Stáva sa vám, že sa večer dlho prehadzujete a jednoducho nedokážete zaspať? Alebo sa aj po dostatočnom spánku cítite nevyspatí a bez energie? To všetko môžu byť znaky nespavosti, ktorá v súčasnosti trápi 10 – 40 % dospelých ľudí.
Aj keď ide o pomerne častý problém, jej dôsledky na zdravie môžu byť vážnejšie, ako si myslíte. Prečo vlastne vzniká a čo na ňu pomáha? V článku vám prinášame aj overené riešenia, vďaka ktorým nad nespavosťou zvíťazíte raz a navždy.
Čo je to nespavosť (insomnia) a ako se delí?
Odborne sa nazýva insomnia a ide o poruchu spánku, ktorá vedie k rôznym ťažkostiam. Patria sem problémy so zaspávaním, časté nočné budenie, skoré vstávanie, či pocit nedostatočného oddychu a regenerácie. Všetky tieto problémy vedú k zhoršenej kvalite spánku, ktorá môže mať z dlhodobého hľadiska vážne dôsledky na zdravie.
Druhy nespavosti
V tejto časti sa bližšie pozrieme na jednotlivé druhy nespavosti podľa rôznych kritérií:
Rozdelenie nespavosti na základe trvania symptómov:
Krátkodobá nespavosť
Najčastejšie je spôsobená stresujúcou životnou udalosťou. Podľa odborníkov, tento typ postihuje viac ženy ako mužov a uvádza sa, že môže vzniknúť aj počas tehotenstva alebo v období menopauzy. Príznaky, ako napríklad problémy so zaspávaním a prerušovaný spánok, trvajú menej ako tri mesiace. Ak sa však človek dobre vyrovnáva so spúšťačom stresu, nespavosť môže časom vymiznúť. V opačnom prípade môže byť pretrvávajúca a vyvinúť sa do chronickej podoby.
Chronická (dlhodobá) nespavosť
Ako vyplýva z názvu, ide o dlhotrvajúce problémy so spánkom. Príznaky, ako neschopnosť zaspať či časté nočné prebúdzanie sa vyskytujú najmenej trikrát týždenne po dobu troch mesiacov. Aj v tomto prípade môže byť spojená so stresovými situáciami, ale môže súvisieť aj s nepravidelnou spánkovou rutinou alebo fyzickými či psychickými problémami. Rovnako ako krátkodobá nespavosť, aj tento typ sa častejšie vyskytuje u žien. Jednou z rizikových skupín sú aj starší ľudia. Prečítajte si viac v našom článku o nespavosti u seniorov.
Rozdelenie nespavosti na základe príčiny:
- Primárna – vzniká bez sprievodného ochorenia.
- Sekundárna (komorbídna) – vyvinie sa v súvislosti s iným zdravotným alebo psychickým stavom (napr. úzkostná nespavosť).
Rozdelenie nespavosti na základe symptómov:
- Problémy so zaspávaním – je charakteristické neschopnosťou zaspať do 20 – 30 minút.
- Prerušovaný spánok – ide o neschopnosť kontinuálneho spánku a časté budenie, ktoré sa vyskytne aspoň raz za noc.
- Skoré budenie – nazýva sa aj terminálna nespavosť a súvisí s pravidelným skorým prebúdzaním (napr. ešte pred zazvonením budíka) a problémom znova zaspať
Príčiny nespavosti: Veľký prehľad príčin a riešení
V tabuľke nižšie uvádzame celkový prehľad príčin nespavosti a ich zaradenie do jednotlivých kategórií podľa trvania a závažnosti. Pridávame aj krátke odporúčanie, ktoré konkrétny problém môže zmierniť.
Príčina nespavosti | Typ nespavosti | Závažnosť | Tip na riešenie |
---|---|---|---|
Fyzický stav (napr. chronická bolesť) | Chronická, sekundárna | Vysoká | Liečba ochorení, konzultácia s lekárom. |
Hormonálne zmeny (napr. menopauza) | Chronická, sekundárna | Stredná až vysoká | Hormonálna terapia, konzultácia s odborníkom. |
Jedlo pred spaním | Krátkodobá, primárna | Stredná | Vyhnúť sa ťažkým jedlám aspoň 2 – 3 hodiny pred spaním. |
Kofeín a iné stimulanty | Krátkodobá, primárna | Stredná | Obmedziť príjem kofeínu a nikotínu (najmä pred spaním). |
Niektoré lieky | Krátkodobá alebo chronická | Vysoká | Konzultácia s lekárom o vplyve liekov na kvalitu spánku. |
Spánkové apnoe (zastavenie dýchania počas spánku) | Chronická, sekundárna | Vysoká | Vyhľadať odbornú pomoc pre diagnostiku a liečbu. |
Stres a emocionálne problémy | Krátkodobá, sekundárna | Vysoká | Techniky na zvládanie stresu (napr. meditácia). |
Úzkostná nespavosť | Chronická, sekundárna | Stredná až vysoká | Relaxačné techniky (napr. jóga). |
Vplyv displejov a modrého svetla | Krátkodobá, primárna | Stredná | Obmedziť používanie zariadení pred spaním, nastaviť nočný režim. |
Zlé spánkové návyky | Chronická, primárna | Stredná | Zlepšiť spánkovú hygienu, dodržiavať pravidelný spánkový režim. |
Zdroj tabuľky: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
Ako zistiť či trpím nespavosťou: Prvé príznaky
Medzi najčastejšie prejavy patria:
- problémy so zaspávaním,
- časté prebúdzanie počas noci,
- príliš skoré budenie bez možnosti znova zaspať,
- pocit nedostatočného odpočinku a regenerácie (aj po dostatočnom spánku),
- ospalosť a únava počas dňa,
- ťažkosti s koncentráciou,
- mrzutosť,
- úzkosť alebo depresia.
Ako zistiť, či trpíte nespavosťou?
Skúste si odpovedať na tieto otázky:
- Neviete zaspať dlhšie ako 30 minút?
- Prebúdzate sa počas noci viac ako jedenkrát?
- Zvyknete sa v noci budiť a máte problém znova zaspať?
- Zobúdzate sa príliš skoro? (ešte pred budíkom)
- Cítite sa ráno unavení a nevyspatí?
- Ste počas dňa letargickí alebo sa nedokážete sústrediť?
Ak ste aspoň na tri z týchto otázok odpovedali áno, môže to naznačovať insomniu.
Kedy navštíviť lekára?
V prípade, že sa u vás pravidelne vyskytujú vyššie spomínané príznaky a komplikujú vám vykonávanie každodenných činností, mali by ste vyhľadať lekára, ktorý vám pomôže určiť príčiny a nájsť vhodné riešenia. Nespavosť by ste nemali podceňovať, pretože môže mať vážne dôsledky na zdravie a kvalitu života.
Insomnia je aj častým problémom budúcich mamičiek. Podľa odborníkov trápi 52 – 61 % tehotných žien. Medzi najčastejšie príčiny patria hormonálne zmeny, v neskoršom štádiu bolesti chrbta či kĺbov alebo nepohodlie v dôsledku rastúceho bruška. Existuje však niekoľko riešení, vďaka ktorým si môžete dopriať kvalitný spánok aj počas tehotenstva. Prečítajte si o nich v našom samostatnom článku ohľadom témy nespavosť v tehotenstve.
Ako riešiť nespavosť: Od domácich tipov až po doplnky výživy
Neexistuje jednotné riešenie, ktoré by pomohlo zlepšiť spánok. Väčšinou ide o kombináciu niekoľkých metód, pričom každá z nich si vyžaduje individuálny prístup. V tejto časti článku sa zameriame na osvedčené a vedecky podložené rady, ktoré podporujú kvalitný spánok.
Bylinky a čaje
Niektoré bylinky a čaje z nich sú známe upokojujúcimi schopnosťami a môžu byť účinným prostriedkom na zlepšenie kvality spánku. Patria sem:
Harmančekový čaj
O upokojujúch a sedatívnych účinkoch harmančeka (Matricaria chamomilla L.) existuje niekoľko vedeckých dôkazov.
Obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, ako sú flavonoidy (napr. apigenín, luteolín a kvercetín) a terpenoidy (napr. chamazulén a bisabolol). Vedci zistili, že harmanček ma preukázateľné vlastnosti na zlepšenie kvality spánku. Je jedným z najbohatších prírodných zdrojov flavonoidu apigenínu, ktorý sa viaže na benzodiazepínové receptory v mozgu. Týmto mechanizmom napodobňuje účinky liekov, ktoré sa používajú pri nespavosti a úzkostiach. Harmanček sa preto považuje za cenného pomocníka pri problémoch so spánkom.
Valeriána lekárska
Koreň valeriány lekárskej sa od stredoveku používa na zmiernenie nespavosti. Odborníci sa domnievajú, že za jej účinky sú zodpovedné zlúčeniny ako valepotriáty, monoterpény, seskviterpény, lignany a flavonoidy.
Niektoré z nich, predovšetkým však kyselina valerénová a valerenol, môžu ovplyvniť receptory kyseliny gaba-aminomaslovej (GABA). Je to chemická látka, ktorá reguluje nervové impulzy a je kľúčová pre spánok. Zvýšenie jej hladiny v tele môže mať sedatívne účinky.
V našej ponuke nájdete vysokokvalitný komplex s obsahom kyseliny gama-aminomaslovej, saktorá je v kombinácii s L-tryptofánom a výťažkami z chmeľu a valeriány lekárskej. Zvoliť môžete aj čistú GABA, ktorá je obohatená o inulín, čo zabezpečuje lepšiu vstrebateľnosť.
Na výber sú aj produkty od značky Naturtreu, napríklad unikátna trojkombinácia, ktorá je zložená z valeriány, kvetu mučenky a ľubovníka bodkovaného na lepší spánok.
Produkciu neurotransmitera GABA ovplyvňuje L-theanín. Ide o aminokyselinu, ktorá sa nachádza v čajových listoch a podľa vedcov podporuje relaxáciu mozgu, čím napomáha k lepšiemu spánku. L-theanín v kapsuliach v našej ponuke nájdete od značky Cytoplan.
Naturtreu Pevný ako skala - Valeriána, Mučenka a Ľubovník pre dobrý spánok a kľud, 90 kapsúl
Esenciálne oleje
Levanduľa (Lavandula angustifolia L.) je jednou z najobľúbenejších rastlín používaných v aromaterapii. Za jej upokojujúce účinky sú zodpovedné dve zložky levanduľového oleja, a to linalylacetát a linalool.
Štúdia z roku 2020 skúmala vplyv aromaterapie s levanduľovým olejom na kvalitu spánku a výskyt symptómov u pacientov s cukrovkou 2. typu. Zistilo sa, že krátkodobé používanie levanduľového oleja ako aromaterapie, výrazne zlepšilo kvalitu spánku u pacientov trpiacich nespavosťou. Okrem toho sa pozorovalo aj výrazné zlepšenie kvality života a nálady.
Fyzická aktivita
Pri problémoch s nespavosťou môže pomôcť aj pohyb. Fyzická aktivita totiž zvyšuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý reguluje fázy spánku a bdenia. V dôsledku toho môže urýchliť zaspávanie.
Relaxačné techniky
Málo známa, ale veľmi účinná metóda na zlepšenie symptómov nespavosti je progresívna svalová relaxácia (PMR), nazývaná aj Jacobsonova relaxácia. Je to relaxačná technika, ktorá zahŕňa systematické napínanie a uvoľňovanie rôznych skupín svalov, čo pomáha znížiť stres a navodiť pocit uvoľnenia.
Postup:
- Počas nádychu napnite jednu skupinu svalov (napr. prednú časť stehien) na 5 až 10 sekúnd.
- Vydýchnite a uvoľnite napätie vo svaloch.
- Oddychujte 10 až 20 sekúnd.
- Prejdite na ďalšiu skupinu svalov (napr. sedacie svaly) a postup v bodoch 1. – 3. zopakujte.
- Postupne precvičujte všetky svaly od nôh smerom nahor.
- Pri uvoľňovaní napätia sa snažte sústrediť na to, čo cítite. Môžete si predstaviť, že pocity napätia prúdia von z vášho tela.
Táto technika vám pomôže zbaviť sa napätia a navodiť pocit relaxácie, čo podporuje spánok.
Melatonín a nespavosť: Naozaj zaberá?
Melatonín je hormón, ktorý je produkovaný epifýzou v mozgu. Má hlavnú úlohu pri riadení cirkadiánneho rytmu (fázy bdenia a spánku). Práve preto sa predpokladá, že môže pomôcť aj pri nespavosti. V štúdii z roku 2021 sa uvádza, že exogénny (do tela dodávaný „zvonku”, teda vo forme vo forme výživových doplnkov) melatonín zlepšuje kvalitu spánku u dospelých o 60 %. O účinkoch melatonínu si môžete prečítať v samostatnom článku.
Vyberať si môžete napríklad melatonín v prášku, ktorý je doplnený aj o magnézium a vitamín C. Ak uprednostňujete inú formu, vhodnou alternatívou môže byť aj komplex melatonínu s prírodnými extraktmi z koreňa valeriány lekárskej, kvetu mučenky a medovky.
Horčík
Ide o druhý najrozšírenejší minerál v ľudskom tele, ktorý slúži ako kofaktor mnohých enzymatických reakcií. Magnézium pred spaním môže tiež ovplyvniť spánok, tým že sa viaže na receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Ide o dôležitý neurotransmiter, ktorý má upokojujúci účinok na nervový systém.
Výskum hodnotil vplyv magnézia na nespavosť u 151 ľudí. Účastníci po dobu ôsmich týždňov užívali magnézium dvakrát až trikrát denne, pričom denný príjem sa pohyboval od 320 – 729 mg horčíka, vo forme oxidu alebo citrátu horečnatého. Výsledky ukázali, že suplementácia magnéziom pomohla znížiť celkový čas zaspávania o 17,36 minút a celkový čas spánku sa predĺžil o 16,06 minút. Na potvrdenie účinku magnézia na zlepšenie symptómov nespavosti sú však potrebné ďalšie štúdie.
Pred spaním je vhodnejšie doplniť horčík bisglycinát, ktorý je vysoko vstrebateľný a nezaťaží váš žalúdok. V malátovej forme je ho lepšie prijať počas dňa. Ak neviete, aká forma magnézia vám najviac vyhovuje, vhodnou voľbou môže byť komplex horčíka, ktorý v sebe kombinuje až štyri rôzne formy tohto dôležitého minerálu.
Dychové cvičenia
Pomalé a hlboké dýchanie je jedným z najjednoduchších a najzákladnejších spôsobov, ako prirodzene zrelaxovať vaše telo a podporiť spánok.
Bránicové dýchanie
Toto cvičenie pomáha znižovať stres, zvyšovať relaxáciu a zlepšovať efektivitu dýchania. Postup je nasledovný:
- Ľahnite si na chrbát.
- Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú ruku na brucho, priamo pod hrudný kôš.
- Nadýchnite sa nosom a snažte sa, aby bruchom tlačiť na ruku.
- Zatiaľ čo držíte hrudník v pokoji, napnite svaly žalúdka a vydýchnite.
- Tento postup opakujte dvakrát.
Technika dýchania 4-7-8
Táto metóda vám pomôže kontrolovať dýchanie, podporiť uvoľnenie a urýchliť zaspávanie.
Postupujte podľa týchto krokov:
- Umiestnite špičku jazyka na podnebie, hneď za predné zuby.
- Pomaly sa nadýchnite po dobu 4 sekúnd.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd.
- Tento postup opakujte aspoň trikrát alebo podľa potreby.
Jóga
Nazýva sa aj Joga nidra a je to meditačná technika, ktorá pomáha navodiť relaxácia a zlepšiť spánok. Tu uvádzame návod, ako na to:
- Ľahnite si na chrbát a ruky položte od tela.
- Vymyslite si krátku pozitívnu frázu alebo mantru, ktorú si budete opakovať.
- Mentálne si predstavujte rôzne časti svojho tela.
- Sústreďte sa na každý nádych a predstavte si, ako vzduch prúdi do vášho tela a von z neho.
- Spomeňte si na svoje pocity a skúsenosti, dobré aj zlé a vizualizujte si ich tak, akoby sa diali práve teraz.
- Zopakujte svoju pozitívnu frázu.
- Pokračujte v tomto procese, kým nedosiahnete hlboké uvoľnenie.
Jógu nidra môžete cvičiť s inštruktorom alebo pomocou online audio či video nahrávok. Pravidelná prax môže zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť prirodzene znížiť stres.
Záver
Nespavosť je bežný, ale riešiteľný problém. K lepšiemu spánku vám pomôžu zdravé spánkové návyky, ako je pravidelný režim, obmedzenie času pred obrazovkami a relaxačné techniky. Alternatívnou sú aj výživové doplnky s obsahom L-theanínu, valeriány lekárskej alebo magnézia.. Ak sa ani napriek vašim snahám príznaky nezlepšia, nič nepodceňte a vyhľadajte lekára. Nezabúdajte na to, že kvalitný spánok je kľúčový pre vaše fyzické a duševné zdravie.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10887463/
- https://www.sleepfoundation.org/insomnia/types-of-insomnia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-apnea
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6349
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7914492/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874119329952?via%3Dihub
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/home-remedies-for-insomnia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10503965/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2021/5924040
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
- https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/
- https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep#references-119526
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0010440X20300109
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/l-theanine-for-sleep