Vitamín A: denná dávka a kde sa nachádza? + 8 zdrojov

Vitamín A má kľúčové funkcie v ľudskom tele, vrátane podpory zraku, imunitného systému a zdravia kože. Jeho účinky sú predmetom štúdií mnohých vedcov v rôznych oblastiach, avšak v mnohých prípadoch je potrebné aj napriek nádejne vyzerajúcich výsledkov vykonať detailnejšie preverenie, aby sme si účinkami mohli byť 100 % istí. Tento vitamín sa vyskytuje v dvoch hlavných formách – betakarotén (provitamín A) z rastlinných zdrojov a retinol (premenený vitamín A) živočíšneho pôvodu.

Správne dávkovanie a užívanie týchto dvoch foriem vitamínu A je kľúčové pre maximalizáciu jeho zdravotných prínosov a minimalizáciu rizík, ako je hypervitaminóza A, ktorá môže nastať pri nadmernom príjme či príliš vysokých dávkach.

V tomto článku si ujasníme, ako efektívne a bezpečne začleniť vitamín A do našej stravy, aké sú odporúčané denné dávky a aké opatrenia by sme mali zvážiť, aby sme predišli potenciálnym zdravotným komplikáciám spojeným s jeho užívaním.

Ako správne užívať vitamín A + jeho dávkovanie

Správne užívanie vitamínu A je kľúčové pre maximalizáciu jeho zdravotných prínosov a minimalizáciu možných rizík. Či už ide o provitamín A v podobe betakaroténu alebo o aktívny vitamín A v podobe retinolu, je dôležité dodržiavať správne dávkovanie a zohľadniť špecifické potreby nášho tela.

Poďme sa zamerať na to, ako efektívne zaradiť vitamín A do stravy, aké dávky sú bezpečné a aké aspekty by ste mali vziať do úvahy, aby ste z tohto dôležitého vitamínu získali len to najlepšie pre vaše zdravie.

Odporúčané dávkovanie vitamínu A

Potreba vitamínu A sa rôzni v závislosti od veku, pohlavia a ďalších okolností, medzi ktoré patrí napríklad tehotenstvo alebo dojčenie. Dávka sa zvyčajne uvádza v jednotke µg REA.

Čo je µg REA?

Vzhľadom na to, že sila provitamínu A – betakaroténu (je potrebné ho v tele najprv premeniť na aktívnu formu vitamínu A) a aktívnych foriem ako je retinol, je rôzna, bola tak vytvorená špeciálna jednotka, ktorá pomáha sa v pomere dávkovania vyznať.

REA je kalkulovaná takto: 1 mg REA = 1 µg retinolu = 12 µg beta-karoténu = 24 µg všetkých ostatných karotenoidov – provitamínov A.

Tu je prehľad odporúčaných denných dávok vitamínu A pre rôzne vekové kategórie:

Pohlavie a vek	Odporúčaná denná dávka vitamínu A v µg REA*
Deti od narodenia do 1 roka	400–500
Deti do 3 rokov	300
Deti 4 až 8 rokov	400
Deti 9 až 13 rokov	600
Chlapci 14 až 18 rokov	900
Dievčatá 14 až 18 rokov	700
Muži od 19 rokov	900
Ženy od 19 rokov	700
Tehotné ženy	800
Dojčiace ženy	1300

*vyjadrené v mikrogramoch retinolovej aktivity, skrátene REA

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Koľko vitamínu A je vhodné užívať pri špecifických ochoreniach?

Existujú konkrétne situácie alebo zdravotné stavy, v ktorých sa odporúča odlišná denná dávka, často len dočasne, aby sa hladina vitamínu A dostala do normálu alebo pomohla zmierniť priebeh alebo následky ochorenia.

Je potrebné si uvedomiť, že každé telo je jedinečné a každý prípad a ochorenie má inú silu a priebeh, preto by konkrétnu dávku mal vždy individuálne stanoviť lekár. K tomu si uvedieme niekoľko konkrétnych prípadov:

Nedostatok vitamínu A, obzvlášť u detí

Na liečbu nedostatku vitamínu A u detí Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča jednorazové dávky, ktoré sa pohybujú od 30 µg RAE pre dojčatá mladšie ako 6 mesiacov, 60 µg RAE pre deti od 6 mesiacov do 1 roka a opakované dávky zhruba 60 µg RAE každé 4 až 6 mesiacov pre deti staršie ako 1 rok, a to v oblastiach, kde je nedostatok vitamínu A bežným problémom.

Kožné ťažkosti

V prípade akné môže byť predpísaný retinol, prípadne izotretinoín (derivát vitamínu A) a terapia zvyčajne trvá 15 – 20 týždňov podľa odporúčania a dohľadu dermatológa.

Osýpky

Pre deti s diagnózou osýpok (častejšie v oblastiach s vysokým výskytom nedostatku vitamínu A) WHO odporúča jednorazovú dávku:

60 µg RAE pre deti staršie ako 1 rok,
30 µg RAE pre deti mladšie ako 1 rok.

Tehotenstvo a dojčenie

Počas tehotenstva je obvyklé odporúčanie pre vitamín A okolo 770 – 800 µg RAE denne a pre dojčiace ženy okolo 1300 µg RAE denne, ale vždy iba s dohľadom lekára, ktorý môže hladinu vitamínu A otestovať, aby nedochádzalo k prekročeniu hornej hranice 3000 µg RAE, ktorá by mohla predstavovať riziko pre plod.

Ako zvýšiť vstrebateľnosť vitamínu A?

Efektívne vstrebávanie vitamínu A je zásadné pre maximalizáciu jeho zdravotných prínosov. Aby ste dosiahli optimálne využitie vitamínu A, je dôležité poznať nielen to, ako podporiť jeho vstrebávanie, ale aj akým faktorom, ktoré by mohli mať negatívny vplyv na vstrebávanie, sa vyhnúť.

Konzumácia vitamínu A spolu s tukmi

Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch. Naše telo ho najlepšie vstrebáva, keď ho konzumujeme s potravinami obsahujúcimi tuk. Pokiaľ naša celková strava obsahuje veľmi nízky obsah tuku, nemusí sa vám vstrebávať vitamín A efektívne. Dobrým riešením podpory vstrebávania vitamínu A je výber doplnku stravy, ktorý obsahuje vitamín A v olejovej forme (olejové kapsule alebo olejové kvapky či spreje).

V tomto prípade si môžeme uviesť príklad, kedy oveľa väčší úžitok máme z nastrúhanej mrkvy (mrkva má pevnú bunkovú stenu a nie je ľahké sa k vitamínom dostať) pokvapkanej olivovým olejom, než z celej mrkvy, ktorú budeme chrúmať samotnú.

Kedy najlepšie užívať vitamín A?

Všeobecne platí, že užívanie mnohých doplnkov stravy na prázdny žalúdok sa neodporúča, rovnako aj vitamín A na lačno môže spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť, zažívacie ťažkosti alebo pálenie záhy. Tiež sa zvyšuje šanca, že vitamín A prejde naším tráviacim traktom bez veľkého využitia.

Vitamín A je teda vhodné konzumovať spoločne s jedlom, ktoré obsahuje aj nejaké zdravé tuky (napríklad za studena lisované oleje, orechové a semienkové maslá, avokádo a ďalšie, ideálne nenasýtené rastlinné tuky).

Dostatočný príjem zinku

Na správne vstrebávanie vitamínu A je potrebné mať dostatok zinku v tele. Zinok zohráva dôležitú úlohu v metabolických procesoch spojených s vitamínom A, najmä v jeho transporte a premene v tele. U dospelých mužov je denná potreba zhruba 14 mg a u dospelých žien 8 mg.

Pokiaľ vás téma užívania zinku zaujíma bližšie, prečítajte si tento článok.

Eliminácia konzumácie alkoholu

Konzumácia alkoholu môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie a metabolizmus mnohých dôležitých vitamínov v tele, vrátane vitamínu A. Alkohol poškodzuje sliznicu žalúdka a čriev, čím zhoršuje schopnosť tela absorbovať živiny, a tiež zvyšuje vylučovanie niektorých vitamínov z tela.

Navyše, pravidelné pitie alkoholu môže viesť k poškodeniu pečene, čo je kľúčový orgán na ukladanie a premenu vitamínu A. Nadmerná konzumácia alkoholu teda môže v dôsledku viesť k nedostatku nielen vitamínu A, ale aj ďalších živín, ktoré naše telo potrebuje.

Vyhnite sa nízkotučným diétam a liekom či doplnkom na podporu chudnutia

Vyhnite sa tabletkám na chudnutie. Niektoré lieky, ktoré sa používajú na to, aby ľuďom pomohli schudnúť, fungujú tak, že môžu narušiť vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, vrátane vitamínu A. Rovnako tak sa vyhnite náhradkám tukov alebo celkovej eliminácii tukov vo vašej strave. To by mohlo mať síce pozitívny vplyv na chudnutie, ale chudnutie by malo kvôli nedostatku vitamínov nezdravý priebeh.

Blokovanie vstrebávania vitamínu A niektorými liekmi

Ak užívate pravidelne nejaké lieky a máte nedostatok vitamínu A, poraďte sa s lekárom, či neužívate nejaký liek, ktorý by mohol absorpciu vitamínu A blokovať. Niektoré lieky na cholesterol totiž môžu blokovať vstrebávanie vitamínu A.

Iné druhy liekov na cholesterol, nazývané statíny, v skutočnosti môžu vstrebávaniu vitamínu A dokonca pomôcť. Ďalej liek Omeprazol sa používa na redukciu pálenia záhy a refluxu, ale môže spôsobiť problémy so vstrebávaním, rovnako ako antibiotikum s obsahom neomycínu. Pomôcť môže prechod na iné lieky na odporúčanie lekára.

Maximálna denná dávka vitamínu A

Maximálny denný limit pre vitamín A, vyjadrený v mikrogramoch retinolovej aktivity (RAE), je pre dospelých stanovený na 3000 µg RAE. Presiahnutie tejto hranice môže viesť k toxicite vitamínu A, ktorá zahŕňa potenciálne riziká ako sú poškodenie pečene, ohrozenie plodu u tehotných žien, zvýšený tlak v lebke a v extrémnych prípadoch môže byť aj smrteľná.

Z hľadiska rizika predávkovania je vitamín A považovaný za jeden z najnebezpečnejších vitamínov. Je preto kľúčové rešpektovať odporúčané dávky a nevybočovať zo stanoveného maximálneho denného príjmu. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hodnoty hornej tolerovanej hranice pre vitamín A:

Pohlavie a vek	*Odporúčaná denná dávka vitamínu A v µg REA podľa EFSA**
Deti od narodenia do 1 roka	–
Deti 1 až 3 roky	800
Deti 4 až 6 rokov	1100
Deti 7 až 10 rokov	1500
Deti 11 až 14 rokov	2000
Dospievajúci 15 až 17 rokov	2600
Dospelí od 18 rokov	3000
Tehotné ženy	3000
Dojčiace ženy	3000

Zdroj tabuľky: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf

Nedostatok vitamínu A

Nedostatok vitamínu A nie je v našich končinách príliš bežným javom, pretože máme k dispozícii širokú škálu rôznych druhov potravín v podstate kedykoľvek a dostatok tohto vitamínu je možné ľahko zaistiť stravou. V menej rozvinutých krajinách môže byť jeho nedostatok vážnym problémom, najmä u detí a tehotných žien.

Hlavné príčiny zahŕňajú nedostatočný príjem kľúčových potravín a zlú absorpciu vitamínu A kvôli zdravotným stavom ovplyvňujúcim vstrebávanie tukov, ako sú choroby čriev a pečene. Navyše zvýšené nároky na vitamín A počas rastu u detí a v období tehotenstva alebo dojčenia môžu prispieť k jeho nedostatku.

Rôzne infekcie a chronické choroby, ako sú osýpky alebo ochorenie pečene, môžu tiež zvýšiť potrebu vitamínu A a znížiť jeho účinnosť. Ďalšie informácie o nedostatku vitamínu A nájdete v našom článku na tému nedostatok vitamínu A.

Nadbytok vitamínu A

Nadbytok vitamínu A, nazývaný aj ako hypervitaminóza A alebo toxicita vitamínu A nastáva, keď máme v tele príliš veľa vitamínu A. Tento stav môže byť akútny alebo chronický. Akútna toxicita nastáva po konzumácii veľkého množstva vitamínu A počas krátkej doby, obvykle počas niekoľkých hodín alebo dní. Chronická toxicita nastáva, keď sa vo vašom tele hromadí veľké množstvo vitamínu A po dlhú dobu.

Príznaky zahŕňajú zmeny videnia, bolesti kostí a kožné zmeny. Chronická toxicita môže viesť k poškodeniu pečene a zvýšenému tlaku v oblasti mozgu. Nadbytok vitamínu A je možné diagnostikovať pomocou krvných testov.

Ako dlho užívať vitamín A?

Na základe súčasných výskumov trvá obvykle 1 – 3 mesiace dôsledného doplňovania k všeobecnej náprave nedostatku vitamínov. Ak máte vážny nedostatok vitamínu, môže obnovenie optimálnej hladiny trvať dlhšie. Je potrebné mať na pamäti, že na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože každý človek má inú východiskovú hladinu vitamínu A a tiež má iné podmienky aj metabolizmus.

Nápravu hladiny vitamínu A je potrebné v priebehu suplementácie kontrolovať s lekárom, pretože dlhodobý a nadmerný príjem vitamínu A môže viesť k významnému poškodeniu orgánov, vrátane pečene, kostí, centrálneho nervového systému a kože.

Kde je vitamín A – potraviny vs. doplnky stravy

Získavanie vitamínu A z potravinových zdrojov je všeobecne častejšie odporúčanou metódou, pretože tieto zdroje poskytujú vitamín A v bezpečnej forme spolu s ďalšími živinami, ktoré môžu podporovať jeho vstrebávanie a účinnosť. Potraviny ako mrkva, špenát a pečienka obsahujú vitamín A v prirodzenej a ľahko vstrebateľnej forme betakaroténu.

Doplnky stravy s vitamínom A môžu byť užitočné v situáciách, keď sú individuálne potreby zvýšené alebo keď strava nemôže poskytnúť adekvátne množstvo vitamínu A (u ľudí s problémami absorpcie, pri určitých zdravotných stavoch, alebo ak má niekto špecifické obmedzenia v jedálničku). V týchto prípadoch môže byť suplementácia nevyhnutná na prevenciu alebo riešenie nedostatku vitamínu A.

Doplnky stravy s obsahom vitamínu A

Doplnky stravy s vitamínom A sú dostupné v rôznych formách, ktoré sa líšia svojim zložením a spôsobom využitia v tele. Voľba medzi týmito formami by mala závisieť od individuálnych zdravotných potrieb, pričom je vždy dobré konzultovať užívanie s odborníkom:

Betakarotén

Betakarotén sa ako provitamín A v tele premieňa na retinol podľa potreby. Je bezpečnejší, pretože riziko toxicity je práve z dôvodu obmedzenej premeny nižšie ako pri retinole. Betakarotén je tiež silný antioxidant.

Retinol

Retinol je forma vitamínu A priamo využiteľná telom a je často obsiahnutá v doplnkoch s názvom retinylpalmitát alebo retinylacetát. Je vysoko účinný a rýchlo sa vstrebáva, ale pri nadmernom užívaní môže spôsobiť toxicitu.

Zmiešané karotenoidy

Doplnky môžu obsahovať kombináciu rôznych karotenoidov, vrátane betakaroténu, alfa-karoténu a ďalších, ktoré poskytujú širšie spektrum antioxidantov a zdravotných benefitov.

Tieto formy sú najčastejšie dostupné vo forme kapsúl, tabliet alebo v tekutých podobách ako sú kvapky alebo spreje.

Potravinové zdroje vitamínu A

Rastlinné zdroje vitamínu A, ako mrkva, batáty, špenát, kučeravý kel, brokolica a tekvica, sú ideálne pre bezpečný príjem vitamínu A, pretože obsahujú betakarotén, ktorý telo premieňa na aktívnu formu vitamínu A iba podľa aktuálnej potreby. To minimalizuje riziko predávkovania vitamínom A.

Naopak, živočíšne zdroje ako sú pečeň, ryby, mliečne výrobky a vajcia obsahujú vitamín A v jeho aktívnej forme, čo zvyšuje riziko jeho nadmerného príjmu.

V čom je vitamín A – betakarotén obsiahnutý najviac?

Poďme sa pozrieť, čo obsahuje betakaroténu najviac – v akých rastlinných potravinách, ktoré bežne konzumujeme, ho nájdeme a v akých množstvách?

1. Batáty

Pečené batáty obsahujú približne 960 µg RAE na 100 g. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A a ďalších dôležitých živín.

2. Mrkva

Varená mrkva obsahuje približne 826 µg RAE na 100 g. Je známa svojimi prínosmi pre zrak a obsahom antioxidantov.

3. Maslová tekvica

Maslová tekvica (varená alebo pečená) obsahuje približne 555 µg RAE na 100 g. Je bohatá na vitamín A a vlákninu.

4. Špenát

Varený špenát obsahuje približne 524 µg RAE na 100 g. Je známy svojim vysokým obsahom minerálov a vitamínu K.

5. Melón cantaloupe

Tento melón obsahuje približne 169 µg RAE na 100 g. Toto ovocie je dobrým zdrojom vitamínu A a prispieva k udržaniu zdravej pokožky a očí.

6. Červená paprika

Surová červená paprika obsahuje približne 157 µg RAE na 100 g. Papriky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a ďalších antioxidantov.

7. Kel

Varený kel obsahuje približne 146 µg RAE na 100 g. Je známy svojimi protizápalovými vlastnosťami a obsahom vitamínu C.

8. Grapefruit

Polovica grapefruitu (približne 154 g) obsahuje 89 µg RAE, čo predstavuje asi 10 % dennej odporúčanej dávky. Na 100 g obsahuje grapefruit približne 58 µg RAE. Grapefruit je bohatý na vitamín C a obsahuje aj vitamín A, ktorý podporuje imunitný systém a zdravie očí.

Zdrojom informácií o obsahu vitamínu A v potravinách vyššie je: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

Riziko vitamínu A zo živočíšnych zdrojov

Živočíšne zdroje vitamínu A, najmä pečeň a produkty z nich, ako je paštéta, obsahujú vysoké množstvo retinolu, čo je priamo využiteľná forma vitamínu A pre telo. Tento vysoký obsah môže pri nadmernej konzumácii viesť k hypervitaminóze A.

Napríklad 100 gramov hovädzej pečene obsahuje 7740 µg RAE, čo je 860 % odporúčanej dennej dávky, zatiaľ čo rovnaké množstvo paštéty z pečene môže mať až 8310 µg RAE. Také množstvo ďaleko presahuje dennú potrebu a môže vyvolať toxické reakcie, vrátane poškodenia pečene a kostí, a u tehotných žien môže spôsobiť vady plodu.

Preto pokiaľ zaraďujete do stravy živočíšne potraviny, tak je zásadné sledovať množstvo vitamínu A získaného zo živočíšnych zdrojov a pristupovať k ich konzumácii s opatrnosťou, aby sa predišlo zdravotným komplikáciám.

Záver

Vitamín A je kľúčovou živinou nevyhnutnou pre zdravie očí, imunitný systém a správny rast buniek. Získavame ho ako z rastlinných zdrojov vo forme betakaroténu, tak aj zo živočíšnych zdrojov v jeho aktívnej forme.

Hoci je dôležité zabezpečiť telu adekvátny príjem vitamínu A, je tiež skutočne dôležité neprekročiť odporúčané denné dávky, najmä pri konzumácii živočíšnych produktov, ktoré môžu ľahko viesť k toxicite vitamínu A. Vhodná vyvážená strava a obmedzenie živočíšnych zdrojov vitamínu A na bezpečnú mieru môže pomôcť predísť zdravotným rizikám, a zároveň zabezpečiť všetky prínosy, ktoré vitamín A ponúka.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: