Na čo je dobré magnézium (horčík)? 6 účinkov

Magnézium patrí medzi mikroživiny, ktoré v ľudskom organizme plnia množstvo malých, ale zato dôležitých úloh. Keď tento minerál chýba, môže sa to prejavovať najrôznejšími problémami. Ste neustále unavení, zle sa vám spí, občas máte kŕče vo svaloch a cítite nepokoj, prípadne nevysvetliteľný smútok? Toto môžu byť situácie, kedy potrebujete doplniť práve magnézium. Prečítajte si, aké má magnézium účinky vo vašom tele a kedy je vhodné si ho doplniť formou výživových doplnkov.

Na čo nám je magnézium

Magnézium, alebo horčík, je dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre mnoho životných procesov v organizme. Nachádza sa v celom našom tele, najväčšie množstvo horčíka (až 60 %) máme v kostiach, zvyšok v rôznych tkanivách, svaloch a telesných tekutinách vrátane krvi. Je to štvrtý najviac zastúpený minerál v ľudskom tele.

Podieľa sa na viac než 600 enzymatických reakciách. Ľudské telo nie je schopné si samo vyrobiť magnézium. Preto je nevyhnutné, aby sme ho získavali z vonkajších zdrojov, najmä z potravy a pitnej vody. Magnézium sa vstrebáva z potravy v tenkom čreve a odtiaľ sa rozvádza do rôznych tkanív a orgánov tela.

Aké má magnézium účinky

Horčík prispieva napríklad k správnej hladine elektrolytov, podieľa sa na syntéze bielkovín, látkovej premene pri tvorbe energie, má úlohu v procese delenia buniek. Môže priamo vplývať na to, ako sa cítite nielen po fyzickej, ale aj po psychickej stránke.

Toto je 6 najdôležitejších účinkov, ktoré má magnézium v tele človeka:

Podpora spánku

Horčík reguluje niekoľko neurotransmiterov, ktoré majú úlohu pri kvalitnom spánku, napríklad kyselina gama-aminomaslová (GABA). V jednej štúdii ľudia s nespavosťou vo veku nad 55 rokov zaspávali v priemere až o 17 minút kratšie, keď užívali magnézium na spanie. V ďalšej štúdii s takmer 4000 účastníkmi zaznamenali pri zvýšenom príjme magnézia dlhšie trvanie a lepšiu kvalitu spánku.

Zníženie vyčerpania a únavy

Nízke hladiny horčíka môžu súvisieť s pocitmi únavy. Magnézium sa podieľa na premene stravy na energiu, môže pomôcť pri zvládaní stresu, podporuje činnosť nervov a prispieva k lepšiemu spánku. Toto všetko spolu môže pozitívne ovplyvniť každodenný pocit energie a redukovať pocit únavy.

Horčík preto patrí medzi všeobecne odporúčané minerály a vitamíny na únavu. Je vhodné si ho doplniť, aj keď vás trápi chronický únavový syndróm.

Správna funkcia svalov a prevencia kŕčov

Pri dostatočnej hladine magnézia by svaly v tele mali fungovať bez napätia a bez kŕčov, magnézium sa tiež stará o transport glukózy do svalov a znižuje tvorbu laktátu, ktorý spôsobuje bolesť svalov. V štúdii z roku 2016 užívalo 2570 žien rôzneho veku zvýšené množstvo horčíka a preukázal sa vplyv na zachovanie hmoty a sily kostrového svalstva.

Horčík účinkuje na svalstvo ako relaxant, pomáha odstrániť stuhnutie a uvoľňuje svaly. Magnézium pre športovcov môže byť vďaka pozitívnemu pôsobeniu na funkciu svalstva a jeho regeneráciu dobrým pomocníkom. Keďže má za úlohu regulovať množstvo vápnika v nervových bunkách a udržiavať rovnováhu elektrolytov, prispieva k uvoľneniu svalstva a tkanív orgánov.

Užívať magnézium proti kŕčom má význam aj pre ženy ako pomoc s PMS a počas menštruácie. Pri akútnych bolestiach chrbtice a problémoch s platničkami, ktoré sú spojené aj so stuhnutým svalstvom následkom stresu, sa práve horčík využíva na pomoc pri uvoľnení svalov.

Zdravie kostí

Horčík podporuje vstrebávanie vitamínu D, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Pri nedostatku horčíka sa znižuje aktivita buniek tvoriacich kostné tkanivo (osteoblastov), pričom naopak sa zvyšuje aktivita buniek, ktoré ho rozkladajú. Niektoré štúdie spájajú nedostatok horčíka s vyšším rizikom vzniku osteoporózy. V jednom prehľade 12 štúdií súvisel vysoký príjem magnézia so zvýšenou kostnou denzitou (množstvom kostnej hmoty).

Podpora psychiky

Vedci zistili, že nízke hladiny horčíka v tele sú prepojené s rizikom vzniku depresie a okrem toho môže na hladinu horčíka negatívne vplývať stres. Jedna štúdia preukázala u ľudí s nedostatkom horčíka výrazné zlepšenie symptómov depresie po tom, čo 8 týždňov užívali 500 mg magnézia denne. V ďalšej štúdii užívali ľudia počas 6 týždňov 248 mg a rovnako u nich došlo k zníženiu symptómov depresie a úzkosti. Ďalšie štúdie naznačujú, že vyšší príjem horčíka môže prispievať k prevencii úzkostí.

Pozitívny vplyv na krvný tlak a hladinu cukru

U ľudí, ktorí prijímajú viac horčíka, zaznamenali vedci nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Magnézium vo forme výživových doplnkov môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín, a tým prispieť k regulácii cukru v krvi. Pomáha tiež znížiť vysoký krvný tlak, ktorý je častým faktorom pri srdcových ochoreniach.

Koľko magnézia denne potrebujete?

V nasledujúcej tabuľke sa nachádza odporúčaná denná dávka magnézia pre jednotlivé skupiny ľudí. Zahŕňa to horčík získaný zo stravy, aj z výživových doplnkov.

	Veková kategória	Odporúčaná denná dávka
Muži	14 – 18 rokov	410 mg za deň
	19 – 30 rokov	400 mg za deň
	viac než 31 rokov	420 mg za deň
Ženy	14 – 18 rokov	360 mg za deň
	19 – 30 rokov	310 mg za deň
	viac než 31 rokov	320 mg za deň
	tehotné ženy	350 – 400 mg za deň
	dojčiace ženy	310 – 360 mg za deň
Deti	1 –3 roky	80 mg za deň
	4 – 8 rokov	130 mg za deň
	9 – 13 rokov	240 mg za deň

Zdroj: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

Magnézium v strave

Keďže si ľudské telo nedokáže horčík vyrobiť samo, potrebuje ho prijímať z vonkajších zdrojov. V prvom rade sú to potraviny. Na horčík sú bohaté:

Ovocie a zelenina: Banány, avokádo, špenát, brokolica, artičoky, sušené ovocie.
Orechy a semienka: Mandle, lieskovce, vlašské orechy, arašidy, tekvicové semienka a ľanové semienka.
Celozrnné potraviny: Celozrnný chlieb, ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža a ďalšie celozrnné obilniny.
Výrobky zo sóje: Tempeh a tofu sú tiež dobrým zdrojom magnézia pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu.
Živočíšne produkty: Ryby, mäso a mliečne výrobky.

Vysoký obsah magnézia má aj kakao, takže medzi odporúčané potraviny môžeme zaradiť aj kvalitnú horkú čokoládu s veľkým podielom kakaa.

Magnézium vo výživových doplnkoch

V mnohých prípadoch potraviny na doplnenie správnej hladiny magnézia nepostačujú. Dôvodom je aj to, že často konzumujeme nedostatočne nutrične hodnotnú stravu (priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru, málo čerstvej zeleniny a ovocia a podobne).

Vtedy prichádzajú na rad výživové doplnky. Pri magnéziu by ste sa mali vždy informovať o forme, ktorú konkrétny doplnok obsahuje. Oxid alebo uhličitan horečnatý sú formy, ktoré majú pomerne nízku vstrebateľnosť, kým najlepšie formy magnézia sú tie organické a chelátové, ako je citrát, malát, orotát alebo bisglycinát. Účinné magnézium však môže obsahovať aj kombináciu foriem horčíka s vyššou a nižšou vstrebateľnosťou, ako je tomu pri produkte Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex s obsahom dicitrátu, bisglycinátu, malátu a oxidu.

Magnézium má tiež vplyv na činnosť čriev, nachádza teda využitie aj ako pomoc pri zápche. Na tú sú najlepšie formy oxid, uhličitan alebo citrát horečnatý. Naopak, v prípade ľudí, ktorí majú problémy s tráviacim traktom, špeciálne ak ich trápia často hnačky, je lepšie využiť formu bisglycinátu, ktorý najmenej vplýva na činnosť čriev.

Horčík nájdete v tabletovej forme, ale aj v lipozomálnej tekutej forme. Vhodná je kombinácia s vitamínom B6, ktorú obsahuje tekutý výživový doplnok Adelle Davis lipozomálne magnézium s vitamínom B6. Vitamín B6 je vhodný pri chudokrvnosti a nervových problémoch, s horčíkom si navyše vzájomne zvyšujú využiteľnosť v tele. Kombinácia týchto zložiek môže byť obzvlášť vhodná pre ľudí s problémami nervového a kardiovaskulárneho systému.

Magnézium môžete telu doplniť aj inak, než konzumáciou stravy či doplnkov. Vstrebáva sa aj cez pokožku, preto je výborným spôsobom napríklad kúpeľ s použitím magnéziových vločiek pre relaxáciu svalstva a pokojnejší spánok. Športovci môžu využiť magnéziový sprej na svalstvo, olej alebo magnéziový gél.

Prečo by ste mali dbať na hladinu horčíka

Nedostatok horčíka môže mať za následok rôzne príznaky, napríklad svalovú slabosť a kŕče, únavu, nevoľnosť, bolesti hlavy, problémy so srdcom, hormonálnu nerovnováhu, nervové problémy, zlú pamäť a zhoršenú koncentráciu.

Oveľa horšie sú dlhodobé následky. Ak totiž trpíte nedostatkom horčíka počas dlhej doby, môže sa u vás zvýšiť riziko rozvoja vážnych ochorení. Príkladom je chronická únava, srdcové ochorenia, cukrovka 2. typu alebo osteoporóza.

Čo spôsobuje nedostatok horčíka v tele

Nedostatok horčíka v tele môže byť spôsobený rôznymi faktormi a životnými situáciami, ako sú napríklad:

Nedostatočný príjem horčíka z potravy: Konzumácia veľkého množstva priemyselne spracovaných potravín, v ktorých je málo horčíka, môže viesť k nedostatku tohto minerálu.
Strata minerálov: Niektoré stavy či faktory môžu spôsobovať úbytok horčíka z tela. Patrí medzi ne nadmerné potenie, časté močenie (napríklad pri užívaní diuretík), stres, nadmerná konzumácia alkoholu alebo určité zdravotné stavy (napríklad nekontrolovaná cukrovka, prípadne ochorenia tráviaceho traktu).
Znížená absorpcia horčíka: Niektoré zdravotné diagnózy, ako napríklad celiakia, Crohnova choroba alebo ochorenia tráviaceho traktu môžu ovplyvniť schopnosť tela absorbovať horčík z potravy.
Zvýšená spotreba horčíka: Určité životné situácie alebo stavy môžu zvýšiť nároky tela na horčík. Ženy niekedy musia prijímať magnézium v tehotenstve vo vyšších dávkach. Náročné je pre ne aj obdobie dojčenia. Aj intenzívna fyzická aktivita, stres alebo určité ochorenia zvyšujú spotrebu horčíka v tele.
Interakcie s liekmi: Niektoré lieky alebo látky môžu narúšať vstrebávanie horčíka v tele, čo môže viesť k jeho nedostatku.

Viac o nedostatku horčíka a prečo si na jeho hladiny dať pozor si môžete prečítať v samostatnom článku.

Záver

Magnézium je kľúčový minerál, ktorý si ľudské telo nedokáže samé vyrobiť. Má mnoho funkcií a podieľa sa na stovkách enzymatických procesov. Môže ovplyvniť kvalitu spánku, zdravie svalov, kostí a zubov, správnu tvorbu energie a môže ovplyvňovať aj zdravú funkciu srdca.

Mnoho ľudí má nedostatok horčíka kvôli nedostatočne nutrične vyváženej strave, ale aj iným faktorom. V prípade dopĺňania horčíka by ste si mali vybrať dobre vstrebateľnú formu, napríklad citrát, bisglycinát, alebo malát. Menej vstrebateľné formy, ako je oxid alebo uhličitan, môžu byť pre vás vhodné skôr na trávenie, ako úľava pri zápche. Horčík nemusíte prijímať len ústne, ale aj prostredníctvom kože – doprajte si magnéziový kúpeľ alebo sa natrite olejom s obsahom horčíka.

Redakcia Vegmart

Zdroje: