Aké úlohy majú vitamíny B v organizme a ako spoznáte ich nedostatok?

Jednotlivé vitamíny skupiny B majú osobitné vlastnosti. Nasledujúci článok opisuje, aké úlohy v organizme majú vitamíny skupiny B, ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B, aké sú ich formy a aké odporúčané dávkovanie platí pre jednotlivé vitamíny skupiny B.

Dávkovanie pre vitamíny skupiny B uvedené v tabuľkách využíva primárne hodnoty populačného referenčného príjmu, stanovené podľa Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín (EFSA) a odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo v SR. Hviezdička (*) označuje hodnoty, stanovené ako priemerný príjem (AI/average intake), stanovené EFSA v prípadoch, kde nie je dostatok dát pre definíciu presnejších hodnôt populačného referenčného príjmu.

Vitamín B1 – tiamín a jeho účinky

Vitamín B1 sa nazýva tiamín a má významnú úlohu v metabolizme energie a je dôležitý pre rast a vývin buniek. Nedostatok vitamínu B1 sa prejavuje napríklad nekontrolovaným chudnutím až anorexiou, zmätenosťou, svalovou slabosťou či poruchami krátkodobej pamäte.

Závažný a dlhodobý nedostatok vitamínu B1 môže vyústiť až v ochorenie beri-beri, ktoré bolo rozšírené predovšetkým v ázijských krajinách v 19. storočí, v dôsledku nárastu obľuby bielej ryže namiesto naturálnej. Tiamín sa v ryži nachádza v hornej tmavšej vrstve zrna, ktoré sa pri výrobe bielej ryže odstraňuje. Chudobní ľudia, ktorých strava pozostávala primárne z bielej ryže, tak trpeli napríklad čiastočnou paralýzou a opuchmi končatín, v dôsledku toho, že ich strava bola ochudobnená o vitamín B1.

Vitamín B1 a jeho formy

Vo výživových doplnkoch sa vitamín B1 - tiamín vyskytuje najčastejšie v stabilných a vo vode rozpustných formách ako tiamín mononitrát a tiamín hydrochlorid. Niekedy používaná forma benfotiamín je syntetickým derivátom, ktorý si organizmus premieňa naspäť na tiamín.

Dávkovanie vitamínu B1 (tiamín)

Nasledujúca tabuľka znázorňuje odporúčané výživové dávky pre vitamín B1 -tiamín, platné pre obyvateľstvo SR.

Vek	Pohlavie	Dávka (OVD SR)
Vek	Pohlavie	Dávka (OVD SR)
0–6 mes.	obe pohlavia	0,3 mg
7–11 mes.	obe pohlavia	0,4 mg
1–3 rokov	obe pohlavia	0,6 mg
4–6 rokov	obe pohlavia	0,8 mg
7–10 rokov	obe pohlavia	1,0 mg
11–14 rokov	dievčatá	1,2 mg
11–14 rokov	chlapci	1,3 mg
15–18 rokov	dievčatá	1,2 mg
15–18 rokov	chlapci	1,4 mg
19–34 rokov	ženy	1,3 mg
19–34 rokov	muži	1,3 mg
35–62 rokov	ženy	1,2 mg
35–62 rokov	muži	1,3 mg
63+ rokov	ženy	1,0 mg
63+ rokov	muži	1,1 mg
≥ 18 rokov	tehotné ženy	1,4 mg
≥ 18 rokov	dojčiace ženy	1,5 mg

Zdroj: OVD SR

Vitamín B2 – riboflavín a jeho účinky

Vitamín B2, nazývaný riboflavín má v rámci B komplexu unikátnu úlohu. Okrem vlastných funkcií pre metabolizmus energie a živín sa totiž zúčastňuje aj látkovej premeny vitamínov B3 a B6.

Nedostatok vitamínu B2-riboflavínu sa prejavuje širokou škálou príznakov. Ak telu chýba vitamín B2-riboflavín, môžu sa prejaviť nasledovné príznaky: kožné poruchy (dermatitída), popraskané a opuchnuté pery, popraskané kútiky úst, padanie vlasov, opuchy, poruchy reprodukčného systému, svrbenie očí, červené oči, poruchy pečene a nervového systému.

Vitamín B2 a jeho formy

Vo väčšine výživových doplnkov sa vitamín B2-riboflavín používa vo voľnej forme, výnimočne ako riboflavín-5’-fosfát. Obidve formy vitamínu B2 sú účinné.

Dávkovanie vitamínu B2 (riboflavín)

Nasledujúca tabuľka uvádza odporúčané dávky pre vitamín B2-riboflavín, podľa Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín. Pri nadmerných dávkach nad 27 mg sa vstrebávanie riboflavínu rapídne znižuje a nadmerný riboflavín sa tak buď nevstrebe alebo vylučuje močom. Riziko toxicity je preto všeobecne nízke, horná hranica príjmu pre riboflavín tak nebola stanovená, čo znamená, že predávkovanie vitamínom B2 je výnimočné a prakticky nehrozí.

Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)
Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)
7–11 mes.	obe pohlavia	0,4 mg*
1–3 rokov	obe pohlavia	0,6 mg
4–6 rokov	obe pohlavia	0,7 mg
7–10 rokov	obe pohlavia	1,0 mg
11–14 rokov	obe pohlavia	1,4 mg
15–17 rokov	obe pohlavia	1,6 mg
≥ 18 rokov	obe pohlavia	1,6 mg
≥ 18 rokov	tehotné ženy	1,9 mg
≥ 18 rokov	dojčiace ženy	2 mg

Zdroj: EFSA

Vitamín B3 – niacín a jeho účinky

Vitamín B3 sa nazýva niacín a v organizme sa mení na nikotínamid adenín dinukleotid (NAD), ktorý je súčasťou najmenej 400 rôznych enzýmov, čo je viac, ako u ktoréhokoľvek iného vitamínu. Niacín má preto v organizme obrovský význam napr. podieľa sa na metabolizme všetkých hlavných živín a hlavnej energetickej molekuly ATP.

Nedostatok niacínu sa prejavuje ochorením nazývaným pellagra a niacín sa preto tiež niekedy označuje ako vitamín PP (prevencia pellagry). Pellagra sa prejavuje vyrážkami či odfarbením pokožky, sčervenaním jazyka, poruchami trávenia so zvracaním, hnačkami či zápchou a neurologickými poruchami, vrátane depresie, bolestí hlavy, únavy a strati pamäti.

Vitamín B3 a jeho formy

Vo výživových doplnkoch sa vitamín B3-niacín vyskytuje najčastejšie ako kyselina nikotínová, či nikotínamid (tiež označovaný ako niacínamid). Obidve formy, v ktorých sa niacín vyskytuje, sú schopné predchádzať a liečiť deficit vitamínu B3. Kyselina nikotínová však má vo vyšších dávkach vedľajšie účinky (sčervenanie a svrbenie pokožky, zmeny lipidového - tukového profilu), a preto sú nikotínamidové varianty vhodnejšou voľbou ako doplniť niacín.

Dávkovanie vitamínu B3 (niacín)

Tabuľka znázorňuje dávky pre niacín, ktoré sú prevzaté z odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo v SR a horná hranica pochádza z odporúčaní EFSA. Dávky pre niacín sú definované v hodnotách pre ekvivalent kyseliny nikotínovej (NE), ktorý sa uvádza tiež na výživových doplnkoch a umožňuje porovnávanie dávok rôznych foriem vitamínu B3.

Uvedená horná hranica pre niacín sa netýka potravín, len výživových doplnkov. Je stanovená zvlášť pre nikotínamid a kyselinu nikotínovú s ohľadom na dávky, kedy sa pri nich objavujú vedľajšie účinky.

Vek	Pohlavie	Dávka (OVD SR)	Horná hranica (EFSA)
0–6 mes.	obe pohlavia	3 mg NE	nestanovená	nestanovená
7–11 mes.	obe pohlavia	5 mg NE	nestanovená	nestanovená
1–3 rokov	obe pohlavia	8 mg NE	150 mg nikotínamid	2 mg kys. nikotínová
4–6 rokov	obe pohlavia	10 mg NE	220 mg nikotínamid	3 mg kys. nikotínová
7–10 rokov	obe pohlavia	12 mg NE	350 mg nikotínamid	4 mg kys. nikotínová
11–14 rokov	dievčatá	15 mg NE	500 mg nikotínamid	6 mg kys. nikotínová
11–14 rokov	chlapci	14 mg NE	501 mg nikotínamid	7 mg kys. nikotínová
15–18 rokov	dievčatá	15 mg NE	700 mg nikotínamid	8 mg kys. nikotínová
15–18 rokov	chlapci	17 mg NE	701 mg nikotínamid	9 mg kys. nikotínová
19–62 rokov	ženy	15 mg NE	900 mg nikotínamid	10 mg kys. nikotínová
63+ rokov	ženy	13 mg NE	900 mg nikotínamid	10 mg kys. nikotínová
19–34 rokov	muži	19 mg NE	900 mg nikotínamid	10 mg kys. nikotínová
35–62 rokov	muži	17 mg NE	900 mg nikotínamid	10 mg kys. nikotínová
63+ rokov	muži	15 mg NE	900 mg nikotínamid	10 mg kys. nikotínová
≥ 18 rokov	tehotné ženy	18 mg NE	nestanovená	nestanovená
≥ 18 rokov	dojčiace ženy	17 mg NE	nestanovená	nestanovená

Zdroj: EFSA, OVD SR

Vitamín B5 – kyselina pantoténová a jej účinky

Označenie vitamín B5 má kyselina pantoténová, ktorá svoj názov získala z gréckeho slova „pantos“, ktoré je voľne preložiteľné ako „všadeprítomný“, pre svoje široké zastúpenie v rôznych potravinách. Nedostatok kyseliny pantoténovej je preto extrémne vzácny, s výnimkou vzácnej genetickej mutácie a závažnej podvýživy, kedy dochádza k deficitom celej škály vitamínov. V organizme sa kyselina pantoténová podieľa na syntéze koenzýmu A, ktorý je dôležitý pre metabolizmus mastných kyselín.

Vitamín B5 a jeho formy

V potravinách sa vitamín B5 – kyselina pantoténová vyskytuje vo forme kyseliny pantoténovej alebo koenzýmu A, pantetínu či fosfopanteteínu, ktoré sú v tráviacom procese premenené na kyselinu pantoténovú.

Vo výživových doplnkoch sa kyselina pantoténová vyskytuje najčastejšie vo formách ako calcium pantotenát a pantetín. Štúdie, porovnávajúce biologickú dostupnosť kyseliny pantoténovej z jednotlivých foriem, zatiaľ nie sú dostupné.

Dávkovanie vitamínu B5 (kyselina pantoténová)

Podľa Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín má kyselina pantoténová nasledujúceho odporúčané dávky:

Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)
Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)
7–11 mes.	obe pohlavia	3 mg*
1–3 rokov	obe pohlavia	4 mg*
4–10 rokov	obe pohlavia	4 mg*
11–17 rokov	obe pohlavia	5 mg*
≥ 18 rokov	obe pohlavia	5 mg*
≥ 18 rokov	tehotné ženy	5 mg*
≥ 18 rokov	dojčiace ženy	7 mg*

Zdroj: EFSA

Vitamín B6 – pyridoxín a jeho účinky

Vitamín B6 sa nazýva pyridoxín a zúčastňuje sa viac než stovky enzymatických reakcií v metabolizme sacharidov, bielkovín a tukov, pri tvorbe hemoglobínu a metabolizme homocysteínu. Nedostatok vitamínu B6 je vzácny a spravidla sa vyskytuje spoločne s nedostatkom ďalších vitamínov skupiny B.

Mierny deficit v prípade vitamínu B6 – pyridoxín môže prebiehať bez vonkajších príznakov. Pri výraznejšom deficite vitamínu B6 – pyridoxín sa môže objaviť anémia, kožné dermatitídy, šúpanie pier a praskanie kútikov, opuchy jazyka, depresie, zmätenosť a oslabená imunitná funkcia.

Vitamín B6 a jeho formy

Pyridoxín je najčastejšie sa vyskytujúcou formou vitamínu B6 v potravinách a výživových doplnkoch. Ďalšie formy (vitaméry) vitamínu B6 sú pyridoxín 5′-fosfát, pyridoxal, pyridoxal 5′-fosfát, pyridoxamín a pyridoxamín 5′-fosfát. Každú z týchto foriem vitamínu B6 si vie organizmus pretvoriť na ktorýkoľvek z ostatných vitamérov a všetky sú preto považované za aktívny vitamín B6.

Vo výživových doplnkoch sa vitamín B6 najčastejšie nachádza vo formách pyridoxín hydrochlorid a pyridoxal 5′-fosfát. Využiteľnosť rôznych foriem z výživových doplnkov sa významne nelíši a je podobná využiteľnosti foriem vitamínu B6 z potravín.

Dávkovanie vitamínu B6 (pyridoxín)

Vitamínom B6 – pyridoxín je možné sa predávkovať, a preto nie je vhodné prekračovať odporúčanú dennú dávku. Odporúčané dávky pre pyridoxín podľa Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín znázorňuje nasledujúca tabuľka.

Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)	Horná hranica (EFSA)
Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)	Horná hranica (EFSA)
7–11 mes.	obe pohlavia	0,3 mg*	nestanovená
1–3 rokov	obe pohlavia	0,6 mg	5 mg
4–6 rokov	obe pohlavia	0,7 mg	7 mg
7–10 rokov	obe pohlavia	1,0 mg	10 mg
11–14 rokov	obe pohlavia	1,4 mg	15 mg
15–17 rokov	muži	1,7 mg	20 mg
15–17 rokov	ženy	1,6 mg	20 mg
≥ 18 rokov	muži	1,7 mg	25 mg
≥ 18 rokov	ženy	1,6 mg	25 mg
≥ 18 rokov	tehotné ženy	1,8 mg	25 mg
≥ 18 rokov	dojčiace ženy	1,7 mg	25 mg

Zdroj: EFSA

Vitamín B7 – biotín a jeho účinky

Ako biotín označujeme vitamín B7, ktorý sa okrem metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov podieľa aj na medzibunkovej komunikácii a regulácii expresie génov. Biotín sa v malom množstve vyskytuje v širokej škále rastlinných aj živočíšnych potravín a závažnejší nedostatok vitamínu B7 – biotín je preto vzácny.

Príznaky nedostatku vitamínu B7 – biotín sa vyvíjajú a postupne zhoršujú. Príznaky nedostatku biotínu zahŕňajú napríklad zhoršovanie kvality vlasov a ich postupné padanie, šúpanie pokožky a červené vyrážky okolo očí, nosa a úst, sčervenanie očí, kožné infekcie, krehké nechty a neurologické poruchy ako depresie, letargie, halucinácie a záchvaty.

Vitamín B7 a jeho formy

V potravinách sa biotín typicky vyskytuje voľný, alebo viazaný s bielkovinami a v priebehu trávenia sa uvoľňuje. Vo výživových doplnkoch sa môže biotín nachádzať voľný, alebo v zlúčeninách, výskum ohľadom účinnosti rôznych foriem je však zatiaľ nedostatočný.

Dávkovanie vitamínu B7 (biotín)

Odporúčané dávky príjmu pre bitoín podľa Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín znázorňuje uvedená tabuľka:

Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)
Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)
7–11 mes.	obe pohlavia	6 μg*
1–3 rokov	obe pohlavia	20 μg*
4–6 rokov	obe pohlavia	25 μg*
7–10 rokov	obe pohlavia	25 μg*
11–17 rokov	obe pohlavia	35 μg*
≥ 18 rokov	obe pohlavia	40 μg*
≥ 18 rokov	tehotné ženy	40 μg*
≥ 18 rokov	dojčiace ženy	45 μg*

Zdroj: EFSA

Vitamín B9 – folát (kyselina listová a jej deriváty)

Do skupiny látok označených ako vitamín B9 patrí kyselina listová a jej deriváty, nazývané ako foláty. V organizme sa vitamín B9 zúčastňuje okrem iného na syntéze nukleových kyselín DNA a RNA a delenia buniek, a preto je kyselina listová v tehotenstve dôležitá pre zdravý vývin plodu.

Ak nie je kyselina listová v tehotenstve prijímaná dostatočne, jej nedostatok je spájaný s defektami vývinu nervovej rúry plodu, predčasnými pôrodmi, nízkou pôrodnou hmotnosťou a poruchami vývinu novorodencov.

Kyselina listová v potravinách má dobré zastúpenie, avšak príjem potravín s jej obsahom , ako sú napr. listová zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, je v populácii nízky. Preto sa kyselina listová preventívne odporúča tehotným ženám a ženám, ktoré tehotenstvo plánujú.

Ak sú kyselina listová či jej deriváty prijímané u dospelých nedostatočne, jej nedostatok spôsobuje megaloblastickú anémiu a prejavuje sa symptómami ako je únava, slabosť, poruchy sústredenia, podráždenosť, bolesti hlavy, poruchy srdcového rytmu a dýchavičnosť. Medzi ďalšie príznaky nedostatočného príjmu kyseliny listovej patria bolestivosť jazyka a vredy na jeho povrchu a v ústnej dutine, zmeny kvality pokožky, vlasov a nechtov, poruchy trávenia a zvýšená hladina homocysteínu.

Vitamín B9 a jeho formy

V potravinách sa folát vyskytuje najčastejšie vo forme tetrahydrofolátu (THF). Vo výživových doplnkoch sa používajú najčastejšie formy kyselina listová a 5-methyl-tetrahydrofolát (metylfolát). Niektorí ľudia môžu mať geneticky zapríčinenú nižšiu kapacitu pre metabolizmus kyseliny listovej na folát a u týchto ľudí môže mať kyselina listová účinky v porovnaní s metylfolátom horšie. Metylfolát je preto primárnou voľbou.

Dávkovanie vitamínu B9 (folát - kyselina listová a jej deriváty)

Odporúčané dávky pre vitamín B9 sú uvedené v tabuľke podľa Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín. Z dôvodu rôznej využiteľnosti má kyselina listová dávkovanie odlišné podľa toho, či je prijímaná z potravín alebo výživových doplnkov v rôznych formách. Pre zjednodušenie sú hodnoty populačného referenčného príjmu uvedené v ekvivalente folátu zo stravy (Dietary folate equivalent/DFE). Na výživových doplnkoch s folátom preto vždy hľadajte túto hodnotu. Vyššiu využiteľnosť má kyselina listová pri užívaní výživových doplnkov s jedlom.

Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)	Horná hranica (EFSA)
Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)	Horná hranica (EFSA)
7–11 mes.	obe pohlavia	80 μg DFE*	nestanovená
1–3 rokov	obe pohlavia	120 μg DFE	200 μg
4–6 rokov	obe pohlavia	140 μg DFE	300 μg
7–10 rokov	obe pohlavia	200 μg DFE	400 μg
11–14 rokov	obe pohlavia	270 μg DFE	600 μg
15–17 rokov	obe pohlavia	330 μg DFE	800 μg
≥ 18 rokov	obe pohlavia	330 μg DFE	1000 μg
≥ 18 rokov	tehotné ženy	600 μg DFE*	1000 μg
≥ 18 rokov	dojčiace ženy	500 μg DFE	1000 μg

Zdroj: EFSA

Vitamín B12 – kobalamín a jeho účinky

Vitamń B12, nazývaný kobalamín, sa podieľa predovšetkým na fungovaní nervovej sústavy, syntéze DNA a tvorbe červených krviniek. Nedostatok vitamínu B12 je rozšírený predovšetkým medzi vegánmi a vegetariánmi, kde sa podľa rôznych výskumov pohybuje od 32 % do 86.5 %. Príčinou je, že má vitamín B12 nedostatok rastlinných zdrojov a žiadny z nich nie je možné označiť za spoľahlivý.

Podľa výživových a zdravotníckych organizácií by preto mali vegáni a vegetariáni vždy dopĺňať vitamín B12 z výživových doplnkov. Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje, podobne ako v prípade folátu, megaloblastickou anémiou, únavou, slabosťou a bolestivosťou úst a jazyka. Navyše sa môžu objaviť tiež zápcha, nechutenstvo, chudnutie a nervové poruchy ako brnenie končatín, zmätenosť, depresia a poruchy pamäte.

Vitamín B12 a jeho formy

Vitamín B12 sa vyskytuje v štyroch formách ako methylkobalamín, adenosylkobalamín, cyanokobalamín, a hydroxokobalamín. Všetky tieto formy predstavujú aktívny vitamín B12.

Najlepšie preskúmaná a zároveň najstabilnejša forma vitamínu B12 je cyanokobalamín, ktorý je preto optimálnou voľbou pre väčšinu populácie. Niektoré výskumy naznačujú, že pre fajčiarov môže byť vhodnejší vitamín B12 vo forme methylkobalamínu. Ako výživový doplnok je dostupný vitamín B12 v tabletkách na prehltnutie a tiež na rozpustenie pod jazyk či v tekutej forme, ako sú kvapky alebo sprej. Užívať vitamín B12 v ktorejkoľvek z uvedených foriem je vhodné.

Dávkovanie vitamínu B12 (kobalamín)

V tabuľke sú uvedené odporúčané dávky pre vitamín B12 – kobalamín podľa Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín a súčasných vedeckých poznatkov (viď zdroje pod tabuľkou). Hodnoty adekvátneho príjmu vitamínu B12 sú závislé od príjmu vitamínu B12 v malých dávkach v priebehu celého dňa. Preto sa pre vitamín B12 denná dávka líši u vegánov, ktorí vitamín B12 užívajú jednorazovo vo výživových doplnkoch.

Ani v dávkach vyšších ako 1000 μg denne nemá tak vitamín B12 účinky, ktoré by predstavovali zdravotné riziko. Horná hranica pre vitamín B12 nebola stanovená.

Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)	Dávky pre vegánov (z výživových doplnkov)
Vek	Pohlavie	Dávka (EFSA)	Dávky pre vegánov (z výživových doplnkov)
7–11 mes.	obe pohlavia	1,5 μg*	5 μg
1–3 rokov	obe pohlavia	1,5 μg*	5 μg
4–6 rokov	obe pohlavia	1,5 μg*	25 μg
7–10 rokov	obe pohlavia	2,5 μg*	25 μg
11–14 rokov	obe pohlavia	3,5 μg*	50 μg
≥ 15 rokov	obe pohlavia	4 μg*	50 μg
≥ 18 rokov	tehotné ženy	4,5 μg*	50 μg
≥ 18 rokov	dojčiace ženy	5 μg*	50 μg