Účinky železa, ktoré by ste mali poznať + čo ho obsahuje najviac

Železo je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje pre svoju správnu funkciu. Hrá kľúčovú úlohu v tvorbe hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z pľúc do všetkých častí tela. Bez dostatočného množstva železa môže naše telo trpieť anémiou, čo vedie k únave, slabosti a ďalším zdravotným problémom. Viete, aké ďalšie účinky má železo na náš organizmus? Aké zdravotné nepríjemnosti dokáže doplnenie železa vyriešiť a aké sú jeho najlepšie zdroje v strave?

Železo je možné získať z potravín živočíšneho, ale aj rastlinného pôvodu, stačí vedieť, čo obsahuje veľa železa a na aké potraviny sa zamerať. Prečítajte si náš článok, kde sa dozviete všetko o dôležitosti železa pre naše zdravie, spoznáte najlepšie zdroje tohto minerálu a zistíte, aké kombinácie v doplnkoch sú efektívne pre ľahšie vstrebávanie.

Čo je železo?

Železo nie je vitamín, ale esenciálny minerál a jeho účinky v tele sú kľúčové pre naše zdravie. Je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho organizmu. Hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do všetkých častí tela. Ďalej je železo dôležité pre tvorbu myoglobínu, ktorý dodáva kyslík do svalov, a je súčasťou rôznych enzýmov, ktoré podporujú energetický metabolizmus a imunitné funkcie. Železo tak pomáha pri udržiavaní normálnej úrovne energie, podporuje zdravie imunitného systému a je nevyhnutné pre rast a regeneráciu buniek.

Účinky železa

Medzi hlavné účinky železa v našom organizme patrí pomoc pri tvorbe hemoglobínu a myoglobínu, podpora energetického metabolizmu, imunitnej funkcie a celkového bunkového zdravia. Poďme sa na jednotlivé účinky pozrieť podrobnejšie:

1. Železo a tvorba hemoglobínu

Hemoglobín je proteín v červených krvinkách, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v prenose kyslíka z pľúc do tkanív a orgánov po celom tele. Železo je nepostrádateľnou zložkou hemoglobínu, pretože viaže kyslík a umožňuje jeho efektívny transport. Nedostatok železa môže viesť k anémii, čo je stav, keď máme zníženú hladinu hemoglobínu a červených krviniek, čo môže spôsobovať únavu, slabosť, bledosť, a môže ovplyvniť celkovú kvalitu života.

2. Železo a imunita

Železo je nevyhnutné pre správnu funkciu imunitného systému. Hrá dôležitú úlohu v raste a diferenciácii bielych krviniek, ktoré sú kľúčové v boji proti infekciám a chorobám. Nedostatok železa môže oslabiť imunitnú reakciu tela, čo zvyšuje náchylnosť k infekciám a predlžuje dobu zotavenia. Navyše železo podporuje produkciu enzýmov, ktoré sú potrebné na elimináciu patogénov.

3. Železo a energetický metabolizmus

Železo je kľúčovou zložkou enzýmov, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme, najmä v mitochondriách, ktoré sú známe ako „elektrárne“ buniek. Tieto enzýmy pomáhajú premieňať živiny na energiu, ktorú telo potrebuje na rôzne biologické procesy. Pri nedostatočnom množstve železa v tele môže dôjsť k zníženej produkcii energie, čo vedie k únave, slabosti a zníženej fyzickej výkonnosti.

4. Železo a zdravie svalov

Myoglobín, proteín podobný hemoglobínu, ktorý dodáva kyslík do svalových buniek, tiež obsahuje železo. Myoglobín zaisťuje, že svaly majú dostatok kyslíka počas fyzickej aktivity, čo je nevyhnutné pre ich správnu funkciu a vytrvalosť. Dostatočné množstvo železa v tele teda podporuje zdravie a funkciu svalov, čo je podstatné pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí. Nedostatok železa teda môže spôsobiť svalovú únavu a zníženú výkonnosť.

5. Železo pre rast a regeneráciu buniek

Železo zohráva dôležitú úlohu pri raste a regenerácii buniek. Je nevyhnutné pre syntézu DNA a RNA, čo sú kľúčové procesy pre bunkové delenie a rast. Tento minerál je tiež dôležitý pre obnovu a údržbu tkanív, kam patrí aj koža, vlasy a nechty. Nedostatok železa môže viesť k pomalšiemu rastu a hojeniu rán, čo môže ovplyvniť celkovú regeneráciu tela a dobu zotavenia po úrazoch alebo operáciách.

6. Kognitívne funkcie

Železo je dôležité pre správnu funkciu mozgu. Podieľa sa na tvorbe neurotransmiterov, ktoré sú kľúčové pre kognitívne funkcie, vrátane pamäte, koncentrácie a učenia. Nízke hladiny železa môžu viesť k problémom so sústredením, zníženej pamäti a zhoršeniu kognitívnych funkcií. U detí môže nedostatok železa ovplyvniť ich vývoj a študijné schopnosti.

Denná dávka železa

Množstvo železa, ktoré potrebujete na deň, závisí od veku, pohlavia a od toho, či sa stravujeme prevažne rastlinne alebo či konzumujeme pravidelne aj mäso a iné živočíšne produkty. Vegetariáni či vegáni, ktorí nejedia mäso, hydinu alebo morské plody, potrebujú železa viac (uvádza sa až dvojnásobné množstvo), ako je uvedené nižšie v tabuľke, pretože vstrebávanie nehémového železa z rastlinných potravín je nižšie, než pri hémovom železe zo živočíšnych potravín. Nie je však problém si zaistiť dostatok železa aj z čisto rastlinných zdrojov a jeho vstrebávanie podporiť.

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Ako efektívne užívať železo?

Železo je najvýhodnejšie užívať na prázdny žalúdok, ideálne ráno, približne hodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle. Tým sa maximalizuje jeho vstrebávanie. Pokiaľ však máte citlivý žalúdok, môžete železo užívať s malým množstvom jedla. Pre lepšie vstrebávanie železa je vhodné ho kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C (napríklad zapiť ho pomarančovým džúsom, dať si kivi alebo papriku). Vitamín C výrazne zvyšuje absorpciu železa. Naopak by ste sa mali vyvarovať mliečnym výrobkom, káve, čaju a potravinám s vysokým obsahom vápnika tesne pred alebo po užití železa, pretože tieto potraviny môžu jeho absorpciu znižovať.

Pokiaľ máte závažnejší nedostatok železa, je vhodné stanovenú dennú dávku rozdeliť napríklad do 2 dávok (ráno a večer), aby sa zvýšila pravdepodobnosť vstrebania (telo je schopné na 1 dávku prijať len obmedzené množstvo živín).

Kto by sa mal užívaniu železa vyhnúť?

Hoci je železo kľúčovou živinou pre zdravie každého človeka, existujú skupiny ľudí, ktoré by mali dbať na zvýšenú opatrnosť pri užívaní železa a pre istotu vždy svoje zámery konzultovať s lekárom. Medzi tieto skupiny patria:

Ľudia s určitými typmi rakoviny

Niektoré typy rakoviny, najmä rakovina krvi (leukémia), môžu ovplyvňovať metabolizmus železa v tele. U týchto pacientov môže byť prísun železa nebezpečný, pretože železo môže podporovať rast rakovinových buniek.

Ľudia s ochorením pečene

Nadmerný príjem železa môže zhoršovať ochorenie pečene, ako je hepatitída alebo cirhóza. Títo pacienti by mali užívanie železa vždy konzultovať s lekárom.

Ľudia s niektorými tráviacimi problémami

Ľudia s ochorením tráviaceho traktu, ako je ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba, môžu mať problémy s absorpciou železa. Konzultácia s lekárom je v týchto prípadoch nevyhnutná.

Ľudia s hemochromatózou

Hemochromatóza je genetické ochorenie, ktoré spôsobuje nadmerné ukladanie železa v tele. Ľudia, ktorí trpia týmto ochorením, by sa mali vyhnúť užívaniu železa, pretože by to mohlo viesť k toxicite a poškodeniu orgánov.

Deti a tehotné ženy

Deti a tehotné ženy by mali užívanie železa konzultovať s lekárom, aby sa zabezpečilo správne dávkovanie a minimalizovalo riziko vedľajších účinkov. Väčšina výživových doplnkov s obsahom železa má na obale uvedené, že nie sú vhodné pre deti ani tehotné a dojčiace ženy. Spravidla je to z toho dôvodu, že na deťoch a tehotných či dojčiacich ženách nie sú vykonávané výskumy či bezpečnostné testy a zodpovednosť nad užívaním je teda bezpečnejšie prenechať na posúdenie lekára. Existujú však aj doplnky so železom priamo vhodné pre deti a tehotné ženy.

Ľudia užívajúci určité lieky

Niektoré lieky môžu interagovať so železom a ovplyvňovať jeho absorpciu alebo spôsobovať vedľajšie účinky. Preto, ak užívate nejaké lieky a plánujete začať užívať doplnky železa, vždy sa poraďte pred začatím užívania s lekárom.

Železo z potravinových zdrojov – čo obsahuje železo?

Železo je esenciálny minerál, ktorý sa v potravinách nachádza v dvoch formách: hémové železo (zo živočíšnych zdrojov) a nehémové železo (z rastlinných zdrojov). Železo z rastlinných zdrojov sa nevstrebáva v takej miere ako železo zo živočíšnych zdrojov. Avšak kombináciou rastlinných zdrojov železa s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusy, paprika alebo paradajky, sa môže jeho vstrebateľnosť výrazne zlepšiť.

Medzi hlavné rastlinné zdroje železa patria:

1. Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer a hrach.
2. Listová zelenina – špenát, kel, brokolica a kapusta.
3. Obilniny a celozrnné výrobky – ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža a celozrnný chlieb.
4. Orechy a semená – tekvicové semienka, sezamové semienka, chia semienka a kešu orechy.
5. Sušené ovocie – hrozienka, sušené marhule a figy.
6. Sójové produkty – tofu, tempeh a sójové bôby.

Medzi hlavné živočíšne zdroje železa patria:

1. Červené mäso – hovädzie, jahňacie a bravčové mäso.
2. Pečeň a ostatné orgány – hovädzia, kuracia a morčacia pečeň.
3. Hydina – kura a morka, predovšetkým tmavé mäso z nich.
4. Ryby a morské plody – sardinky, mušle, ustrice, losos a tuniak.

V nasledujúcej tabuľke nájdete konkrétne hodnoty obsahu železa na 100 g rastlinných potravín. Majte však na pamäti, že každá potravina alebo odroda môže mať mierne odlišné hodnoty, preto je potrebné brať hodnoty v tabuľke iba ako približné.
 

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/

Železo vo výživových doplnkoch

Výživové doplnky s obsahom železa sú bežným spôsobom, ako zaistiť dostatočný príjem tohto dôležitého minerálu, najmä pre osoby, ktoré nedokážu získať dostatok železa z potravy. V súčasnej dobe na trhu nájdeme niekoľko foriem železa vo výživových doplnkoch, pričom každá má svoje výhody a nevýhody. Tu sú tie najčastejšie:

Kapsule a tablety

Kapsule a tablety ponúkajú jednoduché, presné dávkovanie a praktickosť aj na cestách. Niektoré kapsule a tabletky môžu byť navrhnuté tak, aby sa pomaly rozpúšťali a znižovali tak riziko zažívacích ťažkostí a zvyšovali šance na vstrebávanie. Niektorí ľudia však môžu mať s prehĺtaním kapsúl problémy.

Spreje

Spreje sú vhodné pre osoby s problémami s prehĺtaním tabliet alebo kapsúl, ale aj pre deti a každého, kto preferuje tekuté formy doplnkov. Výhodou sprejov môže byť rýchla absorpcia cez sliznice v ústnej dutine. Spreje však môžu mať vyššiu obstarávaciu cenu a nie sú tak rozšírené ako tradičné formy, napríklad tablety, preto môže byť náročnejšie ich zohnať.

Tekuté formy

Ďalšie tekuté formy (kvapky, ai.) ponúkajú rýchlu absorpciu a jednoduché užívanie. Sú vhodným riešením pre deti a osoby s problémami s prehĺtaním. Nevýhodou tekutých foriem môže byť fakt, že môžu mať nepríjemnú chuť.

Chemické formy železa

Na trhu je dostupné veľké množstvo rôznych výživových doplnkov s obsahom železa v odlišných dávkach a formách. Každá forma má však svoje špecifiká. Poďme sa pozrieť na najbežnejšie používané chemické formy železa:

Fumarát železa

Táto forma má vysoký obsah elementárneho železa (približne 33 %) a je efektívna pri liečbe anémie. U citlivých ľudí však môže spôsobovať zažívacie ťažkosti, ako je zápcha a nevoľnosť.

Glukonát železa

Táto forma má lepšiu toleranciu žalúdkom a spôsobuje menej časté zažívacie ťažkosti, má však aj nižší obsah elementárneho železa (približne 12 %), čo môže vyžadovať užívanie vyšších dávok.

Sulfát železa

Často používaná a dobre dostupná forma s pomerne vysokým obsahom elementárneho železa (približne 20 %). Medzi nevýhody tejto formy však patrí pomerne častý výskyt zažívacích ťažkostí, vrátane zápchy a nevoľnosti.

Chelátové formy železa (napr. bisglycinát železa)

Chelátové formy železa patria medzi najúčinnejšie formy s vysokou biologickou dostupnosťou a lepšie tolerované tráviacim traktom. Majú tiež menej často hlásené vedľajšie účinky. Nevýhodou chelátových foriem železa môže byť vyššia cena.

Lipozomálne železo

Táto forma má v súčasnej dobe najvyššiu biologickú dostupnosť, pretože je železo chránené pred degradáciou v tráviacom trakte. Nevýhodou môže byť opäť vyššia cena a obmedzená dostupnosť na trhu.

Výber správnej formy železa závisí na individuálnych potrebách, tolerancii tráviaceho traktu a prípadných zdravotných problémoch. Pokiaľ v súčasnej dobe zvažujete užívanie železa a už nejaké doplnky či lieky užívate, je vhodné sa o správnej dávke, načasovaní či celkovej vhodnosti poradiť s vaším lekárom.

Železo v kombinácii s inými látkami

Výživové doplnky s obsahom železa sú často kombinované s ďalšími látkami, ktoré zvyšujú jeho účinnosť a vstrebávanie. Medzi najbežnejšie kombinácie patrí železo s vitamínom C, vitamínom E, vitamínom B12 a kyselinou listovou. 

Vitamín C výrazne zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov. Táto kombinácia je často využívaná, aby sa maximalizoval príjem železa z výživových doplnkov. Vitamín E je ďalším antioxidantom, ktorý podporuje celkové zdravie a imunitné funkcie, čo môže byť užitočné pri zvýšenej potrebe železa. Vitamín B12 a kyselina listová sú kľúčové pre tvorbu červených krviniek a správnu funkciu nervového systému. Spoločne tieto látky vytvárajú synergický efekt, ktorý zaisťuje lepšiu využiteľnosť železa a celkovo prispieva k pevnému zdraviu.

Nežiaduce účinky užívania železa

Užívanie doplnkov s obsahom železa môže byť pre ľudí s nedostatkom železa veľmi prospešné, ale je dôležité si uvedomiť, že môžu mať aj vedľajšie účinky. Tieto účinky sa často objavujú pri predávkovaní a u citlivých jedincov alebo u osôb, ktoré majú špecifické zdravotné problémy. Medzi najbežnejšie vedľajšie účinky užívania železa patria:

• zápcha,
• nevoľnosť a zvracanie,
• bolesti žalúdka a brucha,
• hnačka,
• čierna stolica,
• kovová pachuť v ústach,
• alergická reakcia.

Nežiaduce účinky užívania železa sa môžu objaviť predovšetkým pri nadmerných dávkach či predávkovaní alebo užívaní železa nalačno citlivými osobami. Príliš vysoké dávky železa môžu zvyšovať riziko zápchy, nevoľností a bolesti žalúdka. Niektorí ľudia môžu byť na železo citlivejší a môžu pociťovať vedľajšie účinky aj pri nižších dávkach.

V takýchto prípadoch je vhodné skúsiť spoločne s lekárom nájsť šetrnejšiu formu alebo dávku znížiť. Pri užívaní železa nalačno môže byť pravdepodobnosť vzniku nevoľností a zvracania vyššia. Kovová pachuť v ústach je tiež bežným nežiaducim účinkom.

Kto by si mal dávať pozor pri užívaní železa?

Osoby s hemochromatózou, čo je dedičné ochorenie spôsobujúce nadmerné ukladanie železa v tele, by mali byť obzvlášť opatrné pri užívaní železa. Tiež ľudia s pečeňovými alebo tráviacimi problémami alebo by mali konzultovať užívanie železa s lekárom, pretože nadmerné množstvo železa môže zhoršiť ich zdravotný stav. Tehotné ženy a deti by mali tiež konzultovať užívanie doplnkov železa s lekárom, aby sa predišlo predávkovaniu.

Záver

Železo je nevyhnutným minerálom pre naše telo, zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch, ako je tvorba hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka v krvi. Železo môžeme získať nielen z potravinových zdrojov, ale aj z výživových doplnkov, ktoré sa na trhu nachádzajú v rôznych formách a kombináciách pre lepšie vstrebávanie. Či už sa rozhodnete pre akýkoľvek zdroj, vždy je dôležité dbať na vyváženú stravu a konzultovať užívanie doplnkov s lekárom, najmä ak máte špecifické zdravotné potreby alebo užívate iné lieky.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/1#iii
3. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/iron-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070148?p=1
4. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#enhancing-iron-absorption
5. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
7. https://www.health.com/iron-benefits-7643991