Účinky vitamínu B12: na čo všetko pomáha?

Vitamín B12 patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a jeho priaznivé účinky sa prejavujú na celom rade procesov v organizme, od tvorby červených krviniek cez správne fungovanie nervového systému až po metabolizmus známych „hormónov šťastia a odmeny“.

V nasledujúcich riadkoch si priblížime to najpodstatnejšie o jednom z najdôležitejších vitamínov pre ľudské telo.

Čo je vitamín B12 a na čo je dobrý v ľudskom organizme?

Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je esenciálna látka, ktorú si naše telo nevie vytvoriť, a preto ju potrebujeme prijímať zo stravy alebo výživových doplnkov. Kobalamín podľa viacerých relevantných štúdií pozitívne ovplyvňuje nervy, oči, kosti, vlasy, pokožku, imunitný systém, mužskú plodnosť i metabolizmus významných procesov v tele. Znižuje riziko vrodených abnormalít. Podieľa sa teda na správnom fungovaní celého organizmu.

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu B12?

Medzi najčastejšie príznaky nízkych hladín, resp. deficitu vitamínu B12 patria:

únava,
diskomfort v oblasti rúk a nôh (pocity tŕpnutia, pálenia, rezania, štípania),
problémy s udržaním rovnováhy,
zhoršenie kognitívnych schopností (pamäť a koncentrácia),
depresia a podráždenosť,
búšenie srdca,
zhoršenie zmyslových schopností (zrak, chuť a čuch),
bolesti hlavy,
zblednutie pokožky,
úbytok váhy,
bolestivý a začervenaný jazyk (glositída, zápal jazyka).

Jednou z nebezpečných komplikácií nedostatku vitamínu B12 je podľa mnohých štúdií tzv. megaloblastická anémia, teda chudokrvnosť, pri ktorej dochádza okrem iného k zmene veľkosti a tvaru červených krviniek.

Za nedostatkom vitamínu B12 hľadajme najmä tieto príčiny:

strava prevažne založená na rastlinných produktoch (hlavne vegánom preto odporúčame suplementovať vitamín B12),
nedostatočná tvorba vnútorného faktora, bielkoviny potrebnej na vstrebávanie vitamínu B12,
črevné a systémové ochorenia, ako je celiakia, Crohnova choroba či ulcerózna kolitída,
chirurgický zákrok, ako resekcia čreva alebo bariatrická operácia,
chronický výskyt črevných parazitov,
častá konzumácia alkoholu,
liečivá, ktoré môžu spôsobovať jeho nedostatok (napr. metformín, omeprazol…)
liečivá, ktoré môžu znižovať jeho vstrebateľnosť (napr. inhibítory protónovej pumpy, antihistaminiká H2…)
vek vyšší ako 65 rokov (z dôvodu postupného znižovania absorpčnej schopnosti čreva).

Známe účinky vitamínu B12 na organizmus človeka

Významný vplyv vitamínu B12 môžeme pozorovať v takmer každom systéme ľudského tela. Spektrum účinkov tohto vitamínu je naozaj široké:

Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek.
Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.
Prispieva k správnej funkcii psychiky.
Prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
Prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu.
Zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Podľa štúdií znižuje riziko vzniku vrodených defektov.
Podľa štúdií prispieva k normálnemu stavu očí.
Podľa štúdií prispieva k normálnemu stavu vlasov, nechtov a pokožky.
Prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.
Podľa štúdií sa podieľa na metabolizme bielkovín a tukov.
Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.

Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek

Vitamín B12 sa významne podieľa na tvorbe červených krviniek, ktoré nazývame erytrocyty. Červené krvinky majú za normálnych okolností malý a okrúhly tvar. Výrazný nedostatok tohto vo vode rozpustného vitamínu môže viesť k problémom s krvotvorbou a tzv. megaloblastickej anémii, ktorá je charakteristická zmenou veľkosti a tvaru a znížením počtu červených krviniek. V takomto prípade sa do tkanív a orgánov nedostáva dostatok kyslíka, čo môže spôsobiť únavu či slabosť.

Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému

Kobalamín zodpovedá za normálnu funkciu centrálneho nervového systému. Je nevyhnutný na syntézu myelínu, lipoproteínovej obalovej vrstvy nervových buniek (neurónov). Vzhľadom na to vitamín B12 pozitívne vplýva na kognitívne, motorické a senzorické funkcie organizmu. Jeho dostatok v tele podporuje dobrú pamäť, koncentráciu, ale napríklad aj schopnosť udržiavať rovnováhu a koordinovať pohyby. Jeho nedostatok sa prejavuje najmä zhoršeným kognitívnym výkonom (pamäť, sústredenie a pod.), ale aj problémami s udržiavaním rovnováhy a ťažkosťami s chôdzou, ako ukazujú štúdie u starších ľudí. Rovnako je vitamín B12 dôležitý pre udržanie funkcie miechy, čo ocenia napr. ľudia s herniou disku (vyskočená platnička).

Prispieva k správnej funkcii psychiky

Účinky vitamínu B12 siahajú až do oblasti duševného zdravia. Najnovšie zistenia ukazujú, že ľudia s vyššími hladinami tohto vitamínu sa lepšie vysporadúvajú so stresom, majú všeobecne lepšiu náladu a nižšie riziko depresívnych stavov. Nízke hladiny kobalamínu, ale aj zvyšných vitamínov skupiny B sú naopak späté s vyšším rizikom depresie.

Prečo je to tak? Vitamín B12 je podľa štúdie kofaktorom pre enzýmy, ktoré sú zodpovedné za správny metabolizmus serotonínu a dopamínu, neurotransmiterov ovplyvňujúcich náladu a vyvolávajúcich pocity šťastia a odmeny. Nedostatok serotonínu a dopamínu môže priniesť širokú škálu problémov v oblasti duševného zdravia.

Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania

Cítite sa dlhodobo unavení a bez energie? Jedným z možných spúšťačov vašich problémov môže byť práve chronický nedostatok kobalamínu. Hoci vitamín B12 neposkytuje energiu priamo, každý vitamín skupiny B, obzvlášť kobalamín, pôsobí ako kofaktor v procesoch energetického metabolizmu, čo je dôležité pre dostatok energie a pokles únavy. V tomto prípade zvýšte príjem vitamínu B12 zo stravy alebo výživových doplnkov. Vitamíny B-komplexu podľa renomovaných štúdií všeobecne prispievajú k zvýšeniu energie, a teda zníženiu pocitu únavy a vyčerpania.

Prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu

Ďalší z účinkov vitamínu B12 nepriamo ovplyvňuje mužské pohlavné zdravie. Je to z toho dôvodu, že tento vitamín sa spoločne s vitamínom B9 (folátom) podieľa na správnej látkovej premene homocysteínu, aminokyseliny vznikajúcej ako vedľajší produkt metabolizmu metionínu. V prípade poruchy metabolizmu homocysteínu dochádza k jeho hromadeniu, čo môže viesť u mužov k tzv. erektilnej dysfunkcii.

Zohráva úlohu v procese delenia buniek

Vitamín B12 zohráva kľúčovú úlohu v procese delenia buniek prostredníctvom svojho pôsobenia na syntézu DNA. V rámci nej sa podieľa na dvoch dôležitých biochemických procesoch: metylačnej reakcii a syntéze deoxyribózy. DNA si predstavte ako rebrík s priečkami tvorenými nukleotidmi. Vitamín B12 pomáha pri výrobe dvoch dôležitých častí týchto priečok, ktoré sa starajú o stabilitu, pevnosť a štruktúru celej konštrukcie. Deficit vitamínu B12 môže spôsobovať problémy s výrobou týchto častí, čo môže prispieť k poškodeniu nervov, anémii či problémom s pamäťou.

Podľa štúdií znižuje riziko vzniku vrodených defektov

Dôležité účinky vitamínu B12 sa prejavujú aj na optimálnom vývoji a raste plodu. Spolu s vitamínom B9 výrazne znižuje riziko defektu neurálnej trubice, alebo ďalších abnormalít. Okrem toho nedostatok tohto vitamínu môže prispieť k predčasnému pôrodu alebo dokonca potratu. Je preto mimoriadne dôležité, aby budúca mamička prijímala pred aj počas tehotenstva dostatok tohto vitamínu nielen kvôli svojmu zdraviu, ale aj zdraviu dieťaťa.

Podľa štúdií prispieva k normálnemu stavu očí

Nedostatok vitamínu B12 môže zapríčiniť poruchy videnia v dôsledku poškodenia zrakového nervu. Výsledným prejavom je pomalé znižovanie zrakovej ostrosti.

Výsledky renomovanej štúdie naznačujú, že existuje spojitosť medzi nedostatkom vitamínov skupiny B (B-komplexom) a makulárnou degeneráciou očí, spôsobujúcou centrálnu stratu zraku. Tento stav spôsobuje, že pacient nevidí prostredie pred sebou, no periférne videnie zostáva zachované. Naopak vyšší príjem vitamínov skupiny B, vrátane kobalamínu, odborníci spájajú s nižším rizikom tohto ochorenia.

Podľa štúdií prispieva k normálnemu stavu vlasov, nechtov a pokožky

Výsledky štúdií hovoria o tom, že u ľudí s problémami s vlasmi, nechtami a pokožkou sa veľmi často vyskytuje deficit vitamínu B12. Medzi takéto ťažkosti patria hyperpigmentácia, nechtová diskolorácia, afty, resp. vriedky v ústach, na perách, tvári alebo jazyku, zmeny v štruktúre vlasov alebo tzv. vitiligo, teda strata farby na istých miestach pokožky. Dokonca sa vitamínu B12 pripisuje názov modulátor starnutia, keďže jeho nedostatok sa spája s oxidačným stresom, ktorý má negatívny vplyv na zdravie pokožky.

Prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie

Jedným z najdôležitejších účinkov vitamínu B12 je aj vplyv na procesy, ktoré ovplyvňujú využitie energie získanej z potravy. Spolu s ďalšími vitamínmi skupiny B patrí teda medzi kľúčové komponenty podieľajúce sa na celkovej pociťovanej energii, či už duševnej alebo fyzickej. Preto ak dlhodobo bojujete s vyčerpanosťou alebo únavou aj napriek dostatku spánku, môžete mať nízke hladiny kobalamínu, ale aj ďalších mikronutrientov.

Odporúčame prečítať: Aké sú najlepšie vitamíny proti únave?

Podľa štúdií sa podieľa na metabolizme bielkovín a tukov

Vitamín B12 je podľa viacerých štúdií potrebný pre metabolizmus viacerých aminokyselín, vrátane už spomínaného metionínu, resp. homocysteínu, ktorý je jeho medziproduktom, ale napríklad aj tyrozínu. Tieto aminokyseliny sú dôležité pre rôzne funkcie v organizme, ako napríklad tvorbu bielkovín, produkciu neurotransmiterov a reguláciu génov.

Vitamín B12 je podľa výsledkov štúdie kľúčovým kofaktorom pre enzým, ktorý je zodpovedný za rozklad mastných kyselín na energiu. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k hromadeniu tukov v pečeni a k únave.

Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému

Vitamín B12 podporuje rôzne mechanizmy zohrávajúce úlohu v optimálnom fungovaní imunitného systému:

Má dôležitú úlohu pri tvorbe bielych krviniek. Vitamín B12 je kofaktorom pre enzýmy, ktoré zodpovedajú za tvorbu a dozrievanie bielych krviniek, najmä lymfocytov. Lymfocyty sú biele krvinky, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v obrane organizmu pred infekciami. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k zníženiu počtu a funkcie bielych krviniek, čím sa zvyšuje náchylnosť na infekcie.
Podporuje bunkovú imunitu. Vitamín B12 je nevyhnutný pre aktiváciu prirodzených „zabíjačských“ buniek (NK bunky) a cytotoxických T lymfocytov (druh bielych krviniek), a teda môže hrať dôležitú úlohu v bunkovej imunite. Nedostatok vitamínu B12 môže prispieť k oslabeniu bunkovej imunity a zvýšenej náchylnosti na infekcie.
Pomáha regulovať zápal. Vitamín B12 pomáha regulovať zápalové reakcie v organizme, ako sa ukazuje v štúdiách na zvieratách. Chronický zápal môže oslabiť imunitný systém a prispieť k rozvoju autoimunitných ochorení a chronických chorôb. Dostatok vitamínu B12 je teda nevyhnutný pre naše telo a podporu celkovej imunity organizmu.
Podporuje črevný mikrobióm. Existujú dôkazy, že vitamín B12 podporuje v čreve rast probiotík, prospešných črevných baktérií, ktoré pozitívne ovplyvňujú náš imunitný systém.

Koľko vitamínu B12 potrebujete prijať za deň?

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 sa líši od veku, pohlavia, spôsobu stravovania aj od špecifických životných situácií. Pre lepšiu predstavu si pozrite prehľadnú tabuľku nižšie.

Vek/skupina	Odporúčaná denná dávka v μg
0 – 6 mesiacov	0,4
7 – 12 mesiacov	0,5
1 – 3 roky	0,9
4 – 8 rokov	1,2
9 – 13 rokov	1,8
14 – 18 rokov	2,4
19+ rokov	2,4
Tehotné ženy	2,6
Dojčiace ženy	2,8

Zdroj: ods.od.nih.gov

Predávkovanie pri vitamíne B12 nehrozí, keďže ide o vitamín rozpustný vo vode, a teda náš organizmus si jeho hladiny v tele účinne reguluje. To znamená, že nadbytočný kobalamín vylúči močom. Aj napriek tomu, je vhodné sa riadiť odporúčaným dávkovaním, pokiaľ lekár neurčí inak na základe vyšetrenia krvi. V zriedkavých prípadoch sa však môžu pri injekčnom podávaní kobalamínu objaviť nežiaduce účinky, ako sú napríklad:

nevoľnosť a zvracanie,
bolesti brucha,
bolesti hlavy,
závraty.

Obzvlášť veľkú pozornosť by mali vitamínu B12 venovať vegáni, prípadne vegetariáni. Kobalamín sa totiž prirodzene nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. To znamená, že ak ste vegán, je priam nevyhnutné tento vitamín pravidelne dopĺňať z výživových doplnkov. Prečítajte si o tom viac v článku Vegánstvo a vitamín B12.

V čom sa nachádza vitamín B12?

Vitamín B12 je bakteriálneho pôvodu a medzi hlavné zdroje vitamínu B12 patria živočíšne produkty (zvieratá získavajú vitamín B12 z bakteriálneho prostredia v pôde a vode), ako sú napríklad chudé červené mäso, hydina, mliečne výrobky, vajcia, ryby a morské plody. Niektorí výrobcovia však jeho umelo vytvorené formy pridávajú aj do rôznych spracovaných potravín, ako sú napríklad chlieb, cereálie, rastlinné mlieka a ďalšie rastlinné produkty.

Prirodzene sa však kobalamín nevyskytuje v rastlinných potravinách, a preto je pre vegánov ideálne užívať vitamín B12 v podobe výživových doplnkov.

Vitamín B12 a výživové doplnky

Vitamín B12 je známy svojou nízkou vstrebateľnosťou, a preto ho môžete nájsť v produktoch vo vyšších množstvách, alebo v špeciálnych formách, aby sa dosiahol dostatočný denný príjem. Môžete ho užívať vo výživových doplnkoch v týchto podobách:

Vitamín B12 v tabletách a kapsulách – obsah vitamínu v tabletách alebo kapsulách je obvykle vysoký. Odporúčame ho najmä pre dospelých a vo výživových doplnkoch sa vyskytuje samostatne alebo s inými účinnými látkami. Výhodou je jednoduché a presné dávkovanie bez nutnosti počítať kvapky alebo používať odmerky. Vyskúšajte napríklad tieto tablety.

Vitamín B12 v kvapkách – menej zaťažuje tráviaci systém ako vitamín B12 vo forme tabliet. Okrem toho disponuje rýchlejšou vstrebateľnosťou. Túto formu odporúčame pre deti a osoby s problémami s prehĺtaním. Vyskúšajte napríklad tieto kvapky.

Vitamín B12 v spreji – oproti tabletám a kapsulám má B12 v spreji oveľa účinnejšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť, vďaka špeciálnej technológii, keďže molekula vitamínu B12 je veľká a pre telo môže byť ťažké ju absorbovať, najmä pre tých, ktorí majú problém s malabsorpciou. Mikrokvapôčky v spreji zabezpečujú rýchly a účinný príjem tohto vitamínu priamo do krvného obehu. Táto forma je vhodná nielen pre deti, ale aj pre dospelých a všetkých, ktorí chcú využiť vitamín B12 z produktu naplno. Vyskúšajte napríklad tento sprej.

Vitamín B12 v tekutej forme – medzi tekutú formu radíme kvapky, spreje, ale aj lipozomálnu formu. Ide o špeciálnu formu, ktorá začína naberať na popularite, vďaka zvýšeniu vstrebateľnosti a využitia účinnej látky v organizme. Výborne sa vstrebáva, jednoducho sa užíva a vyznačuje sa variabilitou dávkovania. Je vhodný pre deti, dospelých a osoby s problémami s prehĺtaním.

Vegánsky vitamín B12 – u nás nájdete iba vegánsky vitamín B12, ktorý vzniká ako produkt metabolizmu mikroorganizmov alebo sa vyrába chemickou syntézou. Produkty sa pýšia certifikátom The Vegan Society a/alebo The Vegetarian Society, prípadne vegánske zloženie garantuje samotný výrobca.

Vitamín B12 pre deti – rodičom jednoznačne odporúčame zabezpečiť svojim deťom B12 v tekutej forme (kvapky alebo sprej) kvôli jednoduchej aplikácii, ľahkému užívaniu, prehĺtaniu a variabilnosti dávkovania.

Aké formy vitamínu B12 existujú?

Vitamín B12, kobalamín, nájdeme vo výživových doplnkoch v 4 formách:

Kyanokobalamín – táto forma vitamínu B12 sa v ľudskom tele prirodzene nevyskytuje. Vzniká ako produkt bakteriálneho metabolizmu. Výhodou je, že sa v organizme rýchlo premieňa na aktívne formy. Ide zároveň o najstabilnejšiu formu.
Hydroxykobalamín – ide o neaktívnu formu vitamínu B12, ktorý sa v tele premieňa na aktívny metylkobalamín.
Metylkobalamín – aktívna forma vitamínu B12. Má oveľa lepšiu vstrebateľnosť ako iné formy B12. Je vhodný pre fajčiarov.
Adenosylkobalamín – patrí medzi druhú aktívnu formu vitamínu B12. Často sa kombinuje s metylkobalamínom pre ešte vyššiu účinnosť produktu.

Záver

Účinky vitamínu B12 sú naozaj širokospektrálne. Kobalamín priaznivo ovplyvňuje chod celého organizmu na rôznych úrovniach. Od normálnej funkcie nervovej sústavy a imunitného systému cez energetický metabolizmus až po proces delenia buniek (syntéza DNA). Ak ste vegán, nezabudnite ho dopĺňať v podobe výživových doplnkov, aby ste predišli ľahším či závažnejším stavom spojeným s jeho nedostatkom.

Autor článku: Dušan Paulovič, certifikovaný výživový poradca

Zdroje: