Spoznajte optimálnu dĺžku spánku detí na základe ich veku

Môže mať dlhý spánok cez deň za následok, že vaše dieťa bude v noci zle spať? A je pravda, že deti do dvoch rokov nespia celú noc bez prebudenia? Tieto otázky si kladú mnohí rodičia, no odpovede sa líšia. Ako sa v tejto téme správne orientovať? V nasledujúcom článku sa vám ponúkame kompletný prehľad odporúčaní pre optimálnu dĺžku spánku detí podľa veku.

Dĺžka spánku u detí podľa veku

Spánok je zásadný pre fyzické a psychické zdravie detí, pretože výrazne ovplyvňuje regeneráciu, rast a vývin. Zároveň podporuje zdravý vývoj mozgu a kognitívnych funkcií, ako sú učenie a pamäť. Napriek tomu sa odhaduje, že 25 – 50 % detí a 40 % dospievajúcich čelí problémom so spánkom.

Pochopenie toho, koľko spánku vaše dieťa skutočne potrebuje, je prvým krokom k zlepšeniu jeho kvality.

Veková kategória	Odporúčaná dĺžka spánku za 24 hodín
0 – 4 týždne	16 – 18 hodín
1 – 4 mesiace	14–17 hodín
4 – 12 mesiacov	12 – 16 hodín
1 – 3 roky	11 – 14 hodín
3 – 6 rokov	10 – 13 hodín
7 – 12 rokov	9 – 12 hodín
13 – 18 rokov	8 – 10 hodín

Zdroj tabuľky: https://health.clevelandclinic.org/recommended-amount-of-sleep-for-children

Novorodenci (0 – 4 týždne)

Novorodenci do 4 týždňov spia väčšinu dňa aj noci, zvyčajne 16 až 18 hodín denne, pretože ešte nemajú vyvinutý pravidelný spánkový cyklus. Obvykle sa budia každé 2 – 3 hodiny na kŕmenie, a to počas dňa aj noci. Dôležité je prispôsobiť sa potrebám dieťaťa a vytvoriť mu bezpečné prostredie na spánok.

Bábätká (1 – 4 mesiace)

V tomto období sa potreba spánku u bábätiek postupne znižuje na 14 až 17 hodín denne. Väčšina detí spí dvakrát až trikrát denne, avšak väčšinou zvládnu aj dlhší nočný spánok.

Dojčatá (4 – 12 mesiacov)

Deti začínajú rozlišovať medzi dňom a nocou, čím sa formujú pravidelné spánkové návyky. V tomto období by ste mali sledovať, koľko času spia v noci a počas dňa. Optimálne by to malo byť 12 až 16 hodín denne. Okolo 5. až 6. mesiaca sú schopné prespať celú noc, aj keď ešte stále potrebujú dostatok denného spánku, ktorý je dôležitý pre ich regeneráciu a rast.

Batoľatá (1 – 3 roky)

V tomto veku, keď deti začínajú chodiť a rozprávať, ich potreba spánku sa mení. Zvyknú spať dlhšie v noci a väčšina detí v tomto období potrebuje len jeden popoludňajší spánok. Uvádza sa, že by mali spať 11 až 14 hodín denne.

Škôlkari (3 – 6 rokov)

Predškoláci by mali spať 10 až 13 hodín denne. Mnohé deti spia počas dňa v škôlke, no postupne prechádzajú en na nočný spánok. V tomto období je dôležité zabezpečiť dostatok času na odpočinok a regeneráciu, napríklad posunutím večerného spánku na skoršiu hodinu.

Školáci (7 – 12 rokov)

Pre školákov je optimálna dĺžka spánku 9 až 12 hodín denne. Spánok je kľúčový pre rozvoj kognitívnych schopností, ako sú učenie a pamäť a podporuje sústredenie počas vyučovania. Naopak, nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť ich výkon v škole a iných mimoškolských aktivitách.

Tínedžeri (13 – 18 rokov)

V puberte sa dĺžka spánku približuje odporúčaniam pre dospelých, avšak pre stále sa vyvíjajúci organizmus je potrebné o niečo dlhšie trvanie. Odborníci odporúčajú, aby dospievajúci spali 8 až 10 hodín denne. Pri množstve mimoškolských aktivít a povinností je dôležité nájsť si čas na odpočinok. Nedostatok spánku môže viesť k únave, zníženej koncentrácii a podráždenosti, čo môže negatívne ovplyvniť výkon a výsledky v škole.

Od čoho (okrem veku) závisí dĺžka spánku u detí?

Dĺžka spánku u detí nie je ovplyvnená len vekom, ale aj množstvom ďalších faktorov. Medzi najvýznamnejšie patria:

Rast a vývoj

Potreba spánku sa s pribúdajúcim vekom priamo úmerne znižuje. Napríklad batoľatá potrebujú spať 11 až 14 hodín denne, zatiaľ čo školákom stačí 9 až 12 hodín. Intenzívne obdobia rastu a vývoja v ranom veku si vyžadujú dlhší spánok, pretože telo potrebuje viac času na regeneráciu, u starších detí sa potreba spánku znižuje. Deti sú aktívnejšie a majú viac energie. Tento pokles potreby spánku súvisí aj s rozvíjajúcimi sa zručnosťami, zmenou rutiny a pribúdajúcimi školskými povinnosťami.

Strava hydratácia

Kvalitná a vyvážená strava bohatá na živiny podporuje zdravý spánkový cyklus ako dospelých, tak aj detí. Naopak, každé alebo nezdravé jedlá konzumované tesne pred spaním ho môžu narušiť. Správna hydratácia je tiež dôležitá, pretože nedostatok tekutín môže spôsobiť nepohodlie a časté prebúdzanie počas noci.

Vitamíny pre deti

Vitamíny a minerály zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore kvalitného spánku u detí, pretože prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému a k zníženiu vyčerpania a únavy. Nižšie v článku sa pozrieme na to, ktoré vitamíny je podľa vedeckých štúdií dôležité dopĺňať u detí.

Vitamín D

Vitamín D má významný vplyv na zdravie a okrem iného aj na kvalitu spánku, ako ukázala štúdia na deťoch. Sledovala 39 detí, skúmala vplyv hladiny vitamínu D v krvi (menej ako 30 mg/ml) na trvanie spánku u detí v priemernom veku 6 rokov. Výsledky ukázali, že deti s nižšou hladinou vitamínu D spali horšie a v priemere až o 50 minút kratšie. To naznačuje, že dostatočné množstvo vitamínu D u detí je dôležité nielen pre fyzické zdravie, ale aj pre dobrý spánok.

Probiotiká

Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá úzko súvisí s psychickým a emocionálnym zdravím. Zlepšenie zdravia čriev môže podľa vedeckých zistení viesť k nižšej úrovni stresu a úzkosti, čo prispieva k lepšiemu spánku.

Výskum z roku 2022 sa zameral na analýzu črevnej mikrobioty u detí. Analyzoval 143 detí v priemernom veku 4 roky a zistil, že vyšší výskyt probiotických baktérií v črevách (rod Bifidobacterium a Bacteroides) bol spojený s kvalitnejším a dlhším spánkom. Tieto výsledky potvrdzujú, že zdravá črevná mikroflóra je dôležitá pre celkové zdravie detí. Preto je vhodné dopĺňať probiotiká prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov.

Zdravú črevnú mikrobiotu u detí, môžete podporiť zdrojom Bifidobacterium v probiotikách od BioCare, ktorý je vhodný už od narodenia, alebo komplexom probiotík s obsahom probiotických baktérií z rodu Lactobacillus a tiež s L-glutamínom.

Prebiotiká

Slúžia ako zdroj výživy pre probiotické baktérie v črevách, čím prispievajú k lepšiemu tráveniu a celkovému zdraviu gastrointestinálneho traktu. Pre zdravie detí sú prebiotiká prospešné, pretože podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá aj pre dobrý a nerušený spánok. V našom portfóliu nájdete komplex prebiotík a probiotík pre deti na zdravé trávenie.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B prispievajú k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému, preto je dôležité, aby ich deti mali dostatok.

Z našej ponuky si môžete vybrať napríklad B komplex pre deti od značky BetterYou, ktorý je vo forme spreja. Má jednoduché a rýchle užívanie, ktoré určite oceníte.
Vitamíny skupiny B môžete doplniť aj pomocou multivitamínu pre deti, ktorý je vo forme gumených medvedíkov a určite si ho obľúbia. Obsahuje aj ďalšie dôležité vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj detí.

Horčík

Horčík prispieva k správnemu fungovaniu psychiky a k udržaniu zdravých kostí a zubov. Deťom ho môžete doplniť v niekoľkých formách, napríklad ako lipozomálne magnézium. Má vysokú vstrebateľnosť a je obohatené aj o vitamín B6, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Obľúbený je aj horčík v prášku, ktorý obsahuje aj vitamín C. Má jednoduchú prípravu a je vhodný pre deti od troch rokov.

Denný režim a aktivity

Deti, ktoré sú aktívne a zapájajú sa do rôznych fyzických aktivít počas dňa, majú podľa štúdie kvalitnejší spánok. Naopak, tie, ktoré trávia veľa času pasívne, napríklad sledovaním televízie alebo hraním hier, môžu mať problém so zaspávaním a zníženú kvalitu spánku. Je preto dôležité podporovať deti v aktívnom životnom štýle, aby ste im zabezpečili kvalitnejší spánok a zdravý vývoj.

Spánkové návyky a prostredie

Majú zásadný vplyv na dĺžku spánku detí. Pozrime sa na faktory, ktoré ich ovplyvňujú:

Pravidelná spánková rutina

Je dôležité deťom určiť konzistentný čas na spanie a prebúdzanie, pričom treba minimalizovať rozdiely v časoch zaspávania a prebúdzania cez týždeň a víkend.

Obmedzenie stimulantov

Pred spaním by sa deti mali vyhýbať stimulantom, ako je kofeín, ktorý sa nachádza aj v čokoláde (100 gramov mliečnej čokolády obsahuje 20 mg kofeínu). Deti by nemali konzumovať potraviny obsahujúce kofeín niekoľko hodín pred spaním. Dôležité je tiež obmedziť iné stimulanty, ako sú televízor, tablet alebo mobil. Modré svetlo z obrazoviek má negatívny vplyv na dĺžku spánku.

Vhodné prostredie na spanie

Deťom by ste mali vytvoriť vhodné spánkové prostredie. Základom je správna teplota (18 – 22 °C), minimálne osvetlenie a hluk. V opačnom prípade sa môžu narušiť cykly spánku, čo vedie k častejšiemu prebúdzaniu a zhoršenej kvalite spánku.

Zdravotný stav

Zdravotný stav detí môže významne ovplyvniť kvalitu spánku. Pri akútnych ochoreniach, ako sú napríklad koliky či prechladnutia, sa znižuje jeho dĺžka aj kvalita. Po ustúpení problémov sa však spánkový režim zvyčajne upraví. Chronické ochorenia, ako sú napríklad alergie alebo ekzémy, môžu spôsobovať dlhodobé problémy so spánkom, ktoré si vyžadujú dlhodobú pozornosť a liečbu.

Spánkový režim dojčiat býva narušený aj prerezávaním zúbkov. Obvykle začína vo veku 6 – 8 mesiacov a uvádza sa, že do 30. mesiaca (2,5 roka) by mal byť detský chrup kompletný. U niektorých detí sa však prerezávanie zúbkov môže objaviť aj skôr alebo neskôr, čo je považované za normálne a nie je dôvodom na obavy.

Denný vs. nočný spánok

Hoci nočný spánok je nepochybne dôležitý, denný odpočinok hrá tiež kľúčovú úlohu v regenerácii detí. Denný spánok dodáva energiu, zlepšuje fyzické zdravie a náladu.

Pokiaľ ide o celkový čas spánku, každé dieťa má svoje špecifické potreby. V tabuľke nižšie však nájdete všeobecné odporúčania pre celkovú dĺžku denného a nočného spánku u detí podľa veku.

Veková kategória	Celkový spánok (hodiny)	Nočný spánok (hodiny)	Denný spánok (hodiny)	Počet denných spánkov
Novorodenci (0 – 4 týždne)	16 – 18	10 – 14	4 – 6	3 – 5
Bábätká (1 – 4 mesiace)	14 – 17	10 – 15	2 – 4	2 – 4
Bábätká (4 – 12 mesiacov)	12 – 16	10 – 12	2 – 4	2 – 4
Batoľatá (1 – 3 roky)	11 – 14	10 – 13	1 – 3	1 – 2
Predškoláci (3– 6 rokov)	10 – 13	10 – 13	0 – 1	0 – 1
Školáci (7 – 12 rokov)	9 – 12	9 – 12	0	0
Tínedžeri (13 – 18 rokov)	8 – 10	8 – 10	0	0

Zdroj tabuľky: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078711/

Záver

Dĺžka spánku je kľúčová pre zdravý rast a vývoj detí. Hoci existujú všeobecné odporúčania, je dôležité si uvedomiť, že každé dieťa je jedinečné a nemusí spĺňať tieto tabuľkové normy. Ak vaše dieťa nespí presne podľa týchto odporúčaní, nie je to automaticky dôvod na obavy, pokiaľ je spokojné a zdravé. Podstatné je prispôsobiť spánkovú rutinu jeho individuálnym potrebám a zabezpečiť, aby malo dostatok kvalitného spánku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: