Darčekové poukazy
Jedným z najdôležitejších vitamínov skupiny B je folát, vitamín B9, inak nazývaný kyselina listová. V ľudskom tele má tento vitamín veľa dôležitých úloh: zabezpečuje funkciu tvorby a opravy DNA, pomáha pri tvorbe červených krviniek a metabolizme aminokyselín, ako aj pri tvorbe tkanív embrya. Jeho príjem by si kvôli jeho vplyvu na správny vývoj plodu mali ustrážiť najmä tehotné ženy, ale dôležitý je aj pre ďalšie rizikové skupiny.
Tri rôzne označenia tohto vitamínu môžeme považovať viac-menej za rovnocenné: kým folát je prírodnou formou vitamínu B9, kyselina listová je syntetickou formou obsiahnutou vo výživových doplnkoch. Práve o tých budeme v tomto článku hovoriť. Ľudské telo si totiž samo nevytvára vitamín B9, musí ho dostávať denne prostredníctvom potravín a výživových doplnkov.
Kyselina listová - kedy ju užívať
Niektoré skupiny ľudí majú zvýšené nároky na tento vitamín, a preto by si okrem stravy mali nasadiť aj výživové doplnky s B9. Kyselina listová je bežne dostupným doplnkom a vyhľadávajú ju najmä tehotné ženy kvôli úlohe, ktorú má pri správnom vývoji embrya. No nedostatok kyseliny listovej môžu mať aj:
- dojčiace ženy
- ľudia s anémiou a hypovitaminózou
- deti a dospelí s ochoreniami, ktoré bránia správnemu vstrebávaniu látok do tela (napr. celiakia, Crohnova choroba, genetické poruchy vstrebávania živín)
- starší ľudia
- ťažkí alkoholici.
Zároveň by ju vo zvýšenej miere mali užívať už aj ženy plánujúce tehotenstvo.
Kyselina listová a jej dávkovanie
Štandardne zdravý dospelý človek potrebuje denne asi 400 μg kyseliny listovej. Väčšina zdravých ľudí dokáže toto množstvo získať z potravín. Aké má kyselina listová odporúčané denné dávkovanie u ďalších skupín, prehľadne znázorňuje tabuľka:
Kategória | Odporúčaná denná dávka |
Novorodenci do 6 mesiacov | 65 μg |
Dojčatá (6-12 mesiacov) | 80 μg |
Batoľatá (1-3 roky) | 150 μg |
Deti (4-8 rokov) | 200 μg |
Deti (9-13 rokov) | 300 μg |
Tínedžeri 14+ a dospelí | 400 μg |
Ženy plánujúce tehotenstvo | 400–800 μg |
Tehotné ženy | 600–800 μg |
Dojčiace ženy | 500–800 μg |
Rizikové kategórie, ktorým môže lekár predpísať dočasne vyššie dávky kyseliny listovej, sú ľudia s problémovým vstrebávaním živín následkom chronických ochorení, tehotné ženy s genetickou predispozíciou na rozvoj defektov neurálnej trubice u embrya. Ďalej sa vyššie dávky kyseliny listovej odporúčajú ľuďom pri metanolovej toxicite, teda alkoholikom.
U týchto skupín môže odporúčaná denná dávka kyseliny listovej krátkodobo presiahnuť aj 1 mg denne. Hranica 1 mg sa zároveň považuje za horný limit pri dlhodobejšom užívaní. Neboli síce preukázané škodlivé vplyvy vysokých dávok kyseliny listovej, ale neodporúča sa prekračovať hranicu 1 mg denne, pretože by sme tak mohli nechtiac maskovať príznaky nedostatku ďalšieho dôležitého vitamínu, ktorým je vitamín B12 (kobalamín).
Ako dlho užívať kyselinu listovú
Podľa najnovších výskumov by mali dokonca všetky ženy v plodnom veku užívať kyselinu listovú ako prevenciu pri neplánovanom otehotnení, a zabrániť tak vývojovým vadám plodu (defekty neurálnej trubice, anencefália, rázštep chrbtice) alebo spontánnym potratom.
U žien, ktoré sa rozhodli otehotnieť, lekári odporúčajú začať s užívaním minimálne tri mesiace pred plánovaným otehotnením. Tehotné ženy užívajú kyselinu listovú po porade s lekárom najmä v prvom trimestri, ale môžu pokračovať aj potom. Po pôrode je vhodné s užívaním kyseliny listovej pokračovať kvôli správnej tvorbe materského mlieka.
U žien s rodinnou anamnézou vývojových vád embrya predpíše lekár vysoké dávky kyseliny listovej (1-4 mg denne) mesiac pred plánovaným otehotnením a užívať by ich mali počas celého prvého trimestra.
U ľudí s chronickými ochoreniami sa kyselina listová zväčša užíva po porade s lekárom dlhodobo alebo vo vysokých dávkach počas niekoľkých mesiacov, podľa individuálneho stavu. Účinky zvýšených dávok by sa mali prejaviť už v priebehu niekoľkých týždňov.
Potraviny verzus výživové doplnky
Kyselina listová v prírodnej forme, teda folát, sa nachádza v mnohých rastlinných, ale aj živočíšnych zdrojoch. Ako sme už spomenuli, pre zdravého človeka bez chronických diagnóz je pestrá strava dostatočným zdrojom kyseliny listovej. Vo forme výživových doplnkov je vhodná kyselina listová v tehotenstve, počas dojčenia, u chronicky chorých (celiatikov, pacientov s Crohnovou chorobou a zhoršeným vstrebávaním živín), anemických pacientov, starších ľudí a alkoholikov. Skrátka, mali by si ňou pomôcť všetci tí, ktorých telo má na kyselinu listovú zvýšené nároky, alebo ju ich telo nedokáže v dostatočnom množstve získať z potravín.
Užívanie výživových doplnkov s kyselinou listovou by okrem vyššie spomínaných rizikových skupín mali zvážiť aj tí dospelí, ktorí napríklad neobľubujú listovú zeleninu a iné potraviny bohaté na kyselinu listovú.
Výbornými zdrojmi kyseliny listovej sú nasledovné potraviny:
Potravina | Obsah folátu v 100 g |
zelené sójové bôby (Edamame) | 311 μg |
strukoviny (fazuľa, šošovica) | 181 μg |
listová zelenina - špenát, kapusta, hlávkový šalát | 136 - 194 ug |
brokolica | 108 μg |
ružičkový kel | 61 μg |
hrášok | 65 μg |
špargľa | 52 μg |
Výživové doplnky s kyselinou listovou možno nájsť v ponuke vo viacerých formách. Tabletky, kapsuly, ale i prášková či tekutá forma, napríklad kvapky či spreje, sú jednoducho dostupné a ich výber závisí len od preferencie. Napríklad deťom možno dobre podávať kvapky a spreje.
Za najlepšie vstrebateľné formy kyseliny listovej sa považuje metylfolát, alebo tiež mimoriadne stabilný 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF), vhodný najmä pre ľudí s poruchami metabolizmu a zhoršeným vstrebávaním živín.
Redakcia Vegmart
Zdroje informácií: