Slnečnicové semienka: Prečo ich zaradiť do jedálnička + 5 účinkov

Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj plné dôležitých látok. Čo všetko sa v nich skrýva? A ako môže ich konzumácia ovplyvniť vaše zdravie? V článku prinášame najvýznamnejšie dôvody, kvôli ktorým sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.

Čo ste (ne)vedeli o slnečnicových semienkach

Zbierajú sa z kvetov známej rastliny - slnečnice ročnej (Helianthus annuus L.). Jeden kvet slnečnice môže obsahovať až 2000 týchto malých semienok s veľkosťou približne 1 centimeter. Sú obalené v čiernobielej pruhovanej škrupine, ktorú je potrebné pred konzumáciou odstrániť, pretože vo väčších množstvách môže spôsobiť poškodenie čriev. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry. Má výraznú orieškovú chuť a možno ho konzumovať surové, pražené alebo ako súčasť iných jedál.

Nutričné hodnoty semienok

Ako sme už v úvode naznačili, sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky. V tabuľke nižšie nájdete zoznam a množstvá všetkých látok, ktoré v sebe ukrývajú.

Parameter	Výživové údaje
Parameter	100 g	porcia (30 g)
Energetická hodnota	2440 kJ	732 kJ
Energia	584 kcal	175,2 kcal
Bielkoviny	20,8 g	6,24 mg
Tuky	51,5 g	15,45 mg
z toho nenasýtené (zdravé) tuky	47,04 g	14,1 mg
z toho nasýtené (nezdravé) tuky	4,46 g	1,33 mg
Sacharidy	20 g	6 mg
Vláknina	8,6 g	2,58 mg
Vitamín B1 (tiamín)	1,48 mg	0,44 mg
Vitamín B2 (riboflavín)	0,355 mg	0,106 mg
Vitamín B3 (niacín)	8,34 mg	2,5 mg
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)	1,13 mg	0,339 mg
Vitamín B6 (pyridoxín)	1,34 mg	0,402 mg
Vitamín B9 (kyselina listová)	227 μg	68,1 μg
Vitamín C	1,4 mg	0,42 mg
Vitamín E	37,8 mg	11,34 mg
Draslík	645 mg	193,5 mg
Fosfor	660 mg	198 mg
Horčík	325 mg	97,5 mg
Mangán	1,95 mg	0,585 mg
Meď	1,8 mg	0,54 mg
Sodík	9 mg	2,7 mg
Selén	53 μg	15,9 μg
Vápnik	78 mg	23,4 mg
Zinok	5 mg	1,5 mg
Železo	5,25 mg	1,575 mg

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients

Účinky slnečnicových semienok

Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Patria medzi ne najmä tieto.

Podpora zdravia srdca

Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca.

Túto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii. Zúčastnilo sa jej 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne a druhá časť dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí, konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %.

Antioxidačné vlastnosti

Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ide o škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť zápal a rôzne ochorenia. Tým, že antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a podporujú zdravé fungovanie imunitného systému.

Slnečnicové semienka obsahujú významné množstvo vitamínu E (37,8 mg na 100 g), v porovnaní s ľanovými alebo sezamovými semienkami, ktoré obsahujú menej ako 3 mg na 100 g). Vitamín E sa považuje za jeden z najvýznamnejších antioxidantov. Ako sa preukázalo v štúdii, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám.

Regulácia hladiny cukru v krvi

V rámci prehľadu štúdii z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).

Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Počas 21 dní dostávali dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohto extraktu. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.

Výskum, ktorý bol realizovaný u ľudí mal podobné závery. Zahŕňal 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku od 45 – 55 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Pred a po suplementácii boli zaznamenané parametre, ako anamnéza výšky, váhy, BMI a hladiny cukru v krvi nalačno.

Výsledky ukázali, že medzi skupinami boli významné rozdiely. U ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi.

Udržiavanie zdravej hmotnosti

Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín – jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne.

Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 – 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 – 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg.

Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.

Podpora imunitného systému

Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Podľa štúdie je zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele.

Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (ktoré by mali prijať 8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (ktorí by mali prijať 11 mg) zinku denne. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg.

Dôležité však je neprekračovať odporúčanú dennú dávku slnečnicových semienok, ktorá je 30 gramov. V tomto množstve viete doplniť 1,5 mg zinku a 15,9 μg selénu, čo predstavuje takmer tretinu denného príjmu týchto minerálov.

Využitie slnečnicových semienok v zdravej strave

V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a niekoľko minerálov. Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do:

jogurtov,
smoothies,
kaší,
ovsených vločiek,
šalátov,
restovanej alebo dusenej zeleniny,
pečiva.

Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru.

Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Môžete ho použiť na viacero spôsobov, napríklad ho natrieť na pečivo alebo ako využiť ako dip.

Mlieko zo slnečnicových semienok je skvelá rastlinná alternatíva kravského mlieka. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka. Je to tiež skvelá alternatíva pre ľudí alergických na orechy. Okrem toho ponúka výživné látky a osviežujúcu chuť, ktorú si môžete vychutnať v rôznych receptoch.

Vedľajšie účinky

Odporúčaná denná dávka slnečnicových semienok je približne 30 gramov a nemala by sa prekročiť. V prípade vyššej konzumácie sa môžu objaviť nežiaduce účinky, ako:

nadúvanie,
plynatosť,
hnačka,
priberanie,
vysoký krvný tlak,
erózia zubnej skloviny (rozpad štruktúry zuba spôsobený opotrebovaním),
znížené vstrebávanie niektorých minerálov (slnečnicové semienka obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže brániť vstrebávaniu vápnika, horčíka a železa),
alergická reakcia

Záver

Slnečnicové semienka sú nielen chutné a výživné, ale aj nesmierne zdravé a plné prospešných vitamínov a minerálov, preto je ich zaradenie do jedálnička prínosné. Sú vynikajúcim a výživným doplnkom stravy a vďaka ich univerzálnosti a nutričným benefitom sú skvelou voľbou pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoje stravovacie návyky.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: