Rastlinné tuky v potravinách: Najzdravšie zdroje (zoznam)

Tuky v strave považuje množstvo ľudí za hotové zlo, je to však mýtus. Naopak, neprežili by sme bez nich. Potrebujeme ich prijímať z potravín, aby naše telo fungovalo tak, ako má. Záleží však na type a zdroji, z ktorého pochádzajú – napríklad rastliny a produkty z nich obsahujú veľké množstvo tukov s benefitmi pre ľudské telo. Ak chcete spestriť svoj jedálniček a obmedziť príjem jedla s potenciálne škodlivým efektom, prezradíme vám, ktoré potraviny obsahujú zdravé rastlinné tuky.

Zdroje telu prospešných tukov by sme mali konzumovať úplne všetci. Podporujú zdravie srdca, majú protizápalové účinky, pomáhajú udržiavať správnu funkciu mozgu a nervovej sústavy a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Taktiež prispievajú k udržaniu zdravej pokožky a hormonálnej rovnováhy.

Preto zoznam, ktorý vám v tomto článku prinášame, ocenia nielen ľudia preferujúci rastlinnú stravu, ale úplne všetci.

Ako rozlíšiť zdravé a nezdravé tuky?

Lipidy, ako sa odborne tuky nazývajú, sú skupinou zlúčenín a väčšinou sú v strave zložené z glycerolu a mastných kyselín. Na základe ich chemickej štruktúry a účinkov na zdravie sa delia do niekoľkých kategórií.

Nenasýtené tuky – delia sa na mononenasýtené a polynenasýtené. Kým mononenasýtené podporujú znižovanie LDL cholesterolu a môžu zlepšovať zdravie srdca, niektoré klinické štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú potenciálne protizápalové schopnosti polynenasýtených mastných kyselín (omega-3). V štúdiách sa opakovane potvrdzoval celkový pozitívny vplyv polynenasýtených mastných kyselín na zdravie človeka. Preto ich odborníci radia medzi zdravé a odporúčajú ich príjem navýšiť oproti potravinám s nasýtenými tukmi. Veľké množstvo nenasýtených tukov sa nachádza v rastlinných zdrojoch.

Medzi polynenasýtené tuky patria aj omega-6, ktorých príjem je taktiež dôležitý. Dlho platilo, že v strave by mali mať menší podiel, než omega-3, pretože ak ich je priveľa, môžu podporovať zápalové procesy. Výskumy v tejto oblasti však naďalej prebiehajú. Vyvážený príjem omega-3 a omega-6 je stále odporúčaný, ale priamo obmedzovanie omega-6 v prospech omega-3 nie je až tak kľúčové, ak strava obsahuje dostatočný podiel oboch.

Nasýtené tuky – vo veľkých množstvách môžu prispievať k zvýšeniu hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), nazývaných aj „zlý“ cholesterol, čo môže zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. V malých množstvách v rámci vyváženého jedálnička však neškodia a záleží tiež na tom, z akých zdrojov pochádzajú. Novšie štúdie dokonca pri niektorých potravinách s nasýtenými mastnými kyselinami nepotvrdili zvýšené riziko ochorení srdca. Platí však všeobecné pravidlo konzumovať ich s mierou.

Zdrojom nasýtených mastných kyselín sú predovšetkým živočíšne potraviny (mäso, mliečne produkty vrátane syrov, sadlo a masť), ale aj niektoré rastlinné, napríklad kokosový či palmový olej.

Transmastné kyseliny (trans-tuky) – sú skupina tých najmenej prospešných pre organizmus človeka. Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnej hydrogenácii olejov (napr. margaríny) a v spracovaných potravinách, ako sú hranolky, pečivo, rýchle občerstvenie. Mnohé štúdie preukázali priamu súvislosť transmastných kyselín s kardiovaskulárnymi ochoreniami, rakovinou prsníka a hrubého čreva, cukrovkou, obezitou či alergiou. Prírodné transmastné kyseliny (napr. v mäse a mliečnych výrobkoch) sa môžu od priemyselných líšiť v účinkoch na zdravie, ale stále je potrebný ďalší výskum na presné stanovenie ich účinku. Odborníci teda radia konzumovať čo najmenej potravín, ktoré ich obsahujú. Ideálne žiadne.

Ak teda chceme konzumovať zdravé tuky, mali by sme si vyberať spomedzi mononenasýtených a polynenasýtených. Viac nezdravé sú nasýtené, najmä vo vysokom množstve. Za vyslovene nezdravé možno označiť transmastné kyseliny.

Tejto problematike sme sa do detailov venovali aj v samostatnom článku Zdravé a nezdravé tuky.

Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi

Z hľadiska zloženia spočíva hlavný rozdiel v pomere nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Rastlinné tuky väčšinou obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín (mononenasýtené a polynenasýtené). Tie majú dvojité väzby v uhlíkovom reťazci, čo im dáva tekutú konzistenciu pri izbovej teplote. V živočíšnych tukoch sa nachádza viac nasýtených mastných kyselín, ktoré nemajú dvojité väzby, čo vedie k tuhšej štruktúre pri izbovej teplote (napr. maslo a masť).

Rastlinné tuky sú považované za zdravšie, pretože znižujú hladinu škodlivého LDL cholesterolu a majú pozitívny vplyv na zdravie srdca. Výnimkou sú niektoré rastlinné tuky, ako kokosový a palmový olej, ktoré majú vyšší obsah nasýtených mastných kyselín, alebo rastlinné margaríny, ktoré zasa obsahujú transmastné kyseliny. V krajinách Európskej únie je však obsah transmastných kyselín v v potravinách regulovaný – nemali by obsahovať viac než 2 gramy na 100 gramov tuku. Ich konzumácia by preto telu nemala škodiť.

Nasýtené mastné kyseliny v živočíšnych zdrojoch sú menej prospešné pre zdravie. Živočíšne tuky navyše obsahujú cholesterol, na rozdiel od rastlinných. Zo živočíšnych zdrojov napríklad morské ryby obsahujú prospešné omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, dôvodom je však to, že ryby konzumujú morské riasy. Ryby môžu mať aj zvýšené toxikologické riziko kvôli hromadeniu toxínov v ich tuku zo znečistených morí následkom ľudskej činnosti. Lepším zdrojom sú teda z nášho pohľadu samotné morské riasy, ktoré obsahujú prospešné omega-3 (EPA a DHA). Na túto tému si môžete viac prečítať v našom staršom článku Omega 3 6 9: Všetko, čo potrebujete vedieť o zdravých tukoch.

Rastlinné tuky sa teda dajú považovať za zdravšie, lebo obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo živočíšne tuky majú vyšší podiel nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Tento záver potvrdzujú aj výsledky veľkej dlhoročnej štúdie, v ktorej skúmali zdravie viac než 400 tisíc účastníkov. Preukázali sa malé, ale konzistentné súvislosti so zníženým rizikom úmrtí na tieto ochorenia a zvýšeným príjmom rastlinných tukov. Naopak, strava s vysokým príjmom živočíšnych tukov, vrátane tých z mliečnych potravín a vajec, je spojená so zvýšeným rizikom celkovej úmrtnosti, aj úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia.

Rastlinné tuky a potraviny, ktoré ich obsahujú

Podľa odporúčaní by sme denne mali prijať asi 20 až 35 % celkového energetického príjmu v podobe lipidov. Aj pri výbere potravín z rastlinných zdrojov by sme sa mali sústrediť predovšetkým na tie, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Zdravé rastlinné tuky obsahujú predovšetkým:

orechy
semienka
mnohé rastlinné oleje,
určité druhy ovocia,
a niektoré potraviny ako je tofu, orieškové maslá či kakao.

V nasledujúcich riadkoch uvádzame detailné informácie ku konkrétnym zdrojom spolu s obsahom tukov na 100 gramov (prípadne na 100 ml) podľa databázy Agricultural Research Service (hlavná vedecká interná výskumná agentúra Ministerstva poľnohospodárstva USA).

K orechom a semienkam uvádzame aj informácie týkajúce sa správnej konzumácie. Orechy a semienka obsahujú kyselinu fytovú a enzýmové inhibítory, ktoré ich chránia pred vonkajšími vplyvmi a určujú im správny čas na klíčenie v prípade kontaktu s vodou. Preto je lepšie ich pred konzumáciou namáčať, aby ich telo ľahšie strávilo a získalo z nich všetky spomenuté benefity. Ku každému druhu orechov a semien pridávame teda odporúčanú dobu namáčania pred ich konzumáciou.

Rôzne druhy orechov, ktoré sú výborným zdrojom rastlinných tukov

Vlašské orechy

V našich končinách stále ľahko dostupné vlašské oriešky sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Majú výrazne vyšší obsah kyseliny alfa-linolénovej (ALA), jednej zo skupiny omega-3 mastných kyselín, než iné orechy. Sú tiež vynikajúcim zdrojom medi, ktorú telo potrebuje na produkciu enzýmov zapojených do výroby energie a syntézy neurotransmiterov. Meď tiež podporuje imunitnú funkciu a rozvoj krvných ciev.

Okrem toho výskum na ľuďoch a zvieratách naznačuje, že denná konzumácia asi 28 až 57 gramov vlašských orechov môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu a znížiť rizikové faktory demencie, ako sú srdcové choroby a cukrovka druhého typu.

Obsah tuku: 69,7 g na 100 g.

Odporúčaný čas namáčania: 4 – 6 hod.

Pekanové orechy

Obsahujú najmä mononenasýtené mastné kyseliny a sú bohaté na antioxidanty, pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a znižovať hladinu cholesterolu. Majú tiež vysoký obsah zinku.

Jedna malá 8-týždňová štúdia na 56 ľuďoch s rizikom srdcových ochorení ukázala, že tí, ktorí denne jedli pekanové orechy, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou významné zníženie hladín LDL cholesterolu a triglyceridov.

Obsah tuku: 73,3 g na 100 g.

Odporúčaný čas namáčania: 6 – 8 hod.

Pistácie

Obsahujú kombináciu mono- a polynenasýtených mastných kyselín. Pistácie sú dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínu B6, ktorý telo potrebuje pre metabolizmus živín a imunitu. Sú tiež bohaté na rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať antioxidačné a protizápalové vlastnosti, vrátane luteínu a zeaxantínu, antokyánov, flavonoidov a proantokyanidínov. Oproti iným druhom orieškov majú výhodu, že sú nízkokalorické.

V 4-mesačnej štúdii, na ktorej sa zúčastnilo 100 ľudí s nadváhou, účastníci jednej skupiny konzumovali asi 42 gramov pistácií denne a podstúpili skupinový behaviorálny program chudnutia, zatiaľ čo druhá skupina sa zúčastnila iba programu na chudnutie. Skupiny stratili podobné množstvo hmotnosti, ale skupina s pistáciami zaznamenala významné zníženie krvného tlaku a zvýšenie hladiny antioxidantov v krvi.

Obsah tuku: 45 g na 100 g.

Odporúčaný čas namáčania: 4 – 6 hod.

Mandle

Sú obľúbené a cenovo dostupné. Navyše sa z mandlí vyrábajú aj ďalšie produkty, ako je múka, maslo či rastlinné alternatívy mlieka. Obsahujú najmä mononenasýtené mastné kyseliny, sú bohaté na vitamín E, antioxidanty a vlákninu. Najideálnejšie je ale konzumovať ich v nespracovanom stave.

12-týždňová štúdia s 219 účastníkmi potvrdila, že u tých, ktorí jedli 56 gramov mandlí denne, sa v porovnaní s kontrolnou skupinou výrazne znížila hladina LDL cholesterolu, zápalových markerov a hemoglobínu A1c – ukazovateľa kontroly hladiny cukru v krvi.

Obsah tuku: 51,1 g na 100 g.

Odporúčaný čas namáčania: 8 – 12 hod.

Arašidy

Hoci v skutočnosti sa radia medzi strukoviny, majú podobný nutričný profil ako mnohé orechy. Obsahujú najmä mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Sú to asi najznámejšie a najľahšie dostupné „oriešky“ v našej oblasti s mnohými pozitívami pre zdravie. Ale pozor, to platí pre nesolené arašidy.

Sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, polyfenolových antioxidantov a majú tiež vysoký obsah kyseliny listovej (vitamínu B9), ktorý je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva kvôli jeho úlohe pri vývoji plodu a placenty. Niektoré štúdie naznačujú, že arašidy môžu tiež pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, ischemickej choroby srdca a mŕtvice.

Obsah tuku: 43,3 g na 100 g.

Odporúčaný čas namáčania: 12 hod.

Ľanové semienka

Sú skvelým zdrojom vlákniny a omega-3, najmä kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Prospešné tuky sú však obsiahnuté vo vláknitom vonkajšom obale semienka, ktorý žalúdok nedokáže natráviť. Celé semienka tak prakticky bez úžitku prechádzajú telom, preto je lepšie jesť ich vopred pomleté.

Obsahujú aj množstvo živín, napríklad mangán, tiamín (vitamín B1), horčík a antioxidanty polyfenoly a lignany. Niekoľko štúdií ukázalo, že konzumácia ľanových semienok môže znížiť markery rastu nádoru u žien s rakovinou prsníka a celkovo znížiť riziko rakoviny. Podobné výhody boli preukázané v súvislosti s rakovinou prostaty u mužov. Môžu byť za to zodpovedné práve antioxidanty v semienkach. Lignany sú fytoestrogény a sú podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu.

Jedna veľká metaanalýza zhrnula výsledky 28 štúdií a zistila, že konzumácia ľanových semienok znižuje hladinu LDL cholesterolu. Ďalšia analýza 11 štúdií zistila, že ľanové semienka môžu znížiť krvný tlak, najmä ak ich ľudia jedia celé každý deň dlhšie než 12 týždňov.

Obsah tuku: 37,3 g na 100 g.

Odporúčaný čas namáčania: nie je potrebné, stačí pomlieť.

Chia

Obľúbené chia semienka pochádzajú z rastliny s názvom šalvia hispánska. Sú zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Obsahujú tiež, podobne ako ľanové semienka, veľa polyfenolov. Viaceré štúdie preukázali ich schopnosť zvýšiť hladinu kyseliny alfa-linolénovej (ALA) v krvi. Ďalšia štúdia ukázala, že chia semienka môžu zvýšiť hladiny kyseliny eikozapentaénovej (EPA) v krvi.

Môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Niekoľko štúdií ukázalo, že celé a mleté chia semienka sú rovnako účinné na zníženie hladiny cukru v krvi ihneď po jedle. Môžu tiež znížiť rizikové faktory srdcových chorôb. Štúdia s 20 účastníkmi s cukrovkou druhého typu zistila, že konzumácia 37 gramov chia semienok denne počas 12 týždňov u nich znížila krvný tlak a hladiny niekoľkých zápalových látok, vrátane C-reaktívneho proteínu (CRP).

Chia semienka sa obyčajne pridávajú do smoothie, kaší alebo sa z nich vyrába zdravý puding bez varenia. Pomerne rýchlo napučia a zväčšujú svoj objem. Čas namáčania pre ne nie je z hľadiska živín určený.

Obsah tuku: 30,7 g na 100 g.

Odporúčaný čas namáčania: nie je určený.

Slnečnicové semienka

Majú slušné množstvo bielkovín, mononenasýtených mastných kyselín a vitamínu E. Môžu vplývať na zníženie zápalu u ľudí v strednom a staršom veku, čo prispieva k nižšiemu riziku srdcových ochorení. Pozorovacia štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 6 000 dospelých, zistila, že vysoký príjem orechov a semien bol spojený so znížením zápalu. Predovšetkým konzumácia slnečnicových semien viac ako päťkrát týždenne bola spojená so zníženými hladinami zápalového CRP.

V ďalšej štúdii konzumovali ženské účastníčky 30 gramov slnečnicových semienok alebo mandlí v rámci zdravej výživy každý deň počas troch týždňov. Na konci štúdie mali obe skupiny žien – tie, ktoré konzumovali mandle aj ženy konzumujúce slnečnicové semienka – znížený celkový cholesterol a LDL cholesterol. Diéta so slnečnicovými semienkami však znížila triglyceridy v krvi viac, než diéta s mandľami.

Na druhej strane z výskumu vyplynulo aj to, že po konzumácii semienok sa u účastníkov znížila hladina lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL), nazývaných aj „dobrý“ cholesterol. Pri konzumácii slnečnicových semienok teda berte do úvahy to, že môžu znižovať oba typy cholesterolu.

Obsah tuku: 48,4 g na 100 g.

Odporúčaný čas namáčania: 6 – 8 hod.

Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú jedným z najčastejšie konzumovaných druhov semien a sú dobrým zdrojom fosforu, mononenasýtených mastných kyselín a omega-6. Obsahujú fytosteroly, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka tomuto zloženiu majú semienka množstvo zdravotných výhod.

Jedna pozorovacia štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 8 000 žien, zistila, že tie, ktoré mali vyšší príjem tekvicových a slnečnicových semienok, mali výrazne znížené riziko rakoviny prsníka. Iná štúdia u detí zistila, že tekvicové semienka môžu pomôcť znížiť riziko tvorby močových kameňov, a to vďaka tomu, že došlo k zníženiu množstva vápnika v moči.

Obsah tuku: 40 g na 100 g.

Odporúčaný čas namáčania: 6 – 8 hod.

Olivy

Olivy sú nabité tukmi prospešnými pre srdce, najmä mononenasýtenými mastnými kyselinami. Obsahujú aj vitamín E a rôzne rastlinné zlúčeniny (napríklad oleuropeín, kvercetín a hydroxytyrozol), ktoré sa spolu s mononenasýtenými mastnými kyselinami preukázali v štúdiách so zvieratami a bunkovými kultúrami, že majú potenciál znižovať zápal a riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby či osteoporóza. V tejto oblasti je ale potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

Olivy vo väčšine prípadov konzumujeme sterilizované alebo konzervované, preto je dobré prihliadať aj na obsah soli v produkte. Porovnávajte si jednotlivé produkty a voľte radšej olivy s čo najmenším obsahom sodíka, ktorý môže zvyšovať riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení.

Obsah tuku v zelených konzervovaných olivách: 15,3 g na 100 g.

Avokádo

Býva mylne považované za zeleninu, ale v skutočnosti sa avokádo radí medzi ovocie. Je zdrojom kľúčových živín vrátane zdravých tukov. Experimenty vykonávané na bunkách aj na živých organizmoch preukázali protizápalové účinky avokáda vďaka obsahu fenolov, tanínov či karotenoidov. Obsahuje tiež množstvo draslíka. Je aj skvelým zdrojom vlákniny, ktorá ponúka množstvo výhod pre trávenie, zdravie srdca a reguláciu hmotnosti.

Avokádo má predovšetkým mononenasýtené mastné kyseliny, v menšom množstve aj polynenasýtené. Štúdia z roku 2020 zahŕňajúca 45 mužov a žien s nadváhou alebo obezitou zistila, že konzumácia jedného avokáda (s váhou okolo 136 gramov) denne počas 5 týždňov mala priaznivé účinky na profily cholesterolu účastníkov.

Obsah tuku: 14,2 g na 100 g.

Olivový olej

Ideálny do studenej kuchyne, najmä do šalátov, dresingov či ako prídavok na cestoviny a pečivo, je extra panenský olivový olej. Je najbohatším zdrojom kyseliny olejovej, mononenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je vo veľkom študovaná v spojitosti s protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami.

Olivový olej je základnou zložkou stredomorskej stravy, o ktorej sa preukázalo, že má množstvo zdravotných výhod, pokiaľ ide o zdravie srdca, reguláciu hladiny cukru v krvi a reguláciu hmotnosti.

Okrem spomínanej kyseliny olejovej obsahuje olivový olej aj antioxidačné zlúčeniny nazývané oleokantal a oleuropeín. Môžu mať protizápalové účinky, vrátane znižovania krvného tlaku a pomáhajú predchádzať oxidácii LDL (škodlivého) cholesterolu.

Podľa ďalšieho prehľadu literatúry obsahuje olivový olej aj ďalšie zlúčeniny, tzv. menšie zložky, ako napr. polyfenoly, tokoferoly (vitamín E), steroly a ďalšie, ktoré sú prospešné pre srdce, ale aj pri chorobách, ako je obezita, metabolický syndróm a cukrovka druhého typu.

Pri výbere si dávajte pozor, či je to skutočne za studena lisovaný extra panenský olej, ktorý nie je rafinovaný. Prihliadať treba aj na krajinu pôvodu. Olej by mal pochádzať z jednej krajiny, tradične sa vyrába najmä v Taliansku, Grécku či Španielsku. Zmesi viacerých druhov olejov s označením „vyrobené v Európskej únii“ môžu byť nízkej kvality.

Obsah tuku: 93,7 g na 100 ml.

Tekvicový olej

Tekvicový olej je bohatým zdrojom zdravých polynenasýtených mastných kyselín (omega-6) a mononenasýtených mastných kyselín. Z toho asi 35 – 40 % sú polynenasýtené tuky a približne 25 % mononenasýtené tuky. Okrem toho obsahuje vitamíny E a K pôsobiace ako antioxidanty, a rôzne fytonutrienty, ktoré sú, na základe bunkových a zvieracích štúdii študované pre potenciálne protizápalové účinky. Je vhodný na použitie v šalátoch alebo ako doplnok do jedál, keďže si pri nízkych teplotách zachováva svoje výživové hodnoty.

V jednej štúdii užívali muži s priemerným vekom okolo 53 rokov s ochoreniami prostaty počas 12 mesiacov tekvicový olej v množstve 320 miligramov denne. Po 3 až 6 mesiacoch došlo k zlepšeniu symptómy ochorení prostaty. V ďalšej 12-týždňovej štúdii s mužmi a ženami viedlo užívanie tekvicového oleja k zlepšeniu porúch močenia. Okrem toho môže olej znížiť príznaky hyperaktívneho močového mechúra a zlepšiť kvalitu života mužov so zväčšenou prostatou.

Štúdia, ktorej sa zúčastnili ženy po menopauze tiež zistila, že tekvicový olej môže pomôcť znížiť krvný tlak, zvýšiť prospešný HDL cholesterol a zlepšiť symptómy menopauzy. Olej užívali ženy vo forme kapsúl v množstve 2 gramy denne počas 12 týždňov.

Obsah tuku: 93 g na 100 ml.

Tofu

Do skupiny spracovaných produktov s obsahom zdravých tukov môžeme zaradiť aj sójové výrobky, ako je tofu. Tento sójový produkt obsahuje prevažne polynenasýtené mastné kyseliny, okrem toho má však aj množstvo iných živín, najmä bielkovín. Sójové potraviny ako tofu sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu. Napríklad podľa prehľadu z roku 2019 by sójový proteín mohol znížiť LDL (škodlivý) cholesterol o 3 až 4 %, a zároveň znížiť hladinu celkového cholesterolu.

Konzumácia tofu môže byť prospešná aj z hľadiska prevencie vzniku cukrovky druhého typu. Výskum v týchto oblastiach však ešte čaká na viac dôkazov.

Obsah tuku: 8,72 g na 100 g.

Tmavá čokoláda

Aj čokoláda môže byť zdravou pochúťkou. Je dôležité vybrať si čokoládu s najmenej 70 % kakaa, pretože čokolády s nižším obsahom kakaa majú vyšší podiel pridaného cukru a nižší obsah živín a antioxidantov.

Tmavá čokoláda obsahuje vlákninu, železo, horčík a antioxidanty resveratrol či epikatechín, ktorý môže mať účinky voči starnutiu a na zvýšenie celkového výkonu organizmu.

Orieškové maslá a pasty

Pri tomto druhu potravín by ste mali byť obozretní, keďže už ide o spracovanú potravinu. Dajte si záležať na kontrole výrobcu a zložení. Kvalitné orieškové maslo by malo mať jednoduché zloženie bez obsahu prídavných látok, najmä cukru. Taktiež zdravotné benefity orechov nemusia platiť pre ich spracované verzie v podobe masiel. Napríklad arašidové maslo nemusí mať všetky zdravotné benefity, ktoré majú arašidy.

Napriek tomu je však na výber množstvo orieškových masiel, ktoré sú bohaté na zdravé tuky: mandľové, kešu, lieskovoorieškové maslo a podobne. Obsah jednotlivých živín a zdravých tukov sa líši podľa druhu masla. Skvelým zdrojom zdravých tukov je aj tahini – pasta zo sezamových semienok, ktorá je výborným doplnkom mnohých jedál z Blízkeho východu, východného Stredomoria a severnej Afriky.

MCT olej – poznáte ho?

Kým bežný kokosový olej alebo palmový olej sú často predmetom kritiky kvôli vysokému obsahu nasýtených mastných kyselín, MCT olej môže byť prospešným výživovým doplnkom. Obsahuje síce nasýtené mastné kyseliny, ale s kratším reťazcom. Ide o stredne dlhé reťazce triglyceridov (Medium Chain Triglycerides). Tieto triglyceridy sú druh tuku, ktorý sa v tele metabolizuje rýchlejšie než bežné tuky. Vstrebáva sa priamo do pečene a môže sa rýchlo premeniť na energiu alebo na ketóny, neukladá sa natoľko vo forme telesného tuku.

MCT olej sa často získava z kokosového alebo palmového oleja. Môže byť prospešný pre zlepšenie športového výkonu a podporu chudnutia. Niektoré výskumy naznačujú, že môže pomáhať znižovať hladinu cholesterolu a podporovať zdravie srdca, hoci tieto účinky sú ešte predmetom ďalšieho výskumu. Navyše ide o testovanie v kombinácii s inými mastnými kyselinami a fytosterolov.

Záver

Zdravé tuky v potravinách nájdeme ako mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Bohaté na ne sú predovšetkým rastlinné produkty v nespracovanej forme. Veľmi bohaté na prospešné tuky sú oriešky (vlašské, mandle, pistácie atď.) a arašidy. Ďalej semienka, ako sú ľanové či slnečnicové, alebo chia. Nerafinované panenské oleje, ako je olivový či tekvicový, sú tiež v tejto skupine potravín. Príkladom ovocia bohatého na nenasýtené mastné kyseliny sú olivy či avokádo. Z upravených potravín môžeme medzi tie vhodnejšie zaradiť tmavú čokoládu s obsahom aspoň 70 % kakaa, tofu, alebo orieškové maslá.

Redakcia Vegmart

Zdroje: