Zinok je esenciálny stopový prvok a jeho prítomnosť je nevyhnutná pre správnu funkciu mnohých procesov v tele – zohráva kľúčovú úlohu v imunitnom systéme, pri raste a vývoji, delení buniek, či dokonca ovplyvňuje aj chuť do jedla. Viete však, koľko zinku denne by ste mali užívať a od čoho to závisí? A je ho lepšie brať ráno alebo večer? V článku si vysvetlíme všetko potrebné a pozrieme sa aj na to, či je ho možné užívať dlhodobo. Ako bonus pridáme aj najlepšie spôsoby, ako ho doplniť.
Ako užívať zinok
Užívanie zinku má svoje špecifiká. V prvom rade by ste mali poznať odporúčanú dennú dávku – tá sa líši v závislosti od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie či zdravotný stav. Presným množstvám sa venujeme alej v článku.
Okrem toho je potrebné vedieť, kedy je najlepšie zinok užívať a akú formu zvoliť, keďže jednotlivé formy zinku sa líšia svojou vstrebateľnosťou a tým pádom aj využiteľnosťou pre organizmus. Rovnako dôležitá je aj dĺžka užívania, najmä ak plánujete zinok dopĺňať pravidelne alebo dlhodobo.
Ako dlho užívať zinok?
Neexistuje jedna univerzálna dĺžka užívania, po ktorej bude mať každý človek dostatok zinku. Závisí to najmä od jeho počiatočnej hladiny, množstva prijímaného zinku, zloženia stravy aj individuálnych potrieb organizmu.
Ak chcete vedieť, či máte v tele dostatok zinku, najspoľahlivejšie je obrátiť sa na lekára. Odborníci uvádzajú, že lekár môže vykonať krvný test, ktorý dokáže zistiť hladinu zinku v krvi. Samotný tento údaj však nemusí vždy presne odrážať celkové množstvo zinku v tele, preto môže lekár pri hodnotení zohľadniť aj ďalšie faktory, ako sú váš jedálniček či celkový zdravotný stav.
Keďže zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, mnoho ľudí po ňom siaha najmä pri nachladnutí či v chrípkovom období. To má svoje opodstatnenie – systematický prehľad štúdií (2020) zahŕňajúci viac ako 5 000 účastníkov zistil, že užívanie zinku pomohlo skrátiť trvanie príznakov prechladnutia približne o 2 dni a ovplyvniť niektoré klinické symptómy spojené s prechladnutím. Autori však upozorňujú, že aj keď zinok môže pomôcť pri niektorých prejavoch prechladnutia, nenahrádza odbornú zdravotnú starostlivosť a v prípade zhoršenia zdravotného stavu je namieste vyhľadať lekára.
Ale koľko zinku užívať pri chorobe? V štúdiách sa používali rôzne dávky zinku, preto nie je možné určiť jednu univerzálnu dávku, ktorá by bola účinná pre každého. Vhodné množstvo môže závisieť od viacerých faktorov, napríklad od veku, zdravotného stavu, stravy či celkového príjmu zinku. Preto ak chcete užívať zinok vo vyšších dávkach, vždy sa o tom vopred poraďte s lekárom.
Odporúčaná aj maximálna denná dávka zinku
Ako sme naznačili, odporúčaný denný príjem zinku závisí od viacerých faktorov a prehľadne sme ho zhrnuli v nasledujúcej tabuľke:
Vek | Ženy / dievčatá | Muži / chlapci |
|---|---|---|
7 – 11 mesiacov | 2,9 mg | 2,9 mg |
1 – 3 roky | 4,3 mg | 4,3 mg |
4 – 6 rokov | 5,5 mg | 5,5 mg |
7 – 10 rokov | 7,4 mg | 7,4 mg |
11 – 14 rokov | 10,7 mg | 10,7 mg |
15 – 17 rokov | 11,9 mg | 14,2 mg |
Mladí dospelí (18 – 24 rokov) | 7,5 mg | 9,4 mg |
Dospelí (nad 25 rokov) | 9,3 – 12,7 mg | 11,7 – 16,3 mg |
Tehotné ženy | 10,9 – 14 mg | – |
Dojčiace ženy | 12,2 – 15,6 mg | – |
Zdroj tabuľky: EFSA
U dospelých nie je odporúčané denné množstvo zinku pre každého rovnaké. Závisí napríklad od pohlavia, ale aj od jedálnička a toho, ako dobre dokáže telo zinok zo stravy vstrebať. Preto sa odporúčané množstvo zinku uvádza v určitom rozpätí.
Veľmi dôležitý je dostatočný príjem zinku v tehotenstve, keďže tento minerál je potrebný nielen pre zdravie mamičky, ale aj pre správny rast a vývoj dieťatka. Experti preto odporúčajú počas tehotenstva zvýšiť denný príjem zinku o 1,6 mg. Vyššie nároky na tento minerál majú aj dojčiace mamičky, ktoré by ho mali denne prijať o 2,9 mg viac.
Maximálna denná dávka zinku
Pri zinku neplatí, že čím viac ho prijmete, tým lepšie. Ako upozorňujú odborníci z Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), maximálna denná dávka zinku pre dospelých predstavuje 25 mg. Ide o najvyššie množstvo, pri ktorom by sa pri dlhodobom príjme nemali objaviť nežiaduce účinky. Napriek tomu je vždy lepšie dodržiavať odporúčaný denný príjem a túto hranicu zbytočne neprekračovať. Zároveň uvádzajú, že riziko vyššieho príjmu vzniká najmä pri výživových doplnkoch, preto je dôležité sledovať množstvo zinku v jednej dávke a dodržiavať odporúčané dávkovanie.
Kedy užívať zinok: ráno alebo večer?
Neexistuje presne stanovený čas, ktorý by bol najlepší pre každého. Môžete ho užívať ráno aj večer podľa toho, čo vám viac vyhovuje. Podľa vedcov sa však zinok najlepšie vstrebáva aspoň hodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle, Ak si ho dáte ráno, radšej nie úplne nalačno, pretože u niektorých ľudí môže podráždiť žalúdok a spôsobiť nevoľnosť. Ráno je vhodnou voľbou aj vtedy, ak chcete podporiť dostatok energie počas dňa. Jedna štúdia preukázala, že suplementácia zinkom môže u starších dospelých pomôcť zmierniť únavu, nie je však jasné, či pri tomto účinku zohráva úlohu aj čas jeho užívania. V takom prípade je vhodnejšie užiť ho po raňajkách.
Večer je načasovanie prakticky na vás – môžete si ho dať pred jedlom aj po ňom. Neexistuje totiž dostatok relevantných štúdií, ktoré by potvrdili, že užívanie zinku práve večer prináša lepšie účinky. Výskum (2024) síce naznačuje, že zinok môže mať vplyv na spánok – sledoval starších dospelých, ktorí počas 10 týždňov užívali 30 mg zinku denne a zaznamenali lepšiu kvalitu spánku. Nie je však potvrdené, že za tým stálo práve večerné užívanie. Jednoducho povedané, zinok môžete užívať kedykoľvek počas dňa podľa toho, čo vám najviac vyhovuje. Dôležitejšia než konkrétny čas je pravidelnosť a dodržiavanie odporúčanej dennej dávky.
Ďalšie tipy na užívanie zinku
Ak chcete využiť všetky benefity zinku na maximum, oplatí sa vedieť s čím ho (ne)užívať, prípadne čo môže znižovať jeho využitie v organizme.
Vstrebateľnosť zinku
Možno vás prekvapí, že množstvo zinku v potravine ešte neznamená, že ho telo dokáže aj celé využiť. Už staršie výskumy poukazovali na to, že jeho vstrebávanie môžu znižovať fytáty – prirodzene sa vyskytujúce látky v rastlinných potravinách, najmä v obilninách a strukovinách. Viažu na seba zinok a sťažujú jeho vstrebávanie v tráviacom trakte.
To potvrdzujú aj súčasné vedecké poznatky (2025), podľa ktorých má hlavnú úlohu kyselina fytová – môže znižovať biologickú dostupnosť zinku, teda množstvo, ktoré dokáže telo zo stravy skutočne využiť. Nižšia vstrebateľnosť zinku preto môže byť častejšia najmä u ľudí na vegánskej a vegetariánskej strave, keďže ich jedálniček obsahuje väčší podiel rastlinných potravín, a tým často aj viac fytátov. V takom prípade je potrebné zinok dopĺňať aj výživovými doplnkami, aby ste sa vyhli jeho nedostatku.
S čím kombinovať zinok
Vedci naznačujú, že zinok a selén patria k jedným z najlepších kombinácií minerálov a majú synergický účinok – to znamená, že v tele pôsobia lepšie, ak ich užívate spolu, ako zvlášť. Vďaka tomu majú niekoľko významných účinkov na zdravie – štúdie uvádzajú, že môžu pomôcť ku krajšej a zdravšej pleti, no ich význam je dôležitý aj pre reprodukčné zdravie.
Experimentálne štúdie na zvieratách ukazujú, že môžu ovplyvniť plodnosť, a tým pádom aj šancu na úspešné oplodnenie. Aj keď ide o predbežné výsledky, naznačujú, že spoločné pôsobenie zinku a selénu môže byť zaujímavé vo viacerých oblastiach zdravia.
Vedeli ste však, že nie všetky mikronutrienty v tele fungujú rovnako? Kým niektoré môžu svoj vzájomný účinok podporovať, iné ho môžu naopak, znižovať. Ako sa v tom vyznať a ktoré môžete užívať spolu? Odpovede nájdete v článku (Ne)vhodné kombinácie vitamínov a minerálov.
Užívanie zinku: potraviny alebo doplnky stravy?
Zinok môžete dopĺňať z viacerých zdrojov, pričom medzi hlavné patria potraviny a výživové doplnky.
Potraviny
Pri dopĺňaní zinku by mala byť prvoradá vždy pestrá a vyvážená strava obsahujúca potraviny bohaté na zinok – patria k nim napríklad ovsené vločky, celozrnné potraviny, tekvicové semienka a tiež strukoviny.
Ako sme však už naznačili, mnohé rastlinné potraviny, najmä obilniny, strukoviny, orechy a semená, obsahujú fytáty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie zinku zo stravy. Preto ak vaša strava obsahuje prevažne rastlinné zdroje potravín, oplatí sa zvážiť aj suplementáciu výživovými doplnkami, aby ste pokryli potreby organizmu.
Výživové doplnky
Na trhu je k dispozícii široká škála doplnkov s obsahom zinku, ktoré sa odlišujú svojou formou aj vstrebateľnosťou. Najčastejšie sa vyskytuje anorganická forma, ktorú poznáme napríklad ako oxid zinočnatý. Táto anorganická forma zinku je bežne dostupná a cenovo výhodná. Žiaľ, má veľmi nízku schopnosť vstrebávania do nášho organizmu, čo znamená, že dopĺňanie zinku touto formou nie je veľmi efektívne.
Druhou najčastejšou formou je tzv. chelátová forma zinku, ktorá je organická, obsahuje aminokyseliny a podľa najnovších vedeckých zistení (2026) má veľmi dobrú vstrebateľnosť. Táto forma zinku je síce drahšia ako anorganická forma, ale vďaka svojej vyššej bio dostupnosti je v konečnom výsledku oveľa účinnejšia. V tejto forme nájdeme zinok citrát, zinok bisglycinát, zinok pikolinát, zinok glukonát a ďalšie organické formy.
Z našej ponuky vám odporúčame:
Vegmart Zinok Bisglycinát 125 mg, 120 kapsúl
Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako doplniť tento minerál rýchlo a účinne, siahnite po zinku bisglycináte v kapsulách od značky Vegmart. Jedna kapsula obsahuje 25 mg zinku vo forme bisglycinátu, ktorá sa vyznačuje dobrou vstrebateľnosťou, takže získate koncentrovanú dávku v praktickej forme. Zloženie navyše dopĺňa rastlinná vláknina inulín, ktorá pôsobí ako prebiotikum a slúži ako výživa pre prospešné probiotické baktérie v črevách. Výhodou je aj čisté, 100 % vegánske zloženie bez GMO, alergénov a zbytočných aditív. Produkt je preto vhodnou voľbou aj pre vegánov, vegetariánov či diabetikov, ale aj všetkých dospelých, ktorí chcú zinok dopĺňať v čistej a kvalitnej forme.
Vegmart Zinok Bisglycinát 125 mg, 120 kapsúl
Zinok od Vegmart vo vysoko vstrebateľnej forme bisglycinát zinočnatý od Vegmart, šetrná pre váš žalúdok! Každá kapsula obsahuje 125 mg bisglycinátu zinočnatého a z toho 25 mg zinku. Skvelá voľba pre vašu imunitu, aj počas chladných dní! Zinok prispieva k mnohým procesom v našom tele a je veľmi dôležitým aj pre zrak, reprodukčnú funkciu, mužské zdravie či vlasy a samozrejme aj nechty a pleť. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.
Kompava zinok a selén + cordyceps sinensis, 60 kapsúl
Využite benefity kombinácie zinku a selénu v kapsulách od značky Kompava, ktoré vám umožnia doplniť oba dôležité stopové prvky naraz. V jednej kapsule získate 20 mg zinku a 150 µg selénu, pričom zloženie obohacuje aj extrakt z huby cordyceps. Výhodou je tiež čisté, 100 % vegánske zloženie bez GMO, živočíšnych zložiek, umelých farbív a alergénov, takže je vhodný aj pre deti od 14 rokov a tiež vegánov a vegetariánov. Ak teda hľadáte praktický spôsob, ako doplniť zinok a selén v jednom produkte a využiť ich vzájomne sa dopĺňajúce účinky, tento produkt je ideálnou voľbou.
Kompava zinok a selén + cordyceps sinensis, 60 kapsúl
Better You zinok v spreji, 50 ml
V prípade, že vám nevyhovuje užívanie klasických kapsúl či tabliet, praktickou alternatívou je zinok v spreji od značky BetterYou. Jeho použitie je rýchle a jednoduché – jedna dávka (5 streknutí) poskytuje 10 mg zinku. Sprej je možné aplikovať priamo do úst a množstvo si môžete jednoducho prispôsobiť svojim potrebám. Určite vás poteší aj čisté a 100 % vegánske zloženie, ktoré je bez GMO, umelých farbív a alergénov. Vďaka tomu ho môžu užívať aj deti od 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy, diabetici, celiatici a samozrejm aj vegáni a vegetariáni. Príjemným bonusom je svieža citrónovo-limetková príchuť, vďaka ktorej môže byť každodenné dopĺňanie zinku o niečo príjemnejšie.
Better You zinok v spreji, 50 ml
Kto by mal dbať na dostatočný príjem zinku?
Potreba zinku nie je u každého rovnaká a v určitých obdobiach života môže byť vyššia. Podľa vedcov by preto na dostatočný príjem zinku mali dbať obzvlášť tieto skupiny ľudí:
- Tehotné a dojčiace ženy – organizmus v tomto období potrebuje viac zinku, pretože sa využíva nielen pre potreby matky, ale aj pri vývoji dieťaťa a následne počas dojčenia.
- Športovci – pri pravidelnej a intenzívnej fyzickej aktivite je dôležité dbať na dostatočný príjem všetkých potrebných živín vrátane zinku.
- Vegáni a vegetariáni – hoci môžu prijímať zinok z rastlinných potravín, jeho využiteľnosť môže byť nižšia. Dôvodom sú najmä fytáty prirodzene prítomné v mnohých rastlinných potravinách, ktoré môžu obmedzovať vstrebávanie zinku.
- Seniori – vedci upozorňujú, že starší ľudia často jedia menej alebo ich strava nie je dostatočne pestrá, a preto môžu prijímať menej zinku. Jeho množstvo v tele môžu ovplyvniť aj niektoré lieky, ktoré pravidelne užívajú.Osoby s poruchami vstrebávania živín – pri celiakii, Crohnovej chorobe a ďalších ochoreniach tráviaceho traktu nemusí organizmus dokázať zinok z potravy využiť v dostatočnej miere.
- Ľudia, ktorí nadmerne konzumujú alkohol – vyššia konzumácia alkoholu môže podľa štúdií zhoršovať vstrebávanie zinku, ale aj iných mikroživín.
Dlhodobé užívanie zinku: je to bezpečné?
Pri užívaní bežne odporúčaných denných dávok je predávkovanie zinkom nepravdepodobné. Problém môže nastať najmä pri dlhodobom užívaní vysokých dávok zinku vo forme výživových doplnkov. Odborníci upozorňujú, že nadmerný príjem zinku môže zhoršiť vstrebávanie medi a postupne viesť k jej nedostatku. Nízka hladina medi môže následne ovplyvniť nervovú sústavu a prejaviť sa napríklad zníženou citlivosťou alebo slabosťou rúk a nôh. Veľmi vysoké dávky zinku môžu byť zároveň nebezpečné a spôsobiť aj bolesti žalúdka, nevoľnosť, vracanie či ďalšie zdravotné ťažkosti.
Preto je nevyhnutné dodržiavať odporúčanú dennú dávku zinku a neprekračovať maximálnu hornú hranicu príjmu. Tá je podľa EFSA pre dospelých stanovená na 25 mg zinku denne. Pri deťoch sa odporúčané množstvo líši v závislosti od veku, preto je vhodné užívanie a dávkovanie zinku konzultovať s lekárom.
Záver
Zinok je dôležitý stopový prvok, ktorý je potrebný pre správne fungovanie organizmu. Pri jeho užívaní je však dôležité dodržiavať odporúčaný denný príjem, ktorý sa líši podľa veku, pohlavia aj špecifických potrieb organizmu. Čo sa týka načasovania, zinok môžete užívať ráno aj večer, pričom pre lepšiu vstrebateľnosť sa odporúča užiť ho približne hodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle. Základom jeho dostatočného príjmu by však vždy mala byť pestrá a vyvážená strava. V prípade dlhodobého užívania vyšších dávok sa radšej poraďte s lekárom.
Autor článku: Kateřina Brenkušová, vegánka, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy so zameraním na deti, tehotné a dojčiace matky
Aktualizácia, 21.8.2026: Mgr. Petronela MIsárová, biologička
Zdroje:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/zinc-deficiency
- https://bmjopen.bmj.com/content/11/11/e047474
- https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf
- https://www.mdpi.com/1420-3049/29/13/3130
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X14001655?via%3Dihub
- https://www.mdpi.com/2072-6643/18/1/46
- https://www.mdpi.com/2076-3921/14/4/451
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.16494
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-020-02276-8
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429226003755
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523197954?via%3Dihub
- https://link.springer.com/article/10.1007/s11938-017-0132-4
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc#sideeffects
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.301
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.70019