Darčekové poukazy
Každý z nás sa občas cíti unavený. Mávate však aj vy obdobia nadmernej únavy, kedy vás vyčerpanosť sužuje viac a trvá celé dni či týždne? Môže to byť aj následok nedostatku rôznych živín v tele. Ale ktoré to sú? V tomto článku si povieme, aké sú najlepšie minerály a vitamíny proti únave a ako presne účinkujú.
Ako sa môže prejavovať únava
Únava je prirodzenou obrannou reakciou tela, ktoré vám naznačuje, že potrebuje spomaliť. Objavuje sa logicky po obdobiach s vysokou fyzickou či mentálnou záťažou, pri sezónnych zmenách počasia alebo pri rôznych zdravotných problémoch.
Najčastejšie prejavy únavy sú:
- Pretrvávajúca ospalosť
- Nesústredenosť
- Náladovosť
- Podráždenosť
- Spánkové problémy
- Zvýšená teplota
- Bolesti kĺbov a svalstva
- Nechutenstvo
Neustály pocit vyčerpania je bohužiaľ častým vedľajším symptómom uponáhľaného životného štýlu. Predtým, než začnete hromadne nakupovať vitamíny na únavu, zamyslite sa nad tým, či by ste vo svojom živote nemali niečo zmeniť. Chronická únava môže byť úzko prepojená so stresom, taktiež by ste sa mali nechať preventívne vyšetriť u svojho lekára, aby ste vylúčili možné ochorenie.
Ak máte podozrenie, že je únava dôsledkom nedostatku živín vo vašom tele, zamerajte sa predovšetkým na svoje stravovanie. Vitamíny a minerály si môžete doplniť aj prostredníctvom výživových doplnkov.
Najlepšie vitamíny a minerály proti únave
Vitamíny a minerály, ktoré môžu vplývať na správnu tvorbu energie v tele, by sme mali prijímať predovšetkým prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Niekedy však strava nestačí, najmä u ľudí, ktorí musia určité potraviny z jedálnička vylúčiť. Ak hľadáte vitamíny proti únave, pomôcť vám môžu najmä tieto:
Vitamíny skupiny B
Mnohé z vitamínov skupiny B sú pre tvorbu energie nepostrádateľné. Napríklad tiamín, vitamín B1, sa v tele podieľa na premene sacharidov na energiu. Potrebujeme ho prijímať denne, či už v strave, alebo vo výživových doplnkoch.
Vitamín B2 – riboflavín – je obzvlášť dôležitý pre produkciu energie v srdci a svaloch. Okrem toho má funkciu ako antioxidant pre správne fungovanie imunitného systému, zdravú pokožku a vlasy. Pri nedostatku riboflavínu telo nevie správne spracovať makronutrienty ako tuky, sacharidy a bielkoviny.
Vitamín B3, niacín, plní nielen úlohu pri premene jedla na energiu alebo antioxidačnú funkciu, ale podieľa sa aj na tvorbe hormónov štítnej žľazy. Ich nedostatok môže sprevádzať únava a vyčerpanosť.
Kyselina pantoténová, vitamín B5, sa okrem tvorby energie z jedla podieľa aj na tvorbe hormónov, ktoré môžu mať dôležitú úlohu pri zvládaní stresu. Jeho nedostatok nastáva najmä u ľudí, ktorí konzumujú prevažne priemyselne spracované potraviny.
Pyridoxín, vitamín B6, sa podieľa na viac než stovke procesov v tele. Napríklad na metabolizme sacharidov, lipidov, aminokyselín a nukleových kyselín a má tiež rolu v medzibunkovej komunikácii.
K zníženiu stavov vyčerpania a únavy môže prispieť aj vitamín B12 podieľajúci sa na tvorbe červených krviniek.
Vitamíny skupiny B teda majú vplyv na správnu funkciu psychiky, zdravej duševnej výkonnosti, prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému a zníženiu vyčerpania a únavy. Nachádzajú sa v mnohých potravinách, najmä v hnedej ryži, orechoch a semenách, v avokáde, hubách a zelenine ako je špenát, špargľa, fazuľa, hrášok a zemiaky, a tiež v mäse, rybách, vnútornostiach ako je pečeň, v mliečnych produktoch a vajíčkach.
Vitamín D
Primárnym zdrojom vitamínu D pre človeka je slnečné žiarenie. Prispieva k vstrebávaniu vápnika pre správnu funkciu svalov a nervov, podporuje zdravie kostí a zubov, ako aj normálnu funkciu srdca. Na činnosť svalov vplýva vitamín D tak, že prispieva k syntéze bielkovín a normálnemu sťahovaniu svalstva, čo má význam pri fyzickom výkone.
Navyše podľa jednej štúdie ovplyvňuje náladu a motiváciu. Pri nedostatku vitamínu D môžete cítiť pokles nálady, únavu a svalovú slabosť. Dostatok vitamínu D získate každodenným vystavením sa na slnku počas 15 – 30 minút bez opaľovacieho krému v čase od 10:00 do 15:00. V strednej Európe však môžeme získať dostatok vitamínu D zo slnka len v období od apríla do konca septembra. Po zvyšok roka môžete vitamín D prijímať vo forme výživových doplnkov. Vitamín D sa v potravinách nachádza v obmedzenom množstve, vegánskym zdrojom sú rastlinné oleje, kakao, kvasnice, vo výživových doplnkoch sa často ako zdroj využíva lišajník. Živočíšnym zdrojom sú ryby a olej z rýb.
Vitamín C
Céčko je známy antioxidant a pôsobí na normálnu funkciu imunitného systému. V jednej štúdii podávali kancelárskym pracovníkom vnútrožilovo vysokú dávku vitamínu C, oproti skupine s placebom mali už dve hodiny po podaní a nasledujúci deň nižšie skóre únavy. Vitamín C je vhodné dopĺňať najmä počas ochorení, kedy ho telo môže spotrebovať viac kvôli podpore imunity. Nachádza sa najmä v čerstvom ovocí a zelenine, napomáha aj vstrebávaniu železa.
Železo
Najdôležitejšou úlohou minerálu železa je transport kyslíka v tele. Je to kľúčová zložka hemoglobínu, ktorá pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do tkanív a svalov. Ak máte nedostatok železa, telo nedokáže udržiavať transport kyslíka a vzniká anémia. Tá je príčinou únavy a zníženia fyzickej i psychickej odolnosti a výkonnosti.
Avšak aj u dospelých, ktorí nemali anémiu z nedostatku železa, sa preukázalo subjektívne zníženie pocitov únavy pri užívaní výživových doplnkov so železom.
Udržať si správnu hladinu železa môžete konzumáciou jedál bohatých na železo ako sú strukoviny a tmavá listová zelenina (brokolica, špenát), celozrnné pečivo a cereálie, orechy a semienka, tofu či tempeh. Veľa železa obsahujú aj živočíšne zdroje (červené mäso, hydina, morské plody, vajcia). Pri nedostatku železa potvrdenom krvným rozborom vám lekár môže poradiť užívanie železa vo forme výživového doplnku.
Horčík
Tento minerál sa zúčastňuje mnohých procesov s enzýmami pri premene stravy na energiu. Podporuje normálnu činnosť svalov a nervov, ale tiež tvorbu bielkovín a udržanie správnej hladiny glukózy.
Doplnením horčíka pomôžete telu efektívnejšie využívať glukózu a kyslík na tvorbu molekúl pre aktivitu buniek. Magnézium môže tiež pomôcť regulovať spánkový cyklus a znižovať mieru stresu. Zníženie stresu a zlepšenie spánku môže pozitívne vplývať na celkový pocit únavy počas dňa.
Pri dopĺňaní horčíka je dôležité prihliadať na jeho formu. Medzi najlepšie vstrebateľné formy horčíka patria jeho soli – laktát, orotát či chelát (bisglycinát horečnatý). Vysoko účinný na spanie je tiež magnézium citrát, prípadne komplex viacerých foriem horčíka. Skvelou kombináciou je tiež horčík s vitamínom B6.
Zinok
Dlhodobú únavu môže mať na svedomí aj nedostatok zinku. Tento minerál sa podieľa na dôležitých enzymatických procesoch a telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Získať ho môžeme z potravín bohatých na bielkoviny ako sú mäso a vajíčka, strukoviny, celozrnné obilniny, koreňová zelenina či droždie.
Pri nedostatku zinku sa okrem únavy môže vyskytnúť aj zhoršená kvalita vlasov a nechtov, oslabená imunita, zlé hojenie rán či hormonálna nerovnováha. Zinok patrí medzi antioxidanty a preukázalo sa, že pacienti s chronickým únavovým syndrómom mali nedostatok zinku v krvnom sére. Vedci teda v závere spomínanej štúdie odporúčajú zvýšiť príjem antioxidantov vrátane zinku u pacientov s týmto syndrómom.
V inej štúdii podávali zinok starším ľuďom a výsledky potvrdili, že sa im znížila miera únavy oproti kontrolnej skupine.
Jód
Podľa tejto štúdie, takmer 80 % ľudí s nízkymi hladinami hormónov štítnej žľazy, čo je následok nedostatku jódu, pociťujú malátnosť a slabosť. Hormóny štítnej žľazy totiž pomáhajú telu pri tvorbe energie.
Ak vám chýba jód, poraďte sa o jeho dopĺňaní s lekárom. Bohatým zdrojom jódu je kelp, studenovodná riasa, ktorá je často primárnou zložkou výživových doplnkov.
Je vhodné venovať pozornosť obdobiam v živote, počas ktorých môže telo vyžadovať zvýšený príjem spomínaných vitamínov a minerálov, aby ste sa vyhli únave. Dôležité sú napríklad vitamíny pre tehotné ženy, ktoré často kvôli nevoľnostiam alebo nechutenstvu nezískavajú dostatok živín zo stravy.
Na zvýšený príjem vitamínov proti únave by ste mali myslieť aj vtedy, ak aktívne športujete. Telo po fyzickej záťaži potrebuje doplniť všetky tieto živiny. Na únavu má tiež vplyv spomínaný stres a negatívne faktory – napríklad pitie alkoholu. Ak si teda prechádzate záťažovým obdobím, určite je vhodné sa zamyslieť nad užívaním výživových doplnkov.
Medzi doplnky, ktoré môžu pomôcť s únavou, rozhodne môžeme zaradiť aj koenzým Q10, hoci nejde o vitamín ani o minerál. Tento antioxidant však pomáha pri tvorbe energie v mitochondriách buniek tela. Zároveň pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Výživové doplnky s koenzýmom Q10 v odporúčaných dávkach bývajú u ľudí dobre tolerované.
Najlepšie vitamíny a minerály na únavu z našej ponuky
V našej ponuke nájdete množstvo rozličných produktov spomedzi spomínaných vitamínov a minerálov. Nižšie vám však predstavíme tie najlepšie z nich. Tieto produkty sú našimi zákazníkmi obľúbené, overené a pomôžu vám nadobudnúť stratenú rovnováhu v prípade ak zistíte, že vaša únava pochádza z nedostatku niektorého z týchto vitamínov či minerálov.
Metabolics Tekutý B Complex, kvapky 100 ml
Vegetology Vit D3 Vitashine, 1000IU, 60 tabliet
Exkluzívny rastlinný vitamín D3 Vitashine v tabletách pre správne fungovanie imunitného systému a pohybového aparátu. Registrovaný u Vegan a Vegetarian Society. Vhodný pre všetky vekové kategórie, pre vegánov i vegetariánov.
Veganicity Vitamín C 1000mg so šípkami a bioflavonoidmi, 60 vegan tabliet
Veganicity Iron - chelát železa 24mg, 90 vegan tabliet
Minerálny prípravok s 24mg železa. Absorbovateľná forma tohto základného minerálu odstraňuje problémy spôsobené menej pokročilými doplnkami železa. Udržiava energiu, funkciu imunity, kognitívnu funkciu, prispieva k znižovaniu únavy a k tvorbe červených krviniek a hemoglobínu.
Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex, 180 vegan kapsúl
Vysoko koncentrovaný horčík v komplexe horčíkové soli kyseliny citrónovej, bisglycinát, malát a oxid pre rýchlu i dlhodobú potrebu! Zásoba vám vydrží až 3 mesiace. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.
Kelp 300mg - zdroj jódu, 120 tabliet
Vegánsky minerálny prípravok studeno-vodnej riasy - Kelp, poskytujúci 240μg jódu. Riasa je prirodzene bohatá na jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy, podporuje reguláciu metabolizmu a udržiavanie zdravej pokožky.
Úžas - zinok kvapky, 50 ml
Vegmart Koenzým Q10 Extra forte (ubiquinón) 200 mg, 90 kapsúl
Extra dávka 200 mg životabudiča koenzýmu Q10 v rastlinných kapsulách bez zbytočných aditív. Pre srdce, psychiku, celkovú vitalitu vášho tela a dostatok energie. 100% vegan. Vhodné len pre dospelých.
Vegetology Active Energy - Proti únave a vyčerpaniu, 60 kapsúl
Záver
Ak dlhodobo trpíte únavou, je čas si zrekapitulovať svoj životný štýl. Máte veľa stresu a práce? Trpíte nejakým chronickým ochorením, alebo vykonávate veľa fyzickej aktivity? Prípadne ste práve v období, ktoré je pre telo náročnejšie, ako je napríklad tehotenstvo? Ak áno, potom sa niet čo čudovať a mali by ste si doplniť najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a D, minerály železo, horčík, zinok a jód.
Ak neviete prísť na dôvod, prečo vás trápi zvýšená únava, navštívte lekára a vyžiadajte si krvné testy. Podľa výsledkov vám potom môže lekár poradiť, na čo sa zamerať. Základnou prevenciou dlhodobej únavy je aj zdravý životný štýl, každodenný pohyb v prírode, čas pre seba samého a meditácie či aktivity, ktoré vám robia radosť. Odporúčame tiež zlepšiť si svoj spánkový režim.
Redakcia Vegmart
Zdroje:
- https://www.nutriadvanced.co.uk/news/the-5-best-vitamins-for-energy-tiredness/
- https://www.theindependentpharmacy.co.uk/vitamins-minerals/guides/top-5-vitamins-combat-tiredness-fatigue
- https://www.myvitamins.com/articles/health/is-a-vitamin-deficiency-making-you-tired/
- https://www.healthline.com/nutrition/iodine-deficiency-symptoms
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477227/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579110/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8584834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5892776/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032705003125
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8133867/