Ženšen: účinky a ktorý druh ženšenu si vybrať?

Ženšen, rastlina známa svojimi prospešnými vlastnosťami na zdravie, má dlhú históriu využitia v tradičnej medicíne po celom svete, najmä v Ázii. Tento koreň, často označovaný ako „zázračný“ alebo „všehojaci“, je cenený pre svoje adaptogénne schopnosti, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu a zlepšovať celkovú vitalitu. V posledných desaťročiach získal ženšen na popularite aj v západných krajinách, kde je stále viac vyhľadávaný pre svoje potenciálne zdravotné prínosy, ale aj pre svoju schopnosť zvyšovať energiu a podporovať psychiku. V tomto článku sa zameriame na rôzne druhy ženšenu, zoznámime vás s jeho benefitmi a naučíme vás, ako ho začleniť do každodenného života.

Čo je to ženšen?

Pod pojmom ženšen sa skrýva niekoľko druhov silných prírodných adaptogénov, ktoré však majú rôzne špecifické vlastnosti. Najtypickejším predstaviteľom tejto kategórie je kórejský alebo aj ázijský ženšen, tzv. Panax ginseng, ktorý býva označovaný ako pravý ženšen. U tohto druhu dochádza aj k špeciálnemu spracovaniu, ktoré dodáva ženšenu červenú farbu a zvyšuje sa tým jeho účinnosť vďaka chemickej zmene počas procesu prípravy.

Ďalej sem spadá indický ženšen, známy pod názvom ashwagandha, americký ženšen – ženšen päťlistý (Panax quinquefolius) a sibírsky ženšen (Eleutherococcus senticosus).

Na čo je dobrý ženšen a aké poznáme druhy?

Farmakologické účinky ženšenu boli skúmané u diabetu, rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení a boli používané pre podporu imunitných funkcií, centrálneho nervového systému, zmiernenie stresu a pre jeho antioxidačnú aktivitu.

Poďme sa teraz na tieto druhy pozrieť podrobnejšie.

Kórejský ženšen – známy ako pravý ženšen, ázijský ženšen alebo červený ženšen

Ženšen pravý pochádza z horských oblastí severovýchodnej Ázie, najmä z Kórey, Číny a Ruska. V tradičnej čínskej medicíne sa používa už viac ako 2000 rokov a je považovaný za jeden z najvýznamnejších liečivých koreňov. Názov „panax“ pochádza z gréckeho slova „panacea“, čo znamená „všeliek“, čo odráža jeho široké spektrum účinkov.

Panax ginseng obsahuje niekoľko bioaktívnych látok, z ktorých najdôležitejšie sú ginsenosidy. Tieto saponíny hrajú kľúčovú úlohu v pozitívnych účinkoch ženšenu na naše zdravie a sú predmetom mnohých vedeckých štúdií.

Medzi hlavné prínosy Panax ginseng patria:

Pomáha telu lepšie zvládať stresové stavy – vďaka svojim adaptogénnym vlastnostiam napomáha znižovať úzkosť a lepšie sa vysporiadať so stresom.
Podporuje zdravú hladinu krvného cukru, čo ocenia najmä diabetici, ktorým môže pomôcť udržiavať stabilnú hladinu glukózy.
Vie navýšiť energiu a zlepšiť vytrvalosť, vďaka čomu je obľúbený medzi športovcami a ľuďmi s fyzicky aj psychicky náročným zamestnaním.
Posilňuje imunitný systém, čím podporuje celkovú obranyschopnosť organizmu a napomáha v boji proti infekciám.
Zlepšuje kognitívne funkcie – pamäť, sústredenie aj celková duševná výkonnosť môžu byť následkom pravidelného užívania lepšie.

Americký ženšen – ženšen päťlistý, severoamerický ženšen

Tento druh je pôvodom z východnej časti Severnej Ameriky a je často využívaný v tradičnej domorodej medicíne. Americký ženšen má skôr upokojujúce účinky na organizmus, na rozdiel od stimulačných účinkov ázijského ženšenu. Je vhodný na znižovanie stresu, zlepšenie spánku a podporu imunitného systému.

Americký ženšen je známy pre svoje široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. S kórejským ženšenom má rovnako pozitívny vplyv na:

psychické zdravie,
celkovú imunitu,
kognitívne funkcie,
reguláciu hladiny cukru v krvi
redukciu oxidačného stresu – má silné antioxidačné účinky.

Okrem toho tiež:

napomáha tráveniu a zlepšuje zažívacie problémy,
slúži v prevencii kardiovaskulárnych ochorení,
prispieva k podpore zdravého spánku.

Aj napriek tomu, že hlavnou účinnou zložkou sú aj ginsenosidy, ich zloženie sa líši od ázijského ženšenu, čo vysvetľuje rozdiely v ich účinkoch.

Sibírsky ženšen

Aj keď technicky tento ženšen nepatrí do rodu panax, je často zaraďovaný medzi ženšeny vďaka svojim podobným adaptogénnym vlastnostiam. Sibírsky ženšen, pôvodom z Ruska a severnej Číny, je cenený pre svoje schopnosti zvyšovať energiu, zlepšovať fyzickú výkonnosť a podporovať odolnosť proti stresu. Tento druh je často používaný športovcami a ľuďmi vystavenými vysokej fyzickej alebo psychickej záťaži.

Hlavnými bioaktívnymi zložkami sibírskeho ženšenu sú eleuterosidy, ktoré sa líšia od ginsenosidov obsiahnutých v pravých ženšenoch (Panax ginseng a Panax quinquefolius).

Medzi zdravotné benefity sibírskeho ženšenu, eleuterokoku, patria:

Podpora fyzickej i duševnej výkonnosti – pomáha zlepšovať vytrvalosť a znižovať únavu.
Stimulácia imunitného systému – vďaka čomu pomáha telu lepšie bojovať proti infekciám.
Zlepšenie kognitívnych funkcií – podporuje pamäť, koncentráciu a duševnú jasnosť.
Antioxidačné účinky – ochraňuje bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Podpora zdravia srdca – pomáha regulovať krvný tlak a podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému.

Indický ženšen

Indickému ženšenu, teda ashwagandhe sme venovali samostatný článok, ktorý si môžete prečítať tu.

Aj napriek tomu, že sa zdá, že majú ženšeny podobné, ak nie rovnaké účinky, účinné látky v nich sú odlišné, a preto aj ich sila a vplyv na organizmus sú iné. Všetky druhy patria k silným adaptogénom a voliť by sme medzi nimi mali ideálne na základe konzultácie s fytoterapeutom (odborníkom na byliny).

Dávkovanie a užívanie ženšenu

Dávkovanie ženšenu môže závisieť od viacerých faktorov, vrátane typu ženšenu, jeho formy (koreň, kapsule, extrakt, prášok), individuálnych potrieb a zdravotného stavu užívateľa. Majte na pamäti, že odporúčanie sa môže u rozdielnych výrobcov líšiť.

Nižšie vám uvádzame všeobecné odporúčania pre dávkovanie rôznych druhov ženšenu:

Kórejský ženšen (Panax ginseng)

Koreň: 0,5 až 2 gramy sušeného koreňa denne.
Kapsule/Tablety: 200 až 400 mg extraktu denne.
Extrakt/Tinktúra: 1 až 2 ml tekutého extraktu denne.
Prášok: 1 až 2 gramy denne, pridané do nápojov alebo jedál.

Americký ženšen (Panax quinquefolius)

Koreň: 1 až 2 gramy sušeného koreňa denne.
Kapsule/Tablety: až 500 mg extraktu 2x denne.
Extrakt/Tinktúra: 3 až 5 ml tekutého extraktu 3x denne.
Prášok: 1 až 2 gramy denne, pridané do nápojov alebo jedál.

Sibírsky ženšen (Eleutherococcus senticosus)

Koreň: 1 až 4 gramy sušeného koreňa denne.
Kapsule/Tablety: 300 až 400 mg extraktu denne.
Extrakt/Tinktúra: 2 až 8 ml tekutého extraktu denne.
Prášok: 1 až 4 gramy denne, pridané do nápojov alebo jedál.

Pred začatím užívania ženšenu je vždy dobré konzultovať jeho užívanie s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.

Vždy začínajte s užívaním nižšej dávky ako je odporúčaná a postupne navyšujte množstvo.

Rovnako sa odporúča ženšen užívať cyklicky, kedy vždy po 2 až 3 týždňoch urobíte týždennú prestávku a následne pokračujete. Predídete tak tomu, že si vaše telo na dávku byliny zvykne a nebude už toto množstvo účinné.

Je bezpečné užívať ženšen tehotnými, dojčiacimi ženami a malými deťmi?

Bohužiaľ, pre nedostatok výskumov pre tieto skupiny sa im ženšen užívať neodporúča. Niektoré pokusy na zvieratách naznačujú, že látky obsiahnuté v ženšene by mohli mať negatívny vplyv na vývoj plodu a prenášať sa aj cez materské mlieko. Z tohto dôvodu ženšen v týchto obdobiach neodporúčame. Pokiaľ sa aj napriek tomu rozhodnete ženšen užívať, urobte to vždy až po konzultácii s lekárom.

Nežiaduce účinky užívania ženšenu

Aj napriek tomu, že sú všetky druhy ženšenu obvykle dobre znášané a považované za bezpečné, jedná sa o silné adaptogény a môžu u citlivých jedincov vyvolať nežiaduce účinky.

Medzi najčastejšie vedľajšie účinky u ázijského ženšenu sa radí nespavosť, nervozita a žalúdočné problémy. Ak sa objavia nežiaduce účinky, znížte dávkovanie alebo prestaňte ženšen užívať.

Nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie uvádzané výrobcom a v prípade pochybností o vhodnosti užívania vzhľadom k vášmu zdravotnému stavu je na mieste konzultácia s lekárom či lekárnikom.

Výživové doplnky so ženšenom

Všetky druhy ženšenu sú dostupné v niekoľkých formách, ktoré umožňujú ľahké začlenenie do každodenného života:

Koreň: môže byť žuvaný priamo alebo z neho môžete variť čaj.
Kapsule a tablety: umožňujú pohodlné a presné dávkovanie.
Extrakt a tinktúry: tieto koncentrované formy ideálne pridávajte do vody alebo iného nápoja.
Prášok: môže byť pridaný do smoothies, džúsov alebo jogurtov.
Kozmetika: benefity ženšenu môžete využívať napríklad v krémoch na pleť.

V prípade výberu sa riaďte množstvom účinnej látky a tým, aká forma je pre vás najvhodnejšia. Pri akejkoľvek forme majte predovšetkým na pamäti, že v čase užívania je nutné piť dostatok tekutín, ideálne vodu.

Osobne sa domnievame, že kapsule a tablety sú najpohodlnejšie, pretože zaistia telu presnú dávku bez nutnosti odmeriavania. Pokiaľ vám ale vadí prehĺtanie tabliet, zvoľte tekutú alebo práškovú podobu.

Z našej ponuky vám môžeme odporučiť Kórejský ženšen od Veganicity v tabletách, ktorý predstavuje dobrú kvalitu za nízku cenu, Ženšen komplex od Cytoplanu, ktorý kombinuje 3 typy ženšenu s vitamínom B5 a jódom a Ashwagandhu s rhodiolou od Naturtreu, čo je indický ženšen pre podporu vitality a duševnej pohody.

Záver

Ženšen patrí po stáročia k silným prírodným adaptogénom, ktoré môžu pomôcť posilniť naše zdravie. Je však nevyhnutné vedieť, ako k nemu pristupovať a užívať ho s opatrnosťou. Aj napriek tomu, že patrí medzi bezpečné byliny, odporúčame ho užívať s rozvahou a ideálne po konzultácii s odborníkom. Len tak nám môže priniesť benefity s minimalizáciou rizík.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: