Čo to je cholín? Jeho účinky vás prekvapia

Poznáte cholín? Esenciálnu živinu, ktorá je nevyhnutná pre správnu funkciu mozgu, metabolizmus tukov a zdravie bunkových membrán? Vedeli ste, že na čisto rastlinnej strave môže byť dostatočný príjem cholínu problémový, zvlášť vtedy, pokiaľ váš jedálniček nie je pestrý a výživný? Poďme si o cholíne povedať viac a zoznámte sa s postupom, ako ho zaistiť dostatok aj vtedy, ak sa stravujete vegánsky.

Čo je to cholín a na čo je v tele dobrý?

Cholín patrí medzi základné živiny, ktoré naše telo potrebuje pre správny vývoj nervovej sústavy, zdravie mozgu, správne fungovanie neurologických a kognitívnych funkcií, zdravie čriev a srdca. Cholín taktiež znižuje zápal v tele a pomáha zlepšovať zdravie a funkcie oka. Podieľa sa tiež na syntéze DNA.

Naše telo si dokáže čiastočne cholín vyrobiť v pečeni, ale nie v dostatočnom množstve, a preto je nevyhnutné ho prijímať zo stravy.

Potraviny obsahujú cholín v rôznych formách. Môžete ho nájsť v čistej podobe, alebo ako súčasť iných zlúčenín, z ktorých najznámejší je lecitín (ktorý býva odborne označovaný aj ako fosfatidylcholín), ďalej potom sfingomyelín, glycerofosfocholín a fosfocholín.

Vedeli ste, že príjem cholínu je u veľkej časti populácie nízky (napríklad v prípade americkej populácie sa uvádza, že až 90 % Američanov má nedostatočný príjem cholínu)?

Cholín a jeho účinky na naše zdravie

Najčastejšie sa cholín spomína v súvislosti so zdravím mozgu, priaznivé účinky má však aj na pečeň, srdce a črevá. Tieto účinky cholínu si teraz predstavíme bližšie.

Cholín pre zdravý mozog

Cholín je nevyhnutný pre výrobu transportéra acetylcholínu, ktorý sa podieľa na fungovaní pamäte, ale aj na pohybe svalov a regulácii srdcového tepu. Ak plánujete tehotenstvo, je dobré vedieť, že cholín sa podieľa aj na vývoji mozgu u detí.

Acetylcholín patrí medzi nootropiká, tzv. „múdre drogy“, ktoré sa v posledných rokoch tešia veľkému záujmu, pre jeho kľúčovú úlohu správneho fungovania mozgových funkcií ako je pamäť, myslenie a učenie.

Nízke hladiny acetylcholínu sa spájajú s poruchami učenia, s demenciou a Alzheimerovou chorobou, ale aj s úzkosťami či bipolárnou poruchou.

Zatiaľ čo acetylcholín priamo prijímať neviete, jeho tvorbu nepriamo zvýšite užívaním potravín či výživových doplnkov bohatých práve na spomínaný cholín.

Cholín pre zdravú pečeň

Pokiaľ má telo nedostatok cholínu môže dochádzať k hromadeniu tukov v pečeni a tým k jej stukovateniu.

Cholín je zodpovedný za správny metabolizmus tukov a funkciu pečene a žlčníka. Nebojte sa, nedostatok cholínu býva skôr vzácny a stretávajú sa s ním hlavne alkoholici alebo ľudia s metabolickými poruchami a poruchami príjmu potravy.

Cholín pre zdravé srdce

Cholín spoločne s vitamínom B12 a kyselinou listovou pomáha znižovať hladinu homocysteínu, ktorého vysoká hladina býva označovaná ako rizikový faktor srdcovo-cievnych ochorení.

Cholín pre zdravé črevá

Cholín patrí medzi „potravu“ pre prospešné črevné baktérie. Bolo zistené, že nedostatočný príjem cholínu má negatívny vplyv na kvalitu črevnej výstelky, čo môže viesť až k priepustnosti čriev. Tiež sa podieľa na metabolizme tukov, ktorý síce prebieha prevažne pomocou pečene a žlčníka, ale črevá tu tiež hrajú dôležitú úlohu.

Koľko cholínu denne potrebujeme?

Odporúčané množstvo cholínu sa líši v závislosti od veku. Nižšiu potrebu cholínu majú ženy v produktívnom veku, pokiaľ nie sú tehotné alebo dojčiace. Estrogén pomáha telu s tvorbou cholínu, a aj preto s príchodom menopauzy je nutné príjem cholínu navýšiť na rovnaké hodnoty ako u mužov.

Medzi osoby s rizikom nedostatku príjmu cholínu radíme tehotné a dojčiace ženy, vegánov a vegetariánov, ľudí s metabolickými poruchami, ľudí na striktných diétach a ľudí na úplnej parenterálnej výžive (spôsob podávania živín priamo do cievneho systému).

Tabuľka: Denná potreba cholínu podľa veku v mg

Vek	Ženy	Muži
0-6 mesiacov	125	125
7-12 mesiacov	150	150
1-3 roky	200	200
4-8 rokov	250	250
9-13 rokov	375 (do začiatku menštruácie)	375
14-18 rokov	400	550
19 a viac rokov	425	550
tehotenstvo	450	–
dojčenie	550	–

Zdroj:RDA

Aké potraviny sú zdrojom cholínu?

Najčastejšie sa stretnete s odporúčaním živočíšnych zdrojov cholínu, ale aj pestrá a vyvážená rastlinná strava môže byť dostačujúca pre jeho príjem. Je však nutné zaraďovať do stravy čo najviac potravín bohatých na cholín a v prípade pochybností alebo náročnejších období dopĺňať cholín výživovými doplnkami.

Z rastlinných zdrojov patria pšeničné klíčky, horčičné semienka a strukoviny k potravinám s najvyšším množstvom cholínu. Ďalej sa oplatí pravidelne konzumovať kapustovú zeleninu (kel, brokolica), orechy, semienka, celozrnné obilniny a výrobky z nich a huby (najmä shiitake).

Tabuľka: Obsah cholínu v rastlinných potravinách

Potravina/nápoj (veľkosť 1 porcia)	Cholín v mg
sójové mlieko (1 šálka)	58
fazuľa varené (½ šálky)	45
quinoa varená (1 šálka)	43
tofu (½ šálky)	36
cícer varený (½ šálky)	35
šošovica varená (½ šálky)	33
kel (½ šálky)	32
brokolica (½ šálky)	31
pražené arašidy (¼ šálky)	24
banán (1 stredný)	12

Zdroj: National Institut of Health a USDA

Ako by mohol vyzerať rastlinný jedálniček s dostatkom cholínu?

Na raňajky si dajte ovsenú kašu so sójovým mliekom a ozdobte si ju vlašskými orechmi, banánom a pšeničnými klíčkami.

Na desiatu si doprajte menší pomaranč a menšiu hrsť mandlí. Obedovať môžete celozrnnú tortilu, ktorú si naplníte fazuľami, plátkami avokáda, paradajkami a grilovanými šampiňónmi.

Olovrant môže tvoriť hummus a čerstvá zelenina ako napríklad mrkva, uhorka či cuketa.

Večer si doprajte šalát z varenej quinoy, tofu, brokolice a arašidovej zálievky.

Ako sa prejavuje nedostatok cholínu?

Nedostatok cholínu je nebezpečný, avšak pomerne vzácny. Medzi rizikové skupiny patria vytrvalostní športovci, tehotné ženy, ženy po menopauze a alkoholici.

A ako sa prejavuje? Pri nedostatočnom príjme cholínu môže dôjsť k stukovateniu pečene, poruchám pamäti a zhoršeniu svalovej koncentrácie. Ďalšími príznakmi môže byť únava, bolesť hlavy, striedanie nálad či bolesti svalov.

Nedostatok cholínu v tehotenstve môže viesť k vyššiemu riziku preeklampsie (zlý vývoj placenty), predčasnému pôrodu a nízkej pôrodnej váhe.

Pozor, nedostatok vitamínu B12 môže narušiť produkciu cholínu, preto si strážte dostatočný príjem aj tohto, hlavne u vegánov veľmi problematického, vitamínu.

Cholín vo výživových doplnkoch

Cholín môžete zakúpiť buď samostatne alebo častejšie ako súčasť prípravkov s lecitínom, ktorý je jeho zdrojom.

V prípravkoch sa môžete najčastejšie stretnúť s pojmami cholín bitartrát či fosfatidylcholín.

Fosfatidylcholín je práve označenie lecitínu, z ktorého telo cholín získava a najčastejším zdrojom fosfatidylcholínu v doplnkoch sú slnečnicové semienka alebo sójové bôby. Ide teda o prírodný produkt. Oproti tomu cholín bitartrát je vyrábaný synteticky.

Čo sa týka foriem, na trhu nájdete práškovú verziu, kapsule, tablety či tekuté formy. Záleží teda na tom, čo je pre vás najpohodlnejšie. Medzi všetkými formami sa dajú nájsť porovnateľne kvalitné produkty. Viac ako na forme záleží na kvalite výrobku. Aj tu platí, že tie najlacnejšie produkty bývajú obvykle syntetického pôvodu a nižšej kvality.

Za nás môžeme odporučiť čistý sójový lecitín od Veganicity, ako zdroj kvalitného cholínu a inozitolu zároveň, ďalej lipozomálnu tekutú formu B-komplexu s obsahom cholínu od Adelle Davis alebo práškový slnečnicový lecitín od Adelle Davis.

Kto by mal cholín užívať?

Vyššiu potrebu cholínu majú tehotné a dojčiace ženy, ženy po menopauze, vytrvalostní športovci, alkoholici a ľudia s metabolickými ochoreniami a tiež vegáni, vegetariáni a ľudia držiaci prísne diéty. Príjem cholínu odporúčame strážiť aj ľuďom, ktorí sa stretávajú s psychickými ťažkosťami, srdcovo-cievnymi a neurodegeneratívnymi ochoreniami, ale aj ľuďom vo veľkom psychickom vypätí.

Pozor, nie je nutné hneď navyšovať cholín a kupovať výživové doplnky. Skúste predtým túto možnosť prebrať so svojim ošetrujúcim lekárom alebo si najskôr pár dní písať jedálniček a skúsiť si spočítať, či máte dostatok všetkých živín.

Kto by si mal dať na užívanie cholínu pozor?

Naopak, na doplňovanie cholínu by si mali dať pozor ľudia s nízkym krvným tlakom a ľudia užívajúci lieky na depresie, pretože cholín môže ovplyvňovať pôsobenie liekov na tieto ochorenia.

Pokiaľ užívate lieky a rozhodnete sa pre akýkoľvek výživový doplnok, je dobré sa vopred o tom poradiť s lekárom. Aj keď je väčšina výživových doplnkov bezpečná, môžu sa niekedy vzájomne negatívne ovplyvňovať s užívanými liekmi alebo tlmiť ich pôsobenie.

Záver

Aj keď je cholín pre fungovanie tela nevyhnutný, veľká časť populácie ho neprijíma zo stravy dostatok. Aj v prípade vegánskeho stravovania sa na cholín častokrát zabúda. Ako takmer pri všetkých živinách, tak aj tu platí, že pestrá a vyvážená strava je dobrým predpokladom, ako mať cholínu dostatok. Sústreďte sa teda na kvalitnú stravu a pokiaľ viete, že váš životný štýl nie je zdravý, zvážte zaradenie cholínu v podobe výživových doplnkoch a to hlavne vtedy, ak sa stretávate s niektorými z uvedených zdravotných problémov.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: