Vitamín K2 – ako ho správne užívať a dávkovať + zdroje

Vitamín K, esenciálna živina kľúčová pre zrážanie krvi a zdravie kostí, sa v porovnaní s inými vitamínmi často prehliada. Hoci ho značné množstvo nájdeme v listovej zelenine, niektorých mliečnych produktoch a mäse, jeho nedostatočný príjem môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. V tomto článku sa pozrieme na to, ako vitamín K užívať, aké dávky zvoliť a aký zdroj je pre nás najefektívnejší.

Pokiaľ chcete vedieť viac o tom, aké má vitamín K (K1 a K2) v tele účinky, prečítajte si tento článok, ktorý sa priamo touto témou zaoberá.

Ako správne užívať vitamín K2?

Správne užívanie vitamínu K je dôležité pre maximalizáciu jeho zdravotných prínosov. V ideálnom prípade by sme mali získavať vitamín K z vyváženej stravy, ktorá zahŕňa tmavú listovú zeleninu, niektoré mliečne produkty a mäso. Nie vždy však máme ideálne podmienky preto, aby sme vitamínu K získali zo stravy dosť alebo jednoducho niektoré zo zdrojov konzumovať nechceme alebo nemôžeme (napríklad alergia, voľba rastlinnej či vegetariánskej stravy a pod.).

Pokiaľ uvažujete o doplnkoch stravy s vitamínom K, je dôležité dodržať odporúčanú dennú dávku a najlepšie konzultovať jeho užívanie s lekárom, obzvlášť pokiaľ užívate lieky, ktoré by mohli s vitamínom K interagovať alebo jeho vstrebávanie ovplyvňovať.

Aká je najlepšia forma vitamínu K?

Rozlišujeme dva hlavné typy vitamínu K, ktoré sú bezpečné a vhodné pre ľudskú potrebu – vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón). Existuje aj vitamín K3, ktorý je syntetický a používa sa prevažne v krmivách pre zvieratá a vo veterinárnej starostlivosti.

Vitamín K1 (fylochinón)

Vitamín K1 je najbežnejším typom vitamínu K v našej strave a nachádza sa predovšetkým v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, kel a brokolica. Hrá kľúčovú úlohu v procese zrážania krvi.

Vitamín K2 (menachinón)

Vitamín K2 sa vyskytuje v niektorých fermentovaných potravinách a živočíšnych produktoch. Vitamín K2 sa považuje za kľúčový pre udržanie zdravia kostí a môže prispievať k prevencii kalcifikácie tepien.

Čo sa týka otázky, ktorý typ je „najlepší“, záleží na konkrétnom zdravotnom cieli. Vitamín K1 je nevyhnutný pre správnu funkciu zrážania krvi, zatiaľ čo vitamín K2 je spájaný so zdravotnými prínosmi ako zdravie kostí a srdca.

Akú dávku vitamínu K zvoliť?

Množstvo vitamínu K, ktoré by sme mali denne prijať, sa mení v závislosti od nášho veku, pohlavia a celkového zdravia. Bežne sa uvádza, že muži by mali denne prijať približne 120 mikrogramov vitamínu K a ženy asi 90 mikrogramov. Tieto údaje sú však všeobecné. Presné dávkovanie vitamínu K (K1 a K2) je vhodné konzultovať s lekárom.

V nasledujúcej tabuľke nájdete odporúčaný denný príjem vitamínu K u rôznych skupín ľudí:

Vek	Muži	Ženy	Tehotné ženy	Dojčiace ženy
0 – 6 mesiacov	2,0 μg	2,0 μg	–	–
7 – 12 mesiacov	2,5 μg	2,5 μg	–	–
1 – 3 roky	30 μg	30 μg	–	–
4 – 8 rokov	55 μg	55 μg	–	–
9 – 13 rokov	60 μg	60 μg	–	–
14 – 18 rokov	75 μg	75 μg	75 μg	75 μg
19+ rokov	120 μg	90 μg	90 μg	90 μg

Zdroj tabuľky: https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-k

Ako zvýšiť vstrebateľnosť vitamínu K?

Pre zvýšenie vstrebateľnosti vitamínu K z doplnkov stravy je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, ktoré zahŕňajú užívanie s tukmi, dostatočný pitný režim aj obozretnosť pri kombinovaní s ďalšími látkami:

Užívanie vitamínu K spolu s tukmi

Keďže je vitamín K rozpustný v tukoch, je jeho absorpcia efektívnejšia, pokiaľ je konzumovaný s jedlom, ktoré obsahuje tuky (napríklad avokádo, orechy, semená, olivový olej alebo mastnejšie ryby).

Najlepší čas kedy užívať vitamín K

Nie je žiadny ideálny čas na užívanie vitamínu K, ale pravidelné užívanie menších dávok s jedlom môže pomôcť zaistiť súdržnú absorpciu.

Dostatočné množstvo tekutín

Napriek tomu, že špecifický nápoj nie je pre vstrebávanie vitamínu K kľúčový, je dôležité vitamín K v podobe kapsúl alebo tabliet zapiť dostatočným množstvom tekutín, aby sa uľahčilo jeho prehĺtanie a transport k miestam absorpcie.

Pozor na vysoké dávky vitamínu E

Vysoké dávky vitamínu E môžu narušiť vstrebávanie vitamínu K, takže je dobré sa vyhnúť ich kombinovanému užívaniu vo veľkých množstvách. Je vhodné ich užívať s rozostupom aspoň 3 hodín.

Aká je maximálna dávka vitamínu K?

Pre vitamín K nebola pre zdravé osoby stanovená horná tolerovaná hranica denného príjmu z potravy alebo doplnkov, čo je odlišné od mnohých iných vitamínov. Dôvodom toho je, že pri bežnom príjme z potravy alebo zo štandardných doplnkov neboli preukázané žiadne vážne vedľajšie účinky. Je však všeobecne odporúčané neprekračovať stanovenú dennú dávku, pokiaľ tak nie je určené lekárom.

Ako dlho je potrebné vitamín K užívať?

Pokiaľ máte len mierny nedostatok vitamínu K, môžete pocítiť zlepšenie už počas niekoľkých týždňov užívania doplnku s vitamínom K. V prípade závažnejšieho deficitu môže byť potrebná dlhšia doba, niekedy aj niekoľko mesiacov, kým dôjde k normalizácii hladín vitamínu K a zlepšeniu zdravotného stavu.

Dôležité je, že pri liečbe nedostatku vitamínu K by mal byť pokrok pravidelne kontrolovaný lekárom. Lekár za pomoci krvných testov overí, či je doplňovanie účinné a nevedie k nadmerným hladinám vitamínu v tele.

Vzhľadom na to, že nie sú evidované žiadne vážne vedľajšie účinky pri dlhodobom užívaní bežných dávok, považuje sa vitamín K za bezpečný aj pre dlhodobé užívanie.

Zdroje vitamínu K1 a K2

Pokiaľ ide o zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínu K, mnoho ľudí môže pokryť svoje potreby prostredníctvom vyváženej stravy, kam medzi bohaté zdroje vitamínu K1 a K2 patrí zelená listová zelenina, fermentované potraviny a niektoré živočíšne produkty. Prírodné zdroje vitamínu K z potravín sú často odporúčané na udržanie celkového zdravia a prevenciu jeho potenciálneho nedostatku, obzvlášť pokiaľ nemáme špecifické zdravotné stavy alebo obmedzenia v strave.

Na druhej strane, v niektorých situáciách, ako napríklad pri zdravotnom stave, ktorý zvyšuje potrebu vitamínu K, alebo v podmienkach, keď je ťažké získať dostatok vitamínu K zo stravy (napríklad u rôznych stravovacích obmedzení alebo u ľudí s určitými tráviacimi ťažkosťami), môže byť vhodné siahnuť po doplnku stravy.

Doplnok môže byť tiež vhodnou voľbou, ak lekár diagnostikuje nedostatok vitamínu K alebo potrebu zvýšeného príjmu vitamínu K, čo môže byť prípad u starších dospelých alebo osôb s určitými zdravotnými ťažkosťami. Vždy je kľúčové konzultovať použitie akýchkoľvek doplnkov s lekárom, aby sa zaistila ich bezpečnosť a účinnosť v konkrétnej situácii.

Vitamín K1 a K2 v potravinách

Vitamín K sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Vitamín K1 obsahuje zelená listová zelenina ako napr. špenát, kel a brokolica, ktoré sú jeho bohatými zdrojmi. Vitamín K2 sa nachádza vo fermentovaných potravinách, ako je natto (tradičné japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov), ďalej potom v menšej miere v niektorých druhoch syrov a mäsa.

Účinnosť absorpcie vitamínu K sa líši v závislosti od typu potraviny. Vitamín K sa z rastlinných olejov vstrebáva ľahšie ako zo zelenej listovej zeleniny. Avšak, pridaním malého množstva tuku k pokrmom obsahujúcim listovú zeleninu je možné zlepšiť využitie vitamínu K našim organizmom.

V nasledujúcej tabuľke nájdete najbohatšie zdroje vitamínu K1 a K2 v bežných potravinách:

Potravina	Obsah vitamínu K1 na 100g
Čerstvý petržlen	1640 μg
Surový mangold	830 μg
Surové púpavové listy	778 μg
Varené listy zeleného kelu	623 μg
Surový žeruchový šalát	542 μg
Varený špenát	541 μg
Varené listy červenej repy	484 μg
Varený kel	419 μg
Pažítka	213 μg
Sójový olej	184 μg

Potravina	Obsah vitamínu K2 na 100g
Natto	939 μg
Mäkký syr	506 μg
Modrý plesňový syr	440 μg
Husacia pečeň	369 μg
Tvrdý syr	282 μg
Hovädzia pečeň	106 μg
Pepperoni	42 μg
Plnotučné mlieko	38 μg
Morčacia klobása	37 μg
Kuracie mäso	36 μg

Zdroj tabuľky: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321586#foods-high-in-vitamin-k

Kedy siahnuť po doplnkoch stravy s vitamínom K2?

Užívanie vitamínu K2 z doplnkov môžeme zvažovať v niekoľkých situáciách, ako na prevenciu, tak na zlepšenie konkrétneho zdravotného stavu. Tu sú niektoré stavy a situácie, kde môže byť užívanie vitamínu K2 formou doplnku stravy užitočné:

Osteoporóza

Vitamín K2 môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí tým, že podporuje vstrebávanie vápnika do kostí namiesto do tepien, čo môže prispieť k prevencii alebo liečbe osteoporózy.

Srdcovo-cievne ochorenie

Užívanie vitamínu K2 môže pomôcť zabrániť kalcifikácii tepien, čo je rizikový faktor pri srdcovo-cievnych ochoreniach.

Zubné kazy a zdravie zubov

Vitamín K2 je spolu s vitamínom D dôležitý na udržanie silných a zdravých zubov a môže prispieť k prevencii zubného kazu.

Chronické ochorenie obličiek

Pacienti s chronickým ochorením obličiek často zažívajú kalcifikáciu tepien a vitamín K2 môže pomôcť tento proces spomaliť.

Vitamín K v doplnkoch stravy

Doplnky stravy s obsahom vitamínu K sa vyrábajú rôznymi metódami. Vitamín K1 v doplnkoch sa často extrahuje z rastlinných zdrojov, zatiaľ čo K2 býva najčastejšie vyrábaný fermentáciou alebo syntetickou cestou.

Vitamín K je bežnou súčasťou mnohých multivitamínových doplnkov, ale je tiež dostupný ako samostatný produkt alebo v spojení s ďalšími živinami, ktoré podporujú jeho účinok, napríklad s vitamínom D, vápnikom alebo horčíkom, čo môže byť obzvlášť prospešné pre udržanie zdravia kostí. Medzi najčastejšie kombinácie teda patria:

Vitamín K s vitamínom D

Kombinácia vitamínu K a D je bežná, pretože oba vitamíny spolupracujú na podpore zdravia kostí a udržaní zdravej hladiny vápnika v tele. Vitamín D podporuje absorpciu vápnika v črevách, zatiaľ čo vitamín K pomáha zaistiť, že vápnik je využitý a usadený práve v kostiach a nie v mäkkých tkanivách alebo tepnách.

Vitamín K s vápnikom

Vitamín K je tiež často kombinovaný s vápnikom, pretože pomáha riadiť správne využitie vápnika v tele a zaisťuje, že je vápnik zabudovaný do kostí, čím podporuje ich pevnosť a zdravie.

Vitamín K s horčíkom

Horčík spolu s vitamínom K podporuje zdravie kostí a srdca. Horčík je dôležitý pre aktiváciu vitamínu D, ktorý potom spolupracuje s vitamínom K na optimálne využitie vápnika.

Na trhu existuje široká škála foriem vitamínu K, od tabliet a kapsúl až po tekuté varianty ako kvapky alebo spreje. Tieto tekuté formy obvykle obsahujú vitamín K v oleji, čo napomáha jeho lepšej absorpcii v tele, pretože vitamín K je rozpustný v tukoch. Tieto rôzne formy ponúkajú flexibilitu pri výbere najvhodnejšieho doplnku, pričom výber môže závisieť od individuálnych potrieb a preferencií.

Všeobecne sa však dá povedať, že tekuté doplnky stravy na olejovej báze majú najlepšie predpoklady pre maximálne využitie a vstrebanie. Na rozdiel od nich suché kapsule a tablety môžu byť horšie dávkovateľné a vyžadujú užívanie spoločne s tučnými potravinami, na čo je potrebné myslieť.

Viac informácií o konkrétnych produktoch vrátane recenzií nájdete v tomto článku.

Záver

Teraz už vieme, že vitamín K je zásadný pre množstvo procesov v našom tele, vrátane zrážania krvi a zdravia kostí. Je tak dôležité svojmu telu zaistiť dostatok vitamínu K. Možností ako to dosiahnuť je viac, môžeme sa zamerať na potraviny bohaté na vitamín K alebo v prípade potreby zvoliť doplnok stravy.

Aj malé zmeny vo vašom jedálničku alebo doplnkovom režime môžu mať významný vplyv na vaše zdravie a pohodu. Ak máte v tejto oblasti akékoľvek nejasnosti, vyhľadajte lekára alebo odborníka na výživu.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: