Hliva ustricová a jej 10 účinkov nielen na imunitu

Táto nenápadná huba skrýva v sebe bohatstvo živín a látok prospešných pre ľudské zdravie. Pozrime sa bližšie na to, aké benefity má hliva pre naše zdravie, prečo je životabudičom pre našu imunitu a tiež kedy a v akej forme je najlepšie zaradiť ju do svojho jedálnička.

Hliva ustricová, známa aj pod latinským názvom Pleurotus ostreatus, je jedlá drevokazná huba, ktorá rastie v trsoch na kmeňoch listnatých stromov, najmä dubov a bukov. Jej názov pochádza z charakteristického tvaru a farby klobúka, ktorý pripomína ustricu. Farba klobúka sa môže meniť od bielej cez sivú až po modrosivú, s priemerom od 5 do 35 cm. Hliva ustricová rastie od jari do jesene a vďaka nenáročným podmienkam pestovania sa dá pestovať aj doma.

Už v tradičnej čínskej medicíne sa huby využívali na podporu organizmu. Hlive, vďaka jej typickému tvaru, prisudzovali priaznivé účinky najmä na činnosť pečene a obličiek. V súčasnosti svoju popularitu nadobúda nielen v kuchyni, ale najmä ako súčasť rôznych výskumov pre jej možné účinky na zdravie.

Prečo je hliva ustricová taká obľúbená?

Hliva ustricová je obľúbená z viacerých dôvodov. V prvom rade je to výborná jedlá huba s jemnou chuťou a mierne anízovou arómou. Dá sa pripravovať na mnoho rôznych spôsobov a je bežnou súčasťou najmä ázijských jedál.

Hliva ustricová sa stáva čoraz obľúbenejšou nielen pre svoju chuť a účinky na zdravie, ale aj pre nenáročné pestovanie. Vďaka svojim vlastnostiam je skvelou voľbou pre vegetariánov, vegánov a všetkých, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl.

Aké živiny obsahuje hliva ustricová?

Okrem skvelej chuti je hliva ustricová nabitá aj zdraviu prospešnými látkami. Obsahuje vitamíny B, C, D a minerály draslík, horčík, zinok a selén. Má tiež vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.

Vitamíny

Hliva je bohatá na vitamíny skupiny B, ako sú B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín) a B6 (pyridoxín). Tieto vitamíny prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy, k správnemu fungovaniu nervového systému, a tiež k udržaniu zdravej pokožky. Zároveň je aj cenným zdrojom vitamínov C, D a K.

Minerály

Z minerálov je hliva ustricová bohatá na draslík, horčík, zinok a selén. Draslík prispieva k udržaniu normálnych hodnôt krvného tlaku, horčík je prínosný pre správne fungovanie svalov a nervového systému. Zinok prispieva k udržaniu zdravia pokožky, vlasov a nechtov, a zároveň vplýva na správne fungovanie imunitného systému. Selén, ako významný antioxidant, pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Betaglukány

Betaglukány sú prírodné polysacharidy, ktoré sa vyskytujú v bunkových stenách rastlín, najmä v ovse, jačmeni a pšenici. Sú tiež prítomné v bunkách pekárenských kvasníc, v bunkových stenách húb (ako je hliva) a niektorých mikroorganizmoch. Pripisuje sa im množstvo zdraviu prospešných vlastností, vrátane podpory pri niektorých tráviacich ťažkostiach a podpory imunitného systému.

Betaglukány prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Najznámejšie sú však pre svoj pozitívny vplyv na imunitu. Betaglukány aktivujú makrofágy, biele krvinky, ktoré sú spúšťačmi imunitnej odpovede v boji proti infekciám. Betaglukány sa radia do skupiny prebiotík, vďaka čomu okrem priamej podpory imunitných buniek dokážu zároveň zlepšiť aktivitu prirodzenej črevnej mikroflóry.

Tabuľka nutričného profilu hlivy ustricovej v 100 g

Látka	Množstvo
Voda	87 g
Bielkoviny	3,3 g
Sacharidy	6 g
Vláknina	2–3 g
Tuky	0,4 g
Vitamín B1 (tiamín)	0,1 mg
Vitamín B2 (riboflavín)	0,3 mg
Vitamín B3 (niacín)	5 mg
Vitamín B6 (pyridoxín)	0,1 mg
Vitamín C	10 mg
Vitamín D	2 mcg
Draslík	420 mg
Horčík	18 mg
Zinok	0,8 mg
Selén	2,6 mcg
Betaglukány	1–3 g

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168580/nutrients

Nutričné hodnoty hlivy ustricovej sa môžu líšiť v závislosti od druhu, podmienok pestovania a spôsobu spracovania.

Účinky hlivy ustricovej

Vďaka pestrému zloženiu vitamínov, minerálov a antioxidantov má hliva ustricová širokú škálu prospešných účinkov na ľudský organizmus:

vďaka betaglukánom pozitívne pôsobí na imunitný systém,
bohatý zdroj antioxidantov,
prirodzene nízkokalorická potravina,
pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu,
priaznivo pôsobí na hodnoty krvného tlaku,
podporuje fungovanie tráviaceho traktu,
podporuje pevné kosti a funkčné kĺby,
podpora kognitívnych funkcií,
prispieva k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania.

1. Podpora imunitného systému

Hliva ustricová je bohatá na betaglukány, polysacharidy, ktoré podporujú imunitný systém na viacerých úrovniach. Pozitívne účinky na podporu imunitného systému boli preukázané aj v 8-týždňovej štúdií užívania doplnku s extraktom z hlivy ustricovej v porovnaní s placebom.

2. Bohatý zdroj antioxidantov

Zápalové procesy môžu v organizme prebiehať aj bez toho, aby sme o nich vedeli alebo ich pociťovali. Preto je dôležité, aby sa v našej strave nachádzali látky, ktoré pomôžu organizmu zápalové procesy prirodzene kontrolovať. Práve huby sa javia ako cenný zdroj antioxidantov, ktoré majú preukázateľne pozitívny účinok na ľudský organizmus. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Voľné radikály sú zodpovedné za starnutie a rôzne chronické ochorenia. Antioxidanty v hlive ustricovej pomáhajú predchádzať týmto ochoreniam. Medzi typické antioxidanty patrí napríklad vitamín C a vitamín E.

3. Prirodzene nízkokalorická potravina

Hliva ustricová, rovnako ako iné huby, je nízkokalorická huba bohatá na vlákninu, ktorá zasýti a podporí trávenie. Zároveň je zdrojom bielkovín, ktoré predlžujú pocit sýtosti a podporujú metabolizmus. Hliva je skvelou potravinou pre podporu zdravej hmotnosti a tiež ako príjemné spestrenie chutí ak uprednostňujete vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

4. Vplyv na hladinu cholesterolu

Betaglukány, ktoré sa nachádzajú v hlive, sa radia medzi typy vlákniny. Keď sú fermentované baktériami v čreve, tvoria sa z nich mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú schopné znížiť produkciu cholesterolu v tele.

Podobný účinok sa preukázal v štúdii s 20 dospelými účastníkmi, ktorí pili polievku s obsahom 30 gramov sušenej hlivy po dobu 21 dní. V porovnaní s placebom sa u nich zaznamenalo zníženie hladiny triglyceridov a oxidovaného LDL (zlého) cholesterolu a tiež pokles hladiny celkového cholesterolu v krvnom sére.

5. Regulácia krvného tlaku

Hliva ustricová obsahuje draslík, minerál, ktorý prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku. V spojení s priaznivým efektom na udržiavanie hladiny cholesterolu môže prispieť k správnemu fungovaniu srdcovo-cievneho systému a metabolického zdravia.

6. Podpora trávenia

Vláknina v hlive ustricovej je prirodzenou potravou pre prospešné baktérie v črevách. Pomáha nielen k ich rozvoju, ale tiež bráni prerastaniu patogénnych baktérií, ktoré by mohli viesť k tráviacim ťažkostiam. Vďaka rozkladu betaglukánov baktériami získa organizmus zdroje mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré mu slúžia ako zdroj energie.

7. Potenciálna ochrana pred rozvojom niektorých typov rakoviny

Hliva ustricová obsahuje látky, ktoré v štúdiách preukazujú svoje možné účinky proti vzniku nádorov. V štúdii na zvieratách sa preukázal synergický efekt kombinácie betaglukánov s resveratrolom a vitamínom C, ako prírodnými antioxidantmi. Táto trojkombinácia môže mať potenciálne ochranný efekt pred rozvojom rakoviny prsníka a pľúc. V súčasnosti prebieha ďalší výskum, ktorý sa pokúša odhaliť presné mechanizmy pozorovaných účinkov.

8. Podpora zdravia kostí a kĺbov

Vďaka obsahu vitamínu C, D a horčíka má hliva pozitívny vplyv na zdravie kostí a kĺbov. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý je dôležitý pre budovanie a udržiavanie silných kostí. Študenti farmaceutickej fakulty na Univerzite Gadjah Mada v Indonézii vykonali v roku 2016 výskum o výhodách tejto huby pre zdravie kostí. Zistili, že konzumácia hlivy ustricovej znižuje riziko osteoklastogenézy, procesu, pri ktorom sa v kostnej dreni tvoria osteoklastické bunky. Ak sa uistíte, že vaše telo dostane aj dostatok vitamínu D, znížite riziko osteoporózy, choroby, ktorá spôsobuje krehké kosti a rednutie kostnej hmoty.

9. Podpora kognitívnych funkcií

Hliva ustricová obsahuje látky, ktoré môžu zlepšiť kognitívne funkcie, ako je pamäť, učenie a koncentrácia. Niektoré štúdie naznačujú, že hliva ustricová môže byť prospešná pri prevencii alebo liečbe neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba a demencia.

10. Zníženie pocitu únavy a vyčerpania

Vitamíny skupiny B hrajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme. Ich bohaté zastúpenie nájdeme práve v extrakte z hlivy. Vitamíny skupiny B, ako je známe, môžu pomôcť zmierniť pocity únavy a prispieť k správnemu fungovaniu látkovej premeny pre tvorbu energie.

Hliva ustricová v tradičnej čínskej medicíne

V tradičnej čínskej medicíne (TČM) sa hliva ustricová považuje za dôležitý podporný prostriedok s mnohými benefitmi pre zdravie. Hliva ustricová sa v TČM klasifikuje ako „teplá“ a „sladká“ a používa sa na najmä na:

Podporu imunitného systému: hliva ustricová sa v TČM považuje za posilňovač Qi (životnej energie) a imunitného systému. Používa sa pri problémoch dýchacích ciest, prechladnutí a chrípke.
Úpravu cholesterolu a krvného tlaku: hliva ustricová má v TČM močopudné a detoxikačné vlastnosti. Používa sa na zníženie cholesterolu a krvného tlaku, podporu zdravia srdca a ciev.
Podporu trávenia a úľavu od tráviacich ťažkostí, ako je hnačka, zápcha nadúvanie.
Podporu funkcie pečene: hliva svojím tvarom pripomínala ľuďom pečeň, preto verili, že je vhodná práve na detoxikáciu a podporu funkcií tohto orgánu.

Hliva ustricová v kuchyni

Ako sme už spomínali, hliva ustricová je lahodná a všestranná ingrediencia, ktorá sa dá využiť v kuchyni na rôzne spôsoby. Môžete ju dusiť, smažiť, grilovať, sušiť, marinovať a používať do polievok, omáčok či rizota. Má jemnú chuť a mierne anízovú arómu, vďaka čomu z nej vykúzlite rozličné pokrmy.

3 tipy na pochúťky z hlivy ustricovej:

Dusená hliva: hlivu si nakrájame na menšie kúsky a podusíme na oleji s cibuľou a cesnakom. Dochutíme soľou, korením a bylinkami podľa chuti. Podávame s ryžou, zemiakmi alebo cestovinami.
Grilovaná hliva: hlivu nakrájame na plátky a potrieme olivovým olejom, soľou a korením. Grilujeme na grile alebo panvici dozlatista. Podávať ju môžeme ako prílohu alebo hlavné jedlo.
Marinovaná hliva ustricová: hlivu nakrájame na menšie kúsky a marinujeme v oleji s cukrom, bylinkami, korením a troškou octu. Marinovanú hlivu môžeme podávať ako predjedlo alebo pridať do šalátov.

Hliva ustricová vo výživových doplnkoch

Pre svoje nutričné zloženie a známe účinky na zdravie sa hliva môže stať cenným pomocníkom pri podpore imunity a udržaní normálnej hladiny cholesterolu v krvi. V podobe sušeného extraktu sa jej účinky výrazne znásobujú. Na trhu môže byť extrakt z hlivy dostupný najčastejšie ako:

Tablety: sú najbežnejšou formou výživových doplnkov s hlivou ustricovou. Sú ľahko prehltateľné a poskytujú koncentrovanú dávku účinných látok.
Kapsule: sú podobné tabletám, ale sú mäkšie a ľahšie sa vstrebávajú. Niektoré kapsule obsahujú aj tekutý extrakt z hlivy ustricovej.
Tekuté doplnky: tinktúry a kvapky majú výhodu rýchlejšieho vstrebávania. Sú vhodné pre ľudí, ktorí majú problémy s prehĺtaním tabliet alebo kapsúl. V našej ponuke nájdete tinktúru z hlivy bez obsahu alkoholu od Salvia paradise.
Prášok: hliva ustricová v prášku sa dá pridávať do smoothies, jogurtov, cereálií a iných jedál a nápojov. Je to skvelý spôsob, ako do stravy nenápadne zakomponovať hlivu.

Ako užívať doplnky s hlivou ustricovou

Denná dávka hlivy ustricovej vo výživových doplnkoch sa môže líšiť v závislosti od produktu a jeho koncentrácie. Vo všeobecnosti sa odporúča užívať 200 – 500 mg hlivy ustricovej denne, pričom táto dávka by mala obsahovať 50 – 150 mg betaglukánov.

Je dôležité poznamenať, že pre hlivu ustricovú vo výživových doplnkoch nie je stanovená oficiálna odporúčaná denná dávka (ODD). Táto informácia sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a typu produktu. Vždy sa riaďte pokynmi na obale a v prípade akýchkoľvek otázok sa obráťte na svojho lekára alebo lekárnika.

Hlivu ustricovú vo výživových doplnkoch môžete užívať kedykoľvek počas dňa, ale najčastejšie sa odporúča užívať ju ráno s jedlom. Užívanie s jedlom môže pomôcť pri vstrebávaní účinných látok.

Niektoré produkty s hlivou ustricovou sa odporúčajú užívať pred spaním, pretože hliva ustricová vďaka obsahu B vitamínov a magnézia môže mať zároveň aj relaxačné a upokojujúce účinky. Vždy sa riaďte pokynmi na obale.

Zvýšenie vstrebateľnosti

Vstrebávanie účinných látok z hlivy ustricovej vo výživových doplnkoch môže pomôcť zvýšiť vitamín C. Odporúča sa užívať hlivu ustricovú spolu s vitamínom C, pretože ten pomáha zvyšovať vstrebávanie a imunostimulačnú účinnosť betaglukánov, hlavných účinných látok v hlive.

Užívanie hlivy ustricovej z výživových doplnkov je prospešné v každom ročnom období, ale obzvlášť vhodné je v jeseni a cez zimu. Naše telo je vplyvom sychravého a chladného počasia náchylnejšie na infekcie dýchacích ciest. Extrakt z hlivy ustricovej môže byť vítaným pomocníkom pri podpore imunity, aby sa organizmus dokázal lepšie brániť pred prechladnutím a chrípkou.

Nežiaduce účinky hlivy ustricovej

Hliva ustricová je vo všeobecnosti bezpečná na konzumáciu a užívanie formou výživových doplnkov. Avšak, ako každý prírodný produkt, aj hliva ustricová môže mať v niektorých prípadoch nežiaduce účinky, ako napríklad:

Žalúdočné ťažkosti: najčastejšie nežiaduce účinky hlivy ustricovej sú mierne žalúdočné ťažkosti, ako je nadúvanie, plynatosť, nevoľnosť a hnačka. Tieto príznaky zvyčajne zmiznú samé od seba po znížení dávky alebo po niekoľkých dňoch užívania.
Alergické reakcie: niektorí ľudia môžu byť alergickí na hlivu ustricovú. Ak po užití hlivy ustricovej spozorujete akékoľvek príznaky alergickej reakcie, ako je vyrážka, svrbenie, opuch tváre alebo dýchacie ťažkosti, okamžite prestaňte hlivu užívať a vyhľadajte lekársku pomoc.
Interakcie s liekmi: hliva ustricová môže interagovať s niektorými liekmi, ako sú lieky na riedenie krvi, lieky na cukrovku a imunosupresíva. Ak užívate akékoľvek lieky, pred začatím užívania hlivy ustricovej sa poraďte so svojim lekárom.

Kto by hlivu ustricovú nemal užívať?

Všeobecne je vhodné sa pri užívaní akéhokoľvek doplnku poradiť vopred s lekárom alebo lekárnikom, najmä v prípade detí, tehotných a dojčiacich žien. Hoci je užívanie medicinálnych húb spojené s podpornými účinkami na zdravie, je dôležité dbať pri výbere na kvalitu výrobku, aby ste predišli riziku kontaminovaného produktu.

Zvýšenú opatrnosť pri užívaní doplnkov s hlivou by mali mať aj ľudia s poruchami zrážanlivosti krvi alebo pacienti, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, lieky na znižovanie hladiny cukru alebo imunosupresíva. V týchto prípadoch konzultujte užívanie doplnkov so svojím lekárom.

Záver

Hliva ustricová je obľúbenou prísadou do varenia nielen pre jej príjemnú chuť, ale aj pre jednoduché pestovanie. Vďaka obsahu aktívnych látok prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu a krvného tlaku a tiež pozitívne vplýva na imunitný systém. V tradičnej čínskej medicíne či ľudovom liečiteľstve sa účinky medicinálnych húb na podporu zdravia využívali už po stáročia. Okrem hlivy existuje aj mnoho iných zaujímavých húb, ktoré sa líšia svojím vplyvom na organizmus. Viac o nich sa dočítate v článku 9 najlepších druhov medicinálnych húb a ich účinky.

Autorka článku: Ing. Jana Guráňová, výživová poradkyňa

Zdroje: