Čo je to vitamín K (K1 a K2): hlavné a nežiaduce účinky

Vitamín K je často prehliadaná, no veľmi dôležitá mikroživina, ktorá plní množstvo kľúčových funkcií v našom tele. Na čo všetko je vitamín K dobrý a kto by ho mal dopĺňať? A ako zistiť, že jeho príjem môže byť nedostatočný? V tomto článku sa pozrieme na jeho účinky, význam pre zdravie a praktické spôsoby, ako ho môžete bezpečne a efektívne doplniť.

Čo je vitamín K?

Vitamín K je dôležitý pre niekoľko kľúčových funkcií v našom tele, pretože prispieva k správnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu zdravých kostí.

Naše telo využíva tento vitamín na vytváranie protrombínu, čo je špeciálna bielkovina nevyhnutná pre krvné zrážanie a správnu funkciu kostí. Je dôležité spomenúť, že pokiaľ niekto užíva lieky, ktoré ovplyvňujú zrážanie krvi, nemal by zvyšovať príjem vitamínu K bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Aké sú druhy vitamínu K?

Vitamín K sa vyskytuje v dvoch primárnych formách, ktoré majú špecifické role.

Ľudské telo potrebuje ako K1, tak K2, pretože obe formy plnia trochu odlišné funkcie. Oba typy vitamínu K sú pre telo dôležité a nie sú úplne vzájomne zameniteľné. Preto je ideálne získavať oba typy vitamínu z rôznorodej stravy alebo, v prípade potreby, z výživových doplnkov.

Vitamín K1

Vitamín K1, známy ako fylochinón, sa získava predovšetkým z listovej zeleniny a je zásadný pre proces zrážania krvi.

Vitamín K2

Vitamín K2, označovaný aj ako menachinón, sa vyskytuje v živočíšnych produktoch a fermentovaných potravinách a hrá kľúčovú úlohu v metabolizme kostí a regulácii vápnika. Existuje niekoľko ďalších foriem vitamínu K2, ako sú menachinón-4 a menachinón-7, ktoré sa líšia dĺžkou svojho bočného reťazca, čo môže ovplyvniť ich biologickú aktivitu a vstrebateľnosť v tele.

Vitamín K3

Vitamín K3 je syntetická, umelo vyrobená forma vitamínu K, ktorá sa nikde prirodzene nevyskytuje. Po užití sa v pečeni premieňa na vitamín K2. Kvôli bezpečnosti nie je táto forma dostupná ako výživový doplnok pre ľudí, no bežne sa používa v krmivách pre domáce aj hospodárske zvieratá.

Pre koho (nie) je vitamín K vhodný?

Hoci nedostatok vitamínu K nie je príliš častou diagnózou, existujú skupiny ľudí, ktorí by si mali jeho hladinu strážiť, pretože sú na jeho deficit náchylnejší. Medzi skupiny, ktorým sa užívanie vitamínu K odporúča patria:

Novorodenci – krátko po narodení dostávajú vitamín K na prevenciu závažného krvácania.
Ľudia so zvýšeným rizikom osteoporózy – vitamín K2 prispieva k pevnosti kostí.
Pacienti na dlhodobej antibiotickej liečbe – lieky môžu znížiť tvorbu vitamínu K v črevách.
Osoby, ktoré neprijímajú dostatok vitamínu K zo stravy – napríklad pri ochoreniach, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov.

Naopak, niektorí ľudia by sa mali mať pred užívaním vitamínu K na pozore a možnosť jeho doplňovania by mali vždy prekonzultovať so svojím lekárom. Medzi tieto skupiny patria najmä:

Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi – napríklad warfarín obmedzuje účinky vitamínu K na zrážanie krvi, čo môže narušiť účinok týchto liekov.
Ľudia s určitými zdravotnými problémami – osoby s problémami s pečeňou alebo žlčovými cestami by mali byť opatrní, pretože tieto problémy môžu ovplyvňovať, ako telo vitamín K využíva.

Účinky vitamínu K

Medzi vedecky potvrdené účinky vitamínu K2 patria:

podpora kardiovaskulárneho zdravia,
možná regulácia hladiny cukru v krvi,
udržiavanie zdravých kostí,
vplyv na duševné zdravie.

Podpora kardiovaskulárneho zdravia

Vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu v kardiovaskulárnom zdraví prostredníctvom regulácie homeostázy vápnika. V praxi to znamená, že vitamín K2 pomáha telu správne rozmiestniť vápnik – podporuje jeho ukladanie do kostí a zubov, kde je potrebný, a zároveň zabraňuje jeho usadzovaniu v cievach a srdcových chlopniach, čo môže viesť k stuhnutiu ciev alebo problémom so srdcom. Týmto spôsobom, podľa vedcov, prispieva k lepšiemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému.

Tieto zistenia potvrdila aj štúdia, ktorá preukázala, že vyšší príjem vitamínu K2 bol spojený s menším rizikom ischemickej choroby srdca, čo je ochorenie spôsobené zúžením alebo upchatím krvných ciev srdca, zatiaľ čo pri vitamíne K1 takáto súvislosť pozorovaná nebola. Z toho vyplýva, že vitamín K2 môže mať vplyv na zdravie srdca a ciev, avšak táto súvislosť je stále predmetom výskumov.

Možná regulácia hladiny cukru v krvi

Inzulín je hormón, ktorý pomáha dostať cukor z krvi do buniek, kde sa používa ako energia. Vitamín K pomáha telu lepšie využívať inzulín a udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vedci potvrdzujú, že ľudia, ktorí jedia veľa potravín bohatých na vitamín K, majú nižšie riziko rozvoja cukrovky.

Túto súvislosť potvrdil aj systematický prehľad 17 štúdií, ktorý zistil, že vitamín K znižuje inzulínovú rezistenciu – znamená, že telo lepšie využíva inzulín na spracovanie glukózy. Naopak, vitamín K nemal výrazný vplyv na telesnú hmotnosť ani hladiny cukru a tukov v krvi. Napriek tomu jeho účinok na inzulínovú rezistenciu naznačuje, že môže podporovať lepšiu reguláciu cukru v krvi.

Iný výskum preukázal, že ľudia s diabetom, ktorí užívali doplnky s vitamínom K, mali lepšie hodnoty cukru v krvi a inzulínu. To všetko naznačuje, že vitamín K môže byť prospešný pre ľudí, ktorí chcú mať lepšiu kontrolu nad svojou hladinou cukru v krvi.

Udržiavanie zdravých kostí

Vitamín K prispieva k udržaniu zdravých kostí a telo ho potrebuje pre fungovanie proteínov, ktoré sa podieľajú ich správnej funkcii. Tiež je nevyhnutný pre funkciu osteoblastov, buniek, ktoré tvoria novú kostnú hmotu. Na udržanie zdravia kostí je teda kľúčová dostatočná hladina vitamínu K.

Prehľad 20 štúdií zistil, že postmenopauzálne účastníčky a účastníci s osteoporózou, ktorí užívali doplnky s vitamínom K, mali nižšie riziko zlomenín v porovnaní s ľuďmi, ktorí vitamín K neužívali. Súčasné vedecké štúdie (2024) naznačujú, že suplementácia vitamínom K môže výrazne ovplyvniť stav kostí aj riziko osteoporózy (ochorenie spôsobujúce rednutie kostí). Vedci skúmali viac ako 5000 mužov a žien, z ktorých 18 % malo osteoporózu a 46 % osteopéniu.

Výsledky potvrdili, že stredný príjem vitamínu K (približne 65 – 130 µg denne) bol spojený so zníženým rizikom úbytku kostnej hmoty u ľudí nad 50 rokov. U žien bol stredný aj vysoký príjem vitamínu K spojený so zníženým rizikom osteoporózy a to vo viacerých častiach kostí, vrátane stehien a bedrovej chrbtice.

U mužov stredný príjem vitamínu K znižoval riziko úbytku kostnej hmoty v oblasti stehennej kosti, zatiaľ čo vysoký príjem mal vplyv na bedrovú chrbticu. Napriek týmto účinkom na hustotu kostí však u mužov hladina vitamínu K neovplyvnila celkové riziko osteoporózy. Z týchto zistení vyplýva, že príjem vitamínu K môže pomôcť udržať kosti silné a zdravé, čo je dobrou správou najmä pre ľudí, ktorých trápi úbytok kostnej hmoty a mali by preto dbať na jeho dostatočný príjem.

Vplyv na duševné zdravie

Zvýšená hladina krvného cukru môže môže ovplyvniť aj mentálne zdravie jedinca. Podľa odborníkov sa až 77 % ľudí žijúcich s cukrovkou počas života stretlo s úzkosťou, depresiou alebo iným duševným problémom súvisiacim s týmto ochorením.

Štúdia na myšiach sa zamerala na účinky vitamínu K2 na objektoch trpiacich metabolickým syndrómom, ktoré mali vysokú hladinu krvného cukru a príznaky úzkosti, depresie a porúch pamäti. Po desiatich týždňoch užívania vitamínu K sa hladina cukru v krvi normalizovala a symptómy úzkosti a depresie sa znížili. Pre definitívne doplnenie tohto účinku je však potrebné vykonať ďalšie a rozsiahlejšie klinické štúdie na ľuďoch.

Nežiaduce účinky vitamínu K (K1 a K2)

Užívanie vitamínu K je všeobecne považované za bezpečné a prináša množstvo zdravotných výhod, avšak v niektorých situáciách môže mať aj nežiaduce účinky. Najmä u osôb užívajúcich lieky na riedenie krvi alebo trpiacich určitými zdravotnými problémami môže nevhodná a neuvážená suplementácia vitamínu K viesť k nežiaducim účinkom a zdravotným komplikáciám.

Interakcie s liekmi na riedenie krvi

Vitamín K sa môže krížiť s účinnosťou liekov na riedenie krvi, ako je warfarín. Ak užívate tieto lieky, mali by ste sa pred užívaním doplnkov vitamínu K poradiť so svojím lekárom.

Tráviace ťažkosti

Príliš vysoké dávky vitamínu K môžu v niektorých prípadoch spôsobovať žalúdočné nevoľnosti, plynatosť alebo hnačku.

Alergické reakcie

Niektorí ľudia môžu byť alergickí na doplnky vitamínu K, čo môže spôsobiť príznaky, ako je vyrážka, svrbenie a problémy s dýchaním.

Koľko vitamínu K potrebujeme?

Denná potreba vitamínu K sa líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Tieto hodnoty môžu slúžiť ako všeobecný sprievodca, ale pre konkrétne odporúčania je najlepšie konzultovať zdravotníckeho odborníka.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča denný príjem vitamínu K vo forme fylochinónu (vitamín K1) v množstve 10 μg pre dojčatá vo veku 7 – 11 mesiacov, 12 μg pre deti vo veku 1 – 3 roky, 65 μg pre deti vo veku 15 – 17 rokov a 70 μg pre dospelých vrátane tehotných a dojčiacich žien. Vitamín K1 sa deťom, najmä novorodencom, podáva iba v špecifických prípadoch a výlučne pod lekárskym dohľadom. Rovnako ani vitamín K2 sa vo všeobecnosti neodporúča podávať deťom do troch rokov, pokiaľ to výslovne nenariadi lekár.

Nedostatok vitamínu K

Nedostatok vitamínu K v tele podľa vedcov zvyšuje pravdepodobnosť krvácania. K ďalším

príznakom deficitu vitamínu K patria:

Nadmerné krvácanie – môže sa objaviť pri drobných poraneniach alebo spontánne, kvôli zníženej schopnosti krvi zrážať sa.
Krv pod nechtami – vzniká pri poruchách zrážanlivosti krvi, čo môže byť známkou nedostatku vitamínu K.
Silná menštruácia – nedostatok vitamínu K môže viesť k silnejšiemu krvnému výtoku počas menštruácie.
Modriny – ľahké tvorenie modrín je spôsobené krehkosťou krvných ciev v dôsledku nedostatku vitamínu K.
Krv v moči alebo stolici – môže sa objaviť pri vážnejších poruchách zrážanlivosti krvi spôsobených nedostatkom vitamínu K.

Pokiaľ pozorujete niektorý z uvedených príznakov a nie ste si istí jeho pôvodom, odporúčame navštíviť lekára, ktorý môže za pomoci krvných testov spoľahlivo odhaliť nedostatok vitamínu K.

Ako doplniť vitamín K?

Ako vždy máme na výber medzi navýšením príjmu potravín bohatých na vitamín K a voľbou výživových doplnkov. Treba mať na pamäti, že pre naše telo je najprirodzenejšie prijímať vitamíny z ich prirodzených prírodných zdrojov, ale samozrejme sú situácie – napríklad pri novorodencoch, zvýšenej potrebe vitamínu K alebo vyššom riziku rozvoja osteoporózy, kedy to jednoducho nie je možné alebo nedostatočne efektívne.

Potravinové zdroje – v čom je vitamín K?

Vitamín K môžete nájsť v rôznych potravinách, pričom veľké množstvo sa ho skrýva v zelenej listovej zelenine a rastlinných olejoch. Hoci mäso, mliečne produkty a vajcia obsahujú vitamín K v menšom množstve, poskytujú cenný zdroj jeho ďalšej formy – menachinónu. Zvlášť bohatým zdrojom menachinu je natto, fermentovaná sójová pochúťka obľúbená v Japonsku, rovnako ako niektoré druhy syrov.

Je dôležité vedieť, že vstrebávanie vitamínu K z rôznych potravín sa líši. Zatiaľ čo z olejov sa vitamín K vstrebáva efektívne, z listovej zeleniny je to zložitejšie. Pridanie trochy tuku do zeleninových pokrmov však môže pomôcť zvýšiť množstvo vitamínu K, ktoré vaše telo využije.

Ak vás zaujímajú konkrétne hodnoty vitamínu K v potravinách, prečítajte si náš článok Ako užívať vitamín K a aké sú jeho najlepšie zdroje?

Vitamín K vo výživových doplnkoch

Vitamín K nájdete v mnohých multivitamínových doplnkoch, ale dostupný je aj samostatne alebo v kombinácii aj s inými látkami, napríklad s vitamínom D, vápnikom či horčíkom. Bežne sa predáva vo forme tabliet, kapsúl alebo tekutých kvapiek a sprejov. Pripravili sme pre vás výber našich top produktov:

Adelle Davis Vitamín K2 MK-7, 100 mcg, 60 kapsúl

Chcete doplniť vitamín K v biologicky najdostupnejšej forme? Vitamín K2 od Adelle Davis je dostupný v kapsulách obsahujúcich formu MK-7, ktorá sa prirodzene získava fermentáciou geneticky nemodifikovaných sójových bôbov. Každá kapsula obsahuje 100 mcg vitamínu K2.

Produkt je 100 % vegánsky, bez GMO a bez alergénov. vhodný pre široké spektrum užívateľov – od tínedžerov od 15 rokov, cez tehotné a dojčiace ženy, diabetikov, až po vegánov a vegetariánov. Jedno balenia vám vystačí až na 2 mesiace.

Adelle Davis Vitamín K2 MK-7, 100 mcg, 60 kapsúl

Vitamín K2 v biologicky najdostupnejšej forme MK-7, vyrobenej prirodzeným spôsobom, fermentáciou geneticky nemodifikovaných sójových bôbov. Prispieva k zdraviu kostí a k správnej zrážanlivosti krvi.

Vitamín K2 v biologicky najdostupnejšej forme MK-7, vyrobenej prirodzeným spôsobom, fermentáciou gen...

6,48 €

Viac informácií o produkte

Profuel Vitamín K2 MK7, 200 mcg kvapky, 50 ml

Ak vám nevyhovuje užívanie klasických tabliet alebo kapsúl, siahnite po tekutom vitamíne K2 od Profuel, ktorý je dostupný vo forme praktických kvapiek. Tie umožňujú presné, ale zároveň flexibilné dávkovanie podľa vašich potrieb. Každá dávka obsahuje extra porciu 200 mcg vitamínu K2, čo zaručuje jednoduchý spôsob, ako telu dodať potrebné množstvo tohto dôležitého vitamínu.

Tento tekutý vitamín K2 je 100 % vegánsky, bez GMO a alergénov, pričom jeho recyklovateľný obal odráža zodpovedný prístup k životnému prostrediu. Je to ideálna voľba pre dospelých, vegánov a vegetariánov. Jedno balenie pokryje minimálne 3 mesiace pravidelného užívania.

Profuel Vitamín K2 MK7 200mcg kvapky, 50 ml

Vitamín K2 prispieva k udržaniu zdravých kostí a správnej zrážanlivosti krvi.

Vitamín K2 prispieva k udržaniu zdravých kostí a správnej zrážanlivosti krvi. ...

23,61 €

Viac informácií o produkte

BetterYou Vitamín K2 v spreji (180 mcg), 25 ml

Chcete doplniť vitamín K2 rýchlo, efektívne a pohodlne? Potom siahnite po vitamíne K2 v spreji, ktorý predstavuje moderný a praktický spôsob suplementácie. Vďaka mikrokvapôčkam sa vitamín vstrebáva priamo cez ústnu sliznicu, čo zabezpečuje optimálny účinok. Každá denná dávka (3 streknutia) obsahuje 180 mcg vitamínu K2, pričom sprej umožňuje aj flexibilné dávkovanie – jednoducho si ho prispôsobíte svojim potrebám.

Tento sprej má 100 % vegánske zloženie, neobsahuje GMO, alergény, parabény ani sulfáty a nie je testovaný na zvieratách. Navyše je šetrný k prírode vďaka recyklovateľné obalu. Predstavuje skvelú voľbu pre dospelých, diabetikov, celiatikov, tínedžerov od 13 rokov, vegánov, vegetariánov a po konzultácii s lekárom a pre tehotné a dojčiace ženy. Jedno balenie pokryje viac ako 1,5 mesiaca pravidelného užívania.

-15 %

Novoročný Reštart 🔄

BetterYou Vitamín K2 v spreji (180 µg) 25ml

Vitamín K2 v spreji je optimálny doplnok vitamínu K2 na každodenné užívanie. Táto jedinečná formulácia v mikrokvapôčkach poskytuje rýchle a efektívne vstrebávanie tejto životne dôležitej živiny, podporuje normálne zrážanie krvi a zdravie kostí. Prírodná chuť mäty. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Vitamín K2 v spreji je optimálny doplnok vitamínu K2 na každodenné užívanie. Táto jedinečná formulác...

26,61 € 22,62 €

Viac informácií o produkte

Záver

Vitamín K je síce menej známy, no pre naše telo veľmi dôležitý. Zohráva kľúčovú úlohu pri zrážanlivosti krvi a má vplyv aj na stav kostí či hladinu cukru v krvi. Najlepšie je prijímať ho zo stravy, avšak pri nedostatku alebo zvýšenej potrebe môžete siahnuť po výživových doplnkoch, najmä s obsahom vitamínu K2. Pred ich užívaním je vhodné poradiť sa s lekárom, hlavne ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky. Tak budete môcť naplno využiť všetky benefity vitamínu K pre svoje zdravie.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Aktualizácia: Mgr. Petronela Misárová, biologička

Zdroje: