Všetko, čo potrebujete vedieť o užívaní zinku

Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý sa v tele vyskytuje vo veľmi malom množstve. Napriek tomu je jeho prítomnosť nevyhnutná pre správnu funkciu mnohých enzýmov v našom tele. Zinok zohráva kľúčovú úlohu v imunitnom systéme, pri raste a vývoji, delení buniek, hojení rán, pri chuti do jedla a dokonca aj pri vnímaní chutí a vôní.

Zinok má vplyv na množstvo biochemických procesov, ako je syntéza DNA, regulácia génovej expresie a metabolizmus sacharidov. Je tiež dôležitý pri udržiavaní zdravejpokožky, vlasov a nechtov. Podporuje tiež zdravie našich očí, preto je dobré zabezpečiť si jeho dostatok aj v našej strave.

Viac o tom, prečo je zinok dôležitý pre správnu funkciu nášho organizmu si môžete prečítať v tomto článku.

Zinok v strave

Už vieme, že zinok je dôležitý minerál, ktorý má v našom televeľmi dôležitú úlohu. Aby sme si zabezpečili dostatočný príjem zinku, je potrebné do nášho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na tento minerál. Našťastie nájdeme medzi potravinami veľa zdrojov zinku, vďaka čomu nie je jeho suplementácia vždy vyslovene nutná. 

Semená a orechy sú výborným zdrojom zinku. Môžete ich pridávať do šalátov, pečiva alebo ich konzumovať ako súčasť rôznych jedál. Medzi najvýznamnejšie patria dyňové semienka alebo vlašské orechy.

Strukoviny sú ďalšou skupinou potravín, ktoré obsahujú zinok. Šošovica je jedným z najvýznamnejších zdrojov zinku medzi strukovinami. Je bohatá na živiny a minerály a môže byť súčasťou rôznych jedál, ako sú polievky, šaláty alebo rôzne strukovinové zmesi. Ďalšími strukovinami s významným obsahom zinku sú fazule, čierne fazule, hrach a sójové produkty.

Okrem týchto rastlinných zdrojov môžeme zinok nájsť aj v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby a mliečne výrobky.

Premysleným začlenením potravín bohatých na zinok do nášho jedálnička si môžete zaistiť dostatok tohto dôležitého minerálu. Ak však nemátezloženiestravy úplne podkontrolou, ste viac fyzicky aktívny, prežívate práve obdobie zvýšenej potreby zinku (napríklad v tehotenstve), alebo máte akékoľvek zdravotné problémy, môžete si vybrať kvalitný doplnok stravy. Dopĺňanie zinku je vhodné konzultovať s odborníkom na výživu alebo lekárom.

Zinok v doplnkoch stravy

Existuje viacerodôvodov, prečo mnohí ľudia radšej uprednostnia doplnok stravy s obsahom zinku, než aby sa sústreďovali na jeho dostatočné zastúpenie v strave. Jedným z hlavných dôvodov je kontrola a možnosť dosiahnuť s pomocou doplnku optimálnu dávku zinku.

Niekedy je tiež zložité zabezpečiť dostatočnýpríjemzinku iba z potravín, predovšetkým ak máte určitým spôsobom obmedzené zloženie stravy, máte špecifické potravinové preferencie, intolerancie či alergie, alebo máte dočasné diétne opatrenia. V takýchto prípadoch vám môžu výživové doplnky ponúknuť jednoduchú a praktickúalternatívu.

Ďalšou výhodou doplnkov stravy je ich presnosť v dávkovaní a konzistencia. Doplnky stravy s obsahom zinku sú starostlivo vyvinuté a testované tak, aby bolo zaručené ich presné dávkovanie a vysoká kvalita. Doplnok tak umožňuje presnúkontrolu množstva prijatého zinku a eliminuje prípadné výkyvy, ktoré nastávajú pri príjme zinku formou stravy.

Niektorí ľudia preferujú doplnky stravy s obsahom zinku kvôli rýchlemu a jednoduchému užívaniu. Doplnky sú jednoducho prenosné a konzumovateľné kedykoľvek a kdekoľvek, čo uľahčuje ich začlenenie do každodennej rutiny aj v neštandardnýchživotnýchsituáciách.

Ak ste sa rozhodli pre čisto rastlinnú stravu alebo vegánstvo je potrebné venovať zvýšenú pozornosť zmene stravy, a teda aj zdrojom jednotlivých živín. Pre veľa ľudí, ktorí uprednostňujú zmiešanú stravu sú významným zdrojom zinku aj živočíšne potraviny. Preto je potrebné pri uprednostňovaní rastlinných potravín viac sledovať príjem zinku a zamerať sa, podľa potreby, aj na vhodný doplnok stravy.

Ako užívať zinok + denná dávka zinku

V rôznych vekových štádiách života a jeho špecifických obdobiach môže mať naše telo zvýšené nároky na príjem zinku, preto by sme mali týmto obdobiam venovaťpozornosť. Zvýšená potreba zinku sa primárne týka detí a dospievajúcich osôb, tehotných a dojčiacich žien, ale i športovcov, predovšetkým ak sa venujú športu profesionálne. Poďme sa pozrieť na jednotlivé kategórie ľudí a vhodné dávkovanie zinku.

1. Zinok pre deti a mladistvých

Detstvo a obdobie dospievania sú obdobiami rastu a vývoja, a preto majú deti a dospievajúci zvýšenú potrebu viacerých živín, vrátane zinku. Zinok je pre deti nevyhnutný pre správnu mineralizáciukostí a zubov, čo je mimoriadne dôležité počas celého rastového obdobia. Zinok tiež podporuje optimálnu funkciu imunitnéhosystému, ktorý je kľúčový pre ochranu pred infekciami a chorobami. Dostatočný príjem zinku môže pomôcť aj pri prevencii a zmierňovaní priebehu akné, ktoré sa u mladistvých vyskytuje veľmi často.

Odporúčaná denná dávka zinku pre deti a mladistvých:

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

2. Zinok počas tehotenstva a v období dojčenia

Počas tehotenstva a dojčenia tiež potrebujeme viac zinku, pretože tento minerál je kľúčový pre zdravý rast a vývoj plodu. Zinok v tehotenstve je nevyhnutný pre tvorbu DNA, delenie buniek a správny vývoj orgánov. Zinok tiež zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme matky a pomáha pri hojenírán po pôrode. Nedostatok zinku u tehotných žien môže zvyšovať riziko komplikácii počas tehotenstva a ovplyvniť zdravie a vývoj plodu. V období dojčenia potrebuje organizmus všeobecne zvýšiť príjem všetkých vitamínov a minerálov, pretože telo matky vyživuje aj dieťa.

O dôležitosti zinku počas tehotenstva si môžete prečítať TU.

Odporúčaná denná dávka zinku pre tehotné a dojčiace matky:

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

3. Zinok pre športovcov

Intenzívna fyzická aktivita, a šport všeobecne, zvyšujú stratyzinku, ktorý je vylučovaný potom. Zinok je potrebný pre správnu funkčnosť svalov, ich regeneráciu a zotavenie po tréningu. Má tiež kľúčový vplyv na silu a vytrvalosť. Športovci a ľudia, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, môžu potrebovať viac zinku. Môže im pomôcť pri rýchlejšom zotavovaní, aj pri znížení výskytu zápalov a minimalizácii poškodeniasvalov a tkanív v dôsledku námahy.

Odporúčaná denná dávka zinku pre športovcov je veľmi individuálna a závisí od intenzityfyzickej aktivity. Väčšinou sa však pohybuje medzi odporúčanoudávkoupredospelých (8-14 mg zinku denne) a dávkou pre vrcholových športovcov (až 25 mg zinku denne).

4. Zinok pre dospelých s bežnou aktivitou

Dospelí s bežnou aktivitou nepatria medzi skupiny ľudí so zvýšenou potrebou zinku. Na dôležitosti dostatočného príjmu tohto minerálu to však nič nemení. 

Odporúčaná denná dávka zinku pre mužov a ženy je nasledujúca:

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

Ako správne užívať zinok?

Zinok sa do nášho organizmu vstrebáva vo forme organických solí, rovnako ako ostatné kovové prvky. To znamená, že zinok vo forme anorganickýchsolí, ako je napríklad oxid alebo síran,vstrebávame len vo veľmi malommnožstve alebo vôbec. Pre účinné vstrebávanie zinku potrebujeme prijímať jeho organickéformy, napríklad citrát, glukonát alebo bisglycinát.

Keď užijeme zinok a ten sa dostane sa do nášho čreva, vstrebávanie začína väčšinou popoludní a večer, zvyčajne až po 15. hodine. Je preto vhodné zinok užívať najskôr na poludnie, ale ešte lepšie popoludní a večer, aby bolo jeho vstrebávanie čo najefektívnejšie.

Existujú aj práškové formy zinku, ktoré možno vstrebávať priamo v ústach, pod jazykom. Napríklad ak užívame citrát zinočnatý vo forme prášku, nasypeme si ho pod jazyk, necháme ho rozpustiť a určitý čas ponecháme v ústach. Zinok sa tak priamo vstrebáva do krvného obehu. Tento spôsob užívania zinku umožňuje jeho vstrebávanie kedykoľvek počas dňa, nezávisle od vstrebávania v čreve.

Čo ovplyvňuje vstrebávanie zinku?

Jedna z výskumných štúdií naznačuje, že kombinácia príliš vysokého príjmu železa vo forme doplnkov stravy (viac ako 25 mg) spolu s užívaním doplnkov stravy s obsahom zinku, môže negatívneovplyvniťvstrebávaniezinku. V takom prípade je potrebné užívať doplnky stravy obsahujúce železo oddelene, aby sa minimalizovalo ovplyvňovanie vstrebávania zinku.

Naopak, vyšší príjem zinku môže obmedzovať vstrebávanie medi v našom tele, čo môže v ojedinelých prípadoch zvyšovať riziko vzniku anémie.

Vstrebávanie zinku tiež môžu ovplyvňovať niektoré lieky,  vrátane antibiotík. Ak užívate nejaké iné lieky či doplnky stravy, je vhodné situáciu konzultovať s lekárom, aby ste predišli nežiaducim účinkom, alebo ovplyvňovaniu vstrebávania akejkoľvek inej, pre vás potrebnej, živiny.

Niektoré látky vyskytujúce sa v potravinách tiež môžu brániť vstrebávaniu zinku. Patria sem napríklad fytáty (nachádzajú sa v obilninách a strukovinách), kyselinafytová (v niektorých druhoch zeleniny) a polyfenoly (v čaji a káve). 

Vstrebávanie zinku môžeme podporiť jeho konzumáciou v popoludňajších hodinách,súčasnes potravinami bohatými na bielkoviny, ktoré jeho vstrebateľnosť zvyšujú.

Môžeme sa zinkom predávkovať?

Maximálne množstvo zinku, ktoré by sme mali denne prijať bez väčšieho rizika nežiaducich účinkov je individuálne a záleží na veku, pohlaví a životnom štýle každého človeka. Všeobecne sa odporúča dodržiavať dennú dávku zinku pod hornou hranicou, čo je 40 mg u dospelých osôb. Pri užívaní doplnkov stravy je dôležité rešpektovať odporúčané dávkovanie. Ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky, je vhodné dopĺňanie zinku konzultovať s lekárom.

Príliš vysoké dávky zinku môžu mať vplyv na imunitný systém a oslabiť obranyschopnosť organizmu proti infekciám, čo sa môže prejaviť častejším výskytom infekčných ochorení. Nadmerné dávky zinku tiež môžu spôsobiť tráviace problémy, znižovaťabsorpciu iných minerálov, ale v horšom prípade aj nervové a neurologické problémy.

Dlhodobé užívanie zinku

Zinok je možné užívať dlhodobo, bez nutnosti prestávok. Pri užívaní bežne odporúčaných denných dávok (10-15mg u dospelých osôb) je otrava alebo predávkovanie zinkom nepravdepodobné, zinok sa v organizme nehromadí, nadbytočné množstvo sa z tela vylúči.

Ako si vybrať správny doplnok so zinkom

Na trhu je k dispozícii široká škála doplnkov s obsahom zinku, ktoré sa odlišujú svojou formou a podobou. Najčastejšie sa vyskytuje anorganickáforma, ktorú poznáme napríklad ako oxidzinočnatý. Táto anorganická forma zinku je bežne dostupná a cenovo výhodná. Žiaľ, má veľmi nízku schopnosť vstrebávania do nášho organizmu, čo znamená, že dopĺňanie zinku touto formou nie je veľmi efektívne.

Druhou najčastejšou formou je tzv. chelátováformazinku, ktorá je organická, obsahuje aminokyseliny a má výbornú schopnosť vstrebávania. Táto forma zinku je síce drahšia ako anorganická forma, ale vďaka svojej vyššej bio dostupnosti je v konečnom výsledku oveľaúčinnejšia. V tejto forme nájdeme zinok citrát, zinok bisglycinát, zinok pikolinát, zinok glukonát a ďalšie organické formy. 

Prečítajte si: Chcete sa dozvedieť viac o jednotlivých formách zinku? Pre koho sú vhodné, ktorá forma je najlepšia a aké produkty sú najlepšie na trhu? Prečítajte si náščlánok na túto tému.

Tip na záver

Ak potrebujete posilniť svoju imunitu, zvýšiť odolnosť voči stresu alebo podporiť antioxidačnú ochranu organizmu, môžete zvážiť užívanie doplnku stravy, ktorý kombinuje zinok s vitamínom C. Túto kombináciu je vhodné užívať predovšetkým v období zvýšeného výskytu sezónnych respiračných ochorení, počas rekonvalescencie a aj v prípade, keď fajčíte. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín C môže pomáhať aj pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, vegánka, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy so zameraním na deti, tehotné a dojčiace matky

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701159/
2. https://www.eatforhealth.gov.au/nutrient-reference-values/nutrients/zinc
3. https://www.healthdirect.gov.au/zinc
4. https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency
5. http://www.edukafarm.cz/c470-proc-vitamin-c-a-zinek