Únava: príčiny a príznaky neustáleho vyčerpania + čo robiť?

Ak sa cítite počas niekoľkých dní veľmi unavený z práce a povinností, je to normálne. Trvá u vás toto obdobie niekoľko týždňov a každý deň doslova chodíte ako bez života? Zrejme už bežná únava prerástla do dlhodobej fázy a preto by ste mali spozornieť. Neustála únava môže byť následkom ťažšieho obdobia, ale tiež jedným z príznakov ochorení. Všímajte si preto signály svojho tela a včas podniknite kroky, ako tento stav zvrátiť. Povieme vám, aké sú príznaky únavy a čo robiť, aby ste sa jej zbavili.

Trápi aj vás neustála únava?

Nadmerná únava sa od tej bežnej líši. Pri bežnom vyčerpaní po namáhavom období padáte s úľavou do postele, dokážete však zaspať a na druhý deň sa cítite lepšie. Naproti tomu dlhodobá únava pretrváva aj po oddychu a zo dňa na deň nekončí. Niekedy nepomáha ani dostatočný počet hodín spánku a aj počas dňa máte chuť si zdriemnuť. Takéto dlhodobé vyčerpanie môže prerásť až do chronickej únavy, ktorá postupne nahlodáva vaše zdravie.

Príznaky únavy

Nevysvetliteľná dlhodobá únava už prekračuje hranice bežného vyčerpania. Ako ju rozoznať? Nasledujúce riadky môžete použiť ako test: ak máte väčšinu týchto príznakov, pravdepodobne by ste situáciu s únavou mali začať riešiť.

Dlhodobá únava sa prejavuje najmä týmito príznakmi:

nedostatok energie, ktorý priamo zasahuje do života, ovplyvňuje vašu prácu a aktivity s rodinou či priateľmi,
záchvaty ospalosti, ktoré nedokážete prekonať bez pomoci stimulantov (napríklad kofeínu), nutkanie zdriemnuť si aj napriek dostatočnému spánku,
poruchy pozornosti, takzvaná „mozgová hmla“, neschopnosť premýšľať,
každodenný pocit demotivácie – nebaví vás to, čo vám predtým robilo radosť,
prokrastinácia a odkladanie povinností,
podráždenosť a zmeny nálad,
nespavosť – na konci dňa aj napriek obrovskému vyčerpaniu neviete zaspať,
z fyzických príznakov sa môže vyskytovať bolesť svalov a kĺbov alebo problémy s trávením.

Dostávate sa tak do začarovaného kruhu: únava vás sužuje vtedy, keď to je najmenej vhodné, máte však zlý spánok, ktorým sa jej nezbavíte. To logicky vedie k podráždenosti a ďalším symptómom. Nasledujúcim stupňom môže byť už chronický únavový syndróm – silná únava, ktorá trvá viac než 6 mesiacov a oddych na ňu nestačí.

Príčiny únavy

Obdobie únavy je prirodzenou reakciou tela, keď niečo nie je v poriadku. Možno nám telo naznačuje, že máme spomaliť – záťaž v práci, stres, zlý životný štýl bývajú častou príčinou únavy. Dôvody však môžu byť aj vážnejšie, ako napríklad nedostatok živín či najrôznejšie ochorenia.

Priblížime si niektoré z možných príčin dlhodobej únavy:

Nezdravé stravovanie a návyky

Ak dlhodobo konzumujete jedlá, ktoré majú nedostatok živín, môže sa vám to vypomstiť aj v podobe neustálej únavy. Nezdravé jedlá sú predovšetkým priemyselne spracované potraviny plné jednoduchých cukrov, s nedostatkom vlákniny a prospešných vitamínov a minerálov. Patria sem sladkosti obsahujúce rafinovaný cukor, ktorý síce krátkodobo zvýši energiu, ale potom sa môžete cítiť ešte väčšmi unavený. Ďalej sú to vyprážané jedlá s obsahom vysoko spracovaných obilnín a tuku, ale tiež alkoholické nápoje. Takýmto potravinám zvyknú výživoví špecialisti hovoriť aj „prázdne kalórie“.

Okrem samotných jedál môžu podporovať únavu aj zlé stravovacie návyky, napríklad vynechávanie jedál, malé porcie, nepravidelné stravovanie a nahrádzanie jedla kávou a energetickými nápojmi.

Vzťah medzi zvýšeným pocitom únavy a nezdravými stravovacími návykmi skúmali napríklad v štúdii, ktorej sa zúčastnili japonskí študenti medicíny. Pri nepravidelnom stravovaní sa preukázala vyššia miera únavy. Zlé stravovacie návyky ovplyvňovali aj pracovné výkony a únavu zamestnancov čínskych technologických gigantov v ďalšej štúdii.

Zlý spánkový režim

Odborníci odporúčajú dospelým ľuďom spať 7 až 8 hodín denne, to je však aj na Slovensku u mnohých ľudí ďaleko od reality. Práca na zmeny, ponocovanie, trávenie priveľa času pred obrazovkami mobilov a počítačov, to všetko môže negatívne ovplyvňovať spánkový režim. Modré svetlo z obrazoviek totiž blokuje prirodzenú produkciu hormónu spánku v tele – melatonínu.

Podľa nedávneho prieskumu spánkových návykov, ktorý realizovala spoločnosť SPP, takmer polovica opýtaných Slovákov pred spaním používa mobil, počítač alebo sleduje televíziu. Až tri štvrtiny pritom zhodnotili svoj spánok ako nedostatočný.

Dlhodobý nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje duševné schopnosti a emocionálny stav. Môžete sa cítiť netrpezlivejší alebo náchylnejší na zmeny nálad. Negatívne to ovplyvňuje aj rozhodovacie procesy a kreativitu. Ak dlhodobo spíte málo alebo zle, môže to viesť k spánkovej deprivácii a chronickej únave.

Nedostatok pohybu

Silné telo zvládne viac záťaže. Pri nedostatku pohybu slabne svalstvo a klesá výdrž tela. S touto únavou potom človek nezvláda ani cvičenie pri nízkej intenzite, a kruh sa uzatvára. Necvičíte, pretože vás trápi neustála únava a nevládzete. A naopak – únava môže byť výsledkom toho, že sa málo hýbete.

Nadmerná fyzická záťaž

Dennodenné tréningy s vysokou intenzitou môžu byť tiež príčinou nadmernej únavy, najmä ak sa ju športovec snaží tlmiť stimulátormi energie. Telo nedokáže ísť nonstop na plný výkon, preto sa s touto záťažou môže časom vyrovnať aj prostredníctvom neustálej únavy a vyčerpania.

Nadváha alebo podváha

Ak má človek nadváhu či obezitu, celé telo dlhodobo pociťuje záťaž, počínajúc kĺbmi až po vnútorné orgány. To môže výrazne prispievať k pocitu únavy. S obezitou sa často spája diabetes druhého typu alebo spánkové apnoe (opakované prerušovanie dýchania počas spánku).

Rovnako ľudia, ktorí majú podváhu, môžu byť unavení, pretože ich telo nemá dostatok živín. Môžu tiež trpieť poruchami príjmu potravy alebo zvýšenou funkciou štítnej žľazy.

Nedostatok vitamínov a minerálov

Aj keď sa stravujete zdravo, môže mať vaše telo vyššie nároky na niektoré vitamíny a minerály, ktoré nedokáže získať v dostatočnom množstve zo stravy. Nedostatok určitých vitamínov a minerálov má za následok únavu.

Napríklad nedostatok železa môže narušiť transport kyslíka v tele a spôsobiť anémiu z nedostatku železa, s ktorou sa priamo spája pocit neustálej únavy. Vitamíny skupiny B sa tiež podieľajú na rôznych metabolických procesoch v tele, premene jedla na energiu a tvorbe hormónov. Ich deficit môže zvyšovať pocit únavy a vyčerpania.

Ľudia zvyknú podceňovať aj nedostatok vitamínu C, ktorého prejavom je nešpecifická únava. Často ju pripisujú iným príčinám, pritom môžu mať málo vitamínu C. Ohrození sú podľa tejto štúdie najmä fajčiari a diabetici.

O ďalších vitamínoch a mineráloch, ktoré majú vplyv na pocit únavy, si môžete prečítať v článku Najlepšie vitamíny proti únave.

Preťaženie v práci a v živote

Dlhodobá únava môže byť úzko prepojená so syndrómom vyhorenia, ktorý býva výsledkom preťaženia v práci, ale aj mimo nej. Ak dlhodobo žijete pod tlakom, či už časovým alebo výkonnostným, môže klesať nadšenie pre to, čo vás predtým bavilo. Pociťujete frustráciu, nedostatok motivácie, a spolu s tým prichádza aj pocit neprekonateľnej únavy.

Psychologické faktory

Pod vplyvom dlhodobej nespokojnosti, preťaženia, syndrómu vyhorenia alebo rodinných problémov môže človek pociťovať dlhodobo únavu a vyčerpanie. Pridať sa môžu zmeny nálad, depresívne stavy, úzkosť, panické záchvaty.

Ochorenia

Okrem cukrovky druhého typu, problémov so štítnou žľazou a porúch príjmu potravy ako je anorexia, môže byť únava prepojená s výskytom mnohých ďalších ochorení. Napríklad infekčné a vírusové ochorenia, medzi nimi aj COVID-19, ktorý býva často spájaný s výskytom chronického únavového syndrómu.

Únava môže byť prepojená aj s mnohými ďalšími diagnózami: cukrovka, autoimunitné ochorenia, endokrinné ochorenia ako je Addisonova choroba (chronická nedostatočnosť nadobličiek), znížená alebo zvýšená činnosť štítnej žľazy, ochorenia obličiek, pečene, fibromyalgia (ochorenie spojené s bolesťou svalov v rôznych častiach tela), chronická obštrukčná choroba pľúc a rakovinové ochorenia.

Užívanie liekov

Niektoré lieky na úzkosť, antidepresíva, lieky na bolesť, steroidy alebo antihistaminiká môžu mať únavu ako nežiaduci vedľajší účinok. Po ich doužívaní môže chvíľu trvať, kým si telo zvykne a únava odznie.

Chronická bolesť

Ľudia s chronickou bolesťou sa počas noci logicky často budia. Čím viac prebudení, tým horšia kvalita spánku a výsledkom môže byť neprekonateľná únava počas dňa.

Pacienti s fibromyalgiou, ktorú sme spomenuli vyššie v článku, teda s bolesťami svalov v tele, boli účastníkmi jednej štúdie. Jej výsledky potvrdili, že polovica z nich mala navyše spánkové apnoe, ktoré zvyšuje pocit únavy.

Ako si poradiť s únavou?

Možno ste si už po prečítaní príčin únavy sami uvedomili, čo môže spôsobovať problém u vás. Ak nie, tu je niekoľko najdôležitejších opatrení, ktoré môžete skúsiť zaviesť do svojho života. Ide o zlepšenia, ktoré sa prejavia až v dlhodobom horizonte, preto buďte trpezliví.

Doplňte si vitamíny a minerály

Medzi najlepšie vitamíny na únavu môžeme zaradiť:

komplex vitamínov B, ktoré majú na starosti mnohé procesy spojené s tvorbou alebo udržaním energie v organizme,
vitamín C, ktorý je veľmi dôležitý pre imunitu, má antioxidačné účinky pre telo a môže prispieť k zníženiu únavy, čo potvrdila aj táto štúdia,
vitamín D – okrem pôsobenia na správnu funkciu svalov a kostí, čo môže prispieť k podpore fyzického výkonu, má vitamín D úlohu aj pri podpore nálady a motivácie.

Z minerálov je to železo, ktoré je dôležitou súčasťou hemoglobínu a je kľúčové pri transporte kyslíka. Ďalej je to zinok, ktorý sa podieľa na enzymatických procesoch a patrí medzi dôležité antioxidanty, a jód, ktorý podporuje tvorbu hormónov v štítnej žľaze.

Máte dostatok horčíka? Ten podporuje energetické procesy v tele a stará sa o normálnu činnosť svalov a nervov, ako aj tvorbu bielkovín. Prispieva k správnemu fungovaniu psychiky, pozitívne vplýva na telo pri vyčerpaní a únave, podporuje tiež lepší spánok. Medzi výživovými doplnkami hľadajte najlepšie vstrebateľné formy ako sú citrát, chelát, prípadne kombináciu viacerých foriem a prípravky, v ktorých je horčík s vitamínom B6.

Z ďalších živín môžeme spomenúť koenzým Q10, antioxidant, ktorý napomáha mitochondriám v bunkách tvoriť energiu.

Dajte si do poriadku svoj spánok

Ak už máte spánkovú depriváciu, môže byť zložité sa z toho dostať. V najťažších prípadoch vám môžu pomôcť špecialisti na spánok. Medzi všeobecné rady týkajúce sa zdravého spánku patria tieto:

nespite počas dňa, aby ste dohnali spánkový deficit,
zdržte sa kofeínu popoludní, alebo aspoň niekoľko hodín pred spaním,
aspoň dve hodiny pred spánkom odložte mobil, vypnite počítač a televíziu,
dajte si namiesto toho relaxačné aktivity, napríklad si čítajte, meditujte, alebo si doprajte teplý kúpeľ,
choďte spať každý večer v rovnakom čase,
vstávajte každé ráno v rovnakom čase,
čas vstávania a líhania si by mal byť rovnaký aj počas víkendov a sviatkov,
vyhýbajte sa ťažkým jedlám niekoľko hodín pred spaním,
vo večerných hodinách sa vyhýbajte aj príliš intenzívnemu cvičeniu,
nekonzumujte pred spaním alkoholické nápoje.

Pomôcť vám pomôžu aj výživové doplnky na spánok. Okrem už spomenutého horčíka na spanie môžete vyskúšať melatonín, ktorý je vhodné užívať aspoň 30 minút pred plánovanou dobou spánku. Z byliniek je na spánok vhodná valeriána, , prípadne medovka. Na upokojenie je vhodný aj ľubovník bodkovaný, pri ňom si však dajte pozor na užívanie s liekmi, najmä antidepresívami či doplnkami proti stresu. Môže tlmiť alebo naopak zosilniť ich účinky.

Pred spaním si môžete spomínané bylinky dopriať vo forme čajov, alebo užívať výživové doplnky vo forme kapsúl či tabliet, kde je viacero bylinných výťažkov na spanie. Ideálne je ich spojenie s vitamínmi a minerálmi, prípadne aj s aminokyselinou l-tryptofán, napríklad v doplnku Naturtreu Večerný rituál.

Zmeňte svoj životný štýl

Skúste sa začať stravovať zdravšie a pokúste sa obmedziť škodlivé neresti, ako je fajčenie a konzumácia alkoholu. Konzumujte viac čerstvej zeleniny a ovocia, vlákniny, hodnotných bielkovín a nenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6. Vylúčte zo svojho jedálnička fastfood a sladkosti s obsahom rafinovaného cukru.

Ak zvyknete svoj deň presedieť v aute a kancelárii, je čas začať chodiť. Pridajte každodenný pohyb, napríklad tak, že auto necháte doma a do práce pôjdete na bicykli alebo pešo. Každodenné prechádzky, ideálne v prírode alebo mestskom parku, vám pomôžu vyvetrať hlavu a podporia zdravý spánok.

Nechajte sa vyšetriť

Ak ste už vyskúšali všetko a napriek tomu sa vám nepodarilo zbaviť nadmernej únavy, určite sa obráťte na svojho lekára. Príčinou môže byť postupný rozvoj ochorení a čím skôr ich zachytíte, tým vyššia je šanca úspešnej liečby. Niektoré z ďalších príznakov, ktoré môžu sprevádzať únavu a znamenať, že potrebujete podstúpiť vyšetrenia čím skôr, sú:

dlhodobo zvýšená teplota,
úbytok hmotnosti bez zjavnej príčiny,
neustály pocit chladu,
depresívne pocity,
každodenné bolesti hlavy,
pocity mdloby,
dýchavičnosť,
nepravidelný tep srdca,
bolesť na hrudníku.

Záver

Pocit dlhodobej únavy neradno podceňovať. Od bežného vyčerpania ju rozlíšite tak, že vás trápi dennodenne viac než niekoľko týždňov a máte pocit, že ani po niekoľkých dňoch oddychu to neprechádza. Príčiny môžu byť rozmanité, od preťaženia v práci, celkového vyhorenia, zlého životného štýlu a zle nastaveného spánkového režimu, až po únavu ako príznak rozvíjajúcich sa ochorení.

Skúste si najprv zlepšiť spánkové návyky, vylúčiť nezdravú stravu, alkohol a fajčenie, a doplniť si dôležité vitamíny a minerály. Využiť môžete aj bylinné extrakty na spanie. Ak sa únavy napriek tomu neviete zbaviť, nečakajte a navštívte lekára.

Redakcia Vegmart

Zdroje: