Darček:
Pri objednávke nad 50 € získate čierne textilné rúško zadarmo.

Čo zahŕňa B komplex a aké sú jeho priaznivé účinky?

Čo zahŕňa B komplex a aké sú jeho priaznivé účinky?

Názov vitamín B zahŕňa celú skupinu vitamínov s nasledovným označením:

Niektoré vitamíny skupiny B sú známejšie skôr pod svojím názvom než číslom, ako napríklad folát, riboflavín či biotín. 

Na rozdiel od vitamínov D2 a D3, majú jednotlivé vitamíny skupiny B v organizme rôzne funkcie a nie sú preto zameniteľné. Musíme tak získavať dostatok každého z vitamínov skupiny B zvlášť. Napriek tomu, že chemicky majú B vitamíny len málo spoločného, vyskytujú sa často v rovnakých potravinách. To je dôvod, prečo všetky tieto látky spoločne tvoria B komplex.


Kedy užívať B komplex?

Denný čas užívania B komplexu si zvoľte podľa vášho uváženia tak, aby ste B komplex užívať nezabudli a ani nezobrali viackrát denne. V prípade, že užívate nejaké lieky, poraďte sa predtým so svojím lekárom či lekárnikom, či je vhodné užívať B komplex v rovnakom čase.


Aké má B komplex účinky?

Niektoré vitamíny skupiny B sa vzájomne ovplyvňujú, napríklad vitamín B2 je dôležitý pre metabolizmus vitamínov B3 a B6. Vďaka tomu má spoločne užívaný b komplex účinky odlišné od účinkov jednotlivých vitamínov skupiny B. 

Dôvodom, prečo niektoré z čísel medzi vitamínom B1 až vitamínom B12 chýbajú je, že boli v minulosti priradené látkam, ktoré z rôznych príčin už dnes medzi vitamíny nezaraďujeme. Ide napríklad o inositol, v minulosti označovaný ako vitamín B8, pri ktorom sa zistilo, že si ho organizmus vie za optimálnych podmienok vytvárať z glukózy. 


Ako užívať B komplex? 

Užívať B komplex je ideálne s jedlom. Niektoré vitamíny skupiny B sa lepšie vstrebávajú na prázdny žalúdok, u väčšiny je tomu však naopak a pri jedle sa znižuje riziko nevoľnosti u citlivejších osôb.


Úloha vitamínov v organizme

Na rozdiel od bielkovín či sacharidov potrebuje organizmus vitamínov len veľmi malé množstvo. Fungujú totiž ako miniatúrne ozubené kolieska v obrovskom hodinovom stroji. Nemajú štrukturálnu funkciu, ani neposkytujú energiu. Vitamíny však umožňujú priebeh zložitých reakcií, dôležitých pre naše zdravie, ktoré by sa bez nich nemohli uskutočniť.

Vitamíny skupiny B sa ako koenzýmy (látky nevyhnutné k účinku niektorých enzýmov) zúčastňujú napríklad syntézy a rozkladu sacharidov, bielkovín a tukov, syntézy DNA, metabolizmu energie, tvorby červených krviniek a častí nervových buniek, delenia buniek a množstva ďalších procesov. 


Môže nastať predávkovanie vitamínom B?

Charakteristickou vlastnosťou pre vitamíny skupiny B je, že B vitamíny sú rozpustné vo vode a ľahko sa tak z organizmu vylučujú. Vďaka tomu je predávkovanie vitamínom B vzácne. Zároveň si však organizmus u väčšiny vitamínov skupiny B nevytvára zásoby, a preto je potrebné každý vitamín B pravidelne prijímať v strave či z výživových doplnkoch.


Čo obsahuje vitamín B (B komplex)? 

Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v širokej škále rastlinných aj živočíšnych potravín. Bohaté vitamín B potraviny predstavujú rôzne druhy produktov z kvasiniek, ako lahôdkové droždie a pivovarské kvasnice.

Obsah B vitamínov sa v rôznych druhoch líši, spravidla však obsahujú významné množstvá vitamínov B1, B2, B3, B5, B6 a B9. Vitamín B12 však lahôdkové droždie ani pivovarské kvasnice neobsahujú (s výnimkou obohatených variantov).

Pestrá vegánska strava, založená primárne na celistvých rastlinných potravinách, dokáže zabezpečiť dostatok pre všetky vitamíny skupiny B, avšak výnimkou je vitamín B12.


Rastlinné potraviny bohaté na vitamín B

Vitamíny B bohato obsahujú rastlinné potraviny ako strukoviny, celozrnné obilniny, hríby, orechy, semienka a zelenina. Malé množstvá všetkých vitamínov skupiny B, s výnimkou vitamínu B12, sa nachádzajú prakticky vo všetkých týchto skupinách potravín, niektoré vitamíny skupiny B sú však v špecifických potravinách zastúpené viac ako v iných. 

  • strukoviny sú bohaté predovšetkým na vitamín B1, B2, B6 a folát (vitamín B9) a celozrnné obilniny na vitamín B1, B2, B3, B5 a B6
  • v orechoch a semienkach má bohaté zastúpenie vitamín B1, B3 a B6 a v hríboch sa nachádza vitamín B2, B3 a B5
  • všetky vitamíny skupiny B (s výnimkou vitamínu B12) nájdeme v malom množstve aj v zelenine, pričom tmavozelená listová zelenina je najbohatším zdrojom kyseliny listovej (vitamín B9)


Živočíšne potraviny obsahujúce B vitamíny

Potraviny živočíšneho pôvodu sú naopak chudobné na vitamín B9, ktorým je kyselina listová avšak sú bohaté na vitamín B12, ktorý v rastlinných potravinách chýba. V bežnej slovenskej strave je najčastejším zdrojom na vitamíny skupiny B okrem rastlinných potravín tiež mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko a mliečne produkty. 

Mäso a vnútornosti obsahujú predovšetkým vitamín B1, B2, B3, B5, B6 a B12. Mlieko obsahuje vitamín B2 a B12, vajcia vitamín B2, B12 a biotín. Vajcia napriek tomu nie sú dobrým zdrojom biotínu, pretože vaječná bielkovina avidín sa na biotín viaže a znižuje jeho dostupnosť.


Ako zabezpečiť vitamín B pre deti?

Základným predpokladom ako zabezpečiť vitamín B pre deti v dostatočnom množstve je pestrá strava. Od narodenia až do šiesteho mesiaca získavajú dojčatá vitamín B v dostatočnom množstve z materského mlieka.Od siedmeho mesiaca s postupným pribúdaním príkrmov prechádzajú na zdroje vitamínu B z potravín, tak ako dospelí. 

Výnimkou je vitamín B12 u vegánov a vegetariánov, ktorého získajú dojčatá dostatok z materského mlieka iba vtedy, ak vitamín B12 prijíma pravidelne aj matka. Vitamín B12 v materskom mlieku pochádza primárne z aktuálnej stravy a suplementácie matky, a na zásoby preto nie je možné spoliehať. Aj dojčené deti si môžu vyvinúť nedostatok vitamínu B12, ktorý je v tomto období mimoriadne závažný. Preto by mali malÍ vegáni a vegetariáni od zaradenia prvých príkrmov dopĺňať vitamín B12 z výživových doplnkov. Ak chcete deťom dopĺňať ďalšie vitamíny B, poraďte sa predtým vždy s lekárom.

O účinkoch a dávkovaní pre jednotlivé vitamíny skupiny B sa dočítate v nasledujúcom článku:


Všetky naše produkty zo skupiny Vitamín B nájdete TU.


Autor: Bc. Radek Látal, DiS., vegánsky výživový poradca

Zdroje informácií:

1. https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf 

2. https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

3. https://www.nature.com/articles/ejcn201446 

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/ 

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/ 

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25820384

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30577451/ 

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29499976/

9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ 

12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ 

14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ 

15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/