Aká je denná dávka selénu a s ktorými potravinami ho hravo doplníte?

Zaujíma vás, ako správne využiť silu selénu pre vaše zdravie? Naučte sa, ako tento dôležitý stopový prvok ideálne prijímať z potravín alebo výživových doplnkov, aby váš organizmus ťažil z jeho benefitov bez rizika toxicity (predávkovania). Začítajte sa do nasledujúcich riadkov, ktoré vám poskytnú všetky potrebné informácie o dávkovaní a užívaní selénu, aby bol jeho príjem v optimálnej rovnováhe.

Čo je selén?

Selén je základný minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Je nevyhnutný pre správnu činnosť nášho imunitného systému, podporuje zdravie štítnej žľazy a funguje ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením spôsobeným oxidatívnym stresom.

Tento minerálny prvok je teda zásadný pre udržanie celkového zdravia a prevenciu chronických ochorení. Je dôležité spomenúť, že rovnako ako nedostatok, tak aj nadbytok selénu je nežiaduci a je potrebné sa naučiť udržať selén v rovnováhe. Pre tých, ktorí by chceli prehĺbiť svoje znalosti o seléne a jeho prínosoch pre zdravie, sme pripravili článok na tému Selén a jeho účinky.

Ako správne dávkovať selén?

Dávkovanie selénu musí byť stanovené starostlivo, aby sa využili jeho pozitívne účinky na zdravie bez rizika toxicity, ktorá môže pri jeho nadmernom príjme nastať. Odporúčané denné dávky pre selén sa líšia podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu, ale všeobecne sa odporúča 50 – 55 μg pre dospelých mužov a ženy, 60 – 65 μg pre tehotné ženy a 70 – 75 μg pre dojčiace ženy. Jednotlivé odporúčania úmerné veku a pohlaviu nájdete v tabuľke nižšie.

Je potrebné spomenúť, že tieto dávky môžu byť individuálne prispôsobené podľa špecifických zdravotných potrieb a príjmu selénu z potravín, ktorý môže kolísať v závislosti od obsahu selénu v pôde, kde sú potraviny pestované.

Nižšie je tabuľka odporúčaných denných dávok selénu (pozor, jedná sa o dávky z doplnkov aj stravy dohromady):

Zdroj tabuľky: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/selenium-supplement-oral-route/proper-use/drg-20063649

Aká je horná tolerovaná hranica príjmu selénu?

Horná hranica príjmu selénu pre dospelých je stanovená na 400 μg denne. Prekročenie tejto hranice môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Selenóza (stav predávkovania selénom) je stav charakterizovaný symptómami, ako sú zažívacie a tráviace ťažkosti, zmeny na nechtoch a vlasoch, únava a vo vážnych prípadoch aj neurologické problémy či zlyhanie obličiek. V nasledujúcej tabuľke nájdete stanovenú hornú tolerovanú hranicu príjmu selénu pre rôzne vekové skupiny a pohlavie:

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Ako a kedy správne užívať selén?

Selén je možné užívať kedykoľvek počas dňa, ale pre mnoho ľudí môže byť najvhodnejšie užívať ho spolu s jedlom. Užívanie doplnkov stravy s obsahom selénu spoločne s jedlom môže pomôcť minimalizovať potenciálnu žalúdočnú nevoľnosť a zlepšiť absorpciu selénu, najmä ak je doplnok používaný v anorganickej forme (seleničitan sodný).

Selén, obzvlášť vo forme selenometionínu (organická forma), sa tiež lepšie vstrebáva, keď sa užíva spolu s jedlom. Jedlo môže zlepšiť absorpciu tým, že znižuje rýchlosť priechodu látok tráviacim traktom, čo dáva telu viac času na vstrebanie živín, vrátane selénu. Na zvýšenie vstrebateľnosti selénu je možné rozdeliť dennú dávku na viac menších dávok počas dňa, užívaných s rozostupom napríklad ráno a večer.

Kto by nemal selén užívať?

Selén je síce pre telo kľúčovým prvkom, ktorý podporuje mnoho dôležitých funkcií, avšak jeho užívanie nie je vhodné pre každého. Existujú určité zdravotné stavy a situácie, kedy môže suplementácia selénu predstavovať zdravotné riziko alebo dokonca zhoršiť už existujúce zdravotné problémy. V nasledujúcich bodoch sa pozrieme na špecifické prípady, v ktorých by ľudia mali byť pri užívaní selénu obzvlášť opatrní a vždy by sa mali pred začatím užívania selénu poradiť s lekárom.

Selén a nedostatočná funkcia štítnej žľazy

Užívanie selénu môže zhoršiť stav nedostatočnej funkcie štítnej žľazy (hypotyreózy), najmä u ľudí s nedostatkem jódu. Ľudia trpiaci týmto stavom by sa nemali do suplementácie púšťať bez konzultácie s lekárom.

Selén a plodnosť

Ak riešite otázku plodnosti, je potrebné spomenúť, že selén a jeho zvýšená prítomnosť v tele môže znižovať schopnosť spermií pohybovať sa, čo by mohlo mať vplyv na plodnosť.

Selén a rakovina kože

U ľudí, ktorí prekonali rakovinu kože, môže dlhodobé užívanie doplnkov s obsahom selénu mierne zvýšiť riziko návratu rakoviny. V prípade, že máte podozrenie na rakovinu kože alebo sa s týmto ochorením stretávate, je odporúčané vyhnúť sa užívaniu selénu alebo túto problematiku dôkladne prekonzultovať s lekárom.

Selén a operácia

Selén môže taktiež zvýšiť riziko krvácania v priebehu a po operácii. Preto sa odporúča prestať užívať doplnky stravy s obsahom selénu aspoň 2 týždne pred plánovanou operáciou.

Nebezpečenstvo užívania selénu

Hoci selén je dôležitý pre mnohé telesné funkcie, jeho nadmerný príjem môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Príznaky predávkovania selénu (tzv. selenózy) zahŕňajú tráviace a zažívacie ťažkosti ako je nevoľnosť a zvracanie, nadmerné vypadávanie vlasov, zmeny na nechtoch, únavu a v niektorých prípadoch aj neurologické symptómy, ako sú triaška alebo zmeny nálady. Dlhodobé užívanie príliš vysokých dávok môže spôsobiť aj vážnejšie zdravotné následky, vrátane problémov s pečeňou a obličkami.

Dôležité je si tiež uvedomiť, že selén môže interagovať s niektorými liekmi a ovplyvniť ich účinnosť, rovnako ako zvyšovať riziko krvácania počas a po chirurgických zákrokoch. Pokiaľ vás zaujímajú detailnejšie informácie o riziku nadbytku alebo naopak nedostatku selénu, prečítajte si náš článok na túto tému.

Selén v podobe výživových doplnkov

Výživové doplnky obsahujúce selén môžu byť vhodným zdrojom tohto dôležitého minerálu pre osoby, ktoré nemajú možnosť dennú potrebu selénu spoľahlivo pokryť prostredníctvom stravy. To môže byť spôsobené napríklad nízkym obsahom selénu v pôde, v ktorej sú pestované rastlinné zdroje potravín, čo je v niektorých geografických oblastiach bežným javom. Aj ľudia s obmedzenou stravou (napr. vegetariáni alebo vegáni) môžu mať nižší príjem selénu, pretože ich strava môže obsahovať menej zdrojov selénu.

Selén vo forme výživového doplnku je tiež užitočný pre jedincov s určitými zdravotnými stavmi, ktoré vyžadujú vyšší príjem selénu. Napríklad pacienti so štítnou žľazou môžu mať zo zvýšeného príjmu selénu prospech, pretože podporuje syntézu hormónov štítnej žľazy a chráni štítnu žľazu pred poškodením oxidatívnym stresom. Ľudia so zvýšeným rizikom niektorých typov rakoviny alebo tí, ktorí sa snažia zlepšiť funkciu svojho imunitného systému, môžu tiež uvažovať o doplňovaní selénu ako preventívne opatrenie alebo ako súčasť komplexnej liečby.

Je však dôležité užívanie selénu vždy konzultovať s lekárom, aby sa predišlo riziku predávkovania a bola zaistená správna dávka s ohľadom na individuálne potreby a zdravotný stav.

Aké formy selénu nájdeme vo výživových doplnkoch?

Selén je na trhu výživových doplnkov k dispozícii v niekoľkých rôznych formách. Dve z najbežnejších foriem sú seleničitan sodný a selenometionín. Seleničitan sodný je anorganická forma selénu, ktorá je funkčná a ekonomická, ale môže byť horšie vstrebateľná a rýchlejšie vylúčená z tela. Selenometionín je organická forma, ktorá je lepšia pre dlhodobé užívanie, pretože sa hromadí v telesných tkanivách a postupne sa uvoľňuje do krvného obehu, čo môže byť pre telo prínosnejšie.

Okrem týchto dvoch najbežnejších foriem sú dostupné aj ďalšie organické formy, napr. selenocysteín alebo selénové kvasnice (klasické pivovarské kvasnice pestované v selénovom médiu), ktoré poskytujú selén vo forme, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách.

Vyššie spomínané formy sú bežne dostupné v tabletách, kapsuliach, ale aj v tekutých formách ako sú kvapky alebo spreje.

Ako podporiť vstrebávanie selénu?

Vstrebávanie selénu je možné podporiť niekoľkými spôsobmi. Príjem selénu s jedlom, najmä s takým, ktoré je bohaté na proteíny, môže zlepšiť jeho absorpciu. Selén sa viaže na aminokyseliny, čo uľahčuje jeho transport do tela. Vitamín C a vitamín E môžu tiež zlepšiť využitie selénu v tele vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť vstrebávanie selénu, je zdravie tráviaceho traktu. Zdravá črevná mikroflóra môže podporovať lepšie vstrebávanie selénu z doplnkov aj potravín.

Kombinácia selénu s ďalšími látkami

Selén je často zaraďovaný do doplnkov stravy v spojení s inými vitamínmi a minerálmi, s ktorými tvoria synergické kombinácie. To zvyšuje jeho celkovú účinnosť a prináša zdravotné výhody. Často sa môžeme stretnúť so selénom spoločne s vitamínom E, pretože obaja spolupracujú na posilnení obranných mechanizmov tela voči oxidačnému stresu.

Ďalším príkladom je spojenie selénu s vitamínmi skupiny B, ktoré sú známe pre svoju podporu energetického metabolizmu a zdravia nervového systému. Kombinácia selénu a zinku tiež prináša pozitívne efekty, ako je posilnenie imunitného systému a podpora regenerácie tela. Nemenej dôležitá je aj kombinácia selénu a jódu, ktorá je obzvlášť prospešná pre funkciu štítnej žľazy, hlavne v lokalitách, kde je všeobecne nižší príjem jódu a môže hroziť jeho nedostatok.

Ak by vás zaujímalo, ako vybrať najoptimálnejší selén vo forme výživového doplnku, odporúčame si prejsť naše porovnanie jednotlivých výrobkov a ich recenzie v tomto článku.

Kde sa nachádza selén v potravinách?

Selén je minerál, ktorý je možné získať ako zo živočíšnych, tak aj z rastlinných zdrojov, čo umožňuje jeho ľahké zaradenie do rôznych typov stravovania, vrátane vegetariánskeho a vegánskeho. Tento minerál zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách a jeho dostatočný príjem je dôležitý pre udržanie zdravia.

Na nasledujúcich riadkoch sa zameriame na šesť rastlinných potravín, kde je selén obsiahnutý, a priblížime si, koľko selénu sa v nich približne nachádza (toto množstvo je však premenlivé v závislosti od geografickej oblasti ich pôvodu). Od morských plodov cez pšeničné klíčky, pečeň a ďalšie vnútornosti, maslo, ryby, cesnak, celé obilné zrná, slnečnicové semienka až po brazílske orechy, ktoré sú obľúbenou voľbou pre vegánov, každá z týchto potravín ponúka možnosť doplniť selén prirodzenou formou z potravy.

1. Brazílske orechy (para orechy)

Brazílske orechy, tiež nazývané para orechy, sú jedným z najlepších zdrojov selénu všeobecne. Zhruba 30 g alebo asi 6 – 8 orechov obsahuje približne 544 μg selénu, na 100 g je to potom dokonca 1755 μg selénu. Vzhľadom na to, že ide o bežne dostupné orechy, ktoré sa predávajú v pomerne veľkých baleniach bez akéhokoľvek upozornenia, je potrebné dať pozor na ich konzumáciu. Rozhodne sa neodporúča brazílske orechy rozbaliť večer pri televízii, pretože by ste sa reálne vystavili riziku predávkovania, a to nie všetci ľudia vedia.

2. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú ďalším dobrým zdrojom selénu v rastlinnej strave. Porcia ovsených vločiek, zvyčajne okolo 40 g (suchej váhy), môže poskytnúť približne 18 μg selénu. Na 100 g je to teda zhruba 44,5 μg. Ovsené vločky sú tiež významným zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a podporovať zdravie srdca.

3. Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú tiež zdrojom selénu. Porciou s váhou 30 g, čo je malá hrsť semienok, môžeme získať zhruba 19 μg selénu. 100 g nám tak dodá 63 μg selénu. Slnečnicové semienka sú výborné nielen svojim obsahom selénu, ale aj vďaka vysokému obsahu vitamínu E, ktorý ako silný antioxidant podporuje absorpciu selénu v tele.

4. Huby

Huby sú ďalšou možnosťou ako získať selén zo stravy. Najlepšie sú na tom s obsahom selénu lesné huby, napr. hríby. Porcia 100 g čerstvých hríbov môže obsahovať až 13 μg selénu. Huby sú tiež bohaté na ďalšie dôležité živiny vrátane vitamínov skupiny B a sú nízkokalorické, čo ich robí ideálnou súčasťou zdravého jedálnička.

5. Hnedá ryža

Hnedá ryža je dobrým zdrojom živín vrátane selénu, najmä v porovnaní s bežne konzumovanou bielou ryžou. Jedna šálka uvarenej hnedej ryže môže obsahovať až 19 μg selénu. Na 100 g uvarenej ryže je to približne 10μg. Hnedá ryža je tiež bohatá na ďalšie minerály a vitamíny, čo ju robí výživnou súčasťou každodennej stravy.

6. Špenát

Špenát, známy svojim vysokým obsahom minerálnych látok a vitamínov, tiež obsahuje selén. Porciou 100 g vareného špenátu prijmeme približne 6 μg selénu. Špenát a ďalšie druhy tmavej listovej zeleniny sú základom zdravej stravy.

V nasledujúcej tabuľke si môžete prezrieť porovnanie s ďalšími potravinami rastlinného aj živočíšneho pôvodu:

Zdroje dát v jednotlivých bodoch a v tabuľke:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
2. https://fdc.nal.usda.gov/

Záver

Správne užívanie selénu je zásadné pre využitie jeho zdravotných prínosov, a zároveň pre prevenciu rizika toxicity. Denná odporúčaná dávka pre dospelých je v rozmedzí 50 – 70 μg, pričom je dôležité neprekročiť stanovenú hornú tolerovanú hranicu 400 μg. Selén môže byť prijímaný prostredníctvom bohatej stravy alebo ako doplnok, čo má zmysel najmä v oblastiach s nízkym prirodzeným obsahom selénu v pôde či pri špecifických zdravotných stavoch. Vždy sa odporúča konzultovať užívanie výživových doplnkov so selénom s lekárom, aby bola zaistená bezpečnosť a efektivita suplementácie.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje:

1. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/selenium-supplement-oral-route/proper-use/drg-20063649
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385803/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25077263/
5. https://www.healthline.com/health/selenium-foods#spinach
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/
7. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/selenium
8. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1003/selenium
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
10. https://fdc.nal.usda.gov/