Nespavosť v tehotenstve: ako sa s ňou popasovať?

Počas tehotenstva dostáva ženské telo zabrať. Na jednej strane cítite únavu, no na strane druhej, nech robíte čokoľvek, jednoducho neviete zaspať? Neobávajte sa, nie ste v tom sama. Nespavosť počas tehotenstva trápi mnoho žien. Poradíme vám, ako si s ňou poradiť a dopriať si kvalitný spánok.

Nespavosť môže byť v tehotenstve nebezpečná

Tehotenstvo je spojené s mnohými fyziologickými a hormonálnymi zmenami, ktoré môžu ovplyvniť spánok. Podľa štúdie sa problémy so spánkom vyskytujú u 66 – 94 % tehotných žien, pričom najčastejším prejavom je nespavosť.

Nedostatok spánku môže byť v tehotenstve nebezpečný a zvyšuje riziko vzniku komplikácií:

predčasný pôrod,
nízka pôrodná hmotnosť,
preeklampsia (vysoký krvný tlak v tehotenstve),
gestačný diabetes (tehotenská cukrovka),
dlhšie trvanie pôrodu,
vyššie riziko cisárskeho rezu.

Trvanie a spôsob pôrodu môže byť ovplyvnený dĺžkou spánku a jeho nedostatok predstavuje riziko najmä pre ženy, ktoré spia menej ako šesť hodín denne.

Ženský organizmus je počas tehotenstva vystavený záťaži, preto potrebuje dostatočný čas na regeneráciu. Odporúčaná dĺžka spánku sa v tehotenstve výrazne nemení, závisí predovšetkým od veku. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by ste si aj počas tehotenstva mali dopriať 7 – 9 hodín denne.

Nie všetky budúce mamičky vnímajú nedostatočný spánok ako problém. V štúdií, ktorá analyzovala 127 tehotných žien, 97 % uviedlo len príznaky narušeného spánku a iba tretina z nich to vnímala ako poruchu spánku.

Nespavosť je v každom trimestri iná

Nespavosť v tehotenstve môže mať niekoľko príčin, ktoré sa v jednotlivých trimestroch líšia:

Nespavosť v prvom trimestri

V prvom trimestri sa nároky na dĺžku spánku zvyšujú, keďže dochádza k dôležitým fyziologickým zmenám. Tie si vyžadujú viac energie, v dôsledku čoho sa môžete cítiť aj viac unavene.

Tehotným ženám sa počas prvého trimestra zvýši potreba spánku v priemere na 7,4 – 8,2 hodín denne. Nespavosť počas prvého trimestra spôsobujú tehotenské nevoľnosti a vracanie, časté močenie alebo bolesti chrbta.

Nespavosť v druhom trimestri

Podľa vyššie spomenute štúdie, počas druhého trimestra sa poruchy spánku vyskytujú u 19 % tehotných žien. Môže ju spôsobiť niekoľko faktorov, ako napríklad prvé pohyby plodu, pálenie záhy, kŕče alebo brnenie v nohách, či dýchavičnosť.

Nespavosť v treťom trimestri

Nočné budenie je najčastejším dôsledkom nespavosti počas tehotenstva. V treťom trimestri trápi až 66 % žien. V poslednom trimestri zo 127 budúcich mamičiek až 69,9 % uviedlo prerušovaný spánok, 34,8 % z nich opísalo skoré ranné prebúdzanie sa a 23,7 % malo ťažkosti so zaspávaním.

Kvalita spánku sa v tehotenstve vo všeobecnosti zhoršuje v dôsledku vylučovania hormónu hCG. Vyššie hladiny estrogénu a progesterónu prispievajú k nespavosti a ovplyvňujú hladinu iných hormónov, ako kortizolu a melatonínu.

Príčiny nespavosti v tehotenstve

Problémy so spánkom počas tehotenstva spôsobuje kombinácia biologických, fyziologických a hormonálnych zmien. Mení sa hladina hormónov a ženské telo sa prispôsobuje vyvíjajúcemu sa plodu, čo môže viesť k poruchám spánku, vrátane nespavosti.

Medzi najčastejšie príčiny nespavosti v tehotenstve patria:

Hormonálne zmeny

Na začiatku tehotenstva sú za nespavosť zodpovedné práve hormóny. Ide konkrétne o zvýšenú hladinu hormónu estrogénu a progesterónu. Tieto hormóny ovplyvňujú priebeh tehotenstva, ale okrem toho aj pravidelnosť dýchania a fázy spánkového cyklu. Kolísajúca hladina týchto hormónov môže prispieť k nespavosti počas tehotenstva.

Tehotenské bruško

Rastúce tehotenské bruško je ďalšou príčinou nespavosti počas tehotenstva. Z týždňa na týždeň dieťatko rastie, zvyšuje sa jeho veľkosť a hmotnosť. Najmä v treťom trimestri môže byť náročné nájsť vhodnú polohu na spanie, kvôli čomu sa zhoršuje kvalita spánku.

Časté močenie

Časté močenie je bežným príznakom raného tehotenstva. Dôvodom je hormón hCG, ktorý má vplyv na prietok krvi do obličiek a filtračnú schopnosť obličiek, čo zvyšuje prietok moču. Pokiaľ vás trápi aj niekoľkokrát za noc, môže byť kvalita vášho spánku výrazne znížená.

Kŕče v nohách

Nepríjemné a bolestivé kŕče, ktoré spôsobujú bolesti nôh v tehotenstve a postihujú najmä lýtka, v zriedkavých prípadoch aj celé nohy, sú u tehotných žien pomerne časté. Vyskytnúť sa môžu cez deň, no intenzívnejšie sú nanešťastie v noci. Považujú sa teda za jednu z príčin nespavosti počas tehotenstva. Môžu vznikať v dôsledku rastúcej hmotnosti, kompresie krvných ciev v nohách alebo v dôsledku hormonálnych zmien počas tehotenstva.

Bolesti chrbta

Ku koncu tehotenstva môžu nespavosť spôsobovať bolesti chrbta a kĺbov. Keďže hmotnosť dieťaťa z týždňa na týždeň rastie, vyvíja to tlak na vaše kĺby, chrbát a močový mechúr. Nepríjemné bolesti môžu ovplyvniť dĺžku aj kvalitu spánku.

Aktivita plodu

Pohyby bábätka v brušku sú jasným znakom jeho vitality a zdravého priebehu tehotenstva, no sú aj jednou z príčin vzniku nespavosti. Mnoho žien totiž pociťuje intenzívne pohyby dieťaťa najmä v noci. Ale nemusíte sa obávať, aj keď sa veľmi nevyspíte, aktivita dieťaťa v noci je úplne normálna.

Dýchavičnosť

Podľa štúdie z roku 2015, dýchavičnosťou počas tehotenstva trpí 60 – 70 % žien. Sú za ňu zodpovedné najmä fyziologické zmeny. Keďže rastúci plod tlačí na všetky okolité orgány, vrátane pľúc, môže sa vyskytnúť sťažené dýchanie. To môže mať negatívny vplyv na zaspávanie, keďže pre navodenie spánku je dôležité, aby bol organizmus v pokoji. Pokojné dýchanie je pre navodenie spánku kľúčové. Dýchavičnosť nie je v tehotenstve nebezpečná, ak však komplikácie pretrvávajú a pociťujete intenzíve ťažkosti s dýchaním, radšej vyhľadajte lekára.

Zvýšená tepová frekvencia

V tehotenstve sa objem krvi zvyšuje o 40 – 50 % a tepová frekvencia v priemere o 10 – 20 úderov za minútu. Môže teda súvisieť aj s nespavosťou, keďže výrazne prevyšuje pokojovú srdcovú frekvenciu potrebnú pre spánok. Zvýšený tep je v tehotenstve normálny, pokiaľ vám však spôsobuje problémy, poraďte sa s lekárom.

Pálenie záhy

Nepríjemný pocit pálenia v krku môže byť ďalším dôvodom nespavosti. Vyskytuje sa hlavne v druhom a treťom trimestri. Spôsobuje ho hormón progesterón, ktorý uvoľňuje chlopňu oddeľujúcu pažerák a žalúdok, v dôsledku čoho môže žalúdočná kyselina preniknúť späť do pažeráka a spôsobiť pálenie záhy. Následne tento nepríjemný pocit môže prerušiť spánok.

Psychika

Príčinou nespavosti počas tehotenstva nie sú len fyziologické zmeny, výrazne k nej môže prispieť aj psychika. Úzkosť a obavy o bábätko sú na jednej strane prirodzené, no na strane druhej, nie sú prospešné pre vás ani pre dieťa. Okrem toho môžu prispievať aj k nespavosti. Pocity úzkosti zvyšujú hladinu stresového hormónu – kortizolu, čo ma negatívny vplyv na zaspávanie aj spánok.

Čo pomôže pri nespavosti v tehotenstve?

K lepšiemu spánku vám môže pomôcť napríklad:

Fyzická aktivita

Ak vám to vaše telo dovolí, zaraďte do svojho dňa pravidelnú fyzickú aktivitu. Či si vyberiete ľahké cvičenie alebo chôdzu je na vás. Dobrým tipom môže byť aj prenatálna jóga.

Bylinkové čaje

Pitie bylinkových čajov pred spaním vám môže pomôcť upokojiť telo aj myseľ. Nemali by ste však piť viac ako jednu šálku, aby ste sa vyhli častému močeniu, ktoré môže narušiť spánok. Dobrým tipom sú čaje z medovky alebo levandule, ktoré sú počas tehotenstva bezpečné.

Nejedzte a nepite pred spaním

Zmierniť nespavosť počas tehotenstva môžete prostredníctvom správnej životosprávy a pitného režimu. Jedzte častejšie menšie porcie a vyhnite sa mastným a koreneným jedlám, ktoré spôsobujú pálenie záhy. Dve hodiny pred spaním by ste jesť už nemali. Ak sa chcete vyhnúť častému močeniu, tesne pred spaním sa neodporúča ani piť.

Vynechajte stimulanty

Príjem kofeínu nie je v tehotenstve zakázaný, avšak nemal by presiahnuť 200 mg denne. Osem hodín pred spaním by ste už však nemali konzumovať nič s jeho obsahom. Rovnako by ste mali obmedziť používanie stimulantov pred spánkom, medzi ktoré patria obrazovky produkujúce modré svetlo. To pôsobí na mozog a znemožňuje vylučovanie hormónu melatonínu, ktorý navodzuje spánok.

Vytvorte si spánkovú rutinu

Ak chcete mať kvalitný spánok, vytvorte si spánkovú rutinu. Snažte sa každý deň spať odporúčaných 7 – 9 hodín a nastavte si rovnaký čas spánku a vstávania.

Pripravte si vhodné podmienky pre pokojný spánok

Miestnosť, v ktorej spíte by mala byť vyvetraná a teplota by sa mala pohybovať v rozmedzí 18 – 20 °C. Nespite pri svetle, aby ste neznižovali kvalitu spánku. Pre pohodlný spánok môžete investovať do kvalitnejšieho matraca alebo si zaobstarať tehotenský vankúš.

Vyberte si pohodlnú polohu

Poloha, v ktorej spíte je dôležitým ukazovateľom kvality spánku. Hlavne na konci tehotenstva môže byť náročné nájsť si vhodnú polohu na spanie, vhodným pomocníkm však môže byť už spomínaný tehotenský vankúš. Skúste spať na ľavom boku s jedným vankúšom medzi nohami a druhým podopierajúcim bruško. Táto poloha podporuje prietok krvi, a zároveň udržiava telo v správnej polohe.

Vyskúšajte relaxačné techniky

Zmierniť nespavosť pomôže fyzické a psychické upokojenie, ktoré pred spaním navodí pocit relaxácie. Skúsiť môžete dychové cvičenia, strečing, meditáciu, jógu alebo teplý kúpeľ, či masáž od partnera.

Vitamíny a minerály na pokojný spánok

Existuje niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré vám môžu pomôcť uľaviť od ťažkostí a podporiť spánok. V texte nižšie sa dozviete ako jednotlivé vitamíny fungujú a ako vplývajú na organizmus.

Vitamín B6

Vitamín B6 je kľúčový pre syntézu niekoľkých neurotransmiterov, vrátane serotonínu a dopamínu, ktorý sa podieľa aj na kvalite spánku. Serotonín a dopamín sú neurotransmitery, teda chemické látky zodpovedné za dĺžku a kvalitu spánku.

Vitamín D

Štúdia z roku 2022 preukázala súvislosť medzi hladinou vitamínu D a kvalitou spánku. Receptory pre vitamín D sa nachádzajú v oblasti mozgu, v hypotalame, ktorý reguluje spánkový cyklus. Tiež sa potvrdilo, že príjem vitamínu D zo stravy bol spojený s neprerušovaným a kvalitným spánkom. Výskum teda naznačuje, že dostatočný príjem vitamínu D môže pomôcť pri nespavosti aj v tehotenstve.

Horčík

Vedci sa domnievajú, že horčík môže zlepšiť kvalitu spánku. Magnézium totiž pomáha regulovať neurotransmiter – chemickú látku uvoľňovanú z nervových zakončení. Ide o kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorá sa podieľa na relaxácii nervového systému, zastavením prenosu určitých signálov v mozgu. Keďže horčík dokáže regulovať tento mechanizmus, predpokladá sa, že jeho dostatočný príjem by mohol pomôcť pri navodení spánku.

Železo

Nedostatok železa je spojený so vznikom anémie, avšak podľa výskumu môže byť spojený aj s nespavosťou. Železo má významný vplyv na organizmus, pretože jeho nedostatok môže narušiť fázy spánku a bdenia. Má dôležitú úlohu pri metabolizácii neurotransmiterov – monoamínov, ktoré vplývajú na kvalitu spánku. Preto ak je pravdepodobné, že trpíte nedostatkom železa a zo stravy je pre vás ťažké prijať dostatočné množstvo, môžete ho doplniť prostredníctvom výživových doplnkov alebo inou formou, ktorú vám odporučí lekár.

Ako poraziť nespavosť v tehotenstve?

Nespavosť počas tehotenstva je možné zmierniť niektorými z vyššie uvedených tipov, ideálne v kombinácii s vitamínmi a minerálmi, ktoré podporujú kvalitný a neprerušovaný spánok. Ak však nespavosť následne obmedzuje každodenné činnosti, mali by ste to konzultovať so svojím lekárom. Vo väčšine prípadov sa liečba realizuje prostredníctvom liekov, ako:

Melatonín len so súhlasom lekára

Ide o hormón produkovaný mozgom, ktorý podporuje spánok. V tehotenstve jeho hladina stúpa, pričom najvyššia je v prvom trimestri. V súčasnosti ho nájdeme aj ako výživový doplnok na podporu kvalitného spánku, no neexistuje dostatok výskumov, ktoré by potvrdili jeho bezpečnosť počas tehotenstva.

Iné liečivá

K ďalším možnostiam liečby nespavosti patria antihistaminiká, ktoré ovplyvňujú histamínové receptory v tele, súvisiace s fázami bdenia a spánku. Patrí sem Benadryl (s účinnou látkou difenhydramín) alebo Unisom (s účinnou látkou doxylamín). Aj keď vás trápi nespavosť, žiadny liek by ste nemali užívať bez súhlasu lekára.

Existujú aj možnosti liekov na lekársky predpis. Patrí sem skupina hypnotík, ako napríklad Zolpidem alebo Esogno (s účinnou látkou eszopiklón). Tieto lieky vyžadujú lekársky predpis preto pri pretrvávajúcich ťažkostiach spojených s nespavosťou by ste sa mali poradiť s lekárom, ktorý nastaví vhodnú liečbu.

Záver

Nespavosť v tehotenstve je síce jeho nepríjemnou súčasťou, no našťastie existuje niekoľko riešení, ktoré vám môžu pomôcť uľaviť od ťažkostí. Stačí, ak sa zbavíte vecí, ktoré môžu narúšať spánok a naopak, zameráte sa na správne spánkové návyky, vitamíny a minerály pre kvalitný spánok. Jedine tak môžete nad nespavosťou v tehotenstve vyhrať.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: