Chronická únava (únavový syndróm): príčiny, príznaky a čo s ňou?

Bežnú únavu poznáme všetci. Niektorí mali česť aj s tou dlhodobou, ktorá už naberá chronický charakter a človek sa jej nedokáže zbaviť ani po niekoľkodňovom oddychu. No a potom je tu chronický únavový syndróm, ktorý môžeme v skratke označiť ako ten najhorší stupeň únavy. Máte aj vy podozrenie, že sa vás to týka? V tomto článku vám povieme, čo je to únavový syndróm, ako sa od neho líši bežná únava, a čo robiť, aby ste sa tejto nepríjemnej diagnózy zbavili.

Všetky typy únavy majú jedno spoločné: telo naznačuje, že potrebuje poľaviť z tempa. Začína sa to bežnou únavou a ak sa telu nedostáva pomoci, môže to postupne dospieť až k chronickej únave, alebo únavovému syndrómu. Spoznajte preto príznaky a varovania svojho tela včas, aby ste mohli adekvátne reagovať.

Čo je to chronická únava, alebo chronický únavový syndróm?

Chronický únavový syndróm, odborne myalgická encefalomyelitída, je závažné multisystémové ochorenie. Ide o únavu celého organizmu, ktorá trvá viac než pol roka a charakterizuje ju neustále vyčerpanie, ktoré neodznie ani po dôkladnom odpočinku. Príčiny chronického únavového syndrómu môžu byť rozmanité.

Bežná únava, alebo únavový syndróm?

Bežná únava má príznaky, ktoré pozná každý: môžete sa cítiť vyčerpane niekoľko dní za sebou, je to dôsledok náročného obdobia v práci alebo súkromnom živote. Dlhodobá únava už môže trvať niekoľko týždňov, neviete sa z nej dostať pomocou oddychu, aj počas dňa pociťujete nutkanie zdriemnuť si a v noci máte problém zaspať. Chronický únavový syndróm však trvá viac než 6 mesiacov, výrazne zasahuje do vašich každodenných aktivít.

Aj keď má únavový syndróm množstvo príznakov, môže byť pre lekárov veľmi ťažké ho jednoznačne diagnostikovať.

Príznaky únavového syndrómu

Chronickú únavu sprevádza väčšina týchto príznakov:

viac než 6 mesiacov trvajúce každodenné vyčerpanie, ktoré ovplyvňuje bežné aktivity,
pocit nedostatku energie aj po dostatočne dlhom spánku – môžete sa napríklad cítiť rovnako (alebo dokonca viac) unavený, ako keď ste si ľahli večer do postele,
problémy s pozornosťou a neschopnosť koncentrácie,
zhoršená pamäť, pocit mozgovej hmly a sťažené vnímanie,
nekvalitný spánok – môže sa prejavovať nespavosťou, častým prebúdzaním alebo polobdením,
ortostatická intolerancia – pri zmene polohy tela, napríklad z ľahu do sedu, prichádza točenie hlavy, závrat, mdloba,
časté bolesti hlavy, kĺbov alebo svalov,
citlivé a opuchnuté lymfatické uzliny a bolesť hrdla.

Niektoré z príznakov sa môžu dočasne vytratiť a potom sa opäť objaviť. Príznaky môžu aj zosilnieť až do pocitu extrémnej únavy po vysokej fyzickej aktivite alebo mentálnej či emocionálnej námahe, čo je stav, ktorý sa nazýva post-námahová nevoľnosť (v skratke PEM z anglického výrazu post-exertional malaise). K zhoršeniu symptómov dochádza po 12 až 24 hodinách po námahe a pretrvávať môžu aj niekoľko týždňov.

Príčiny chronického únavového syndrómu

Nedá sa definovať jednoznačný dôvod, pre ktorý chronický únavový syndróm vzniká. Podľa zistení vedcov môže byť kombináciou viacerých príčin. Patria sem napríklad tieto:

vírusové infekcie – ochorenie COVID-19, rubeola, Eppstein-Barrovej vírus (ľudský herpesvírus 4, ktorý môže spôsobovať mononukleózu), vírus Ross River (RNA alfavírus prenášaný komármi najmä na ostrovoch južného Pacifiku),
niektoré bakteriálne infekcie,
oslabený imunitný systém,
alergie,
hormonálna nerovnováha,
vysoká psychická záťaž, enormný stres,
vysoká fyzická záťaž.

Dlhodobú únavu môže podporovať aj zlé stravovanie, zanedbaný spánkový režim, nedostatok pohybu, skryté ochorenia, vysoké pracovné tempo a celkové preťaženie v živote.

Pripomíname však, že chronický únavový syndróm je už ťažké štádium únavy, na ktorom sa väčšinou podieľa viacero faktorov. Môže byť prepojený aj s autoimunitnými ochoreniami. Často býva zamieňaný za syndróm vyhorenia. Ale kým chronický únavový syndróm je skôr fyzické ochorenie, syndróm vyhorenia je psychologickou diagnózou.

Rizikové faktory únavového syndrómu

Vedci zistili, že pravdepodobnosť rozvoja chronického únavového syndrómu je u žien dva až štyrikrát vyššia než u mužov. Objaviť sa môže v každom veku, ale najviac sú naň náchylní ľudia v mladom a strednom veku, bežný je výskyt medzi štyridsiatnikmi až päťdesiatnikmi.

Vplývať naň môžu aj genetické predispozície alebo životné prostredie, v ktorom trávime väčšinu času.

Ako sa z toho dostať? Rady pre zvládnutie chronickej únavy

Hoci je ťažké jednoznačne diagnostikovať chronický únavový syndróm, nezdráhajte sa porozprávať so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že ním trpíte. Pamätajte, že chronický únavový syndróm je vážnou diagnózou, ktorá môže mať na vaše zdravie ďalekosiahle dôsledky. Napokon, vedci vyhodnotili, že miera zotavenia sa pri neliečenom chronickom únavovom syndróme je len 5 %.

Fázy chronického únavového syndrómu môžu prinášať rozličné príznaky. Ak ste pod dohľadom lekára, môže vám predpísať lieky tlmiace tieto symptómy, napríklad antidepresíva proti rozvíjajúcim sa úzkostiam či lieky na lepší spánok. Popri tom je však dôležité zmeniť celkový prístup k životu.

Ak sa chcete nadobro zbaviť chronického únavového syndrómu, nezaobídete sa bez zmeny životného štýlu. Prinášame vám všeobecné rady, ktoré by vám mohli pomôcť chronickú únavu prekonať.

Doplnenie vitamínov a minerálov

Nedostatok živín môže ovplyvňovať najrôznejšie procesy vo vašom tele, o ktorých by ste ani netušili. Tak napríklad vitamíny skupiny B majú vplyv na tvorbu energie z prijatého jedla, na správnu tvorbu hormónov, ktoré môžu mať súvis s energiou v tele a zvládaním stresu, a majú na starosti aj veľké množstvo ďalších metabolických procesov.

Taktiež môžu plniť ochrannú funkciu pre bunky, podporujú správnu funkciu psychiky a zdravej duševnej výkonnosti, správne fungovanie nervového systému a prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy. Vitamín B12 je navyše kľúčový pre tvorbu červených krviniek.

Ďalším vitamínom, ktorý môže vplývať na váš pocit únavy, je vitamín D. Ovplyvňuje nielen správnu funkciu svalov a kostí vďaka podpore vstrebávania vápnika, ale môže podporiť aj motiváciu a dobrú náladu. Získavame ho predovšetkým zo slnka, ale v našich končinách počas väčšiny roka nie je reálne získať takto dostatočné množstvo. Výživové doplnky s vitamínom D sú preto v zime prakticky nevyhnutnou súčasťou výbavy, okrem iného si takto môžete počas obdobia chorôb podporiť svoj imunitný systém.

Nezabúdajte ani na vitamín C, ktorý je tiež kľúčový pre imunitu, ale mnohí nevedia, že môže pomôcť znížiť pocit únavy. Ak neprijímate dostatok vitamínu C zo stravy, môžete si najmä počas jesene a zimy dopĺňať aj vyššie dávky, napríklad prípravkom Veganicity Vitamín C 1000 mg s obsahom šípok a bioflavonoidov.

Z minerálov je pre telo veľmi podstatný zinok, ktorý plní funkciu antioxidantu a podieľa sa na najrôznejších enzymatických procesoch v tele. Pri nedostatku zinku sa ako jeden z príznakov uvádza podráždenosť a únava, pričom podľa jedného výskumu mali ľudia s chronickým únavovým syndrómom nedostatok tohto stopového prvku v krvnom sére.

Dôležité je tiež doplniť si železo, magnézium, sodík a jód. Z ďalších výživových doplnkov, ktoré môžu prispieť k redukcii únavy, môžeme spomenúť koenzým Q10, alebo L-tryptofán. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa podieľa na tvorbe vitamínu B1, hormónu melatonínu a neurotransmiteru sérotonínu. Koenzým Q10 je antioxidant, ktorý sa podieľa na tvorbe energie v bunkových mitochondriách a môže byť nápomocný pri problémoch s únavou.

Tieto všetky patria medzi najlepšie vitamíny proti únave, ktoré možno užívať vo forme výživových doplnkov. Aj pri ich dávkovaní však postupujte podľa odporúčaní svojho lekára.

Zmena stravovania

Za bežných okolností poskytuje vyvážený jedálniček dostatok potrebných vitamínov a minerálov. Problémy sa začnú hromadiť vtedy, ak dlhodobo konzumujete nedostatočne nutrične hodnotnú stravu. Typickým príkladom je rýchle stravovanie vo fastfoodoch, priveľa priemyselne spracovaných potravín, sladkostí s vysokým obsahom rafinovaného cukru a nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia.

Váš tanier by mala z veľkej časti tvoriť práve rastlinná strava, ideálne čo najčerstvejšia zelenina a zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka, tofu, tempeh. Namiesto sladkostí si dajte rozmanité obľúbené druhy ovocia. Konzumujte aj nenasýtené esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6, ktoré ľuďom s chronickým únavovým syndrómom často chýbajú. Ich skvelým zdrojom sú panenské rastlinné oleje, rôzne semienka či vlašské orechy. Zdrojom bielkovín a omega-3 sú aj živočíšne produkty, ako je chudé mäso, vajíčka, mliečne výrobky, ryby.

Najlepšie stravovanie docielite, ak si nájdete čas na domácu prípravu jedla a vylúčite zo stravy polotovary, ale aj alkohol a nadmerné množstvo kofeínu, ktorý vám môže spôsobovať spánkové problémy.

Podpora zdravého spánkového režimu

Dobrému spánku prospieva zavedenie nemenných rutín. Chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, neponocovať. Ak je to možné, pokúste sa vyhnúť dennému driemaniu. Niekoľko hodín pred spaním stlmte svetlá, vyhnite sa modrému svetlu z obrazoviek, vypnite počítač a odložte mobil. Omnoho lepšie je prečítať si pred spaním pár strán z obľúbenej knihy.

Ak si chcete zlepšiť spánok, z minerálov je osožné najmä magnézium. Na trhu môžete nájsť veľké množstvo rôznych foriem, je dôležité zvoliť si magnézium na spanie v čo najúčinnejšej forme. Kým formy s nízkou vstrebateľnosťou sú oxid alebo uhličitan horečnatý, omnoho lepšou voľbou je napríklad citrát horečnatý, malát, chelát alebo orotát. Vhodné sú tiež kombinácie viacerých foriem horčíka v jednom výživovom doplnku.

Aminokyselina l-theanín nachádzajúca sa v čajových lístkoch môže taktiež pomôcť na podporu relaxácie a produkcie neurotransmiteru GABA v mozgu. Systematický prehľad štúdií s l-theanínom potvrdzuje jeho sľubné účinky pri zvládaní porúch spánku u dospelých aj detí.

Tradične prospešným pomocníkom pre zdravý spánok je hormón melatonín v syntetickej forme a dobrú službu môžu odviesť aj bylinné extrakty na spanie z valeriány, mučenky alebo medovky. Ak užívate lieky (napríklad antidepresíva), poraďte sa o možnosti užívania byliniek s lekárom.

Relaxačné aktivity pre upokojenie mysle

Aby ste sa úspešne popasovali s únavovým syndrómom, potrebujete znížiť nároky na svoj výkon, nenakladať si na seba viac, než je nutné. V čase zotavovania sa z tejto diagnózy skúste zo svojho kalendára škrtnúť všetko, čo nie je skutočne nevyhnutné. Namiesto toho si doprajte kúpeľ, meditáciu, jógu, ľahké cvičenie alebo prechádzku na čerstvom vzduchu v prírode. Činnosti a faktory, ktoré sú u vás príčinou chronickej únavy, by ste mali na dlhodobo vylúčiť zo svojho života.

Nedávajte si za cieľ ani vysoké fyzické výkony a ťažký tréning. Ten je väčšinou pre ľudí s únavovým syndrómom aj tak nereálny, pretože nevládzu. V tomto čase skrátka potrebujete citlivý prístup k sebe samému. Ak by ste si toho na seba nakladali priveľa, mohli by ste byť ešte viac sklamaní a depresívni, ak by sa vám tieto ciele nepodarilo naplniť.

Záver

Chronická únava, alebo chronický únavový syndróm, to už nie je len bežná únava. Je to vážna diagnóza, ktorú by ste mali riešiť s lekárom. Najvýraznejším príznakom je dlhodobé, viac než pol roka trvajúce každodenné vyčerpanie, ktoré výrazne zasahuje do bežných aktivít. Príčiny vzniku únavového syndrómu nie sú celkom objasnené, ale môžu byť prepojené s prekonaním vírusovej infekcie alebo dlhodobým extrémnym psychickým preťažením.

Lekár po diagnostike môže pacientom predpísať rôzne lieky tlmiace jednotlivé syndrómy. Dôležitá je však aj zmena životného štýlu. Nevyhnutne by ste mali spomaliť tempo v práci, doplniť si vitamíny a minerály, vylúčiť škodliviny zo stravy vrátane alkoholu a fajčenia, ako aj popracovať na svojom spánkovom režime.

Redakcia Vegmart

Zdroje: