Sprievodca formami magnézia: aké existujú? (porovnanie)

Nedostatok magnézia v ľudskom tele si ľudia vo všeobecnosti spájajú najmä so svalovými kŕčmi. Pravdou však je, že absencia tohto mimoriadne dôležitého minerálu môže mať na organizmus oveľa viac negatívnych dopadov. Našťastie, existujú viaceré formy magnézia, ktorými sa dá takzvaný horčík jednoducho, rýchlo a efektívne doplniť. No keďže ich je pomerne veľa, ako sa medzi nimi zorientovať? Poradíme vám, ktoré druhy sú najlepšie.

Magnézium a jeho dôležitosť pre ľudské telo

Magnézium je štvrtým najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. O jeho dôležitosti vypovedá, že sa podieľa na viac ako 300 metabolických reakciách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie – vrátane produkcie energie, regulácie krvného tlaku či prenosu nervových signálov.

Jeho nedostatok v ľudskom tele sa síce najčastejšie spája s tvorbou kŕčov, no môže vyústiť aj do závažnejších zdravotných stavov – napríklad migrén, porúch nálad, srdcových chorôb či cukrovky 2. typu.

Aj keď sa magnézium prirodzene nachádza v mnohých bežne dostupných potravinách (listová zelenina, strukoviny, orechy a semená), mnohí ľudia trpia jeho nedostatkom. Do istej miery je to spôsobené aj tým, že v dôsledku intenzívnej poľnohospodárskej činnosti sa magnézium vo svojej prirodzenej forme postupne vytráca z pôdy – a teda aj z často konzumovaných potravín.

Samozrejme, najprirodzenejším spôsobom, ako doplniť magnézium, je jeho prijatie z každodennej stravy. V záujme zvýšenia jeho príjmu sa však veľa ľudí bežne obracia aj na výživové doplnky.

Pre koho sú vhodné doplnky s magnéziom?

Jednoducho povedané, výživové doplnky s magnéziom sú vhodné pre všetkých ľudí, ktorých trápi nedostatok tohto dôležitého minerálu. Jeho doplnením si totiž môžu:

zlepšiť kvalitu spánku,
posilniť psychické zdravie,
zmierniť bolesti kŕčov a svalov,
pomôcť v snahe prestať s fajčením,
zvýšiť vstrebávanie vitamínu D,
podporiť bezpečný priebeh tehotenstva,
zlepšiť zdravotný stav kostí.

Okrem toho existujú určité dôkazy, že magnézium môže zohrať dôležitú úlohu aj v snahe liečiť, resp. zmierňovať, nasledujúce zdravotné stavy:

migréna,
astma,
úzkosť a depresia,
diabetes a diabetická neuropatia,
metabolický syndróm,
eklampsia a preeklampsia.

Bez ohľadu na to, ktorý z vyššie zmienených zdravotných stavov vás trápi, resp. čo chcete cieleným dopĺňaním magnézia dosiahnuť, vám odporúčame, aby ste sa najprv poradili s vaším lekárom alebo lekárnikom. Následne si môžete vybrať, ktoré formy magnézia budú pre vaše potreby najvhodnejšie.

Najlepšie formy magnézia

Formy magnézia sa v zásade rozdeľujú na organické a anorganické. Hlavný rozdiel, ktorý medzi nimi je, spočíva v ich vstrebateľnosti. Organické formy magnézia sa totiž vstrebávajú podstatne lepšie. Každopádne, medzi tie najlepšie patria:

Magnézium citrát

Citrát je formou magnézia, ktorá je viazaná v chelátovej väzbe s kyselinou citrónovou. Tá sa prirodzene nachádza v citrusových plodoch, ktorým dodáva charakteristickú kyslú chuť. Niektoré výskumy naznačujú, že citrát horečnatý patrí medzi biologicky najprijateľnejšie formy magnézia – čo znamená, že sa v tráviacom trakte vstrebáva ľahšie ako iné formy.

Citrát horečnatý sa zvyčajne užíva perorálne za účelom doplnenia nízkych hladín magnézia. Kvôli svojmu prirodzenému laxatívnemu účinku sa ale niekedy používa aj vo vyšších dávkach na liečbu zápchy. A okrem toho pomáha zmierniť symptómy spojené s depresiou a úzkosťou.

Magnézium malát

Podobne ako citrát, aj malát horečnatý je veľmi dobre vstrebateľnou formou magnézia. Na rozdiel od spomínaného citrátu má ale menšie laxatívne účinky. Malát horečnatý, ktorý je zlúčeninou s kyselinou jablčnou, sa užíva buď pri záujme o doplnenie horčíka, alebo napríklad pri liečení syndrómov spojených s fibromyalgiou či chronickou únavou.

Chlorid horečnatý

Hlavnou výhodou chloridu horečnatého je jeho dobrá vstrebateľnosť, ktorá z neho robí výborný viacúčelový doplnok. Môže sa použiť na liečbu nízkej hladiny horčíka, pálenia záhy či zápchy. Najčastejšie sa užíva vo forme kapsúl alebo tabliet, ale býva aj súčasťou prípravkov podporujúcich kvalitu spánku.

Taurát

Taurát horečnatý je najlepšou voľbou doplnku s obsahom magnézia pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami. Je totiž známe, že zabraňuje arytmiám a chráni pred srdcovými záchvatmi. Taurát horečnatý sa ľahko vstrebáva a nemá žiadne laxatívne účinky.

Glycinát

Glycinát horečnatý sa vyskytuje v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny. Zatiaľ čo zo živočíšnych zdrojov môžeme spomenúť napríklad mäso a mliečne výrobky, tak z rastlinných, ktoré podstatne menej zaťažujú organizmus, by sme vyzdvihli strukoviny. Glycinát sa ľahko vstrebáva a v podobe vhodného doplnku môže mať upokojujúce vlastnosti či eliminovať úzkosť, depresiu, stres a nespavosť.

Oxid horečnatý

Pokiaľ ste sa už náhodou stretli s bežne dostupnými šumivými magnéziovými tabletami, pravdepodobne obsahovali oxid horečnatý. Keďže vstrebateľnosť tejto formy je veľmi nízka, o doplnenie potrebnej dennej dávky magnézia sa postarať nedokáže. Na druhej strane, čoraz častejšie sa používa na krátkodobú úľavu od nepríjemných tráviacich symptómov, ako napríklad pálenie záhy, poruchy trávenia či zápcha. A taktiež sa môže použiť na liečbu a prevenciu migrény.

Spôsoby podávania a užívania doplnkov s magnéziom

V súvislosti s formami magnézia stoja za zmienku aj spôsoby ich podávania, resp. užívania. Zatiaľ čo osvedčenou klasikou sú kapsuly/tablety a rozpustné prášky, zaujímavou alternatívou môžu byť aj vločky do kúpeľa, gély či telové spreje. Viete, aké sú ich hlavné výhody?

Kapsuly/tablety a rozpustné prášky

Magnézium vo forme kapsúl/tabliet a rozpustných práškov býva často súčasťou komplexu viacerých minerálov a vitamínov. Takouto formou si teda dokážete veľmi rýchlo zabezpečiť odporúčaný denný príjem mnohých, pre ľudské telo dôležitých, látok. Pokiaľ nemáte problém s prehĺtaním kapsúl, resp. tabliet, môžete po nich smelo a bez strachu siahnuť. Naopak, ak vám ich prehĺtanie robí problémy, uprednostnite radšej rozpustné prášky, ktorých prijímanie bude pre vás podstatne pohodlnejšie a príjemnejšie.

Vločky do kúpeľa

Magnéziové vločky do kúpeľa, ako aj ďalšie nižšie opísané formy magnézia, majú oproti kapsulám a tabletám tú výhodu, že obchádzajú tráviaci systém. Tým pádom sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie a pôsobia už v krátkom čase. Keď ide konkrétne o spomínané vločky, inak nazývané aj horčíkové soli, pomáhajú podporovať relaxáciu a upokojiť unavené a boľavé svaly. Pridávajú sa do horúcej vody, v ktorej sa postupne rozpustia. Následne sa magnézium v nich obsiahnuté absorbuje do tela prostredníctvom pokožky.

Gély na svaly a kĺby

Magnéziové gély odporúčame všetkým milovníkom športov a vyznávačom aktívneho životného štýlu. Môžu sa totiž používať nielen po športovej aktivite a fyzickej záťaži, ale aj bezprostredne počas nej. Stačí ich len aplikovať na požadované miesto, pričom magnézium sa začne postupne vstrebávať do tela a uvoľňovať svaly.

Telové spreje – oleje

Telové spreje v podobe magnéziových olejov predstavujú vôbec najefektívnejší spôsob, ako doplniť magnézium. Síce ich môžete používať prakticky kedykoľvek, no pre najlepšiu vstrebateľnosť odporúčame ich aplikovanie po horúcom kúpeli, resp. horúcej sprche. V tom čase sú totiž póry pokožky pootvorené, v dôsledku čoho dokáže približne 5 až 10 streknutí na pokožku urobiť doslova a do písmena zázraky.

Rada na záver: Odporúčaný denný príjem magnézia

Odporúčaná denná dávka magnézia sa môže líšiť v závislosti od viacerých zdrojov. Vo všeobecnosti však platí, že priemerné hodnoty by mali byť:

320 mg pre ženy,
420 mg pre mužov.

Iný zdroj, konkrétne National Institutes of Health, ale odporúča presnejšie čísla:

Vek	Muži	Ženy	Tehotné ženy	Dojčiace ženy
Do 6 mesiacov	30 mg	30 mg	-	-
7 až 12 mesiacov	75 mg	75 mg	-	-
1 až 3 roky	80 mg	80 mg	-	-
4 až 8 rokov	130 mg	130 mg	-	-
9 až 13 rokov	240 mg	240 mg	-	-
14 až 18 rokov	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19 až 30 rokov	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31 až 50 rokov	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51 a viac rokov	420 mg	320 mg	-	-