Vitamín K a K2 – aké má účinky na telo?

Vitamín K je esenciálna mikroživina, ktorá nemá vo všeobecnosti toľko pozornosti ako iné vitamíny, hoci plní množstvo kľúčových funkcií v našom tele. Na čo nám je vitamín K? Tento vitamín, nachádzajúci sa prevažne v listovej zelenine, určitých druhoch mliečnych produktov a v mäse, je nevyhnutný na správne zrážanie krvi a udržanie zdravia kostí.

Napriek jeho prítomnosti v bežnej strave môže nedostatočný príjem vitamínu K viesť k zdravotným komplikáciám. V nasledujúcich odsekoch sa podrobnejšie zameriame na úlohu vitamínu K v našom tele, popíšeme si faktory, ktoré môžu prispieť k jeho nedostatku, a objasníme si jeho kľúčové účinky na naše zdravie.

Čo je vitamín K?

Vitamín K je dôležitý pre niekoľko kľúčových funkcií v našom tele, vrátane pomoci so zrážaním krvi, udržiavaním zdravých kostí a správnej hladiny vápnika v krvi. Vďaka týmto schopnostiam podporuje vitamín K aj zdravie nášho srdca a mozgu.

Naše telo využíva vitamín K na vytváranie protrombínu, čo je špeciálna bielkovina nevyhnutná pre krvné zrážanie a správnu funkciu kostí. Je dôležité spomenúť, že pokiaľ niekto užíva lieky, ktoré ovplyvňujú zrážanie krvi (napríklad warfarín), nemal by zvyšovať príjem vitamínu K bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Hoci je nedostatok vitamínu K vzácny, pokiaľ k nemu dôjde, môže to spôsobiť problémy s krvácaním, pretože krv sa nebude správne zrážať. To môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.

Aké sú druhy vitamínu K?

Možno sa pýtate, čo je to ten vitamín K1 a K2? Alebo sú ešte aj nejaké ďalšie? Vitamín K sa vyskytuje v dvoch primárnych formách, ktoré majú špecifické role v našom tele.

Vitamín K1

Vitamín K1, známy ako fylochinón, sa získava predovšetkým z listovej zeleniny a je zásadný pre proces zrážania krvi.

Vitamín K2

Vitamín K2, označovaný aj ako menachinón, sa vyskytuje v živočíšnych produktoch a fermentovaných potravinách a hrá kľúčovú úlohu v metabolizme kostí a regulácii vápnika.

Existuje niekoľko ďalších foriem vitamínu K2, ako sú menachinón-4 a menachinón-7, ktoré sa líšia dĺžkou svojho bočného reťazca, čo môže ovplyvniť ich biologickú aktivitu a vstrebateľnosť v tele.

Vitamín K3

Vitamín K3 je syntetická, umelo vyrobená forma vitamínu K, ktorá sa nikde prirodzene nevyskytuje. Po užití sa v pečeni premieňa na vitamín K2. Hoci vitamín K3 nie je legálne predávaný vo forme doplnkov pre ľudí kvôli bezpečnostným obavám, bežne sa používa v krmivách pre domáce aj hospodárske zvieratá.

Obe prirodzene sa vyskytujúce formy vitamínu K (K1 a K2) majú jedinečný a nezameniteľný prínos pre naše zdravie a spoločne prispievajú k celkovej fyziologickej funkcii nášho organizmu.

Účinky vitamínu K

Zaradenie potravín bohatých na vitamín K do našej stravy môže priniesť mnoho zdravotných benefitov. Štúdie ukazujú, že ľudia s vyšším príjmom vitamínu K2 majú nižšie riziko výskytu rakoviny i srdcových problémov. Medzi účinky vitamínu K2 patrí možné zlepšenie zdravia kostí, čo by mohlo viesť k menšiemu množstvu zlomenín. Výskum z roku 2017 napríklad ukázal, že ľudia, ktorí užívali výživové doplnky s vápnikom, vitamínom D a vitamínom K2, mali o štvrtinu nižšie riziko zlomenín. Skúmaný je tiež pozitívny vplyv na naše duševné zdravie.

Tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu aj vo vyvážení hladiny inzulínu a môže prispieť k zlepšeniu inzulínovej rezistencie. Štúdie naznačujú, že doplnky s vitamínom K1 môžu zlepšovať kontrolu glykémie a znižovať riziko cukrovky, aj keď by sa nemali používať ako náhrada liekov na diabetes. Ďalej bol pozorovaný vplyv vitamínu K na prevenciu Alzheimerovej choroby – starší dospelí s vyšším príjmom tohto vitamínu si viedli lepšie v testoch kognitívnych schopností a mali menej problémov s pamäťou.

1. Podpora zdravia srdca

Vitamín K prináša mnoho benefitov pre zdravie srdca. Tento vitamín je nevyhnutný na aktiváciu niekoľkých proteínov, ktoré bránia hromadeniu vápnika v krvných cievach, čo môže pomôcť predchádzať srdcovým ochoreniam. Vápnik ukladajúci sa v cievach totiž prispieva k ateroskleróze. Vitamín K tiež napomáha zlepšeniu pružnosti tepien. Nedávny rozbor, ktorý zahŕňal 14 štúdií, zistil, že suplementácia vitamínu K významne znižuje hodnoty kalcifikácie koronárnych tepien a spomaľuje jej progresiu.

2. Zdravie kostí

Telo potrebuje vitamín K pre fungovanie proteínov, ktoré sa podieľajú na udržiavaní zdravia kostí. Tento vitamín je nevyhnutný pre funkciu osteoblastov, buniek, ktoré tvoria novú kostnú hmotu. Na udržanie zdravia kostí je teda kľúčová dostatočná hladina vitamínu K.

Prehľad 20 štúdií zistil, že postmenopauzálne účastníčky a účastníci s osteoporózou, ktorí užívali doplnky s vitamínom K, mali nižšie riziko zlomenín v porovnaní s ľuďmi, ktorí vitamín K neužívali. Niektoré štúdie naznačujú, že doplnky s vitamínom K môžu zlepšiť hustotu kostnej minerálnej hmoty v určitých oblastiach tela, vrátane bedrovej chrbtice. Avšak, nie všetky štúdie zistili jasný prínos a je preto potrebný ďalší výskum pre lepšie pochopenie vplyvu doplnkov vitamínu K na hustotu kostí.

3. Regulácia krvného cukru

Inzulín je hormón, ktorý pomáha dostať cukor z krvi do buniek, kde sa používa ako energia. Vitamín K pomáha telu lepšie využívať inzulín a udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Ľudia, ktorí jedia veľa potravín bohatých na vitamín K, majú obvykle lepšiu hladinu cukru v krvi. Tiež sa ukázalo, že ľudia s cukrovkou, ktorí brali doplnky s vitamínom K, mali lepšie hodnoty cukru v krvi a inzulínu. To všetko naznačuje, že vitamín K môže byť prospešný pre ľudí, ktorí chcú mať lepšiu kontrolu nad svojou hladinou cukru v krvi.

4. Prevencia rakoviny

Vitamín K2 má antioxidačné vlastnosti, ktoré by mohli pomôcť chrániť naše bunky proti rakovine. Výskumy naznačujú, že vitamín K2 môže potlačiť genetické procesy vedúce k rastu nádorov. Podľa štúdie z roku 2018 vitamín K2, ktorý vedci upravili, výrazne spomalil rast nádorov u myších buniek. Ďalšia štúdia z roku 2019 ukazuje, že vitamín K2 významne znižuje aktivitu určitého faktora v bunkách pečeňového karcinómu, ktorý je dôležitým cieľom v terapii rakoviny. Tieto poznatky naznačujú, že vitamín K2 by mohol hrať úlohu v prevencii a liečbe niektorých typov rakoviny.

5. Podpora duševného zdravia

Zvýšená hladina krvného cukru môže zvyšovať riziko vzniku depresie, úzkostí a kognitívnych porúch. Tento problém sa týka nielen fyzického, ale aj mentálneho zdravia jedinca.

Štúdia z roku 2016 sa zamerala na účinky vitamínu K2 na objektoch trpiacich metabolickým syndrómom, ktoré mali vysokú hladinu krvného cukru a príznaky úzkosti, depresie a porúch pamäti. Po desiatich týždňoch liečby vitamínom K sa hladina cukru v krvi normalizovala a symptómy úzkosti a depresie sa znížili.

Koľko vitamínu K potrebujeme?

Denná potreba vitamínu K sa líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Pre dospelých mužov je odporúčaná denná dávka vitamínu K okolo 120 mikrogramov, zatiaľ čo pre dospelé ženy je to okolo 90 mikrogramov. Tieto hodnoty môžu slúžiť ako všeobecný sprievodca, ale pre konkrétne odporúčania je najlepšie konzultovať zdravotníckeho odborníka.

V nasledujúcej tabuľke nájdete odporúčaný denný príjem vitamínu K pre rôzne skupiny ľudí:

Vek	Muži	Ženy	Tehotné ženy	Dojčiace ženy
0 – 6 mesiacov	2,0 μg	2,0 μg	–	–
7 – 12 mesiacov	2,5 μg	2,5 μg	–	–
1 – 3 roky	30 μg	30 μg	–	–
4 – 8 rokov	55 μg	55 μg	–	–
9 – 13 rokov	60 μg	60 μg	–	–
14 – 18 rokov	75 μg	75 μg	75 μg	75 μg
19+ rokov	120 μg	90 μg	90 μg	90 μg

Zdroj tabuľky: https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-k

Čo sa týka typov vitamínu K, ľudské telo potrebuje ako K1, tak K2, pretože obe formy plnia trochu odlišné funkcie. Vitamín K1 (fylochinón) sa nachádza hlavne v zelenej listovej zelenine a je dôležitý predovšetkým pre proces zrážania krvi. Na druhú stranu, vitamín K2 (menachinón) sa nachádza vo fermentovaných potravinách a niektorých živočíšnych produktoch a je dôležitý pre zdravie kostí a srdcovo-cievny systém, pretože pomáha riadiť využitie vápnika v tele.

Oba typy vitamínu K sú pre telo dôležité, nie sú úplne vzájomne zameniteľné a každý typ má svoju špecifickú rolu. Preto je ideálne získavať oba typy vitamínu z rôznorodej stravy alebo, v prípade potreby, z výživových doplnkov.

Horná tolerovaná hranica vitamínu K

V súčasnej chvíli nebola stanovená horná tolerovaná hranica vitamínu K u zdravých jedincov, pretože nemáme dostatok informácií o vedľajších účinkoch suplementácie vysokých dávok vitamínu K.

Podrobnejšie informácie o užívaní a dávkovaní vitamínu K si môžete prečítať v tomto článku.

Nedostatok vitamínu K

Nedostatok vitamínu K v tele zvyšuje pravdepodobnosť krvácania. Modriny sa vám môžu vytvárať ľahšie ako obvykle alebo môže byť ťažšie zastaviť krvácanie po úraze alebo operácii, rovnako tak môžu ženy prežívať silnejšiu menštruáciu.

Nedostatok vitamínu K u zdravých dospelých nie je príliš častý. Väčšina dospelých s nedostatkom vitamínu K má vážne zdravotné problémy, ako sú:

cystická fibróza,
poruchy trávenia, ktoré spôsobujú malabsorpciu tukov,
upchatý žlčovod,
užívanie liekov na znižovanie zrážanlivosti krvi (warfarín).

Ľudia, ktorí dlhodobo užívajú antibiotiká, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie nedostatok vitamínu K.

Niektoré z najčastejších príznakov nedostatku vitamínu K zahŕňajú:

Nadmerné krvácanie

Pretože vitamín K zohráva kľúčovú úlohu v podpore zrážanlivosti krvi, môže jeho nedostatok viesť k nadmernému krvácaniu.

Krv pod nechtami

Krv pod nechtami môže byť známkou nedostatku vitamínu K, čo opäť súvisí s tým, ako vitamín K prispieva k správnej zrážanlivosti krvi.

Silná menštruácia

Vitamín K prispieva k regulácii estrogénu, takže nedostatok tohto vitamínu môže mať za následok silnejšie endometrium (maternicovú výstelku), čo vedie k silnejšej menštruácii.

Modriny

Modriny sú spôsobené drobným poškodením krvných ciev v koži. Pokiaľ trpíte nedostatkom vitamínu K, môžu sa vám ľahko a často robiť modriny.

Krv v moči alebo stolici

Nedostatok vitamínu K môže mať za následok krv v moči alebo stolici.

Pokiaľ pozorujete niektorý z uvedených príznakov a nie ste si istí jeho pôvodom, odporúčame navštíviť lekára, ktorý môže za pomoci krvných testov spoľahlivo odhaliť nedostatok vitamínu K.

Ako doplniť vitamín K?

Ako vždy máme na výber medzi navýšením príjmu potravín bohatých na vitamín K a voľbou výživových doplnkov. Treba mať na pamäti, že pre naše telo je najprirodzenejšie prijímať vitamíny z ich prirodzených prírodných zdrojov, ale samozrejme sú situácie, kedy to jednoducho nie je možné alebo nedostatočne efektívne.

Potravinové zdroje – v čom je vitamín K?

Vitamín K môžete nájsť v rôznych potravinách, pričom veľké množstvo sa ho skrýva v zelenej listovej zelenine a rastlinných olejoch. Hoci mäso, mliečne produkty a vajcia obsahujú vitamín K v menšom množstve, poskytujú cenný zdroj jeho ďalšej formy – menachinónu. Zvlášť bohatým zdrojom menachinu je natto, fermentovaná sójová pochúťka obľúbená v Japonsku, rovnako ako niektoré druhy syrov.

Je dôležité vedieť, že vstrebávanie vitamínu K z rôznych potravín sa líši. Zatiaľ čo z olejov sa vitamín K vstrebáva efektívne, z listovej zeleniny je to zložitejšie. Pridanie trochy tuku do zeleninových pokrmov však môže pomôcť zvýšiť množstvo vitamínu K, ktoré vaše telo využije.

Ak vás zaujímajú konkrétne hodnoty vitamínu K v potravinách, nájdete ich v našom článku na tému dávkovania a zdrojov tohto vitamínu.

Vitamín K vo výživových doplnkoch

Vitamín K býva veľmi často obsiahnutý v najrôznejších multivitamínových komplexoch. Je možné si tiež kúpiť vitamín K ako samostatný doplnok alebo v kombinácii so špecifickými živinami, ako je vitamín D, vápnik alebo horčík. (Napríklad na podporu zdravia kostí).

Najčastejšie sa môžeme stretnúť s tabletami a kapsulami, prípadne s tekutými formami vitamínu K, ako sú kvapky alebo spreje. Výhodou tekutých olejových kvapiek alebo sprejov je prítomnosť tukov, ktoré vstrebávanie vitamínu K zvyšujú.

Kto by mal užívať vitamín K?

Hoci nedostatok vitamínu K nie je príliš častou diagnózou, existujú skupiny ľudí, ktorí by si mali dostatok vitamínu K postrážiť, pretože sú na jeho nedostatok náchylnejší. Medzi skupiny, ktorým sa užívanie vitamínu K odporúča patria:

Osoby s nedostatkom vitamínu K

Do tejto skupiny môžu patriť napríklad ľudia s chronickými ochoreniami, ktoré ovplyvňujú absorpciu tukov, pretože vitamín K je v tukoch rozpustný.

Novorodenci

Novorodencom sa často podáva injekcia vitamínu K krátko po narodení, aby sa predišlo vážnemu krvácaniu, pretože nemajú hneď po narodení dostatočné zásoby vitamínu K.

Osoby so zvýšeným rizikom osteoporózy

Vzhľadom na to, že vitamín K, konkrétne K2, hrá významnú úlohu v zdraví kostí, ľudia s rizikom osteoporózy môžu mať z jeho doplňovania výrazný prospech.

Osoby na dlhodobej antibiotickej liečbe

Antibiotiká môžu narušiť hladinu vitamínu K tým, že zabíjajú baktérie v črevách, ktoré tento vitamín tiež produkujú.

Kto by nemal užívať vitamín K?

Niektoré skupiny ľudí by sa mali mať pred užívaním vitamínu K na pozore a možnosť jeho doplňovania by mali vždy prekonzultovať so svojím lekárom. Medzi tieto skupiny patria najmä:

Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi

Napríklad warfarín pracuje tak, že obmedzuje účinky vitamínu K na zrážanie krvi. Pridanie vitamínu K do stravy alebo ako doplnok môže narušiť účinok týchto liekov, čo je nebezpečné.

Ľudia s určitými zdravotnými problémami

Napríklad ľudia s problémami s pečeňou alebo žlčovými cestami by mali byť opatrní, pretože tieto problémy môžu ovplyvňovať, ako telo vitamín K využíva.

Nežiaduce účinky vitamínu K (K1 a K2)

Užívanie vitamínu K je všeobecne považované za bezpečné a prináša množstvo zdravotných výhod, avšak v niektorých situáciách môže mať aj nežiaduce účinky. Najmä u osôb užívajúcich lieky na riedenie krvi alebo trpiacich určitými zdravotnými problémami môže nevhodná a neuvážená suplementácia vitamínu K viesť k nežiaducim účinkom a zdravotným komplikáciám.

Interakcie s liekmi na riedenie krvi

Vitamín K sa môže krížiť s účinnosťou liekov na riedenie krvi, ako je warfarín. Ak užívate tieto lieky, mali by ste sa pred užívaním doplnkov vitamínu K poradiť so svojím lekárom.

Tráviace ťažkosti

Príliš vysoké dávky vitamínu K môžu v niektorých prípadoch spôsobovať žalúdočné nevoľnosti, plynatosť alebo hnačku.

Alergické reakcie

Niektorí ľudia môžu byť alergickí na doplnky vitamínu K, čo môže spôsobiť príznaky, ako je vyrážka, svrbenie a problémy s dýchaním.

Interferencia s inými liekmi

Doplnky vitamínu K môžu narúšať vstrebávanie a účinnosť niektorých liekov, vrátane antibiotík a liekov používaných na zníženie hladiny cholesterolu.

Záver

Vitamín K je dôležitou mikroživinou pre naše zdravie, najmä pre zrážanlivosť krvi a zdravia kostí. Hoci nie je stanovená horná tolerovaná hranica pre jeho príjem a pri bežnom užívaní je považovaný za bezpečný, je dôležité byť opatrný pri jeho doplňovaní, obzvlášť pokiaľ spadáte do niektorej z rizikových skupín. Ako pri všetkých vitamínoch, aj pri vitamíne K je najlepšou cestou dostatočný príjem z vyváženej stravy. Pokiaľ uvažujete o výživových doplnkoch s obsahom vyšších dávok vitamínu K, mali by ste svoje rozhodnutie pre istotu konzultovať s lekárom, ktorý vylúči potenciálne riziká, obzvlášť pokiaľ užívate nejaké lieky.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: