Kyselina listová a jej účinky na organizmus (všetko podstatné na jednom mieste)

Význam kyseliny listovej sa najčastejšie spája s tehotenstvom a vývojom plodu, ale to zďaleka nie je všetko. Kyselina listová má v ľudskom tele omnoho viac funkcií. Keďže si ju telo nedokáže vytvoriť samo, je dôležité vedieť, ako si zabezpečiť jej dostatočný príjem pomocou potravín alebo výživových doplnkov.

Čo je kyselina listová?

Je to jeden z vitamínov skupiny B, konkrétne B9, označovaný aj folát. No kyselina listová a folát nie sú to isté. Kým folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9 v rastlinných a živočíšnych potravinách, kyselina listová je syntetickou verziou tohto vitamínu, ktorá sa nachádza vo výživových doplnkoch. Pri užití kyseliny listovej ju musí telo metabolizovať na folát, ktorý zužitkuje. V nasledujúcich riadkoch budeme používať výraz “kyselina listová” ako všeobecne používaný výraz a ekvivalent k vitamínu B9.

Význam kyseliny listovej súvisí najmä so správnym delením buniek, krvotvorbou a vývojom DNA a RNA.

Kedy môže nastať nedostatok kyseliny listovej v tele

U zdravého človeka, ktorý má vyvážený jedálniček, si organizmus zabezpečí dostatok vitamínu B9 priamo zo stravy. Rizikovou skupinou, u ktorej môže nastať deficit, sú:

• tehotné ženy, pretože u nich pri vývoji plodu výrazne rastie spotreba folátu,
• ľudia trpiaci hypovitaminózou a chudokrvnosťou,
• ľudia s celiakiou, Crohnovou chorobou, prípadne s genetickou poruchou zabraňujúcou spracovávaniu kyseliny listovej v tele.

Týmto skupinám lekári odporúčajú užívať výživové doplnky s kyselinou listovou. Nedostatok kyseliny listovej môže spôsobovať anémiu, ktorá sa prejavuje únavou, zimomravosťou, nedostatkom energie, bolesťami hlavy, dýchavičnosťou, vyskytujú sa tiež depresívne nálady a problémy so sústredenosťou. U tehotných žien môže mať nedostatok kyseliny listovej vážny negatívny vplyv na vývoj dieťaťa.

Aké má kyselina listová účinky

Folát je dôležitý pre celý rad funkcií v tele, a to u všetkých ľudí. Jeho hlavné účinky popisujeme v odstavcoch nižšie.

1. Správna tvorba červených krviniek

Kyselina listová vplýva na správny priebeh metabolických procesov, ktoré majú za úlohu tvorbu červených krviniek. Pomáha teda ako prevencia vzniku anémie.

2. Tvorba DNA a RNA 

Vďaka kyseline listovej funguje obnova a syntéza bielkovín a nukleových kyselín DNA a RNA, ktoré regulujú dôležité bunkové a biologické procesy v tele. Sú tiež nositeľmi genetickej informácie.

3. Prevencia kardiovaskulárnych ochorení

Bolo preukázané, že vitamín B9 spolu s B6 a B12 majú pozitívny vplyv v prevencii cievnej mozgovej príhody. Spoločne tieto vitamíny regulujú hladinu aminokyseliny zvanej homocysteín, ktorá pri vysokom množstve zvyšuje riziko cievnych a srdcových ochorení, ale aj osteoporózy.

4. Správny vývoj plodu a ďalšie vplyvy počas tehotenstva

Dostatočný príjem kyseliny listovej u tehotných znižuje riziko vážnych vývojových chýb plodu. Kyselina listová podporuje rast zárodočných tkanív a vývoj nervovej sústavy dieťaťa, čo zamedzuje vývojovým poruchám nervovej trubice. Pôsobí tak ako prevencia defektov potenciálne ohrozujúcich život novorodenca (rázštep chrbtice alebo anencefália - vrodená vývojová porucha mozgu). Kyselina listová v tehotenstve podporuje aj imunitný systém a pôsobí ako prevencia potratov, či predčasného pôrodu.

Aké množstvo kyseliny listovej potrebujeme

Odborníci odporúčajú pre konkrétne vekové a zdravotne indikované skupiny nasledujúce denné množstvo príjmu kyseliny listovej:

Horná hranica denného príjmu kyseliny listovej je okolo 1000 mikrogramov. Nebolo zatiaľ preukázané, že by prekročenie maximálnej dávky škodilo, no neodporúča sa užívať príliš vysoké dávky najmä ľuďom trpiacim na deficit vitamínu B12. Ako užívať a dávkovať kyselinu listovú podrobnejšie rozoberáme v našom ďalšom článku.

Zdroje kyseliny listovej

Kyselinu listovú obsahuje množstvo potravín. Nájdeme ju v živočíšnych zdrojoch, ale tiež v rastlinnej strave. Obsah folátu v jednotlivých potravinách uvádza nasledujúca tabuľka.

Ako si vybrať výživové doplnky s kyselinou listovou

Pri hroziacom nedostatku kyseliny listovej je jedinou možnosťou užívať výživové doplnky. Tie môžete nájsť vo forme napríklad účinnej látky metylfolát, ktorá je najlepšie vstrebateľnou formou kyseliny listovej. Stretnúť sa môžete aj s názvom 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF), čo je folát v bioaktívnej a mimoriadne stabilnej forme, vhodný najmä pre ľudí s poruchou metabolizmu a vstrebávania klasickej formy kyseliny listovej. Na trhu nájdete všetky typy doplnkov: tablety, kapsuly, prášok alebo tekuté formy ako sú kvapky či spreje.

Užívať výživové doplnky s kyselinou listovou by mali, ako už bolo spomenuté, ženy počas tehotenstva, ale aj predtým, keď ho ešte len plánujú. Rovnako je vhodné užívať kyselinu listovú formou výživových doplnkov aj počas dojčenia. Dôležité je vybrať si doplnky špeciálne pre tehotné, s odporúčanou dennou dávkou a v bioaktívnej forme. 

Kyselina listová má veľký význam aj pre mužov, najmä kvôli prevencii srdcovo-cievnych ochorení a špeciálne by ju mali užívať muži s poruchami vstrebávania a anémiou. Rovnako je dôležitá kyselina listová pre deti s anémiou, pri vyberaní vhodných výživových doplnkov dbajte na odporúčanú dennú dávku. Kyselina listová pre deti je vhodná vo forme výživového doplnku, ktorý sa ľahko užíva, ako sú práve spreje alebo kvapky.

Na záver je potrebné znova pripomenúť, že v ideálnom prípade zdravému človeku stačí príjem kyseliny listovej zo stravy. Varením alebo skladovaním však môžu potraviny stratiť až do 95 % tohto vitamínu. Ak chcete maximalizovať príjem vitamínu B9 z potravín, je najlepšie užívať ich tepelne neupravené a čerstvé (neplatí to však pre strukoviny, ryžu, či iné potraviny, ktoré je nutné pred konzumáciou uvariť).

Redakcia Vegmart

Zdroje:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/ 
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29078842/
3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-safety.html 
4. https://www.gsklub.sk/magazin/kyselina-listova-folat-vitamin-b9-tri-nazvy-pre-jeden-dolezity-vitamin/
5. https://www.healthline.com/health/folate-deficiency