Na čo je dobrá kyselina listová? 6 účinkov (aj nežiaducich)

Význam kyseliny listovej sa najčastejšie spája s tehotenstvom a vývojom plodu, no jej úloha v organizme je omnoho komplexnejšia. Vedeli ste, že kyselina listová plní v tele množstvo dôležitých funkcií aj mimo obdobia tehotenstva? Zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní buniek a celkovej vitalite organizmu. Keďže si ju telo nedokáže vytvoriť samo, je dôležité vedieť, ako si zabezpečiť jej dostatočný príjem pomocou potravín alebo výživových doplnkov.

V tomto článku se dozviete

Čo je kyselina listová (vitamín B9)?

Je to jeden z vitamínov skupiny B komplexu a označuje sa aj názvom folát. No kyselina listová a folát nie sú to isté.

Čo je folát?

Kým folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9 v rastlinných a živočíšnych potravinách, kyselina listová je syntetickou verziou tohto vitamínu, ktorá sa nachádza vo výživových doplnkoch. Pri užití kyseliny listovej ju musí telo metabolizovať (premeniť) na folát, ktorý vie aktívne využiť. V nasledujúcich riadkoch budeme používať výraz “kyselina listová” ako všeobecne používaný výraz a ekvivalent k vitamínu B9.

Kedy môže nastať nedostatok kyseliny listovej v tele

U zdravého človeka, ktorý má vyvážený jedálniček, si organizmus zabezpečí dostatok vitamínu B9 priamo zo stravy. Rizikovou skupinou, u ktorej môže nastať deficit kyseliny listovej, sú:

tehotné ženy, pretože u nich pri vývoji plodu výrazne rastie spotreba folátu,
ľudia trpiaci hypovitaminózou a chudokrvnosťou,
ľudia s celiakiou, Crohnovou chorobou, prípadne s genetickou poruchou zabraňujúcou spracovávaniu kyseliny listovej v tele.

Týmto skupinám lekári odporúčajú užívať výživové doplnky s kyselinou listovou. Nedostatok kyseliny listovej môže podľa odborníkov spôsobovať anémiu, ktorá sa prejavuje únavou, zimomravosťou, nedostatkom energie, bolesťami hlavy, dýchavičnosťou, vyskytujú sa tiež problémy so sústredenosťou. U tehotných žien môže mať nedostatok kyseliny listovej vážny negatívny vplyv na vývoj dieťaťa.

Na čo je dobrá kyselina listová? 6 účinkov

Folát je dôležitý pre celý rad funkcií v tele a to u všetkých ľudí. K vedecky potvrdeným účinkom kyseliny listovej patria:

podpora správnej tvorby krvi,
úloha v delení buniek a syntéze DNA a RNA,
vplyv na správny vývoj plodu,
podpora imunitného systému,
udržiavanie normálnej hladiny energie,
účinok na nervový systém.

Podpora správnej tvorby krvi

Folát prispieva k správnej tvorbe krvi a jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre zdravie mužov aj žien. Odborníci potvrdzujú, že nízke koncentrácie folátu v krvi môžu viesť k vzniku anémie, teda chudokrvnosti.

To zdôrazňuje význam kyseliny listovej v tehotenstve, keďže v tomto období dochádza k výraznému zvýšeniu objemu krvi. Štúdia uvádza, že objem krvi budúcej matky sa zvyšuje približne o 45 %, čo predstavuje nárast na približne 1 200 až 1 600 ml v porovnaní so stavom pred tehotenstvom. Práve preto je kyselina listová dôležitá nielen pre správny vývoj dieťaťa, ale aj pre zdravie matky.

Tvorba krvi je však nepretržitý proces, ktorý prebieha počas celého života, a preto je dostatočný príjem folátu nevyhnutný aj mimo obdobia tehotenstva – na udržanie energie, správne okysličenie organizmu a celkovú vitalitu.

Úloha v delení buniek a syntéze DNA a RNA

Potreba kyseliny listovej rastie najmä u budúcich mamičiek, pretože folát prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Je nevyhnutný pre syntézu DNA (deoxyribonukleovej kyseliny) a RNA (ribonukleovej kyseliny), ktoré sú základnými nositeľmi genetickej informácie.

Súčasné vedecké štúdie (2024) potvrdzujú, že folát podporuje rýchly rast tým, že umožňuje tvorbu DNA v proliferujúcich (intenzívne sa deliacich) bunkách, čo zabezpečuje správne kopírovanie genetickej informácie pri každom delení buniek. Zároveň je však významný aj počas celého života – pri obnove buniek, hojení tkanív a udržiavaní zdravia organizmu.

Vplyv na správny vývoj plodu

Ako sme už naznačili, kyselina listová je esenciálnou živinou najmä v tehotenstve. Vedci upozorňujú, že jej nedostatok môže viesť k poruchám bunkového delenia a poškodeniu DNA, čo negatívne ovplyvňuje vývoj tkanív a orgánov. Tento proces je mimoriadne dôležitý počas tehotenstva, keď dochádza k rýchlemu rastu a vývoju plodu.

Folát je dôležité dopĺňať hlavne v prvom trimestri tehotenstva, pretože jej hlavnou úlohou je správne uzatvorenie neurálnej trubice – úzkeho kanálika, ktorý sa podľa vedcov začína tvoriť už počas 3. až 4. týždňa tehotenstva (teda v čase, keď mnohé ženy ešte netušia, že sú tehotné). Neurálna trubica sa podieľa na tvorbe mozgu, lebky, miechy a chrbtice a ak sa správne neuzavrie, môže dôjsť k závažným vrodeným poruchám, tzv. defektom neurálnej trubice (NTD).

To potvrdzujú aj najnovšie vedecké výskumy (2024) ktoré odhalili, že dopĺňanie kyseliny listovej pred tehotenstvom a na jeho začiatku znižuje výskyt defektov neurálnej trubice (NTD) takmer o 80 %. To znamená, že pravidelné dopĺňanie kyseliny listovej výrazne znižuje riziko vážnych vrodených porúch dieťaťa a podporuje jeho správny vývoj.

Podpora imunitného systému

Ako uvádza výskum, folát má kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého imunitného systému, pretože ovplyvňuje vrodenú aj adaptívnu imunitu. To znamená, že podporuje vrodenú imunitu, teda rýchlu a nešpecifickú obranu proti patogénom a zároveň adaptívnu imunitu, ktorá poskytuje špecifickú a dlhodobú ochranu prostredníctvom imunitných buniek T- a B-lymfocytov.

Dopĺňanie folátu je preto jedným zo spôsobov, ako prirodzene posilniť imunitu. To je obzvlášť dôležité pre budúce mamičky, pretože imunita počas tehotenstva môže byť oslabená. Pravidelné dopĺňanie kyseliny listovej tak poskytuje viacero benefitov v jednom.

Udržiavanie normálnej hladiny energie

Folát prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, a tým môže pozitívne ovplyvniť hladinu energie. Odborníci z Cleveland Clinic uvádzajú, že únava je jedným z hlavných príznakov nedostatku kyseliny listovej, pričom medzi ďalšie typické prejavy patrí slabosť a znížená výkonnosť. Kyselina listová je zároveň kľúčová pre správnu tvorbu krvi a červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do tkanív. Pri jej nedostatku môže dôjsť k zníženiu počtu červených krviniek (anémii), čo spôsobuje nedostatočné okysličenie svalov a mozgu a prejavuje sa pocitom únavy, slabosti a zníženou energiou.

Účinok na nervový systém

Kyselina listová nie je dôležitá len počas tehotenstva alebo pre tvorbu krvi, ale ovplyvňuje aj správnu funkciu nervového systému, pretože folát prispieva k správnej funkcii psychiky. Systematický prehľad štúdií (2025) ukazuje, že nedostatok kyseliny listovej môže narušiť vývoj nervového systému, obmedziť funkciu nervových kmeňových buniek a ohroziť regeneráciu nervov. To znamená, že dostatočný príjem folátu je dôležitý nielen pre vývoj mozgu u plodu, ale aj pre udržiavanie zdravia nervového systému a kognitívnych funkcií počas celého života.

Má kyselina listová aj vedľajšie účinky?

Odborníci uvádzajú, že kyselina listová je pri perorálnom (ústom) užívaní s vysokou pravdepodobnosťou bezpečná a málokedy spôsobuje problémy. Nežiaduce účinky sa však môžu objaviť pri vysokých dávkach folátu a patria sem:

horká chuť v ústach,
nevoľnosť,
riedka stolica,
zmätenosť,
podráždenosť,
problémy so spánkom,
žalúdočné kŕče.

Zriedkavo sa môžu vyskytnúť aj alergické reakcie. Medzi varovné príznaky patria kožná vyrážka, svrbenie, zmeny farby pokožky alebo ťažkosti s dýchaním, a v takom prípade je potrebné ihneď kontaktovať lekára. Riziko vážnej toxicity je však nízke, pretože kyselina listová je rozpustná vo vode a jej nadbytok sa vylučuje močom. Pri užívaní je však nevyhnutné dodržiavať odporúčanú dennú dávku a neprekračovať ju. Zvýšenie denného príjmu je možné len po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

Ako správne užívať a dávkovať kyselinu listovú?

Odborníci odporúčajú pre konkrétne vekové a zdravotne indikované skupiny nasledujúce denné množstvo príjmu kyseliny listovej:

Kategória	Odporúčaná denná dávka
Novorodenci do 6 mesiacov	65 μg
Dojčatá (6 – 12 mesiacov)	80 μg
Batoľatá (1 – 3 roky)	150 μg
Deti (4 – 8 rokov)	200 μg
Deti (9 – 13 rokov)	300 μg
Tínedžeri 14+ a dospelí	400 μg
Tehotné ženy	600 μg
Dojčiace ženy	500 μg

Horná hranica denného príjmu kyseliny listovej je okolo 1000 mikrogramov. Nebolo zatiaľ preukázané, že by prekročenie maximálnej dávky škodilo.

Avšak neodporúča sa užívať príliš vysoké dávky najmä ľuďom trpiacim na deficit vitamínu B12. V minulosti totiž experti predpokladali, že vysoké dávky kyseliny listovej môžu maskovať anémiu spôsobenú nedostatkom vitamínu B12 a tým oddialiť jej diagnostiku. Súčasné laboratórne testy však umožňujú presne zistiť hladinu vitamínu B12, takže jeho deficit je možné bezpečne diagnostikovať. Nedávna štúdia ukázala, že dopĺňanie kyseliny listovej u ľudí s nedostatkom vitamínu B12 nezvyšuje pravdepodobnosť, že tento deficit zostane nezistený.

Napriek tomu by ste nemali užívať príliš vysoké dávky kyseliny listovej ak trpíte deficitom vitamínu B12, pretože nadbytok folátu môže teoreticky zmierniť prejavy anémie a spôsobiť oneskorenie včasného rozpoznania a liečby nedostatku B12.

Zdroje kyseliny listovej: v ktorých potravinách je jej najviac?

Kyselinu listovú obsahuje množstvo potravín. Nájdeme ju v živočíšnych zdrojoch, ale tiež v rastlinnej strave. Obsah folátu v jednotlivých potravinách uvádza nasledujúca tabuľka.

Potravina	Obsah folátu v 100 g
zelené sójové bôby (Edamame)	311μg
listová zelenina - špenát, kapusta, hlávkový šalát	136 - 194 ug
brokolica	108 μg
ružičkový kel	61 μg
hrášok	65 μg
špargľa	52 μg
strukoviny (fazuľa, šošovica)	181 μg
citrusy	30 μg
rôzne ovocie (banány, melón, mango, hrozno)	20 - 40 μg
vločky	56 μg
orechy	98 μg

Ako si vybrať výživové doplnky s kyselinou listovou: naše odporúčania

Pri hroziacom nedostatku kyseliny listovej je jedinou možnosťou užívať výživové doplnky. Tie môžete nájsť vo forme napríklad účinnej látky metylfolát, ktorá je najlepšie vstrebateľnou formou kyseliny listovej. Stretnúť sa môžete aj s názvom 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF), čo je folát v bioaktívnej a mimoriadne stabilnej forme, vhodný najmä pre ľudí s poruchou metabolizmu a vstrebávania klasickej formy kyseliny listovej. Na trhu nájdete všetky typy doplnkov: tablety, kapsuly, prášok alebo tekuté formy ako sú kvapky či spreje.

Ak chcete zabezpečiť efektívny príjem folátu, odporúčame kyselinu listovú v kapsulách od značky Cytoplan vo forme L-metylfolátu vápenatého – bioaktívnej a ľahko vstrebateľnej formy, ktorú telo dokáže optimálne využiť. Každá kapsula obsahuje 400 µg kyseliny listovej, čo pomáha pokryť odporúčanú dennú dávku. Produkt má čisté, 100 % vegánske zloženie, je bez GMO a bežných alergénov, takže je ideálnou voľbou pre ženy pri plánovanom tehotenstve, tehotné a dojčiace matky, ako aj pre dospelých vrátane vegetariánov a vegánov.

VEGDAYS20

Cytoplan Methylfolate, 400 μg, 60 kapsúl

L-metylfolát vápenatý (L-5-MTHF-Ca) je ľahko vstrebateľným zdrojom bioaktívneho folátu v prirodzenej forme (L-5-MTHF), v akej sa nachádza aj v listovej zelenine a materskom mlieku. Pre ľudské telo je lepšie využiteľnou a vhodnejšou alternatívou kyseliny listovej.

L-metylfolát vápenatý (L-5-MTHF-Ca) je ľahko vstrebateľným zdrojom bioaktívneho folátu v prirodzenej...

17,28 €

V prípade, že vám nevyhovuje užívanie tabliet alebo kapsúl, skvelou voľbou je tekutá kyselina listová od značky SinoPlaSan. Produkt sa môže pochváliť 99,9 % čistotou a bioaktívnou formou folátu Quatrefolic®, ktorá sa ľahko vstrebáva. Jedna kvapka obsahuje 100 µg folátu, čo umožňuje flexibilne prispôsobiť dávku podľa odporúčanej dennej potreby – na dosiahnutie 400 µg denne stačia štyri kvapky. Táto kyselina listová má 100 % vegánske zloženie a neobsahuje zbytočné prísady, takže je vhodná pre všetkých, ktorí chcú efektívne doplniť folát – vrátane tehotných a dojčiacich žien, dospelých, vegetariánov aj vegánov.

-30 %

MONO kvapky - bioaktívna alternatíva tekutej kyseliny listovej (Quatrefolic®) 40…

Bioaktívna alternatíva kyseliny listovej ako glukozamínová soľ kyseliny (6S)-5-metyltetrahydrolistovej - Quatrefolic®, s výnimočnou čistotou až 99,9%. Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, podporuje krvotvorbu a nervový systém. Bez prísad. 100% vegan, bez cukru, bez lepku.

Bioaktívna alternatíva kyseliny listovej ako glukozamínová soľ kyseliny (6S)-5-metyltetrahydrol...

24,29 € 17,00 €

Doplňte viacero dôležitých látok súčasne vďaka kyseline listovej v prášku, ktorá je obohatená aj o myo-inozitol, známy ako vitamín B8. Ide o praktickú alternatívu k tabletám a ocenia ju najmä tí, ktorým vadí užívanie klasických tabliet alebo kapsúl. Tento výživový doplnok má 100 % vegánske zloženie, neobsahuje GMO ani bežné alergény, ako sú lepok, sója alebo laktóza, a taktiež neobsahuje umelé farbivá. Má rýchlu a jednoduchú prípravu a predstavuje skvelý spôsob, ako doplniť folát – vhodný pri plánovaní tehotenstva, pre tehotné ženy, dospelých, ľudí s cukrovkou, vegetariánov aj vegánov.

Myo-inositol - Inozitol a kyselina listová, prášok 120 g

Myo-inozitol s kyselinou listovou je silná synergický zmes určená primárne pre ženy a ich cyklus.

Myo-inozitol s kyselinou listovou je silná synergický zmes určená primárne pre ženy a ich cyklus....

24,03 €

Záver

Kyselina listová je jedným z najznámejších vitamínov a má niekoľko kľúčových účinkov na zdravie. Je veľmi dôležitá nielen pre správny priebeh tehotenstva, ale ovplyvňuje aj imunitu, hladinu energie či dokonca nervový systém. Najlepšie je folát dopĺňať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy, avšak v prípade, že jeho odporúčanú dennú dávku neviete pokryť len stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky. Nezabudnite však dodržiavať odporúčanú dennú dávku a neprekračovať ju, aby ste sa vyhli nežiaducim účinkom.

Redakcia Vegmart

Aktualizácia: Mgr. Petronela Misárová, biologička

Zdroje: