôležité, či naopak rizikové.

Pokiaľ chcete vedieť viac o vitamíne E a jeho účinkoch, môžete si prečítať náš predchádzajúci článok, v ktorom sa tejto téme venujeme TU.

Potraviny vs. výživové doplnky

Určite si teraz hovoríte, či je vhodné sa spoľahnúť iba na potravinové zdroje alebo je vitamín E potrebné dopĺňať aj formou výživových doplnkov. Odpoveď na túto otázku závisí od vašej individuálnej situácie. Pokiaľ konzumujete pestrú stravu bohatú na rôzne zdroje vitamínu E, pravdepodobne ho dopĺňať nepotrebujete.

Na druhú stranu, pokiaľ patríte medzi ľudí s vyššími potrebami tohto vitamínu alebo máte problémy s jeho absorpciou, doplnky môžu byť na prechodnú dobu vhodným riešením. Najlepšie urobíte, keď sa opýtate priamo lekára, ktorý vám pomôže určiť, či sú pre vás výživové doplnky s vitamínom E vhodné, a či vám zaistia vám dostatočný prísun vitamínu E pre optimálne zdravie.

Vitamín E v potravinách

Vitamín E sa vyskytuje v širokom spektre potravín, najmä v rastlinných olejoch, ako sú olej olivový, slnečnicový a olej z mandlí. K ďalším významným zdrojom patria aj orechy a semená, vrátane mandlí, lieskových orechov a slnečnicové semienka. Vitamín E je tiež súčasťou určitých druhov zeleniny a ovocia, ako je špenát, brokolica a avokádo.

V živočíšnych produktoch je vitamín E prítomný v menšej miere, ale možno ho nájsť napríklad vo vajci a niektorých typoch mäsa aj rýb. Potraviny s nízkym obsahom tukov a olejov obvykle vitamín E neobsahujú, pretože sa jedná o vitamín, ktorý sa prirodzene rozpúšťa v tukoch.

Nižšie uvedená tabuľka poskytuje prehľad potravín, ktoré sú bohatým zdrojom vitamínu E:

Potravina	mg/100 g
Olej z pšeničných klíčkov	150
Repkový olej	44
Slnečnicový olej	41
Mandľový olej	39
Olej z hroznových jadier	29
Slnečnicové semienka	26
Mandle	26
Pšeničné klíčky	19
Lieskové orechy	15
Olivový olej	14
Píniové orechy	9
Arašidové maslo	9
Arašidy	8

Zdroj tabuľky: Národná nutričná databáza USDA

Výživové doplnky s vitamínom E

Užívanie výživových doplnkov s vitamínom E môže prísť do úvahy v niekoľkých špecifických situáciách, hoci je tento vitamín bežne dostupný v mnohých potravinách, ktoré sú súčasťou našej bežnej vyváženej stravy. Napriek tomu existujú okolnosti, pri ktorých môže byť doplnenie vitamínu E vo forme výživového doplnku odporúčané alebo považované za nevyhnutné.

Niektorí ľudia nemusia mať dostatočné množstvo vitamínu E zo svojej stravy, buď kvôli špecifickým diétnym obmedzeniam alebo kvôli nedostatočnému príjmu potravín bohatých na tento vitamín. Ďalšiu skupinu tvoria osoby, ktorých potreba vitamínu E je zvýšená, čo môže byť zapríčinené rôznymi životnými etapami alebo zdravotným stavom. Ďalej sem patria aj ľudia trpiaci určitými ochoreniami, ktoré ovplyvňujú absorpciu tukov, alebo majú problémy s dostatočným vstrebávaním vitamínu E z potravy.

Poďme si teda zhrnúť najčastejšie dôvody na užívanie vitamínu E formou doplnkou:

Nedostatočný príjem vitamínu E zo stravy

Pokiaľ vaša strava neobsahuje dostatok potravín bohatých na vitamín E (napríklad pri dodržiavaní veľmi obmedzenej diéty) alebo pokiaľ striktne obmedzujete tuky v strave, ktoré sú pre vstrebávanie vitamínu E nevyhnutné, je vhodné zvážiť doplnenie formou výživového doplnku.

Zvýšená potreba vitamínu E

V niektorých životných obdobiach alebo situáciách môže byť potreba vitamínu E zvýšená, napríklad u tehotných žien, dojčiacich matiek alebo ľudí s určitými zdravotnými problémami. V tomto prípade je vhodné konzultovať prípadnú suplementáciu vitamínu E s lekárom.

Zlé vstrebávanie

Niektorí ľudia majú problémy s absorpciou tukov a teda aj vitamínu E, ktorý je v tukoch rozpustný. To sa môže týkať osôb s určitými gastrointestinálnymi ochoreniami, ako je celiakia alebo Crohnova choroba.

Odporúčanie lekára

Užívanie vitamínu E formou výživového doplnku je tiež vhodné v prípade, že vám ho lekár odporučí kvôli špecifickému zdravotnému stavu alebo jeho odhalenému nedostatku.

Je však dôležité si uvedomiť, že nadmerný príjem vitamínu E, najmä vo forme doplnkov, môže mať aj negatívny dopad na naše zdravie a je vhodné sa pred jeho užívaním poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Ako správne užívať vitamín E

Pri užívaní vitamínu E vo forme výživového doplnku je kľúčové dodržiavať niekoľko zásad. Po prvé, vždy sa riaďte odporúčaným dávkovaním vitamínu E uvedeným na obale produktu alebo dávkovaním odporúčaným vašim lekárom. Vitamín E by sa mal ideálne konzumovať spolu s jedlom obsahujúcim tuky, čo zlepšuje jeho absorpciu (veľa výživových doplnkov obsahuje vitamín E v olejovej kapsule alebo olejových kvapkách pre maximálnu vstrebateľnosť). A v neposlednom rade je vhodné chodiť pravidelne k lekárovi, ktorý môže hladinu vitamínu E skontrolovať a podľa potreby suplementáciu upraviť. Jedine tak môže zaistiť, že je pre vás používanie doplnku bezpečné a efektívne.

Akú dávku vitamínu E zvoliť?

Denná dávka vitamínu E sa môže rôzniť v závislosti od veku či zdravotného stavu a z rôznych zdrojov môžeme získať rôzne odporúčania. U nás je obvykle odporúčaná denná dávka vitamínu E pre dospelých stanovený na 12 mg, zatiaľ čo v zahraničí sa často stretávame s odporúčaním 15 mg denne.

V nasledujúcej tabuľke je prehľad pre jednotlivé vekové kategórie, pohlavie, tehotenstvo a dojčenie:

Odporúčaný denný príjem vitamínu E u rôznych skupín
VEK	MUŽI	ŽENY
0-6 mesiacov	4 mg	4 mg
7-12 mesiacov	5 mg	5 mg
1-3 roky	6 mg	6 mg
4-8 rokov	7 mg	7 mg
9-13 rokov	11 mg	11 mg
14 a viac rokov	12* – 15 mg	12* – 15 mg
Tehotenstvo	–	15 mg
Dojčenie	–	19 mg

Zdroj tabuľky:

https://www.researchgate.net/publication/225188527_GLOBAL_JOURNAL_OF_BIOCHEMISTRY_28_Global_Journal_of_Biochemistry_Volume_2_Issue_1_March_2011_The_fat_soluble_antioxidant_vita_and ificance

* zakomponovaná odporúčaná dávka pre Slovenskú a Českú republiku

Ako zvýšiť vstrebateľnosť vitamínu E?

Ako už bolo uvedené vyššie, vstrebateľnosť vitamínu E kriticky ovplyvňuje prítomnosť tukov pri jeho užívaní, pretože je to vitamín rozpustný v tukoch. Ďalej tiež rozdelenie dennej dávky vitamínu E na niekoľko menších dávok, ktoré užívate v priebehu dňa s jedlami obsahujúcimi tuky, môže zlepšiť jeho absorpciu a využitie v tele.

Vstrebateľnosť tiež pozitívne ovplyvňuje eliminácia alkoholu a akýchkoľvek návykových látok. Rovnako strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť regenerovať vitamín E, čo môže podporiť jeho efektivitu v tele.

Ako dlho užívať vitamín E?

Dlhodobé dopĺňanie vitamínu E v podobe nízkych dávok sa nezdá byť spojené so žiadnymi závažnými nežiaducimi účinkami, avšak dlhodobo vysoké hladiny vitamínu E so sebou nesú radu zdravotných rizík a vedľajších účinkov.

Všeobecne možno povedať, liečba nedostatku vitamínu E môže trvať od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, v závislosti od závažnosti nedostatku a individuálnej reakcie tela na suplementáciu. Počas liečby je pravidelné sledovanie hladín vitamínu E v krvi dôležité pre zaistenie, že hladiny sa vracajú do normálneho rozmedzia a že nedochádza k predávkovaniu.

Maximálna denná dávka vitamínu E a nežiaduce účinky

Maximálna denná dávka vitamínu E, ktorá je považovaná za bezpečnú, sa označuje ako horná tolerovaná hranica. Táto hranica je stanovená tak, aby indikovala maximálne množstvo vitamínu, ktoré je možné bezpečne konzumovať každý deň bez rizika nežiaducich účinkov.

Podľa vyjadrenia EFSA je horná tolerovaná hranica vitamínu E pri rôznych vekových kategóriách nasledovná:

Vek	Horná tolerovaná hranica
0-6 mesiacov	–
6-12 mesiacov	–
1-3 roky	100 mg
4-6 rokov	120 mg
7-10 rokov	160 mg
11-14 rokov	220 mg
15-17 rokov	260 mg
18+	300 mg
Tehotenstvo	300 mg
Dojčenie	300 mg

Bežné nežiaduce účinky spojené so suplementáciou vitamínu E zahŕňajú nevoľnosť, zvýšené riziko krvácania, pocit únavy a bolesť hlavy. Pri užívaní vysokých dávok vitamínu E môže dôjsť k zosilneniu týchto vedľajších účinkov.

Aj keď je to neobvyklé, môžu niektorí ľudia na vitamín E reagovať alergickou reakciou. Príznaky alergie môžu zahŕňať vyrážky, ťažkosti s dýchaním, opuchy na tvári, perách, jazyku alebo v krku. V prípade, že sa domnievate, že u vás dochádza k alergickej reakcii na vitamín E, je nevyhnutné čo najrýchlejšie vyhľadať lekársku pomoc.

Kto by nemal užívať vitamín E?

Užívanie vitamínu E nie je úplne bez rizika. Výskum napríklad naznačuje, že perorálne užívanie vitamínu E môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty. Iný výskum naznačuje, že užívanie vitamínu E môže zvýšiť riziko úmrtia u ľudí s ťažkou anamnézou srdcového ochorenia, ako je infarkt alebo mŕtvica.

Pred začatím užívania vitamínu E sa poraďte so svojím lekárom, obzvlášť pokiaľ sa vás týka niektorý z nasledujúcich prípadov:

nedostatok vitamínu K,
poškodenie sietnice,
poruchy krvácania,
diabetes,
prekonanie srdcového infarktu alebo mŕtvice,
rakovina v oblasti hlavy a krku,
ochorenie pečene.

Užívanie vitamínu E tiež môže zvýšiť riziko krvácania. Pokiaľ máte pred sebou plánovanú operáciu, je vhodné prestať užívať vitamín E dva týždne vopred. Tiež sa poraďte so svojím lekárom o užívaní vitamínu E, ak sa chystáte podstúpiť alebo ste práve podstúpili procedúru na otvorenie zablokovaných tepien a obnovenie normálneho prietoku krvi do srdcového svalu (angioplastika).

Kto by si mal dať pozor na nedostatok vitamínu E?

Nedostatok vitamínu E býva bežný u novorodencov a predčasne narodených detí, ktorí majú nižšiu pôrodnú váhu a menej tuku. Zvlášť ohrozené sú práve predčasne narodené deti, pretože nedostatočne vyvinutý tráviaci trakt môže narúšať vstrebávanie tuku a vitamínu E z materského mlieka. Nedostatok vitamínu E u týchto dojčiat môže tiež viesť k hemolytickej anémii.

Niektoré štúdie naznačujú, že starší dospelí môžu mať nižšie hladiny vitamínu E, čo môže byť dôsledkom zníženej absorpcie alebo zvýšenej potreby tohto vitamínu kvôli oxidačnému stresu spojenému so starnutím.

Rovnako medzi ohrozené skupiny ľudí patria ľudia dodržiavajúci striktne nízkotučné diéty či iné stravovacie reštrikcie, ľudia trpiaci špecifickými genetickými poruchami, ktoré ovplyvňujú metabolizmus vitamínu E alebo ľudia s poruchami vstrebávania tukov (napr. cystická fibróza či Crohnova choroba).

Výživové doplnky s vitamínom E

Ako výživový doplnok sa vitamín E často vyrába z prírodných zdrojov, pričom najčastejšie pochádzajú suroviny na jeho výrobu z rastlinných olejov (slnečnicový, sójový, alebo olej z pšeničných klíčkov), ktoré sú bohaté na alfa-tokoferol, najaktívnejšiu a najlepšie preskúmanú formu vitamínu E.

Hoci je možné nájsť vitamín E aj v živočíšnych produktoch, väčšina doplnkov využíva rastlinné zdroje kvôli ich vysokému obsahu vitamínu a dostupnosti. Vitamín E vo forme výživového doplnku je k dispozícii v niekoľkých rôznych formách podania, vrátane kapsúl, tabliet a tekutých foriem, čo zákazníkom ponúka rôzne možnosti, ako tento dôležitý vitamín zaradiť do svojho denného režimu.

1. Kapsule a tablety

Najčastejším typom výživových doplnkov s obsahom vitamínu E sú olejom naplnené mäkké kapsule. Na trhu sú však aj tvrdé tablety alebo kapsule, ktoré obsahujú vitamín E vo forme prášku. (Tieto formy je vhodné užívať spoločne s potravinami bohatými na tuky.)

Kapsule a tablety sú skvelou voľbou na cesty a pre tých, ktorí si plánujú uźívanie výživových doplnkov dopredu do organizéra na lieky a doplnky. Užívanie je ľahké, ale nemusí byť variabilné napríklad pre viacerých členov domácnosti tak, ako tekuté formy a kvapky.

2. Tekuté formy

Druhou najčastejšou voľbou je vitamín E v tekutej forme alebo ako olejové kvapky, ktoré je možné primiešať do pokrmov alebo užívať priamo. Výhodou tekutých foriem je možnosť „zamaskovania“ vitamínu do jedla (čo je praktické pokiaľ vitamín E podávame deťom) a tiež variabilita dávkovania vitamínu E, ktoré si môžeme ľubovoľne upraviť.

Vitamín E je tiež bežne používaný v kozmetike pre jeho pozitívne účinky pri vonkajšej aplikácii, najmä v produktoch pre starostlivosť o pleť a telo, ako sú krémy a séra.

Existuje osem rôznych chemických foriem vitamínu E, ktoré sú klasifikované do dvoch skupín:

Tokoferoly

Zahŕňajú alfa, beta, gamma a delta tokoferoly, pričom alfa-tokoferol je forma najčastejšie využívaná vo výživových doplnkoch a potravinách.

Tokotrienoly

Táto skupina zahŕňa alfa, beta, gamma a delta tokotrienoly, ktoré nie sú také bežné a sú predmetom vedeckého výskumu kvôli ich potenciálnym zdravotným prínosom.

Je však dôležité si uvedomiť, že rôzne formy vitamínu E môžu mať rôzne účinky na ľudské zdravie a je vhodné pri výbere doplnkov zvážiť, ktorá forma je pre vás najvhodnejšia. Navyše je nevyhnutné dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzultovať užívanie akýchkoľvek doplnkov s lekárom, obzvlášť pokiaľ užívate iné liečivá alebo máte zdravotné ťažkosti.

Pre podrobnejšie informácie o konkrétnych výživových doplnkoch s vitamínom E a o recenziách na produkty si môžete prečítať tento článok.

Záver

Vitamín E je kľúčovou mikroživinou, ktorá zohráva zásadnú úlohu v ochrane našich buniek a v podpore nášho celkového zdravia. Či už ho získavame z bohatých potravinových zdrojov alebo z výživových doplnkov, je dôležité si zaistiť správne dávkovanie a formu vitamínu, ktorá najlepšie vyhovuje našim individuálnym potrebám. Pri užívaní výživových doplnkov je kľúčové vyberať kvalitné produkty a dodržiavať odporúčané dávkovanie vitamínu E, aby sa maximalizovali prínosy vitamínu E a minimalizovali akékoľvek potenciálne riziká.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: