Účinky chrómu nielen na chudnutie + potravinové zdroje

Chróm je stopový minerálny prvok, o ktorom sa v poslednej dobe veľa hovorí. Povráva sa, že je účinným pomocníkom pri chudnutí, ale je to skutočne tak, ako sa tvrdí? A aké má ďalšie účinky na naše zdravie? Tieto otázky zaujímajú nielen vedcov a odborníkov na výživu, ale aj bežných ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a dosiahnuť ideálnu hmotnosť.

Chróm je esenciálny prvok, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nášho tela. Ale aký je jeho skutočný význam? Čo všetko dokáže ovplyvniť? Môže nám pomôcť v boji proti nadváhe alebo je to zatiaľ len špekulácia? Ako ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín? Aké sú jeho vedľajšie účinky, ak nejaké vôbec existujú? V tomto článku sa na tieto otázky podrobne pozrieme a spoločne si ich zodpovieme. Preto čítajte ďalej.

Čo je to chróm a na čo je dobrý?

Chróm je dôležitý stopový prvok, ale jeho skutočná aktivita v našom tele stále nie je dostatočne preskúmaná a je predmetom mnohých štúdií.

V prírode sa chróm nachádza v dvoch podobách:

trojmocná forma (Cr3+) – táto forma chrómu sa vyskytuje v potravinách,
šesťmocná forma (Cr6+) – toxická forma chrómu pochádzajúca z priemyselného znečistenia.

Hoci chrómu potrebujeme len veľmi málo a väčšina ľudí jeho deficitom netrpí, jeho prítomnosť je potrebná pre správne fungovanie niekoľkých biologických procesov. Vyzerá to tak, že chróm pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi tým, že zlepšuje účinnosť inzulínu, hormónu zodpovedného za znižovanie hladiny cukru v krvi. To môže byť obzvlášť prínosné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovú rezistenciu.

Tento prvok je dôležitý pre správne využitie makronutrientov – sacharidov, tukov a bielkovín – a podieľa sa na metabolických procesoch, ktoré telu umožňujú získavať energiu z potravy. Niektoré štúdie naznačujú, že chróm môže prispievať k zníženiu hladiny LDL („zlého“) cholesterolu a zvýšeniu hladiny HDL („dobrého“) cholesterolu, čo je dôležité pre kardiovaskulárne zdravie. Prítomnosť chrómu môže hrať úlohu aj v raste a regenerácii svalovej hmoty, čo je dôležité pre fyzickú kondíciu a silu. V nasledujúcich častiach sa pozrieme podrobnejšie na jednotlivé účinky chrómu.

Účinky chrómu

Chróm je prvok, ktorý má široké spektrum účinkov na ľudský organizmus. Niektoré jeho účinky sa javia ako zrejmé, iné sú stále predmetom štúdií s nejednoznačnými závermi. Poďme sa pozrieť, aké účinky sa s chrómom najčastejšie spájajú:

1. Vplyv chrómu na kontrolu váhy a chudnutie

Pretože chróm môže podporovať účinok inzulínu, niektorí vedci sa domnievajú, že suplementácia chrómu by mohla znížiť množstvo glukózy premenenej na tuk a zvýšiť syntézu bielkovín, teda aj svalovú hmotu. Niektoré predbežné výskumy tiež naznačujú, že doplnky obsahujúce chróm môžu pomôcť znížiť príjem potravy, hlad a chuť na tuky, teda aspekty podporujúce chudnutie.

Metaanalýza z roku 2019, ktorá zahŕňala 21 štúdií, ktoré merali vplyv suplementácie chrómu na antropocentrické indexy (meranie a výpočty, ktoré hodnotia veľkosť, tvar a zloženie ľudského tela) u celkom 1 316 účastníkov vo veku 18 rokov a viac, s nadváhou alebo obezitou. Vedci zistia, že účastníci užívajúci doplnky s obsahom chrómu schudli poznateľne viac, než tí, ktorí užívali placebo, a zaznamenali aj zníženie BMI a percenta telesného tuku v porovnaní so skupinou s placebom. Trvanie výskumu sa pohybovalo od 9 do 24 týždňov. Dávky chrómu boli 200 až 1 000 µg denne. K podobným zisteniam došli aj iné štúdie a metaanalýzy.

Celkovo výskumy naznačujú, že suplementácia chrómu, najmä vo forme pikolinátu chrómu, môže mať účinky na chudnutie a percento telesného tuku v malej, ale značnej miere.

2. Vplyv chrómu na hladinu cukru v krvi

Jedným z najdiskutovanejších účinkov je vplyv chrómu na reguláciu hladiny cukru v krvi tým, že zlepšuje účinnosť inzulínu, hormónu zodpovedného za znižovanie hladiny cukru v krvi. Táto téma je predmetom výskumov, ktoré sa snažia dôjsť k jasnému záveru.

Štúdia, ktorá bola vykonaná pred viac ako 20 rokmi (s účasťou 180 osôb vo veku 35 – 65 rokov) došla k záveru, že u skupiny ľudí, ktorí užívali 500 μg chrómu 2x denne, sa po 4 mesiacoch užívania vyskytovali významne nižšie hladiny cukru v krvi, ako u skupiny užívajúcej iba 100 μg chrómu dvakrát denne. V porovnaní so skupinou užívajúcou placebo však mali obe skupiny užívajúce chróm výrazne nižšie koncentrácie inzulínu nalačno.

Na druhú stranu recenzia z roku 2016 upozornila na obmedzenú účinnosť výživových doplnkov s obsahom chrómu pri diabete 2. typu. Zdá sa, že chróm je efektívnejší u vážnejších prípadov cukrovky a menej efektívny u menej závažných stavov. V tejto chvíli tak nemôžeme s istotou povedať, či je chróm v rámci znižovania hladiny cukru v krvi skutočne efektívny pre každého a je teda potrebných ešte viacero ďalších štúdií, aby sme pochopili skutočný význam chrómu v tejto oblasti.

3. Vplyv chrómu na metabolický syndróm

Metabolický syndróm je súbor zdravotných stavov, ktoré sa často vyskytujú spoločne následkom nevhodnej životosprávy a zvyšujú riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Medzi tieto stavy patria:

zvýšený krvný tlak,
vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistencia,
nadbytok telesného tuku, najmä v oblasti pása,
abnormálne hladiny cholesterolu alebo triglyceridov.

Vzhľadom na to, že inzulínová rezistencia je neoddeliteľnou súčasťou tohto stavu a chróm je skúmaný pre svoje účinky v tejto oblasti, niektoré výskumy sa zamerali na jeho možné použitie u metabolického syndrómu. Výskum však zatiaľ neprináša jednoznačné závery.

Klinická štúdia z roku 2018 skúmala, či môžu výźivové doplnky s obsahom chrómu znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu u ľudí s metabolickým syndrómom. Vedci podávali 70 dospelým účastníkom v priemernom veku 58 rokov 300 μg chrómu počas 24 týždňov (200 μg ráno a 100 μg večer). Podľa záverov doplnky neovplyvnili hladiny glukózy nalačno, glykovaného hemoglobínu (HbA1c), obvod pása, krvný tlak ani hladiny lipidov. Znížili však u zúčastnených osôb pokojovú srdcovú frekvenciu.

Jedna z ďalších štúdií zahŕňala 63 dospelých vo veku 18 až 75 rokov s metabolickým syndrómom, ktorí dostávali buď 500 μg chrómu alebo placebo dvakrát denne počas 16 týždňov. Štúdia dospela k záveru, že v porovnaní s placebom zvýšila suplementácia chrómu akútnu inzulínovú odpoveď na glukózu, ale neovplyvnila hladiny HbA1c, citlivosť na inzulín alebo iné merania metabolizmu glukózy. Suplementácia chrómu tiež nemala žiadny zaznamenateľný vplyv na telesnú hmotnosť. Preto sú v tejto chvíli závery ohľadom chrómu a metabolického syndrómu nejednoznačné.

4. Vplyv chrómu na hladiny cholesterolu v krvi

Ďalšou diskutovanou oblasťou je vplyv chrómu na abnormálne hladiny cholesterolu v krvi. Vzhľadom na to, že niektoré štúdie zistili vzťah medzi nízkymi hladinami chrómu a vysokými hladinami cholesterolu v krvi, niektorí vedci premýšľali, či by suplementácia chrómu mohla zlepšiť hladiny lipidov v krvi.

V kontrolovanej štúdii z roku 2015 so 71 účastníkmi vedci študovali účinok suplementácie chrómu na ľudí s cukrovkou 2. typu u dvoch skupín. Jedna skupina dostávala 600 μg chrómu denne a druhá placebo, po dobu 4 mesiacov. Zatiaľ čo štúdia zistila, že suplementácia zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi, medzi skupinami užívajúcimi doplnok a placebo nedošlo k žiadnej zmene v hladinách cholesterolu.

Menšia štúdia z roku 2018 však mala sľubnejšie výsledky. Hodnotila účinky chrómu na kardiometabolické riziko okrem iného u ľudí s PCOS (syndrom polycystických vaječníkov). Počas osemtýždňovej štúdie so 40 účastníkmi výskumníci zistili, že 200 μg chrómu denne významne znížilo sérové triglyceridy (typ krvného tuku) a celkový cholesterol v porovnaní s placebom.

Výskum chrómu a jeho vplyvu na hladiny cholesterolu je zatiaľ obmedzený a často dokonca protichodný. Preto je potrebný ďalší výskum, ktorý doterajšie závery overí.

5. Vplyv chrómu na PCOS (syndróm polycystických vaječníkov)

Vedecké poznatky o vzťahu medzi chrómom a syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) ukazujú zmiešané výsledky. PCOS je častá endokrinná porucha u žien v reprodukčnom veku, charakterizovaná neplodnosťou, obezitou, dyslipidémiou, zvýšenou hladinou testosterónu u žien, zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Vzhľadom na to, že inzulínová rezistencia je často významným problémom u pacientiek s PCOS, sú účinky výživových doplnkov s obsahom chrómu na glykémiu a hladiny lipidov u žien s PCOS stále skúmané.

Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2017 hodnotili účinok suplementácie chrómu na PCOS. V siedmich randomizovaných, kontrolovaných štúdiách, ktoré trvali 8 až 24 týždňov, výskumníci zistili, že denná suplementácia 200 μg až 1 000 μg chrómu nemala žiadny vplyv na hladinu glukózy v krvi ani na celkovú hladinu hormónov. Znateľne však znížila BMI a hladinu inzulínu nalačno.

Štúdie vzťahu chrómu a PCOS sú obmedzené a dokazujú zmiešané výsledky. Preto v tejto chvíli nie je možné robiť jasné závery a je teda potrebný ďalší výskum.

Denná dávka chrómu, koľko ho potrebujete?

Hoci význam chrómu pre ľudské zdravie je pravdepodobne kľúčový, nie je k dispozícii dostatok vedeckých poznatkov, ktoré by umožnili stanoviť presnú odporúčanú dennú dávku (DDD alebo ang. RDA). Namiesto toho bola stanovená hodnota adekvátneho príjmu (AI).

Adekvátny príjem (AI) je hodnota, ktorá sa používa, keď nemožno stanoviť DDD/RDA. AI predstavuje odhadnutú priemernú dennú hladinu príjmu, ktorá by mala zaistiť dostatočný príjem živín pre väčšinu zdravých jedincov. Pre chróm sa AI pohybuje v rozmedzí 20 – 35 μg denne pre dospelých, pričom potreba sa môže líšiť podľa veku, pohlavia a fyziologických stavov, ako je tehotenstvo alebo dojčenie.

V nasledujúcej tabuľke nájdete hodnotu adekvátneho príjmu pre jednotlivé vekové kategórie a pohlavie:

Vek	Muži	Ženy	Tehotné	Dojčiace
0 – 6 mesiacov*	0,2 μg	0,2 μg	–	–
7 – 12 mesiacov*	5,5 μg	5,5 μg	–	–
1 – 3 roky	11 μg	11 μg	–	–
4 – 8 rokov	15 μg	15 μg	–	–
9 – 13 rokov	25 μg	21 μg	–	–
14 – 18 rokov	35 μg	24 μg	29 μg	44 μg
19 – 50 rokov	35 μg	25 μg	30 μg	45 μg
51+ rokov	30 μg	20 μg	–	–

*U dojčiat od narodenia do veku 12 mesiacov sú AI stanovené na základe priemerného príjmu chrómu u dojčiat kŕmených primárne materským mliekom a u starších dojčiat umelou dojčenskou výživou.

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

Ako správne užívať chróm?

Správne používanie chrómu závisí na konkrétnych potrebách a forme doplnku. Tu sú všeobecné odporúčania a prístupy, ktoré boli aplikované v rámci štúdií účinnosti chrómu na zdravie človeka.

Forma a dávka chrómu

Najčastejšie používané formy chrómu vo výživových doplnkoch sú chróm pikolinát, chróm nikotinát a o chróm obohatené kvasnice. V štúdiách sa dávkovanie chrómu pohybovalo medzi 200 až 1 000 μg denne a odporúčaná dávka závisí od konkrétnej potreby jedinca a odporúčania lekára.

Čas a spôsob používania chrómu

Nie je známy jednoznačný dôkaz, ktorý by určoval najlepší čas na používanie chrómu. Niektoré štúdie naznačujú, že môže byť výhodné užívať chróm s jedlom, aby sa zlepšila jeho absorpcia a znížilo riziko žalúdočných ťažkostí. V rámci štúdií sa často podávali doplnky s obsahom chrómu počas jedla, aby sa maximalizovala jeho biologická dostupnosť a minimalizovali možné nežiaduce účinky.

Kto by nemal užívať chróm?

Užívaniu chrómu by sa mali vyhnúť ľudia s alergiou na chróm. Ďalšie skupiny, ktoré by mali dbať na opatrnosť sú tehotné ženy, dojčiace ženy a deti. V týchto prípadoch by sa malo používanie chrómu konzultovať s lekárom, pretože jeho bezpečnosť v týchto obdobiach nie je dostatočne preskúmaná.

Osoby s ochorením obličiek by mali byť taktiež obzvlášť opatrné, pretože nadmerné množstvo chrómu môže zhoršiť funkciu obličiek. Ľudia s problémami s pečeňou by mali tiež byť obozretní, pretože vysoké dávky chrómu môžu ovplyvniť funkcie pečene. Navyše, ak užívate lieky na cukrovku, je dôležité sa poradiť s lekárom pred začatím suplementácie chrómu, pretože chróm môže potenciálne ovplyvniť hladinu cukru v krvi a interagovať s týmito liekmi.

Vždy je dôležité konzultovať akékoľvek zmeny v užívaní doplnkov s lekárom, aby sa predišlo možným nežiaducim účinkom alebo interakciám s inými liekmi. Obzvlášť to platí pri látkach, pri ktorých chýba dostatok kvalitných vedeckých záverov.

Horná tolerovaná hranica chrómu

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) nemáme v súčasnej dobe dostatok dát na stanovenie hornej tolerovanej hranice príjmu chrómu. Preto sa neodporúča suplementovať vysoké dávky, napríklad viac ako 1000 μg chrómu, čo sú najvyššie dávky využívané v rámci štúdií. Pre istotu sa ale vždy poraďte s lekárom, aby bola suplementácia v rámci bezpečných noriem.

Nedostatok a nadbytok chrómu

Nedostatok chrómu môže spôsobiť poruchy metabolizmu glukózy, zvýšenú hladinu cukru v krvi, únavu a inzulínovú rezistenciu, ale je vzácny vďaka jeho prítomnosti v mnohých potravinách. Nadbytok chrómu, obvykle z nadmerného užívania doplnkov, môže spôsobiť gastrointestinálne problémy, poškodenie obličiek a pečene alebo ovplyvniť hladinu cukru v krvi.

Pokiaľ vás zaujímajú detailnejšie informácie o nadbytku či nedostatku chrómu, odporúčame článok, ktorý sa touto témou priamo zaoberá.

Potravinové zdroje chrómu

Chróm sa nachádza v rôznych potravinách, ako rastlinného, tak živočíšneho pôvodu. Medzi hlavné zdroje chrómu patria celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, mäso, mliečne výrobky a niektoré druhy morských plodov.

Hlavné rastlinné zdroje chrómu sú:

1. Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice sú jedným z najbohatších zdrojov chrómu, obsahujú približne 112 µg chrómu na 100 gramov. Okrem chrómu sú bohaté na vitamíny skupiny B a bielkoviny, čo ich robí populárnym doplnkom stravy najmä medzi vegetariánmi a vegánmi.

2. Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb obsahuje asi 42 µg chrómu na 100 gramov. Konzumácia celozrnných výrobkov podporuje trávenie a poskytuje telu dôležité živiny, ako je vláknina, vitamíny skupiny B a minerály.

3. Ražný chlieb

Ražný chlieb obsahuje okolo 30 µg chrómu na 100 gramov. Je tiež bohatý na vlákninu a má nižší glykemický index ako pšeničný chlieb, čo môže pomôcť udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, najmä ak je kváskový.

4. Zemiaky

Zemiaky obsahujú približne 24 µg chrómu na 100 gramov. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, draslíka a vlákniny, čo podporuje imunitný systém a zdravie srdca.

5. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky obsahujú okolo 23 µg chrómu na 100 gramov. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín E a minerály, čo prispieva k celkovému zdraviu a vitalite.

6. Zelená paprika

Zelená paprika obsahuje približne 19 µg chrómu na 100 gramov. Okrem chrómu je bohatá na vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém a antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.

Nižšie nájdete aj ďalšie rastlinné potraviny a ich približný obsah chrómu. Je dôležité spomenúť, že obsah chrómu v potravinách závisí od mnohých faktorov vrátane lokality, kde sa potraviny pestujú, zrelosti i odrody.

Potravina	Obsah chrómu v µg na 100 g
Lahôdkové droždie	112
Celozrnný chlieb	42
Ražný chlieb	30
Zemiaky	24
Pšeničné klíčky	23
Zelená paprika	19
Jablká	14
Banány	10
Mrkva	9
Fazuľa navy	8
Pomaranč	5
Čučoriedky	5
Kel	4
Zelené fazuľky	4

Zdroj tabuľky: https://www.researchgate.net/publication/242323020_Two_Faces_of_Chromium_-_Pollutant_and_Bioelement

Výživové doplnky s obsahom chrómu

Chróm je dostupný v rôznych formách výživových doplnkov, ktoré sa líšia svojou znášanlivosťou a spôsobom podania. Tu sú niektoré z najčastejšie používaných foriem podania a chemických foriem chrómu spolu s ich výhodami a nevýhodami:

Formy podania doplnkov s obsahom chrómu:

1. Kapsule a tablety

Kapsule a tablety sú najčastejšie využívanou formou podania chrómu nielen v rámci chudnutia. Kapsule sa ľahko prehĺtajú a aj rýchlejšie rozpúšťajú v žalúdku, na rozdiel od tabliet. Tie sú zase spravidla stabilnejšie a majú dlhšiu trvanlivosť. Nevýhodou oboch týchto foriem podania môže byť prítomnosť plnidiel, konzervačných a pomocných látok, preto je vhodné čítať presné zloženie.

2. Tekuté formy a prášky

Je všeobecne známe, že tekuté formy doplnkov či prášky bývajú rýchlejšie vstrebávané telom alebo ľahko zmiešané s nápojmi alebo jedlom. To so sebou nesie výhodu jednoduchšieho podania u ľudí, ktorí majú problémy s prehĺtaním tabliet a kapsúl či u zdravotne znevýhodnených osôb. Nevýhodou týchto foriem je ich horšia dostupnosť na trhu, mnohokrát sa dajú zohnať iba v kombinácii s inými vitamínmi či minerálmi, a nevýhodou môže byť tak kratšia trvanlivosť a nepríjemná chuť.

Medzi najčastejšie používané chemické formy chrómu v rámci výživových doplnkov patria:

Chróm pikolinát

Chróm pikolinát má najlepšie preskúmané účinky a je najčastejšie používanou formou vo výživových doplnkoch vďaka svojej vysokej biologickej dostupnosti a efektívnej absorpcii. Je využívaný aj v rámci väčšiny klinických štúdií. Možnou nevýhodou môže byť fakt, že niektoré závery naznačujú, že vo vysokých dávkach môže mať potenciálne toxické účinky.

Chróm nikotinát

Chróm nikotinát je považovaný za menej toxickú alternatívu k pikolinátu, stále s dobrou absorpciou, avšak jeho dostupnosť na trhu je oproti pikolinátu podstatne horšia.

Pivovarské kvasnice obohatené o chróm

Táto forma je prirodzenou formou chrómu s dobrou schopnosťou vstrebávania. Anorganický trojmocný chróm je metabolizovaný kvasinkami, kedy sa organicky viaže na aminokyseliny a peptidy v kvasničnej bunke. Medzi nevýhody tejto formy patrí fakt, že u citlivých jedincov môže spôsobiť alergické reakcie, rovnako nie je vhodný pre osoby s histamínovou intoleranciou.

Kombinácia chrómu s inými živinami

Chróm nájdeme často v rámci výživových doplnkov v multivitamínových a multiminerálových komplexoch, alebo špeciálnych komplexoch na podporu chudnutia či udržania zdravej hladiny cukru v krvi. Môže byť tiež spájaný s vitamínom C alebo vitamínom B3, pretože tieto vitamíny pomáhajú jeho jednoduchšiemu vstrebávaniu.

Nežiaduce účinky chrómu

Pri bežnom užívaní sa považuje chróm za bezpečný prvok v dávkach neprekračujúcich 1000 µg , ale niektoré citlivejšie osoby môžu zaznamenať počas jeho užívania zažívacie ťažkosti (nevoľnosť, vracanie, hnačka alebo nadúvanie), bolesti hlavy, nespavosť a zmeny nálady. Zriedkavo sa môžu vyskytnúť aj kožné reakcie, ako je vyrážka alebo svrbenie.

Pri užívaní nadmerných dávok chrómu však hrozí predávkovanie, ktoré môže mať závažné dôsledky, vrátane poškodenia obličiek a pečene. Chróm môže tiež interagovať s niektorými liekmi, najmä s tými, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ako sú inzulín a perorálne antidiabetiká. Táto interakcia môže zvýšiť riziko nežiaducich účinkov alebo znížiť účinnosť liekov.

Na minimalizáciu rizika vedľajších účinkov a predávkovania je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzultovať užívanie chrómu s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.

Záver

Chróm je esenciálny minerálny stopový prvok, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme živín a má vplyv na účinnosť inzulínu. Pozitívne sa javí vplyv chrómu na chudnutie, čo je ďalším aspektom, ktorý priťahuje pozornosť. Niektoré štúdie naznačujú, že chróm môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a tuk, najmä u ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS). Tieto účinky sú však relatívne malé a ich klinický význam je stále predmetom diskusií.

Napriek tomu, že je chróm nevyhnutný pre správne fungovanie tela, je dôležité dbať na jeho správne dávkovanie, pretože nadmerný príjem môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám, ako je poškodenie obličiek, pečene a nervového systému. Celkovo je dôležité pristupovať k užívaniu chrómu s rozvahou a uprednostňovať pestrú a vyváženú stravu, ktorá zaistí dostatočný príjem tohto prvku bez potreby výživových doplnkov.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: